Hogyan lehet apróra vágni nyárra, összpontosítva a táplálkozásra

hogyan

Szeretné tudni, hogyan lehet aprítani?

Kezdjük azzal, hogy mit ne tegyünk: Minden év elején az emberek a világ minden tájáról felkészülnek arra, hogy életük legjobb formájába kerüljenek. Miután az ünnepi másnaposság megtisztult, mindenki kidobja a szódás kannákat és a cukros sütiket, megújítja edzőtermi tagságát, és all-in megy, hogy megszerezze a testalkatát, amelyet mindig is szeretett volna.

Sajnos a legtöbb ember rossz gondolkodásmóddal közelíti meg az egészségügyi és fitnesz célokat. A lakosság többsége az ünnepeket mindent elfogyasztva tölti el, amit csak látni lehet, hogy aztán csirkesalátára és citromvízre váltson, amint az óra újév éjféljét éri. Az egyik végletből a másikba való eljutás ritkán a legjobb módszer a zsírégetés sikerének elérésére - különösen, ha a súly örökre megtartása a cél.

A zsírégetés kulcsa egy reális és fenntartható terv elkészítése. Jelentős haladást érhet el 90 nap alatt, de január 1-jén 100 MPH-val járni (vagyis túledzni és megfosztani magát) nem ez a módszer. Ehelyett egy tervet kell készítenie, amely néhány hónap alatt növeli az intenzitást. Az alábbiakban megmutatjuk, hogyan kell ezt megtenni.

Hogyan lehet aprítani a táplálkozás révén

Megtanulva, hogyan kell aprítani a megfelelő módon, látni fogja a zsírvesztést és az izomnövekedést. És itt van a legjobb rész: Nem kell januárig várni a kezdésig. A legalkalmasabb a mai nap, hogy formába lendüljünk - nem jövőre.

A fogyás és az izomtömeg növelése érdekében a tervnek a fizikai átalakulás három pillérére kell összpontosítania: táplálkozásra, edzésre és pótlásra. A szívritmus növelése, az izomépítés és a különböző izomcsoportok kihívása szempontjából elengedhetetlen a kardio, a nagy súlyok és a nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) alapján rendszeres testmozgás. Eközben az egészséges étrend követése elősegíti az edzésprogramot, és kalóriahiányt okoz. Végül az edzés előtti kiegészítés és a fehérjepor segíthet a táplálkozási terv optimalizálásában.

Ha fel akarja aprítani testalkatát a tengerparti szezonban, nem hagyhatja figyelmen kívül a fizikai átalakulás e három pillérének egyikét sem. Ennek ellenére a táplálkozás a legfontosabb. Nem számít, hány mérföldet jelentkezik be a futópadon, vagy hány holtpontot hajt végre - az edzésterv nem számít, ha nem jól étkezik.

A táplálkozáshoz való hozzáféréshez többre kell koncentrálnia, mint a kalóriabevitelre. Az alábbiakban megmutatjuk, hogyan kell kiszámolni a makrókat (fehérje, szénhidrát és zsír), melyek a legjobb fogyókúrás ételek, és hogyan kell az étkezéseket időzíteni az optimális eredmények érdekében.

Első lépés: Számítsa ki, mennyi kalóriára van szüksége

Gyakran előfordul, hogy az emberek rendkívül alacsony kalóriatartalmú étrendet követnek, amikor először kezdenek egy fogyás átalakítási tervet. Ezzel nem csak a fogyókúrát irtózik, hanem hosszú távon megakadályozza a fogyást (vagyis a fáradságos munka megakasztását) is. Itt van miért .

A tested remekül alkalmazkodik. Kezdetben, amikor elkezdi a diétát, kevesebb kalóriát fogyaszt és lefogy. Idővel azonban teste alkalmazkodik az új kalóriabevitelhez, és abbahagyja a fogyást - mi történik akkor?

A testének bizonyos mennyiségű kalóriára van szüksége a normális működéshez. A kalóriabevitel drasztikus csökkentése veszélyes lehet. Ehelyett legyél konzervatív abban, hogy hány kalóriát vágsz le a súlycsökkentési terv egyes szakaszaiban. Fogyasszon továbbra is annyi ételt, hogy elégedett maradjon és magasan tartsa az energiaszintjét.

Ehhez az ingyenes makrotáp-kalkulátorunk segítségével kiszámíthatja, hogy hány kalóriára van szüksége a célsúly eléréséhez. Először adja meg a számológépbe nemét, magasságát, súlyát, céljait és egyéb tényezőket. Ezután megmondja, hogy hány kalóriára van szükséged a jelenlegi súlyod fenntartásához, és hány kalóriát kell kivágnod ahhoz, hogy biztonságosan elérd a célsúlyodat.

Miután meghatározta az átalakulási tervhez elfogyasztandó összes kalória mennyiségét, meg kell határoznia a makrotápanyagokat (szénhidrát, zsír és fehérje). Makró kalkulátorunk meghatározza ezeket a számokat az Ön számára.

De miért fontosak a makrók? Bontjuk le.

Második lépés: Határozza meg, mennyi fehérjére van szüksége

A fehérje elengedhetetlen az izomépítéshez, a zsírvesztéshez és végül a felaprításhoz. A fehérje azért értékes, mert segít megtartani a sovány izomtömeget és elősegíti az új izomnövekedést. Minél több sovány izom van a testén, annál több zsír fog égni az idő múlásával.

A fehérje szerepe az aprításban

A fehérje kifejezett előnyt nyújt a fogyás szempontjából, mivel a fehérje hőhatása magas. Más szóval, a testének több energiát (olvassa el: kalóriát) kell felhasználnia a fehérje lebontására, mint más makrotápanyagok esetében .

A legújabb kutatások azt mutatják, hogy a fehérje mennyiségének növelése az étrendben sikeres stratégia a testsúly csökkentésére, a zsírtömeg csökkentésére és végső soron az elhízás megelőzésére. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a magas fehérjetartalmú étrend (ahol az egyén étkezésenként 25-30 gramm fehérjét fogyaszt) javíthatja az étvágyat, a testsúly-kezelést és a kardiovaszkuláris kockázati tényezőket az alacsony fehérjetartalmú étrendekhez képest.

Tehát a fehérje nemcsak a fogyás szempontjából kiváló, hanem az általános egészségi állapot elősegítése szempontjából is döntő fontosságú.

Mennyi fehérjét kell égetnie a zsírnak?

A legtöbb szakember azt javasolja, hogy testtömeg-kilogrammonként 0,8-1 gramm fehérjét fogyasszon, miközben a zsírvesztés átalakulási tervét alkalmazza. A fehérje elosztása a nap folyamán rajtad múlik, de a legtöbb testalkatú versenyző inkább napi 4-6 ételt fogyaszt, minden étkezésnél 20-30 gramm fehérje van, a testsúlytól függően .

A fehérjebevitel ütemezése nem eredményezi vagy nem rontja meg az étrendet. A legtöbb szakértő azonban egyetért abban, hogy a gyorsan emészthető fehérjeforrás (például a tejsavófehérje) fogyasztása az edzés befejezésétől számított egy órán belül több erőnövekedéshez és izomnövekedéshez vezet az idő múlásával.

Milyen típusú fehérjeforrások a legjobbak?

Ha a zsírvesztés a cél, akkor koncentráljon a sovány fehérjeforrásokra. Ilyenek például:

  • Csirkemell
  • Sovány vörös hús (szárnyas steak, hátszín)
  • Hal (óriás laposhal, tőkehal, narancs durva)
  • Sovány pulyka
  • Fehérjepor (tejsavó, növény, kazein)

Ne feledje, gondoljon új étkezési tervére, mint egészséges életmódra. Változtassa meg fehérjeforrásait, hogy ételei új és izgalmasak maradjanak.

Ha úgy találja, hogy minden étkezéshez 20-30 gramm fehérje jut el, félelmetes feladat, érdemes megfontolnia egy tejsavó vagy növényi fehérjepor hozzáadását az étrendjéhez. Kiváló minőségű fehérjeporral történő kiegészítés segíthet a fehérjeszükséglet teljesítésében, az izomtömeg növelésében és a jobb testalkat kialakításában.

Harmadik lépés: Határozza meg, hány szénhidrátra van szüksége

Aki lenyűgöző fizikai átalakuláson megy keresztül, beszélhet a szénhidrátok fontosságáról.

Igen, néhány zsírégető divatos étrend (például a keto) arra összpontosít, hogy a szénhidrátok mindig rendkívül alacsonyak legyenek. De ha arra számít, hogy energiája lesz az egész héten intenzív súlyemelésre vagy kardiózásra, akkor az étrendben szénhidrátot kell tartania.

Miért van szüksége szénhidrátra az étrendben?

Ami a fogyást illeti, a kutatások azt mutatják, hogy nincs jelentős különbség azok között, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek, és azok között, akik magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztanak. Ehelyett a szénhidrátok minőségére kell összpontosítania (nem pedig a puszta mennyiségükre). Számos tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a szénhidrát elengedhetetlen a fizikai teljesítmény fenntartásához és javításához. A szénhidrátok segítenek felépülni a nehéz súlyzós edzésektől, feltölteni az izomglikogént (tárolt glükózt), és energiát adnak a magas szintű teljesítéshez.

Most, hogy tápanyag-sűrű szénhidrátokat fogyasztottunk, engedjük meg ezt mondani: Nincs semmi baj azzal, ha fokozatosan, idővel csökkentjük a szénhidrát-bevitelt.

Így javasoljuk ezt neked:

A diéta korai szakaszában fogyasszon minél több kiváló minőségű szénhidrátot, anélkül, hogy testzsírhoz jutna. Idővel csökkentse a napi elfogyasztott szénhidrátmennyiséget, hogy belépjen az „alacsony szénhidráttartalmú zónába”. Ez csökkenti az éhségfájdalmakat, lehetővé teszi a fogyást és megakadályozza, hogy a test éhezési módba kerüljön (ahol kalóriákat áraszt).

Ha kalóriadeficitben marad és tápanyagban gazdag ételeket fogyaszt, képes lesz lefogyni és átalakítani testét. Ha arra gondolsz, hogyan lehet aprítani, akkor a kalóriahiány az egyik legfontosabb dolog, amelyet szem előtt kell tartani.

Hány szénhidrátot kell aprítani?

Ami a szénhidrátbevitelt illeti, minden ember egyedi. Mindenki másképp reagál a szénhidrátokra, ami megnehezítheti az optimális szénhidrátszámítást.

Könnyen kiszámíthatja, hogy hány szénhidrátra van szüksége, használja kiindulópontként az ingyenes számológépünket. A szénhidrátbevitel beállításakor fokozott figyelmet fordítson a test reakciójára, és ennek megfelelően állítsa be. Ha eléri a fennsíkot, akkor valószínűleg csökkentenie kell a szénhidrát- vagy kalóriabevitelt .

Íme egy példa: Tegyük fel, hogy van egy 200 kilós férfi, aki napi 300 gramm szénhidrátot, 200 gramm fehérjét és 65 gramm zsírt eszik. Ha követi ezeket a makrókat, és 7 nap alatt 2 fontot veszít, akkor nem szabad csökkentenie a szénhidrát- vagy kalóriabevitelt. Ha azonban öt hét múlva ugyanannyit eszik, mégsem fogy le, akkor csökkentenie kell a szénhidrátbevitelt. Ha 25 gramm szénhidrátot kivág és további 1,5 kilót veszít, akkor jó úton jár.

Melyek a legjobb szénhidrátforrások?

A szénhidrátok két kategóriába sorolhatók: összetettek és egyszerűek. A komplex szénhidrátokat gyakran „lassú emésztésnek” nevezik, mert sok energiára van szükség ahhoz, hogy a tested lebontja őket. Az egyszerű szénhidrátokat gyakran „gyorsan emészthetőnek” nevezik, mert a test gyorsan megemészti őket, cukorrá változtatva őket. A zabpehely, a tök és az édesburgonya összetett szénhidrát, míg az édesség, a szóda és a reggeli péksütemény egyszerű szénhidrát. .

Jellemzően a legjobb ragaszkodni a komplex szénhidrátokhoz, mivel ezek több tápanyagot kínálnak. Ha több szénhidrátra van szüksége egy kemény edzés előtt vagy után, megengedheti magát az egyszerű szénhidrátoknak .

Itt található az intelligens szénhidrát-választások listája, amelyeket fel kell venni az aprított étkezési tervbe:

  • Édesburgonya
  • Yams
  • barna rizs
  • Zabpehely
  • Quinoa
  • Teljes kiőrlésű kenyér
  • Teljes kiőrlésű tészta
  • Spagetti tök
  • Bogyók

A legjobb idő a szénhidrát fogyasztására

A teljes szénhidrátbevitel az egyik legfontosabb elem, amikor megpróbálják aprítani. Ha azonban megeszi ezeket a szénhidrátokat (nem csak azt, hogy mennyit eszik), akkor segíthet abban, hogy láthassa a fejlődést. Valójában a kutatások azt sugallják, hogy az étkezés időzítése - különösen a szénhidráttal halmozottak - döntő szerepet játszik a testösszetétel változásában.

Fogyassza el a szénhidrátok nagy részét néhány órával az edzés előtt vagy után. Például, ha 200 gramm szénhidrátot eszel naponta, akkor e szénhidrátok 25% -át edzés előtti étkezésként (50 gramm) és további 25% -át edzés utáni étkezésként (további 50 gramm) fogyassza el. A szénhidrát tartalék fennmaradó része egyenletesen osztható el a nap folyamán.

Negyedik lépés: Számolja ki, mennyi zsírra van szüksége

Lehet, hogy azt gondolja, hogy a több zsír fogyasztása kontraproduktívnak tűnik a fogyáshoz, de az ellenkezője igaz.

Annak ellenére, hogy sok kritikus mondhatja, a zsír elengedhetetlen mindazok számára, akik felaprózódni és egészséges életet akarnak élni. A zsírbevitel döntő szerepet játszik a hormonszabályozásban, az agy működésében és az ízületek mobilitásában. Ha túl alacsony a zsírbevitel, agyi ködöt, nyugtalanságot és hangulatváltozásokat tapasztalhat.

