Táplálkozási stratégiák az egészség és az atlétikai teljesítmény érdekében

A sportolóknak ügyelniük kell a mindennapi és hosszú távú egészségre való jó táplálkozásra, de más stratégiákra van szükségük, mint a legtöbb embernek, hogy megfeleljen sportja követelményeinek. A sportolóknak ki kell alakítaniuk a helyes sporttáplálkozási szokásokat is, hogy a legjobb teljesítményt nyújthassák.

Ez az áttekintés segít a sportolóknak kiválasztani a legjobb ételeket az egészség és a teljesítmény érdekében.

egészségre

Összességében az egészséges táplálkozás

Mennyi fehérjére van szükségem?

Bár a legtöbb ember elegendő fehérjét eszik, sokan választhatnának jobb fehérjeforrásokat és optimalizálhatnák, hogyan osszák el a fehérje bevitelüket a nap folyamán. Például sokan túl sok fehérjét esznek vacsorára, reggel pedig túl keveset. Szinte mindenki profitálhat abból, ha a legtöbb étkezéshez és harapnivalóhoz valamilyen fehérjét tartalmaz, hogy segítsen szabályozni a vércukorszintet és hosszabb ideig érezze magát teljesnek. A sportolók egy másik csoport, akik profitálhatnak a jobb fehérjeeloszlásból, amint az alább látható lesz. Ugrás a cikkre

Feltölti az edzéseket, de hogyan áll össze a diéta többi része?

A legtöbb sportoló tudja, hogy oda kell figyelniük a megfelelő ételek és italok kiválasztására, amelyek elősegítik az edzéseket és elősegítik a felépülést, de ha általános étrendjükről van szó, úgy tűnik, hogy nagyobb a változékonyság. Az étrend edzésen kívüli javításának számos előnye lehet. A cikk tartalmaz néhány tippet, amelyek segítenek kiválasztani azokat az ételeket, amelyek előnyösek lesznek egészségi állapotának szempontjából. Ugrás a >> cikkre

A sportolók vasigénye: Kinek kell még, és hogyan lehet ezt étrendjén keresztül elérni

Érthető, hogy a sportolók gyakran aggódnak a vas miatt, mert a vas a vér hemoglobinjának és az izmokban lévő myoglobin része, ami segíti az oxigén szállítását a sejtekben. Az alacsony hemoglobin kimerültséget és csökkent aerob kapacitást eredményezhet, ami néhány sportoló feltételezéséhez vezet, hogy az extra vas növeli a teljesítményt. Egyes állóképességű sportolók vasállapotuktól függetlenül szednek vaskészítményt, annak ellenére, hogy a felesleges vas veszélyeztetheti egészségüket. Másrészt a valóban vashiányos sportolók nem tudják, mi az állapotuk, és az étrendjükben vagy a vaskészítményekben bekövetkező változások csökkenthetik a fáradtságot vagy javíthatják a teljesítményt. De az étrend megváltoztatása nem egyszerű, mert a vas felszívódása bonyolult jelenség. Ugrás a >> cikkre

További olvasnivalók az általános egészséges táplálkozásról. . . .
Vegetáriánus sportolók
    • Sporttáplálási irányelvek vegetáriánusoknak (Enette Larson, Ph.D., R.D., CSSD)
    • Vegetáriánus étkezési módok: a tápanyagok megtalálása (Coach.ca)
    • Lehetnek-e a sportolók vegánok? (New York Times, 2014. november)

Sporttáplálkozás

Amit az edzés előtt, alatt és után eszel, nagy hatással lehet a teljesítményedre és a gyógyulásra.

Szénhidrátok, egy sportoló üzemanyaga

Az állóképességű sportoló edzés közben előnyben részesített üzemanyaga az izomglikogén (tárolt szénhidrát). Az állóképességi vagy intenzitási foglalkozások kimerítik a glikogén izmait, ezért ezeknek a raktáraknak a feltöltéséhez fontos a szénhidrátok fogyasztása. Minél aktívabb vagy, annál több szénhidrátra van szükséged: néhány nagy teljesítményű sportolónak kétszer annyi szénhidrátra lehet szüksége, mint a szabadidős sportolóknak. Tanulmányok kimutatták, hogy azok a sportolók, akik nem fogyasztanak annyi szénhidrátot, hogy megfeleljenek az edzésmennyiségüknek, nem teljesítenek ugyanúgy.

Gyakorold a beledet!

