Minden, amit tudnia kell az éheztetett kardióról egy dietetikustól és képesített oktatótól

Kezdve: Mi ez?

kardio

Mindannyian arra törekszünk, hogy beismerjük J.Lo titkait a hatos csomagjának maradandó erejében. És szerencsére ő és A.Rod egészséges, aktív életmódjukról tesznek közzétételt az IG-n. a. idő. Nem is olyan régen a pár megemlítette, hogy éhgyomri kardióval kezdik a napot. Szóval, ez lehet a megaénekes válasza a zsír levágására?

Ahhoz, hogy eljussak az edzés és a súlycsökkenés trendjének hasához, és kiderítsem, hogy a módszer valóban segít-e a karcsúsításban, beszéltem egy regisztrált dietetikus és tanúsított edzővel. Itt van, amit mondaniuk kell.

Mi az éheztetett kardió?

Alapvetően, ha nyolc-12 órát alszik (és nyilvánvalóan kihagyja az ételeket ennyi idő alatt), és reggel arra ébred, hogy aerob edzést végez, snack nélkül, éhomi kardiót csinál. Ez egyszerűen magában foglalja a szív pumpáló tevékenységét éhgyomorra. (Pedig lehet és kell előtte vizet inni!) Röviden: az ilyen edzés célja több zsírégetés.

"Az éheztetett kardió sokunk számára vonzó, akik vagy fogyást keresnek, vagy megpróbálják átállítani a testünket, hogy hatékonyabbá válhassanak az üzemanyag-raktárakban" - mondja Pamela Nisevich Bede, RD, a készülő Sweat.Eat.Repeat ( 2019. december) és a SwimBikeRunEat.com tulajdonosa. "Első pillantásra van értelme: Ha alacsony edzéssel vagy üres edzéssel és szénhidrátalapú üzemanyag nélkül edz a tartályban, arra kényszeríti a rendszerét, hogy a zsírtömeg elégetése és a kihajlás reményében belépjen a termékeny zsírraktárakba.

A fogás: Nincs sok tudomány az állítások alátámasztására.

Vajon az éheztetett kardiónak vannak-e tudományos alapú előnyei?

Bár jó azt gondolni, hogy valami gyorsan karcsúsíthat minket, a kutatás csak azért nincs, hogy 100 százalékosan azt állítsa, hogy ez a legjobb módja a zsírégetésnek és gyorsnak.

Egy 2017-es metaanalízis megállapította, hogy az éheztetett kardió alig vezetett a testtömeg változásához. Az áttekintés azonban csak öt tanulmányt tartalmazott, összesen 96 résztvevővel, ami megmutatja, hogy az egyes vizsgálatok milyen kicsiek, és a tudomány hiánya még ott is fennáll. Egy másik, 2018-ban végzett metaanalízis szerint az edzés előtti étkezés segít az embereknek az aerob munkát hosszabb ideig végezni, mint éhgyomri állapotban, bár a snack edzés előtti kihagyása potenciálisan anyagcsere-előnyökkel járhat. Annyi biztos, hogy ez volt valami, de nem feltétlenül az a robbanás-zsíros hatás, amelyet az emberek remélnek elérni az éhezett kardióval.

Két másik kisebb tanulmány jelent meg 2018-ban, amelyek az éhomi állapotban végzett gyakorlatot vizsgálták, mindkettőben 20 vagy annál kevesebb résztvevő vett részt. Az egyik megállapította, hogy az edzés előtti evés negatívan befolyásolta az edzés intenzitását és mennyiségét, ugyanakkor javította az állóképességet. A másik azt mondta, hogy a zsíranyagcsere jobban táplálja az ellenállást edzéseket, mint a szénhidrátok, ha böjtölnek.

Kérdéses, hogy az éheztetett kardió valóban több zsírégetést eredményez-e.

Egy másik fontos szempont, amelyet figyelembe kell venni, hogy teste hogyan használja fel a zsírt - mondja Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S., a mozgástudomány adjunktusa, valamint a Lehman College emberi teljesítményének és fitneszének diplomás igazgatója. (Az éheztetett kardiót tanulmányozta, és alig talált különbséget a testtömegben azok között, akik étkezés nélkül edzenek, és azok között, akik előzetesen étkeznek.) Először is zsír oxidációja van, ami azt jelenti, hogy a zsír valóban éget.

És akkor következik a zsír lebontása, ahol a zsírsavak felszabadulnak a zsírsejtekből, majd az egész testben mozognak. Kérdéses, hogy az éheztetett kardió valóban több zsírt éget-e el, még akkor is, ha lebontja. És azok a zsírsavak, amelyek lebomlanak, de nem oxidálódnak, csak visszakerülnek a zsírsejtekbe tárolásra - mondja Schoenfeld.

A kutatás másik problémája Schoenfeld szerint: „Ha csak lassan kardiózol, és több zsírt égetsz, az rövidlátó, mert csak nagyon kis időtartamot nézel meg - nem azt, amit 24 vagy 48 óra - mondja. Mivel a testmozgás (különösen az intenzív testmozgás) termogén hatást gyakorol a testre, lehetővé téve, hogy több kalóriát égessen el a mozgás után, nem világos, hogy az éheztetett kardió ugyanezt fogja-e tenni.

"Minden bizonyíték azt mutatja, hogy az akut égés nem válik átfogóbb zsírégetéssé" - mondja Schoenfeld. Tehát megint tisztázatlan, hogy az éheztetett kardió valóban hosszú távon zsírégető eszközként működik-e.

A harapnivalók edzés előtti kihagyásának előnyei abban is megnyilvánulhatnak, hogy egyszerűen kevesebbet eszik egy nap alatt. "Az éheztetett kardió elsősorban a kalória-korlátozás miatt hatékony, nem pedig az anyagcsere átalakítása miatt" - mondja Bede, aki rámutat, hogy ez a szakaszos koplalás egyik formájának tekinthető. (Olvassa el az időszakos böjtöt és a fogyást.)

Vannak-e hátrányai az éheztetett kardiónak?

Nehéz megmondani, hogy az éheztetett kardio negatívan befolyásolhatja-e az edzésedet vagy a testsúlyodat - az az igazság, hogy talán igen, különösen, ha versenyző edzés vagy. "Ha a legfontosabb, hosszú vagy intenzív edzésen kell átmenni, nehéz lehet, ha a fedélzeten nincs szabad energia" - mondja Bede. "Ne veszélyeztesse általános teljesítményét, mert az alacsony energia miatt kénytelen volt ezt felhagyni."

Továbbá, ha hajlamos vagy a túlevésre, akkor a böjtölt kardiónak lehetnek némi bukásai. "Ha olyan éhesen fejezed be az edzést, és ez másnapos étkezéshez vezet, amit nem szögeztek le, akkor kétszer is meg kell gondolnod, mielőtt edzésre készülnél." - mondja Bede.

Ha befejezi az éhgyomri munkamenetet, meg kell ragadnia valamit a helyreállításhoz 30–60 percen belül a munka után.

Válasszon 15-30 gramm kiváló minőségű fehérje, például sovány hús, diófélék vagy bab utáni kardió étkezést. És fogyasszon teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket és zöldségeket a szénhidrát utánpótlásához - mondja Bede.

Honnan tudom, hogy kipróbálnom kell-e az éheztetett kardiót?

Ha hosszú távú esztétikai okokból éhgyomri kardiózást végez, valószínűleg nem fogja megkapni azokat az előnyöket, amelyeket keres - mondja Schoenfeld. De ha ki akarja próbálni, hajrá.

Tudja, hogy néhányszor eltarthat, amíg megszokja az üres edzést. A tested végül alkalmazkodni fog, de mindkét szakértő szerint kissé gagyinak érezheted magad az első néhány ülés során. Továbbá, ha néhány alkalom után még mindig elcsúszik az energiád, vagy egyszerűen nem érzed jól magad, akkor ne.

Nem tud eljutni az edzőterembe? Itt van egy szívproblémás kardio edzés, amelyet otthon lehet kipróbálni:

"Végső soron a preferencia a legfontosabb" - mondja Schoenfeld. „Ha böjtölve ébred fel, és ez semmilyen előnyt nem jelent számodra, és utálod, akkor valóban ezt akarod folytatni? Inkább tedd, amit szeretsz.

Végül vegye figyelembe a céljait. "Ha teljesítenie szeretne, sokáig megy és komolyan kemény edzésre van szüksége, üzemanyagra van szüksége a teljesítmény javításához" - mondja Bede. "Ha a célod a karbantartási mérföldek kiszámítása és naplózása, vagy a kalóriák elégetése, akkor a legtöbben valószínűleg a fedélzeten lévő üzemanyag-raktárakkal edzhetnek.