Böjtölő kardiót kell tennie?

Vajon éhgyomorra végzett kardiózás valóban jár-e zsírégető előnyökkel? Hallgassa meg a szakértők és kutatók véleményét.

éheztetett

Ha hasonlítasz hozzánk, akkor az IG-hírcsatornád nagy mennyiségű

haranglábak, turmix tálak és (nemrégiben) büszke testszőr képek. De van még egy dolog, amit az emberek szeretnek beszélgetni (nem, dicsekedni) közösségi platformjaikon: a böjtös kardió edzések.

Mi az a koplalás, pontosan?

A legalapvetőbb szinten az éhgyomri kardió magában foglalja a pulzusszám növelését anélkül, hogy előzetesen elénekelné az edzés előtti étkezést vagy snacket. Az éheztetett kardio fanatikusok azt állítják, hogy a gyakorlat maximalizálja a zsírégetés lehetőségét. Természetesen elgondolkodhat azon, hogy az éhgyomorra való edzés jó (és biztonságos!) Ötlet, vagy csak legitimnek tűnő trend. *Sóhaj*.

Az éheztetett kardió edzések alapjai

Először az első dolgok: Mennyi ideig kell elmenni étkezés nélkül, hogy az edzés "böjtösnek" minősüljön?

Általában nyolc-12 óra - mondja Natasha Trentacosta sportorvosi szakember. MD, Los Angeles-i Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Intézet munkatársa. De néhány ember számára ez csak három-hat óra lehet, attól függően, hogy milyen gyorsan működik az emésztőrendszere, és mennyi ételt evett az utolsó étkezéskor. "Miután a szervezet abbahagyta az élelmiszer feldolgozását és bontását, az inzulinszintje alacsony, és a vérében nincs áram (glikogén)" - mondja Dr. Trentacosta. Ennek eredményeként a testének egy másik energiaforráshoz kell fordulnia, általában zsírhoz, hogy az edzésen keresztül hatalommal töltsön el.

Az éheztetett kardió általában reggel történik (egyéjszakás böjt után). De a böjt állapotát a nap későbbi szakaszában is elérhetjük (például ha időszakos böjtöt készítünk vagy kihagyjuk az ebédet) - mondja Kacie Vavrek, az Ohio Állami Egyetem Wexneri Orvosi Központjának sportorvos-dietetikusa.

A testépítők évek óta használják az éheztetett kardiót zsírvesztési technikaként, és a közönséges edzőtermi látogatók nemrégiben ezt is átvették. De lehet, hogy éhomi kardió edzéseket végzett már anélkül, hogy észrevette volna. Technikailag bármikor éhgyomorra edz, ha egyenesen egy kora reggeli edzésre indul, anélkül, hogy először étkezne. (Kapcsolódó: Hogyan ébredjünk korán egy reggeli edzésre, a nők szerint, akik hajnali 4 órakor csinálják)

Az éheztetett kardió előnyei

Ha elsődleges célja a testzsír százalékos csökkentése, és az edzés alacsony vagy közepes intenzitású kardió, az éhgyomri kardio kínálhat némi juttatást. "A kutatás alátámasztja, hogy éhomi állapotban futva több zsírt éget el, mint amikor a testének nincsenek keringő tápanyagai, amelyeket energiára lehet felhasználni" - mondja Dr. Trentacosta. Például egy kis tanulmány megállapította, hogy amikor az emberek böjtöltek egy futópadon, 20 százalékkal több zsírt égettek el, mint azok, akik reggeliztek.

Miért? Amikor nem áll rendelkezésre az élelmiszerből könnyen rendelkezésre álló energia, a testének máshova kell néznie - magyarázza Dr. Trentacosta.

"Az éheztetett kardió hatékonyan képes rávenni a testet, hogy segítse a makacs zsírégetést valakinek, aki egy ideje rendszeresen edz." Egyetért a csontkovács orvos és a minősített erőedző Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Olvassa el: Az újonc edzőknek nem szabad kipróbálniuk. Ez azért van, mert az emberek, akik egy ideje dolgoznak, hajlamosak megismerni a határaikat, és jobban érintkeznek a testükkel - magyarázza.

Míg az üresen futás eleinte lassúnak érezheti magát, idővel a teste alkalmazkodni fog ahhoz, hogy hatékonyabban égesse el a zsírokat. Conrad szerint ez előnyös lehet, ha egyszerre 30 percnél hosszabb ideig edz, heti négyszer vagy többször (például állóképes futók vagy triatlonozók). Valójában a Alkalmazott élettani folyóirat A böjtöltek és az etetett egyének összehasonlítása hat hét leforgása alatt azt mutatta, hogy azonos intenzitású edzéskor azok, akik állandóan éhomi állapotban edzettek, nagyobb javulást mutattak az állóképességi gyakorlatukban, mint azok, akik edzés előtt orroltak.

Talán az egyik legnagyobb oka annak, hogy az emberek éhgyomorra edzenek, mert az edzés előtti étkezés vagy snack elhagyása még néhány értékes zzz-t jelent. A szokásos ajánlás az, hogy étkezés után legalább 30 percet várjon, hogy edzzen, és ez akkor van, ha csak banán vagy szelet pirítós dióvajjal van (és nem mondjuk három tojásos omlett szalonnával). Egy nagyobb reggeli elfogyasztása, mielőtt reggel eljutna az edzőterembe, meglehetősen kézenfekvő recept a GI-szorongásra. A könnyű megoldás: Várakozás enni az edzés után. (Kapcsolódó: Mit kell enni edzés előtt és mikor kell enni)

Az éheztetett kardio hátrányai

Ez a lényeg: Bár teste energia felé fordulhat a zsírszövetében található zsírraktárak felé, nem különbözteti meg, honnan veszi az energiát - mondja Dr. Trentacosta. Ez azt jelenti, hogy a tested üzemanyagként lebonthatja izomszövetét. Ugh.

Vavrek egyetért azzal, hogy a zsírszövetből származó zsír felhasználása helyett a test felhasználhatja az izomszövetet alkotó fehérjét üzemanyagként. Valójában egy tanulmány kimutatta, hogy egy óra stabil éhgyomri éhgyomri állapotban kétszer annyi fehérje bomlott le az izmokban, mint a nem éhezett kardióban. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a kardiovaszkuláris testmozgás böjtölése közben nem biztos, hogy jó választás azok számára, akik izomtömeg növelésére vagy fenntartására törekednek. (Kapcsolódó: Minden, amit tudnod kell a zsírégetésről és az izomépítésről)

Végül az, hogy teste zsírt éget-e, vagy lebontja-e az izmokat, attól függ, hogy milyen testmozgást végez - mondja Jim White, R.D.N., az ACSM testedzés-fiziológusa és a Jim White Fitness and Nutrition Studios tulajdonosa. "Az ötlet az, hogy a megcélzott pulzusszám 50-60 százaléka között maradjon, amit megtehet egy séta, lassú futás, elliptikus kirándulás vagy jógaórán." Minél könnyebb az edzés, annál valószínűbb, hogy teste zsírot fog használni.

Másrészt a magasabb pulzusszámú és intenzitású edzésekhez szénhidrátokra van szükség a gyors energiához. Nélkülük valószínűleg fáradtnak, gyengének, fájónak, sőt émelygőnek vagy könnyednek érzed magad. (Ugyanez az oka annak, hogy a keto-diétázóknak át kell gondolniuk az edzésprogramot, miközben a magas zsírtartalmú tervet veszik igénybe.)

Fordítás: Ha böjt állapotban van, ne végezzen HIIT, boot camp vagy CrossFit tanfolyamokat, mondja White - és határozottan ne eddzen. Ha böjtölve emel súlyokat, akkor nem lesz energiája a legjobb tudása szerint emelni. Legjobb esetben nem maximalizálja az edzés előnyeit. A legrosszabb esetben megsérülhet - mondja White.

Ettől függetlenül, függetlenül az edzés intenzitásától vagy típusától, Vavrek óvatosságra int az éheztetett kardióval szemben. "Az éhomi edzés nem csak a legjobb megoldás a zsírvesztéshez." Az ok: Ha nem használ üzemanyagot, akkor korlátozza az edzéshez szükséges intenzitást, és a magas intenzitású edzésekről kiderült, hogy a HIIT edzés után 24 órán belül több zsírt és kalóriát éget el, mint egyenletes ütemben fuss. Ez sokban köze van ahhoz, hogy a HIIT során elégetett kalóriák száma olyan magas, hogy a tested szénhidrátot és zsírt is éget ezekben a gyors, intenzív edzések során. Ráadásul egy régebbi tanulmány szerint a szénhidrát bevitele edzés előtt az edzés utáni hatást jobban növeli, mint az éhgyomri állapotot. (Kapcsolódó: A tudomány az utóégés hatása mögött)

Tehát éhgyomri kardio megéri?

Talán. A bizonyítékok meglehetősen vegyesek, így végül személyes preferenciáidnak és céljaidnak felelnek meg.

"Abszolút vannak olyan emberek, akik szeretik. Részben azért, mert ez valami új, részben pedig azért, mert csak a testükkel működik" - mondja White. Ha reggeli testedző vagy, és nem szeretsz a verejtékezés előtt enni, érdemes kipróbálni.

Ha mégis úgy dönt, hogy böjtöl, az edzés után mindenképpen fogyasszon - mondja. PB & J turmix, de rengeteg edzés utáni étkezési recept tartalmaz megfelelő szénhidrát- és fehérje-kombinációt. Igaz figyelmeztetés: Lehet, hogy éhesebb vagy, mint máskor.

Ennek ellenére az éheztetett kardio valószínűleg nem a legjobb megoldás a legtöbb számára. "Sokan üzemanyag nélkül túl könnyen fáradnak, vagy falnak ütköznek az edzés során. Egyesek akár szédülhetnek is" - mondja Dr. Trentacosta. (Ezért hangsúlyozza Conrad annak fontosságát, hogy beszéljen egy egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt levágná az edzés előtti üzemanyagot.)

Ha a tornázás nem az Ön számára készült, rengeteg más, hatékonyabb módja van a zsírégetésnek.