Ahogy a versenynapra edzi a testét, edzheti a belét, hogy optimálisan felszívja és szállítsa a teljesítéshez szükséges üzemanyagot. Nagyon fontos, hogy edzés közben gyakoroljuk az üzemanyag-feltöltési stratégiákat (vagyis ne végezzünk rendszeresen 2+ órás edzéseket csak vízzel). A kutatások azt mutatják, hogy edzheti a belét, hogy tolerálja és növelje a szénhidrátok felszívódásának képességét. . . várakozás a versenynapig a szénhidrát-feltöltési stratégia kipróbálásához azt jelenti, hogy a beled nem lesz képes az összes szénhidrát felszívására, és emiatt a gyomor-bélrendszeri problémákat kockáztat.

Hogyan edzed a beledet?

Asker Jeukendrup testgyakorló tudós ezen a területen szakértő, és ebben a cikkben tárgyalja a bél edzésének különféle módjait. A cikk alábbi ábrája vázolja a módszereket, és itt egy laikus összefoglalót mutat be.

Az alábbi cikkek jó források, amelyek segítenek többet megtudni a sportolók szénhidrátigényéről.

Töltési stratégiák hosszú edzésekhez és eseményekhez

Új kutatások továbbra is azt mutatják, hogy a leggyorsabb távolsági teljesítményhez rengeteg szénhidrátra van szükség az üzemanyaghoz. Bár korábbi kutatások szerint a test szénhidrátok felszívódási határa 60 g szénhidrát/óra értékkel bővült, új tanulmányok azt mutatják, hogy ha két különböző típusú szénhidrátot keverünk össze, akkor akár 90 g szénhidrát/óra is felszívódhat. Referenciaként, itt van a népszerű üzemanyagforrások szénhidráttartalma:

  • 1 energiagél - körülbelül 21 - 27 g szénhidrát
  • 250 ml (1/2 szokásos kulacs) sportital - kb. 27 g szénhidrát

A 90 g/óra sok és valószínűleg sokkal több, mint a legtöbb sportoló megszokta. . . de lehetséges és üzemanyag-előadásokat hajt végre. Ne feledje, hogy ezt a nagy mennyiségű szénhidrátot valószínűleg csak az élsportolók gyakorolják, akik képesek fenntartani a maximális energiájukhoz közeli magas energiamennyiséget/sebességet a 2 és 2,5 óra közötti hosszú események esetén.a szabadidős sportolók számára a legjobb lenne, ha a normál 30-60g/óra értékre törekednének. Maraton esetén - ha az idő a 3 órás tartományba esik, 60 g szénhidrát/óra elérésére törekedjen; és ha a befejezési ideje legalább 4 óra, akkor 30 g szénhidrát/óra elérésére törekedjen.

Nagyon fontos, hogy gyakorolja és edezze táplálkozási stratégiáját az edzésen végzett hosszú edzések során, hogy a versenynapon ne legyenek bélproblémái. A bél edzésének módjait lásd a fenti szakaszban.

A glutént és a szemeket kerülő sportolók: van-e jó bizonyíték?

A gluténmentes trend népszerű, és sok sportoló felpattant a kocsira, gondolván, hogy ez javíthatja egészségüket, emésztésüket és sportteljesítményüket. Van valamire, vagy továbbra is élvezheti a kenyerét és a tésztáját? Ugrás a >> cikkre

A hidratálás fontossága

Megerőltető tevékenység során verejtékezéssel folyadékot és elektrolitokat (nátrium, kálium) veszít. A kiszáradás fáradtsághoz, az izom erejéhez, az energiához, a koncentrációhoz és a koordinációhoz vezethet, ezért ivással kell helyettesítenie a folyadékot és az elektrolitokat. A sportitalok szénhidrátokat szolgáltatnak, és pótolják az izzadságban vesztett elektrolitokat. A víz jó (és néha előnyös) a nem erőteljes tevékenységeknél, vagy kevesebb, mint 1 órán át tartó tevékenységeknél.

Kell nekem egy sportital? A sportitalok a legjobbak intenzív, hosszan tartó edzéshez vagy versenyzéshez. A legtöbb sportital szénhidrátok keverékét tartalmazza, amelyek könnyen felszívódhatnak a vékonybélen keresztül. A szénhidrátok mennyisége (6–8%) biztosítja, hogy az ital könnyen ürüljön ki a gyomrodból. A sportitalokban lévő nátrium szintén segíti a folyadék felszívódását a vékonybélben. A könnyebb edzés érdekében a magas szénhidráttartalmú ételek és a víz megfelelő. Csak győződjön meg róla, hogy egyes edzéseken gyakorolja-e a sportital használatát, ha azt tervezi, hogy valamelyik eseményt használja.

