Az igazság a zsírokról: a jó, a rossz és a köztes

Kerülje a transz-zsírokat, korlátozza a telített zsírokat, és helyettesítse esszenciális többszörösen telítetlen zsírokkal

igazság

Kép: vasata/Getty Images

Miért rosszak a transz-zsírok, a többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlenek, és a telített zsírok valahol a kettő között? Évekig a kövér négybetűs szó volt. Arra ösztönöztek minket, hogy száműzzék diétánkból, amikor csak lehetséges. Alacsony zsírtartalmú ételekre váltottunk. De a váltás nem tett minket egészségesebbé, valószínűleg azért, mert csökkentettük az egészséges és a káros zsírok mellett is.

Kíváncsi lehet, hogy a zsír nem árt-e neked, de a testednek szüksége van némi zsírra az ételből. Ez egy fő energiaforrás. Segít felszívni néhány vitamint és ásványi anyagot. Zsír szükséges a sejtmembránok felépítéséhez, az egyes sejtek létfontosságú külsejéhez és az idegeket körülvevő burkokhoz. A véralvadáshoz, az izommozgáshoz és a gyulladáshoz elengedhetetlen. A hosszú távú egészség érdekében egyes zsírok jobbak, mint mások. A jó zsírok közé tartoznak az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok. A rosszak közé tartoznak az ipari eredetű transzzsírok. A telített zsírok valahol a közepén hullanak.

Valamennyi zsír kémiai szerkezete hasonló: a hidrogénatomokhoz kötött szénatomok láncolata. Ami különbözteti az egyik zsírt a másiktól, az a szénlánc hossza és alakja, valamint a szénatomokhoz kapcsolódó hidrogénatomok száma. A látszólag kis szerkezeti különbségek döntő formai és funkcióbeli különbségeket jelentenek.

Rossz transzzsírok

Az étkezési zsír legrosszabb típusa a transzzsír. A hidrogénezésnek nevezett folyamat mellékterméke, amelyet arra használnak, hogy az egészséges olajokat szilárd anyaggá változtassa, és megakadályozza avasodásukat. A transzzsíroknak nincsenek ismert egészségügyi előnyei, és nincs biztonságos fogyasztási szint. Ezért hivatalosan betiltották őket az Egyesült Államokban.

A 20. század elején a transzzsírok főleg szilárd margarinban és zöldségfélékben találhatók. Amint az élelmiszer-készítők megtanulták a részlegesen hidrogénezett növényi olajok új felhasználási módjait, a kereskedelmi sütikben és süteményekben, a gyorsétteremben sült krumpliban kezdtek megjelenni mindenben. A transzzsírok ma már tiltottak az Egyesült Államokban és sok más országban.

A transzzsírokban gazdag ételek fogyasztása növeli a káros LDL-koleszterin mennyiségét a véráramban, és csökkenti a hasznos HDL-koleszterin mennyiségét. A transzzsírok gyulladást okoznak, amely összefügg a szívbetegséggel, agyvérzéssel, a cukorbetegséggel és más krónikus betegségekkel. Hozzájárulnak az inzulinrezisztenciához, ami növeli a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Még kis mennyiségű transz-zsír is károsíthatja az egészséget: a napi elfogyasztott transz-zsírok 2% -kal növekszik a szívbetegségek kockázata 23% -kal.

Telített zsírok között

A telített zsírok gyakoriak az amerikai étrendben. Szobahőmérsékleten szilárdak - gondoljunk a hűtött szalonnazsírra, de mi a telített zsír? A telített zsír gyakori forrásai a vörös hús, a teljes tej és más teljes tejből készült tejtermékek, sajt, kókuszolaj, valamint számos kereskedelemben előállított pékáru és egyéb étel.

A "telített" szó itt az egyes szénatomokat körülvevő hidrogénatomok számára utal. A szénatomok lánca a lehető legtöbb hidrogénatomot tartja - telített hidrogénnel.

A telített zsír rossz neked? A telített zsírokban gazdag étrend növelheti az összkoleszterinszintet, és az egyensúlyt a károsabb LDL-koleszterin irányába terelheti, ami a szív artériáiban és a test más részein elzáródások kialakulását idézi elő. Ezért a legtöbb táplálkozási szakértő azt javasolja, hogy a telített zsírokat a napi kalória 10% alatti értékre korlátozzák.

Néhány friss jelentés elrontotta a telített zsír és a szívbetegség közötti kapcsolatot. 21 tanulmány egyik metaanalízise szerint nem volt elegendő bizonyíték arra a következtetésre, hogy a telített zsír növeli a szívbetegségek kockázatát, de a telített zsír többszörösen telítetlen zsírral történő helyettesítése valóban csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.

Két másik nagy tanulmány kissé szűkítette az előírást, és arra a következtetésre jutott, hogy a telített zsír helyettesítése többszörösen telítetlen zsírokkal, például növényi olajokkal vagy magas rosttartalmú szénhidrátokkal a legjobb megoldás a szívbetegségek kockázatának csökkentésére, de a telített zsírok helyettesítése erősen feldolgozott szénhidrátokkal ellenkezőleg történhet.

Jó egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok

A jó zsírok elsősorban zöldségekből, diófélékből, magvakból és halakból származnak. A telített zsíroktól annyiban különböznek, hogy kevesebb hidrogénatom kapcsolódik szénláncaikhoz. Az egészséges zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak, nem szilárdak. A hasznos zsíroknak két tág kategóriája van: egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok.

Egyszeresen telítetlen zsírok. Amikor egy olasz étteremben olívaolajba mártja a kenyerét, akkor főleg egyszeresen telítetlen zsír lesz. Az egyszeresen telítetlen zsírok egyetlen szén-szén kettős kötéssel rendelkeznek. Ennek eredményeként két kevesebb hidrogénatom van, mint egy telített zsír, és a kettős kötésnél hajlik. Ez a szerkezet az egyszeresen telítetlen zsírokat szobahőmérsékleten folyékonyan tartja.

Az egyszeresen telítetlen zsírok jó forrásai az olívaolaj, a mogyoróolaj, a repceolaj, az avokádó és a legtöbb dió, valamint a magas olajtartalmú sáfrány- és napraforgóolajok.

Az a felfedezés, amely szerint az egyszeresen telítetlen zsír egészséges lehet, a Hét ország tanulmányából származott az 1960-as években. Kiderült, hogy Görögországban és a mediterrán térség más részein élők alacsony zsírbetegségben szenvedtek a magas zsírtartalmú étrend ellenére. Az étrendjükben a fő zsír azonban nem az a telített állati zsír volt, amely gyakori azokban az országokban, ahol a szívbetegség magasabb. Az olívaolaj volt, amely főleg egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz. Ez a megállapítás megnövelte az érdeklődést az olívaolaj és a "mediterrán étrend" iránt, amely étkezési stílus ma egészséges választásnak tekinthető.

Bár nincs ajánlott napi egyszeresen telítetlen zsírbevitel, az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy a telített és transz-zsírokat helyettesítsék a lehető legtöbbször, többszörösen telítetlen zsírokkal együtt.

Többszörösen telítetlen zsírok. Ha folyékony étolajat önt egy serpenyőbe, jó eséllyel többszörösen telítetlen zsírt használ. A kukoricaolaj, a napraforgóolaj és a pórsáfrányolaj gyakori példák. A többszörösen telítetlen zsírok nélkülözhetetlen zsírok. Ez azt jelenti, hogy a normális testfunkciókhoz szükségesek, de a tested nem tudja azokat előállítani. Tehát ételtől kell beszereznie őket. A többszörösen telítetlen zsírokat a sejtmembránok felépítésére és az idegek burkolására használják. Véralvadáshoz, izommozgáshoz és gyulladáshoz szükségesek.

A többszörösen telítetlen zsír szénláncában kettő vagy több kettős kötés található. A többszörösen telítetlen zsíroknak két fő típusa van: omega-3 zsírsavak és omega-6 zsírsavak. A számok a szénlánc kezdete és az első kettős kötés közötti távolságra utalnak. Mindkét típus egészségügyi előnyöket kínál.

A telített zsírok vagy az erősen finomított szénhidrátok helyett a többszörösen telítetlen zsírok fogyasztása csökkenti a káros LDL-koleszterint és javítja a koleszterin-profilt. Csökkenti a trigliceridszintet is.

Az omega-3 zsírsavak jó forrásai a zsíros halak, például a lazac, a makréla és a szardínia, a lenmag, a dió, a repceolaj és a nem hidrogénezett szójaolaj.

Az omega-3 zsírsavak segíthetnek megelőzni, sőt kezelni a szívbetegségeket és a stroke-ot. A többszörösen telítetlen zsírok a vérnyomás csökkentésén, a HDL emelésén és a trigliceridek csökkentésén túl segíthetnek megakadályozni a halálos szívritmus kialakulását. A bizonyítékok azt is sugallják, hogy segíthetnek csökkenteni a kortikoszteroid gyógyszerek iránti igényt a rheumatoid arthritisben szenvedőknél. Az omega-3-kat más egészségügyi fejlesztések széles skálájával összekapcsoló tanulmányok, ideértve a demencia kockázatának csökkentését is, nem meggyőzőek, és némelyiküknek vannak nagy hibái - derül ki a bizonyítékok Egészségügyi Kutatási és Minőségügyi Ügynökség általi szisztematikus áttekintéséből.

Az omega-6 zsírsavakat összekapcsolják a szívbetegségek elleni védelemmel is. A linolsavban és más omega-6 zsírsavakban gazdag ételek közé tartoznak a növényi olajok, mint például a pórsáfrány-, szója-, napraforgó-, dió- és kukoricaolajok.

Képek:
wildpixel/Getty Images
AlexPro9500/Getty Images

Oszd meg ezt az oldalt:

Az oldal nyomtatása:

Jogi nyilatkozat:
Olvasóink szolgáltatásaként a Harvard Health Publishing hozzáférést biztosít archivált tartalmú könyvtárunkhoz. Kérjük, vegye figyelembe az összes cikk utolsó felülvizsgálatának vagy frissítésének dátumát. Ezen a webhelyen semmilyen tartalom, dátumtól függetlenül, soha nem használható fel orvosának vagy más szakképzett orvosnak nyújtott közvetlen orvosi tanácsadás helyett.