Emelje meg a tanulás növekedését

Ha ismeri a szakaszos böjtölést, akkor az éheztetett kardiót teheti, vagy nem teszi már meg. Ha azonban nem vagy, akkor hadd magyarázzam el.

igazság

Az éhgyomri kardió az, amikor teljesen éhezve sportolsz, hogy elősegítsd a zsírégetést.

Nem elengedhetetlen a zsírvesztéshez, és anélkül is sovány lehet. Vannak azonban olyan bizonyítékok, amelyek azt mutatják, hogy képes lehet karcsúbbá és gyorsabbá válni az éheztetett kardió használatával.

Ezenkívül, ha megfelelő éhgyomri kardióval végezzük, ez segíthet a makacsabb testzsírok elvesztésében is.

Ez hasznos lehet bárkinek, aki küzd az utolsó kis zsír elvesztésével has- és szerelmi fogantyúiktól, ami a legtöbb ember.

Tudom, hogy ez nagyon jól hangzik, de nagy hátránya van, ha rosszul téved, és a végén elveszítheti izomtömegét és sovány zsírsá válik.

Tudom, hogy nem erre vágysz, ezért ebben a cikkben pontosan meg fogjuk bontani a tennivalókat, és kitérünk rájuk;

Hogyan veszít a zsír (gyors összefoglaló)

Mi az éheztetett kardió?

A legjobb módja az éheztetett kardiózásnak

Hogyan lehet elveszíteni a zsírt (gyors összefoglaló)

Ami a zsírvesztést illeti, az étrend a legfontosabb tényező, és ez az energiamérleg-egyenlet miatt van.

Az energiamérleg-egyenletnek 3 megcáfolhatatlan szabálya van, amelyek a következők;

A fogyáshoz kalóriadeficitben kell lennie = kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyire szüksége van

A súly megőrzéséhez kalória-egyensúlyban kell lennie = meg kell fogyasztania a szükséges kalóriákat

A hízáshoz kalóriatöbbletben kell lennie = több kalóriát fogyaszt, mint amennyire szüksége van

Mindig ezen állapotok egyikében tartózkodik, ami azt jelenti, hogy lefogy, meg kell teremteni és fenntartani a kalóriadeficitet. Ez azért fontos, mert a kardió elvégzése, függetlenül attól, hogy éheztetett vagy táplált-e, segíthet a kalóriahiány kialakításában és fenntartásában de csak akkor, ha rendben van a diéta.

Semmilyen testmozgás nem segíthet a zsírvesztés céljainak elérésében, ha nem a megfelelő számú kalóriát eszi és nem kap megfelelő makrotápanyagokat.

Mi az a koplalás?

Egyszerűen fogalmazva a böjtös kardio teljesen böjt állapotban végez testmozgást. Ez általában 8-12 órával az utolsó étkezés után következik be, amikor a szervezet inzulinszintje visszaáll az alapszintre, és már nem emészti az ételt

Bármi, ami ezen kívül van, fontolja meg a táplált kardiót, azzal a különbséggel, hogy a test hogyan használja fel az energiát.

A táplált kardió elvégzése során a test a legutóbb elfogyasztott ételekre támaszkodik, hogy biztosítsa a szükséges energiát böjtölve a test a felhalmozott zsírra támaszkodik a glikogén pedig a szükséges energiához.

Milyen előnyei vannak az éheztetett kardiónak?

Az éheztetett kardiónak vannak olyan egyedi előnyei, amelyeket nem feltétlenül kap meg, ha táplált állapotban edz. A kutatás (1) azt mutatja az éhgyomorra végzett testgyakorlás növeli a zsírvesztés szempontjából fontos 2 folyamat arányát; lipolízis és zsíroxidáció (2).

A zsírbontás a zsírbontás az energia érdekében

A zsír oxidációja ezt az energiát égeti el a tested által

Ez azt jelenti, hogy amikor edz éhgyomorra a test hatékonyabbá válik a zsír mozgósításában, majd elégetésében az éheztetett állapotban végzett gyakorlathoz képest.

Ezen túlmenően, és nagyon fontos, vannak bizonyítékok (3), amelyek azt mutatják, hogy ha éhgyomri állapotban van, megnő a véráram a gyomrában. Ez jó hír, mivel a megnövekedett véráramlás ezen a területen több zsírégető vegyi anyaggal jár, és ennek következtében nagyobb a teljes zsírvesztés.

Röviden, az éheztetett kardió segíthet több zsír, különösen makacs zsír égetésében a csípő és a gyomor körül.

Valójában egyes kutatások (4) azt mutatják, hogy az éheztetett kardio akár 20% -kal több testzsírt égethet el, mint a nem éheztetett kardio, további vizsgálatokkal (5), amelyek azt mutatják, hogy míg az éheztetett kardiónak nincsen előnye a teljes fogyáshoz képest a táplált kardióval segít a résztvevőknek több zsírt égetni.

Ez azt jelenti, hogy karcsúvá válhat mind az éheztetett, mind az etetett kardióval, de az éheztetett kardióval gyorsabban javíthatja a testösszetételt, mivel több testzsírt veszít.

Az éheztetett kardio hátrányai

Oké, tehát tudjuk az éheztetett kardió előnyeit, de mik a hátrányai.

A legfontosabb az éhomi állapotban végzett edzéssel járó izomlebontási arány növekedése (6). Persze, a hatások nem lesznek hatalmasak, de annak a ténynek köszönhetően, hogy sok ember számára nehéz lehet izomzatot felépíteni, elegendő lehet számítani.

Ez akkor válik problémává, amikor a tested nem képes lépést tartani a sérülések következtében szükséges testjavítás mértékével, és elszakad az edzésektől.

Most ne értsen félre az izmok károsodásából, és az edzésből való leszakadás normális folyamat, a különbség az ha koplalás állapotában van a teste a szükséges tápanyagok hogy lépést tartson a szükséges javításokkal.

Ezen kívül azt tapasztalhatja, hogy amikor először vált át éheztetett kardióra, az edzései nem rendelkeznek a szokásos intenzitással. Ismételten ez a böjt edzésének normális része, és a legtöbb ember megtalálja energiáját, és az első átálláskor alacsonyabb a hangsúly.

Az első pár hét után alkalmazkodni fog, és a dolgoknak vissza kell térniük a normális helyzetbe. Csak el kell fogadnia a kezdeti teljesítménycsökkenést, és hajlandónak kell lennie arra, hogy kivárja.

Ez azt jelenti, hogy míg az éheztetett kardio segíthet a zsír, különösen a makacs zsír elvesztésében, gyorsabb, ugyanakkor van néhány hátránya is, amelyekkel tisztában kell lennie.

Mi a helyzet a böjtöléssel és a súlyemeléssel?

A böjt és a súlyemelés terén ugyanolyan hatékony lehet, mint a böjtös kardió a makacs testzsír elégetésében, növelve a zsírégető vegyi anyagok termelését a szervezetben (7).

Ugyanakkor, mint az éheztetett kardió esetében, az is normális, ha az első hetekben csökken az erő, amikor a tested alkalmazkodik az éhgyomri edzéshez. Ez csak ideiglenes, és annak az eredménye, hogy kevesebb izomglikogén (8) van az edzésed táplálásához.

Úgy látja, hogy a szénhidrátok javítják az edzés teljesítményét, és elveszítve elveszítik az általuk nyújtott teljesítmény előnyeit.

Vannak kutatások (9), amelyek ezt bizonyítják a tested alkalmazkodhat az éhgyomri edzéshez, és hatékonyabban tudja használni a glikogénraktárakat, de előfordulhat, hogy az éheztett edzésed soha nem olyan jó, mint a táplált edzéseid.

Emiatt érdemes éhezni kardiózni, de ragaszkodni kell ahhoz, hogy a súlyemelés táplált állapotban történjen, mint általában, különösen akkor, ha olyan testösszetételi célok vannak, amelyek magukban foglalják az izmok felépítését vagy fenntartását.

Hogyan kell csinálni a böjtös kardiót

Mivel korábban a böjtölt kardióhoz értünk, a táplált kardióhoz képest nem sokkal jobb a zsírégetés (10), ezért számít a kardió típusa.

Az éheztetett kardió elvégzésével valóban nagy intenzitású intervall edzést (HIIT) szeretne végezni a legjobb eredmények elérése érdekében. Ez különösen fontos, minél soványabbá válik, és annál makacsabb zsírt kell veszítenie.

Ez elsősorban azért van így A HIIT az egyensúlyi állapotú kardióhoz képest nemcsak több kalóriát éget el, hanem kevesebb idő alatt (11).

Például egy vizsgálatban (12) 2 csoportot hasonlítottak össze;

1. csoport: 4 - 6 30 másodperces sprinteket hajtott végre, 4 perces pihenéssel

2. csoport: 60 perc lejtős futópadon sétált

A vizsgálat végén azt találták, hogy a sprintcsoport több zsírt vesztett. Nem csak ezt, hanem az idő töredéke alatt meg is tették.

Ha maximalizálni szeretné a zsírvesztését és minimalizálni a kardiózással töltött időt, akkor a HIIT a továbbjutás. Ezen felül a HIIT is (13);

Növeli az anyagcserét akár 24 órán keresztül

Javítja az inzulinérzékenységet, ami segíti a szervezetet abban, hogy hatékonyabban használja fel az Ön által fogyasztottakat

Növelje testének zsírégető képességét (zsíroxidáció)

Növeli a zsírmobilizációt (lipolízis)

Emeli a növekedési hormon szintjét a szervezetben

Csökkenti az edzés utáni éhséget, ami segít csökkenteni a napi teljes kalóriabevitelt

Mindenki számára egyértelmű, hogy ha hetente csak kis mennyiségű kardiót fogsz csinálni, akkor a HIIT jelenti az utat a maximális megtérülés érdekében.

Ehhez hozzá kell tenni azt a tényt, hogy ha éhgyomorra csinálod, ezek a hatások felerősödnek, és ez nem okoskodás.

Hogyan kell csinálni:

Heti 2-3 kardio foglalkozást végezzen

Abban az esetben, ha egyensúlyi kardióra gondoltál az éheztetett edzéshez, vegye figyelembe, hogy az elhúzódó testgyakorlatok éhomi állapotban növelik az izomfehérje lebontását, ami nagyobb kockázatot jelent a zsír- és izomvesztés szempontjából (14 ).

Játsszon okosan, és tartsa be a HIIT edzést, vagy ennél először, ha hosszabb ideig tartó kardiózást szeretne végezni.

Mikor kell elvégezni a böjtös kardiót

Tudom, hogy most válaszoltam erre a kérdésre, de szerettem volna egy kicsit részletesebben elmagyarázni, hogy miért a legjobb, ha reggel a böjtös kardiót csinálod.

Oké, tegyük fel, hogy este 18 és 20 óra között eszik vacsorát, és aznap nem eszik többet, akkor másnap reggel felébredve az inzulin az alapszintnél lesz.

Ezenkívül a kutatás (15) azt mutatja, hogy a zsír oxidációs aránya a legmagasabb 6+ a böjtjében, és mivel alvás közben töltötte az éjszakát, garantálhatja, hogy éhomi állapotban lesz.

Ne feledje, hogy ez azért fontos, mert az étkezés emeli az inzulinszintet és táplált állapotba hozza. Táplált állapotban nem élvezheti a fokozott zsírmobilizáció és a zsírégetés előnyeit.

Ez azt jelenti, hogy tökéletes helyzetben van ahhoz, hogy kijusson, és végezzen egy kis éhgyomri kardiót, nincs szükség további előkészületekre. Nem csoda, hogy reggel a böjtös kardiót végezzük, annyira népszerű.

Ez nem azt jelenti, hogy a nap folyamán nem lehet éhgyomri kardiót csinálni, de még bonyolultabbá teszi a lehúzást.

Először is, ha délutánig böjtöl, majd edzés után nagyon jól tapasztalhatja, hogy a teljesítménye romlik, ha tovább megy a napja és egyre mélyebbé válik a böjtje.

Másodszor, ha a nap első részében enni szeretne, és arra törekszik, hogy délutánra vagy estére éhgyomorra térjen vissza, ez alapos tervezést igényel, mivel még egy kis mennyiségű cukor vagy tejsavófehérje adag is elegendő emelje az inzulinszintjét néhány órára (16, 17).

A legtöbb ember számára az étkeztetés nehézsége, amely lehetővé teszi számukra a böjt edzését délután vagy este, túl nehéz a munka, a család és minden más egyensúlyának megteremtése során.

Ne feledje, hogy bár az éheztetett kardio néhány előnyt kínálhat azoknak, akik el akarják veszíteni ezt a makacs zsírt, nem szükséges, és ha nem tudja működtetni, akkor ne érezze úgy, hogy kényszerítenie kell.

Kell-e enni a koplalás után?

Ez egy népszerű kérdés, különösen azok között, akik az időszakos éhgyomri protokollt követik.

A rövid válasz igen. Azért kell enni, miután elvégezte az éheztetett kardiót, és ennek elsődleges oka az izomlebontás növekedésének megakadályozása az éhomi edzés után következik be (18).

Persze, technikailag egy kicsit nagyobb zsírvesztést érhet el, ha egy ideig tartana az evésből, de a legtöbb ember számára az izomtömeg-vesztés kockázata nem éri meg a zsírnövekedés kismértékű növekedését.

Ez azért fontos, mintha korábban emlékezne a koplalás edzésének legnagyobb hátrányára a lehetséges izomvesztés. Az edzés utáni böjt törésével elősegítheti ezt, és hatékonyabbá teszi az éhomi edzést.

Ha többet szeretne megtudni az edzés utáni legjobb étkezésekről, nézze meg ezt.

Összegezve

Az éheztetett kardio az elnevezés minden olyan gyakorlatnak, amelyet teljesen éhgyomorra hajtanak végre, azaz amikor a test már nem emészti az ételt és az inzulinszintje a kiindulási értéken van.

Ha helyesen végezzük el, akkor nemcsak több zsír elvesztésében segíthet, hanem kifejezetten a makacs zsír utolsó darabjainak elvesztésében, amelyekkel a legtöbb ember küzd. Ha azonban helytelenül végezzük, izomvesztést és sovány zsír szindrómát okozhat.

Ahhoz, hogy jól csinálja, hetente 2-3 alkalomra szeretné tartani a kardiót, akár a súlyemelés után, akár a pihenőnapokon, és végezzen valamilyen HIIT-et, például sprinteket.

Célozza meg az edzést reggel, és egyél egy fehérje és szénhidrát keveréket, ha végzett.