Mi az a böjt kardió - és jó ötlet-e üresen futni?

A reggeli kihagyása hatással lehet mind a testsúlyára, mind a teljesítményére.

Ha valaha hajnali 5-kor arra ébredt, hogy összeszorítja a reggeli futást, és nem állt meg az ajtón kifelé menet egy banánt vagy egy energiabárot sálozni, akkor éhomi kardiót végzett. Lehet, hogy a futás előtt nem kell üzemanyagot ütemezni, vagy egyszerűen nem tud ilyen korán enni a gyomor. De talán hallotta, hogy a böjt kardió összekapcsolódik a fogyással és a teljesítmény előnyeivel. Szóval éhgyomorra kellene futnia? Íme a szakértők véleménye.

Mi az éheztetett kardió?

Az éheztetett kardiót nem nehéz megérteni. "Ez szó szerint csak annyit jelent, hogy edzünk, miután bizonyos ideig nem ettünk" - magyarázza Lauren Antonucci, A New York-i székhelyű R.D.N., a sportdietetika igazgatósági képesítéssel rendelkező szakértője.

Egyesek azt állíthatják, hogy éhomi kardiózást végeznek azzal, hogy kihagyják az ebédet, és egyenesen a munka utáni futás felé veszik az irányt, de a tudományos szakirodalom kimondja, hogy a testnek 10–14 órás időszakra van szüksége az evéshez, hogy valóban böjtölhessen. Meghann Featherstun, R.D., a sportdietetika igazgatósági tanúsítvánnyal rendelkező szakértője Clevelandben. Tehát a legtöbb ember számára az éheztetett kardió először reggel jelentkezik.

Mi értelme üresen futni? Nos, ha egy ideig böjtöltek, a glikogénkészletei kissé kimerülnek, és a test alternatív üzemanyagforrásokat keres. "Az éheztetett edzés megkezdésétől számított néhány percen belül - függetlenül attól, hogy meddig tervezed a futást - az edzés során elégethető zsírszázalék egy kicsit magasabb lenne" - mondja Antonucci.

"A kutatás egyértelmű: Ha böjtölünk, hamarabb bekerülünk a zsírraktárainkba, mint üzemanyagforrásba, így inkább az oxidált zsírokkal, a glikogénnel vagy szénhidrátokkal szemben dolgozunk" - mondja Featherstun. Azok az emberek, akik böjtöltek a futópadon, 20 százalékkal több zsírt égettek el, mint azok, akik egy kicsiben ettek tanulmány megjelent a British Journal of Nutrition. Azok az emberek, akik hat hét alatt folyamatosan éhgyomorra edzettek, több állóképességi javulást mutattak, mint azok, akik edzés előtt ettek, egy idősebb tanulmány a Journal of Applied Physiology folyóiratban megjelent.

Az üresen futás hátrányai

Az emberek hajlamosak ragaszkodni ezekhez a fogalmakhoz, és az éheztetett kardiót a fogyás (több zsírégetést!) Vagy a fokozott teljesítmény elérésének (ha hosszabb ideig bekapcsolódhat a zsírraktárakba) soha nem ütközik a falnak !).

Ami a fogyást illeti, mindez a zsírégető potenciál vonzónak tűnik. De "akkor is ugyanannyi kalóriát fog égetni" - mondja Antonucci. Ha az edzésterv és a fogyási célok által meghatározott táplálkozási költségvetésen belül eszel, „egy kicsit magasabb zsírszázalék elégetése nem igazán olyan fontos a testsúlyának az idő múlásával vagy a testösszetételének szempontjából” - mondja.

Egyébként a tested éhgyomorra nem éget zsírt glükóz helyett automatikusan; helyette fehérjévé válhat. "A kutatások azt mutatják, hogy növekszik az izmok lebomlása, ha böjtölünk, így ez valójában csökkentheti erőnket" - mondja Featherstun. Az éhgyomri futás kétszer annyi fehérje lebontást eredményezett az izmokban, mint nem éheztetett állapotban. tanulmány megjelent a Strength and Conditioning Journal folyóiratban.

És ezekről az állóképességi előnyökről ... Az emberek evés után hosszabb ideig végezhettek aerob tevékenységet, mint böjtöléskor, egy újabb metaanalízis megjelent a Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports-ben. És további kutatások mutatja hogy a böjt negatív hatással van az edzés intenzitására és mennyiségére - mindkettő hátráltathatja teljesítményét. "Az intenzitás növekszik a futásainkkal, és ezzel együtt növekszik a szénhidráttól való függőségünk" - mondja Featherstun. "Ha nincs szénhidrátunk, amiből kivehetjük, akkor az edzés intenzitása szenvedni fog."

Bármikor, amikor bármilyen nagy intenzitású edzést végez - intervallumok, fartlek, bármilyen sebesség -, a szénhidrátok szuper nagy százalékát elégetik, bármi is legyen. "Ha előzetesen nem töltünk fel üzemanyagot, csak kicseréljük az energiát és a kemény munka képességét" - mondja Antonucci. Ráadásul az észlelt erőfeszítések aránya jóval alacsonyabb, ha alacsony a zsírtartalom a szénhidrátoktól, mondja Featherstun, és valószínűleg hosszabb erőfeszítésekkel hamarabb befejezi az éheztetett nagy intenzitású futásokat, amikor szörnyen érzi magát, vagy falnak ütközik.

Tehát, ha éhgyomri kardiót csinálna?

Ha inkább a reggeli futás előtti idejét szeretné használni, hogy egy kicsit aludjon, vagy nem tudja kezelni a kora reggeli étkezés gondolatát, akkor biztos, hogy éhomi kardiót kell tennie. "Csak győződjön meg róla, hogy csak könnyű futásokat végez, ha böjt állapotban van" - mondja Featherstun. A korlátozott glikogén miatt ne tervezzen rendszeresen hosszú (90 vagy több perc) vagy kemény edzéseket éhgyomorra.

Ellenkező esetben, ha a munka valóban beletartozik, jobb, ha a reggeli elfogyasztása után egy-három órán belül fut. "A futás nem csak a zsírégetésről szól" - mondja Antonucci. "Ha megfelelően táplálkozol, akkor szellemileg és fizikailag is jobban fog érezni magam."