Készíthetek saját sportitalt? A gyümölcslevek kombinációit 100 unciára/16 uncia (kb. 1/3 gyümölcslé - 2/3 víz) hígíthatja, és adhat hozzá egy csipet sót (1/8 teáskanál/2 csésze). Ez az ital azonban magas fruktóztartalmú, amelyet nem mindig tolerálnak olyan jól, mint a cukor kombinációját a legtöbb sportitalban, különösen az intenzív aktivitás érdekében. A legtöbb célra a hígított gyümölcslé kényelmes megoldás. Ezenkívül itt van egy házi sportital recept, amelyet érdemes kipróbálni.

További információ a hidratáló/sportitalokról:
    • Sportitalok (szénhidrát-elektrolit italok) (AIS Sports Nutrition Fact Sheet)
    • Mikor kell igazán egy sportital? (Christy Brisette)
    • A sportolóknak szánt kókuszvíz kevés szilárd előnnyel jár
    • Folyadékpótló italok optimális összetétele (Comprehensive Physiology 2014, 4: 575–620).
    • Sporttáplálkozás és szénhidrátitalok (Peak Performance Online)

    A cukor rossz a sportolók számára?

    A cukor nem az ellenség (különösen az aktív emberek számára). A legtöbb ember túl sok hozzáadott cukrot eszik, és a legújabb irányelvek kiemelik ennek a szokásnak az egészségügyi hatásait. Egyesek kíváncsi, hogy egy tápanyag túlzott hangsúlyozása beárnyékolja-e az inaktivitás nagy problémáját. Valójában a mozgó testek sokkal jobban képesek kezelni a cukrokat: amikor a cukorbetegek sportolnak, kevesebb inzulinra van szükségük a vércukorszintjük szabályozásához; az állóképességi sportolók a cukorra támaszkodnak a gyors teljesítmények előállításához (itt egy példa a a világrekord-maratonisták által elfogyasztott cukrok egy esemény során). Bár a legtöbben nem futunk maratonon (természetesen nem ilyen sebességgel), a testmozgás mérsékelheti a cukor nemkívánatos hatásait.

    Mivel a sportolók a sportitalokban, a bárokban és a gélekben lévő cukrokra támaszkodnak teljesítményük növelése érdekében, fontos, hogy máskor korlátozzák az egyszerű cukrokat és a finomított szénhidrátokat.

    További olvasmányok:

    Mit kell ennem edzés előtt?

    A testmozgás előtti étkezés bonyolult lehet: a kora reggeli edzésekhez, az ebédszünetekhez vagy a vacsorához szükséges üzemanyag kitalálása némi tervezést és gyakorlást igényel. De mindenképpen érdemes megtalálni az Ön számára megfelelő tervet, mivel az edzés előtt elfogyasztott ételek az éhség visszaszorításán kívül számos előnnyel járnak: segíthetik izmaink és agyunk táplálékát, feltölthetik a glikogénkészleteit, növelhetik a motivációt, csökkenthetik az észlelt erőfeszítéseket, növelhetik az állóképességed és a teljesítményed, és állítsd be az edzés utáni gyorsabb helyreállítás színterét. Másrészt az, amit eszel (vagy nem eszel!), Könnyedséghez, fáradtsághoz, görcsökhöz vagy gyomorpanaszokhoz is vezethet. Ugrás a >> cikkre

    Edzések után: Tankolás a helyreállításhoz

    A legtöbb sportoló rájön, hogy a megfelelő gyógyulás kritikus fontosságú az atlétikai siker szempontjából: a pihenés lehetővé teszi, hogy testének rendszerei alkalmazkodjanak az edzés stresszéhez, és remélhetőleg erősebbé és gyorsabbá tegyenek. Sok sportoló azonban nincs annyira tisztában azzal, hogy az edzés után a megfelelő ételek vagy folyadékok megfelelő időben történő fogyasztásával maximalizálhatja az edzésgyarapodást, felgyorsíthatja a helyreállítási folyamatot és javíthatja a későbbi teljesítményt. Ugrás a >> cikkre

    Egészséges vagy Hype? Csokoládé tej gyógyuláshoz

    A csokoládé tej segít felépülni az edzés után? Pillantás a bizonyítékokra. Ugrás a >> cikkre

    Egészséges vagy Hype? Fehérje por

    A fehérjepor piaca növekszik. Valaha elsősorban a testépítők birodalmában (és nagy kádakban árusították őket, amelyeken a nagy izmok képei voltak), a fehérjeporokat most okosan, különféle demográfiai csoportok számára értékesítik, és a legtöbb szupermarketben kaphatók. Ez a széles körű elérhetőség és célzott reklám sokakat arra készteti, hogy elgondolkodjanak azon, vajon szükségük van-e protein kiegészítésre. Ez a cikk a bizonyítékokat vizsgálja. Ugrás a >> cikkre