Mennyit kell fogynia a fogyókúrás terv alapján?

Az összes makrotápanyag közül a zsír a leginkább kalóriatartalmú. Minden elfogyasztott szénhidrátért 4 kalóriát fogyaszt. A zsírral 9 kalóriát fogyaszt minden bevitt zsír 1 grammjára.

Emiatt a legtöbb embernek óvatosnak kell lennie arról, hogy hány gramm zsírt fogyaszt el, hogy kalóriadeficitben maradjon. Ne feledje, hogy csak két evőkanál mogyoróvaj óriási 16 gramm zsírt és 200 teljes kalóriát tartalmaz. Ha csak 2000 kalóriát fogyaszt naponta az étrendben, akkor a mogyoróvaj az összes napi kalória 10% -a !

Annak kiszámításához, hogy mennyi zsírra van szüksége, ismét felhívjuk Önt az egyszerű makrókalkulátorunkra. Általában a napi kalória 20-30% -át szeretné zsírból fogyasztani. Ha napi 2000 kalóriát fogyaszt, ez 400 teljes kalóriának vagy 44 gramm zsírnak felel meg naponta. Ezt a számot akár 25% -ig is felütheti, ami 55 gramm zsír, vagy 30% lenne, ami 66 gramm zsír lenne. Arra jön le, hogy mi a legmegfelelőbb a tested számára.

Miután meghatározta, hogy hány gramm zsírt kell elfogyasztania naponta, ki kell választania az egészséges zsírforrásokat az étrendhez. Kerülje a transz-zsírokat (amelyeknek nincs tápértéke) és a legtöbb telített zsírt. Ehelyett válassza az egészséges zsírsavakban gazdag zsírokat.

Melyik zsír a legjobb?

Bármikor, amikor zsírégető diétát tartasz, nagyon óvatosnak kell lenned az ételválasztással kapcsolatban - különösen, ha a zsírról van szó. Válasszon egészséges zsírokat, beleértve a szív egészségére szolgáló olajokat, dióféléket és magokat, tojást és egészséges húsokat étkezési tervéhez. Ilyenek például:

  • Mandula
  • Avokádó
  • brazil dió
  • Természetes mogyoróvaj
  • Olivaolaj
  • Zsír húsokból, például lazac, steak stb.
  • Tojássárgája
  • Hal olaj
  • Némi zsír a tejtermékből

Hogyan lehet aprózni a táplálkozási terv finomhangolásával

Ha apróra akarsz törni, akkor figyelned kell a táplálkozásodra. Ennek a folyamatnak a megkönnyítése érdekében nagyon javasoljuk az ingyenes makro kalkulátor használatát az optimális kalória- és makrogazdálkodás meghatározásához. Miután megkapta ezeket a durva számokat, finomhangolhatja étkezési tervét az előrehaladás alapján.

Az eredmények megtekintéséhez azt javasoljuk, hogy figyelje meg, hogyan reagál a testsúly az étkezési tervre, vegye figyelembe, ha egy fennsíkra ér. Érdemes lemérnie az ételt, így tudja, hány gramm makrót kap. Ezenkívül figyelemmel kíséri az energiaszintet, hogy megbizonyosodjon róla, hogy eleget eszik-e (igen, lehetséges, hogy nem eszik eleget és késlelteti a haladást).

Az egészséges szénhidrát-, zsír- és fehérjeforrások számítanak a fogyás étkezési tervének kidolgozásakor. Ha több fehérjét szeretne kapni étrendjében, és elkezdene aprózni, próbálja ki a 100% -ban fűvel táplált tejsavó fehérjét reggeli turmixjaiban vagy edzés utáni snackként.

Trevor Hiltbrand

Trevor Hiltbrand a Transparent Labs egyik tulajdonosa/társalapítója és a tartalomalkotás vezetője. A kiegészítő kutatással 2013-ban kezdte, amikor elkezdte kutatni a kognitív fejlesztést. A Transparent Labs Szakértői Testület és Tanácsadó Testület segítségével arra törekszünk, hogy a bizonyítékokon alapuló táplálkozási és testmozgással kapcsolatos kutatásainkat a világra hozzuk.

Az All-ben is

Kezdő útmutató a makrók számlálásához: Hogyan lehet nyomon követni az étel bevitelét

Elliot Reimers, M.S. (C), CNC 0 megjegyzés

Kezdő útmutató a legjobb válledzéstervhez

A legjobb válledzési terv felmelegíti az izmokat, és aktiválja a rotátor mandzsettáit és a deltoidjait a sérülések megelőzése érdekében. Kezdésként próbálja ki ezt a hat vállgyakorlatot.