Hogyan csökkenthető a nátrium az étrendben

Ez a kiadvány a nátriumról (só) és az étrend mennyiségének csökkentéséről szól.

Mennyi nátriumra van szüksége a szervezetnek?

Testünknek napi körülbelül 500 mg (milligramm) vagy körülbelül ¼ teáskanál (teáskanál) nátriumra van szüksége. Ez az összeg segít a testnek:

Idegimpulzusok (jelek) küldése.

Összehúzódni és ellazítani az izmokat.

Tartsa a víz és az ásványi anyag egyensúlyát.

A legtöbb ember naponta körülbelül 3400 mg nátriumot fogyaszt. Ez sokkal magasabb a szükségesnél. Tartsa a nátrium (só) bevitelét napi 2000 mg alatt, vagy az orvosi csapat által javasolt mennyiséget.

Miért csökkentse az étrendben a nátrium (só) mennyiségét?

A túl sok nátrium fogyasztása növelheti a magas vérnyomás kockázatát. Ez szívbetegséghez és szélütéshez vezethet. Az étrendben lévő sófelesleg:

Növelje a vízvisszatartást. Ez puffadást, puffadást és súlygyarapodást okoz.

Növelje az alábbiak kockázatát:

Magas vérnyomás

Megnagyobbodott szívizom

Vesebetegség és kövek

A só csökkentése segít:

Csökkentse a vérnyomását.

Csökkentse a puffadtságot, a puffadást és segítse a fogyást.

Csökkentse a szív terhelését.

Csökkentse a légszomjat.

Hagyja, hogy a gyógyszerek jobban működjenek.

Mi a különbség a só és a nátrium között?

A nátrium a só egyik alkotóeleme. A konyhasó, más néven nátrium-klorid, 40 tömeg% nátriumot és 60 tömeg% kloridot tartalmaz. Egy teáskanál só súlya körülbelül 6 gramm, és tartalmaz

2300 mg nátrium és

3700 mg klorid.

2300 mg nátrium = 1 ek só

1,725 mg nátrium = ¾ tk só

1150 mg nátrium = ½ teáskanál só

575 mg nátrium = ¼ tk só

A só mellett milyen egyéb ételekben van magas nátriumtartalom?

Az étrendben lévő nátrium legnagyobb része (70%) csomagolt és elkészített ételek fogyasztásából származik. A gyártás során nátriumot adnak ezekhez az élelmiszerekhez. A legtöbb konzervleves, ebédhús, fagyasztott vacsora és sok étteremben elfogyasztott étel szintén nagyon magas nátriumtartalmú.

Miért adnak nátriumot a feldolgozott élelmiszerekhez?

Mivel ízet ad, kötőanyagként és stabilizátorként működik az ételekben. Só hozzáadása megőrzi az ételt és megakadályozza a baktériumok szaporodását. Így hónapokig is eltarthat. Az olyan ételek, mint a húsok, a sült ételek és a szemek, nem lehetnek sósak, de mégis sok nátriumot tartalmaznak.

A legmagasabb nátriumforrások a következőkből származnak:

Pizza pepperonival vagy kolbásszal.

Felvágottak, pácolt húsok, kolbászok, sajtok.

Konzervlevesek és más konzervek.

Burritók és tacók - ezekkel az öntetekkel (szószok, sajt, salsa, tortilla chips) készülnek.

Mennyi napi nátrium kell nekem?

Célozzon legfeljebb 2000 mg nátriumot vagy az orvos által kitűzött célt. Az American Heart Association javasolja, hogy magas vérnyomás esetén korlátozza a nátrium bevitelét napi 1500 mg-ra. Először is csökkentse a napi nátrium-bevitelt 1000 mg-mal. Ez segít javítani a szív egészségét és a vérnyomást. Ezután haladhat a 2000 mg vagy annál kevesebb cél elérése felé.

Hogyan lehet elkezdeni a só csökkentését?

Kezdje nyomon követni a nátriumot az étrendben:

Olvassa el a táplálkozási tények címkéjét. Az adagonkénti nátrium mennyiségét milligrammban (vagy mg) adják meg.

Olvassa el az összetevők listáját. Keressen olyan szavakat, mint „nátrium”, „só” és „szóda”. Ezeket az átlagos sókat más formákban adják hozzá, amelyek nem adhatók hozzá a címkén feltüntetett teljes mennyiségben.

Néhány összetevő, amelyre figyelni kell:

Ezek bármelyikéhez kapcsolódó nátrium: nitrát; citrát; bikarbonát; klorid; diacetát; eritorbát; glutamát; laktát; lauril-szulfát; metabiszulfit; foszfát.

Nátrium-glutamát (MSG) vagy nátrium-benzoát

Dinátrium-guanilát (GMP)

Dinátrium-inozinát (IMP)

Himalája rózsaszín só; Kóser só; kősó; Só; Tengeri só

Jegyezze fel az adag méretét a táplálkozási tények címkéjén. Többet enni, mint amit 1 adagként felsorolunk, annyi nátriumot fogyaszt. Az alábbi példában egy adag 1 csésze, amely 470 mg nátriumot ad. A csomag 2 adagot tartalmaz. Ha az egész csomagot megeszi, 940 mg nátriumot fog enni (470 mg + 470 mg)

Az élelmiszer-csomagolásokon keresse meg ezeket a nátriummal kapcsolatos kifejezéseket.

Nátrium-mentes: Adagonként kevesebb mint 5 mg nátrium, hozzáadott só nélkül

Nagyon alacsony nátriumtartalom: 35 mg vagy kevesebb adagonként

Alacsony nátrium tartalom: 140 mg vagy kevesebb/adag

Csökkentett (vagy kevesebb) nátrium: Legalább 25% -kal kevesebb nátrium adagonként, mint az eredeti termék

Stratégiák, amikor élelmiszert vásárolnak

Hasonlítsa össze a címkéket. Válassza ki a legalacsonyabb nátriummennyiségű terméket (adagonként). Ugyanazon étel különböző márkáinak eltérő nátriumszintje lehet.

Válasszon friss és fagyasztott baromfit. Olvassa el a címkéket, és nézze meg a csomagoláson található apró betűket olyan kifejezésekkel, mint „húsleves”, „sóoldat” vagy „nátrium-oldat”. Ezek a szavak azt jelentik, hogy sót injektáltak beléjük.

Óvatosan válasszon fűszereket. Például a szójaszósz, palackozott salátaöntet, mártogatós, ketchupos, üveges salsas, kapribogyó, mustár, savanyúság, olajbogyó és ízesítés nagyon magas nátriumtartalommal bír. Keressen csökkentett vagy alacsonyabb nátriumtartalmú változatot.

Szerezzen konzerv zöldségeket, amelyeken nincs só hozzáadva, és fagyasztott zöldségeket sós szószok nélkül.

Szerezzen be termékeket az American Heart Association Heart-Check jelölésével.

Ételt előkészíteni

Használjon hagymát, fokhagymát, gyógynövényeket, fűszereket, citrusleveket és ecetet az íz hozzáadásához. Nézze meg a recepteket az American Heart Association weboldalán. Használjon gyógynövényeket és fűszereket a só helyett.

Csepegtesse és öblítse le a konzerv babot és borsót (például csicseriborsót, vesebabot stb.) És a zöldségeket, ha nem áll rendelkezésre „hozzáadott só” vagy „alacsony nátriumtartalom”.

Kombinálja az alacsonyabb nátriumtartalmú ételeket a szokásos nátrium-változatokkal. Ha nem kedveli az alacsonyabb nátriumtartalmú ételek ízét, próbálja meg egyenlő részekben kombinálni ugyanazon étel szokásos változatával. Próbáld ki húslevesekkel, levesekkel és paradicsomalapú tésztaszószokkal.

Főzzünk tésztát, rizst és forró gabonapelyheket só nélkül.

Grillezzük, dinszteljük, pirítsuk, süssük és pirítsuk meg, hogy előidézzük a természetes ízeket.

Tartalmazza azokat az ételeket, amelyek magas káliumtartalmúak, például édesburgonya, burgonya, zöldek, paradicsom és alacsonyabb nátriumtartalmú paradicsomszósz, fehérbab, vesebab, zsírmentes joghurt, narancs, banán és sárgadinnye. A kálium segít ellensúlyozni a nátrium hatásait, és csökkentheti a vérnyomását.

Éttermek:

Kérje meg, hogy étele só vagy kevesebb só nélkül készüljön.

Adjon hozzá frissen őrölt fekete borsot, vagy préseljen friss citromot vagy lime-t, különösen hal-, csirke- és zöldségételekhez az íz fokozása érdekében.

Kerülje az ilyen szavakat tartalmazó ételeket: pácolt, pácolt, grillezett, pácolt, füstölt, húsleves, au jus, szójaszósz, miso vagy teriyaki szósz. Nagyon magas a nátriumtartalma.

Párolt, sült, grillezett, buggyantott vagy sült ételeket rendeljen, mivel ezek kevesebb nátriumot tartalmaznak.

Ellenőrző adagok mérete. Kérdezze meg, hogy vannak-e kisebb adagok. Ossza meg az ételt egy barátjával, vagy kérjen menetrend szerinti dobozt, amikor megrendeli, és az étkezés felét a dobozba helyezi, hogy később megehesse. Ha kalóriát vág, akkor nátriumot is.

A legalább 20 hellyel rendelkező éttermi éttermek táplálkozási információkat tartalmaznak, amelyek felsorolják a nátriumtartalmat. Néhány étterem ezt közzéteszi egy weboldalon, és/vagy kérésre megosztja.

Mi van, ha az étel ízlése finom?

Az ételek természetes ízét kevesebb só fokozza, különösen akkor, ha főzési technikákat és a fent felsorolt ízesítő összetevőket használ. Idővel az ízlelőbimbók kiigazodnak.

Sóhelyettesítők

Sok sóhelyettesítő létezik. Egyesek a nátrium egy részét vagy egészét káliummal helyettesítik. Bizonyos egészségügyi állapotok (például vesebetegség) és gyógyszerek esetén a sópótlók hatással lehetnek a káliumszintre. Beszéljen egészségügyi csoportjával arról, hogy a sóhelyettesítő megfelelő-e az Ön számára. Az alábbiakban felsorolunk néhány példát a sóhelyettesítőkre.

A csillaggal (*) ellátott termékek nagy mennyiségű káliumot tartalmaznak (1 teáskanál több, mint 1500 mg). Ezek egyikét sem szabad vesebetegségben szenvedőknek alkalmazni.

Spike Salt Free®

* Adolph's Sodium Free Tenderizer®

Accent alacsony nátriumtartalmú fűszerezés®

Ízesítő Mini-Mini Salt®

* Morton Lite Salt®

* Morton Salt Substitute®

* Nincs só vagy * Nu-só

A tengeri só, a kóser só és a himalájai só egészségesebb, mint az asztali só?

A kóser- vagy tengeri sók fokozzák az ízt, az állagot és a színt. Mindezek ugyanannyi nátriumot tartalmaznak, mint a szokásos só. A tengeri só és más sók nyomokban tartalmazhatnak ásványi anyagokat, például magnéziumot, káliumot és kalciumot. Ezeket más egészséges ételektől kapjuk, és nincs szükségünk sóra.

Változtassa meg a sós utakat 21 nap alatt

1. hét

Kenyér és tekercs/felvágott és pácolt hús

Keressen alacsonyabb nátriumtartalmú termékeket.

Kövesse nyomon a nátrium bevitelét.

Kövesse nyomon, hogy mennyi nátriumot vágott le.

2. hét

Pizza/baromfi:

Szerezzen pizzát kevesebb sajttal és hússal.

Adjon hozzá zöldségeket a pizzához.

Sült, konzerv vagy feldolgozott helyett inkább friss baromfit használjon.

3. hét

Levesek/szendvicsek:

Egy csésze csirke tésztaleves legfeljebb 940 mg nátriumot tartalmazhat.

Ellenőrizze a címkéket, és próbáljon alacsonyabb nátriumtartalmú ételeket.

Használjon alacsonyabb nátriumtartalmú húsokat, sajtokat és fűszereket, valamint rengeteg zöldséget az egészséges szendvics elkészítéséhez.