    További sporttáplálkozási olvasmány . . .
      • A szénhidráttól távol tartózkodó sportolók: mit kell tudni. (Nancy Clarke)
      • Töltse fel és töltse fel - Helyreállítási táplálék (Kelly Anne Erdman, SNAC dietetikus, coach.ca)
      • Eating for Endurance - Sportitalok, bárok és gélek megértése (coach.ca)
      • Verseny táplálkozás (coach.ca)
      • Esemény előtti étkezés (Amercian Sports Medicine College)
      • Tüzelés a fiatal sportoló számára (coach.ca)
      • Szénhidrát töltés az állóképességi eseményhez? Valószínűleg több szénhidrátra van szüksége, mint gondolná!

    Étel- és receptötletek a sportolók számára

    Energia bárok: Mit kell keresni és valódi élelmiszer-alternatívák

    Az energiatartók sok sportoló körében népszerűek, mert gyors és kényelmes kalóriaforrást jelentenek, amelyeket könnyű megenni edzés közben vagy praktikus snackként. Noha az igazi étel gyakran jobb és táplálkozási szempontból előnyösebb, az energiatartalmú rúdakat jó lehet kéznél tartani. Az utazás, az edzőtáborok és a versenyek nagyszerű alkalmak az energiabárok kényelmére, mivel nehezebb lehet a közelében lévő ételkészletet feltölteni a dolgozó izmokkal. Ugrás a >> cikkre

    Energia bárok

    Turmixok és turmixok

    Néhány remek receptoldal sportolók számára . . .

      • Jól enni
      • Leslie Beck
      • Sheila receptjei
      • Ausztrál Sportintézet
      • Anita Bean
      • Hatalmas egyél, mint egy sportoló

    Sporttáplálkozási források

    • Ausztrál Sportintézet
    • Kanadai Coaching Association - kiváló sporttáplálkozási információkat nyújt.
    • Gatorade Sporttudományi Intézet. Gyakorlati tanácsok a sportolók számára a hidratálás és a táplálkozástudomány területén végzett kutatás és oktatás alapján.
    • Nancy Clark
    • Sport dietetikusok Ausztráliaez egy jó forrás, amely a sporttáplálkozással kapcsolatos legfrissebb információkat és a legkülönbözőbb témákban adott tanácsokat tartalmazza
    • American College Sport Medicine
    • Csúcsteljesítmény (Beth Mansfield)
    • BodySense: Pozitív testkép-kezdeményezés a sportolók, az edzők és a szülők számára szervezett ismeretterjesztő kezdeményezés, amelynek célja a pozitív testkép elősegítése a férfi és női sportolókban a rendezetlen étkezés proaktív megelőzése érdekében.
    • Sporttáplálkozással kapcsolatos kutatási frissítések és cikkek
    Sporttáplálkozási könyvek
      • Nancy Clark Sporttáplálási útmutatója, Nancy Clark
      • Vegetáriánus sporttáplálkozás, D. Enette Larson-Meyer
      • Haladó sporttáplálkozás, Dan Bernadot
      • Monique Ryan sporttáplálkozása állóképességű sportolók számára
      • Sporttáplálkozás: A labortól a konyháig Asker Jeurendrup

    Ifjúságspecifikus sporttáplálkozási források

      • Sporttáplálkozás ifjúság számára: kézikönyv az edzők számára (Alberta Health Services)
      • A fiatal sportoló táplálása (Coach.ca)
      • Sporttáplálkozás fiatal sportolók számára (Anita Bean)
      • Eszik versenyezni a középiskolában (Christopher D. Jensen, PhD, MPH, RD)
      • Sporttáplálkozás fiatal sportolók számára (Kanadai Gyermekgyógyászati ​​Társaság állásfoglalása)
      • Sporttáplálkozás fiatal sportolók számára (SIRC)
      • Táplálkozás a komoly fiatal sportolók számára - gyakorlati megközelítés (SIRC)
      • Anya csapat táplálkozási csatornája - remek ötletek a fiatal sportolók táplálkozásához és mindennapi étkezéséhez (Anya csapata)
      • A női sportoló triász szindróma növekvő aggodalomra ad okot -> az aktív lányoknak sok kalóriára van szükségük!

    >> További sporttáplálkozási forrásokat itt talál

    Frissítve 2017. május 22

    Ossza meg ezt: