Miért nem működik a Cardio a fogyás szempontjából, és mi is valójában?

Először is hadd mondjam el, hogy a tested mozgatása jó. A kardió, az aerobik vagy a kocogás folytatja a szív pumpálását és jól érzi magát. De a fogyás szempontjából úgy gondolom, hogy a kardió a legkevésbé hatékony testmozgás.

Itt vannak azok az okok, amelyek miatt már nem hiszek a kardióban:

Ez nem olyan egyszerű, mint a "kalória be, kalória elfogyott". Tudományos tanulmányok kimutatták, hogy a szív- és érrendszeri testmozgás éhesebbé teszi. A tested pótolni akarja az elvesztett kalóriákat. Alapvetően a kardióval küzd a testével a fogyásért. Dr. Stephan Guyenet nagyszerű hasonlatot használ, amely segített abban, hogy ezt szemléltessem. Azt mondta, hogy a fogyás kardióval olyan, mintha a házban lenne a légkondicionáló. Amikor túl hűvös lesz, és kicsit fel akarja melegíteni, kinyitja a bejárati ajtót. Nos, tudod, mi történik akkor, igaz? A légkondicionáló erősebben dolgozik a ház hűtése érdekében, még több energiát igényel. A kardióval több kalóriát éget el (keményebben dolgozik), így a szervezete is több kalóriára vágyik az energia után.
Ha a „kalória be, kalória elfogyott” működött, akkor edzett (kalória elfogyott) és kevesebbet ette (kalória be). De hiányzik egy nagyon egyszerű élettani folyamat: az éhség. Csak olyan hosszú ideig harcolhatsz a tested éhségjelzéseivel.

Sérülések:
Az ismétlődő kardio károsíthatja az ízületeket és túlzott sérüléseket okozhat. Az ugrásnak és a futásnak mindenképpen megvan a helye a testedzési rendben, de csak annyit kell tennie, hogy megvizsgálja a rossz térdű futók számát, hogy tudja, túlzott sérülések fordulnak elő. Gyakran.

A test alkalmazkodik:
A tested alkalmazkodik a kardióhoz. Ez azt jelenti, hogy ugyanaz a gyakorlat az idő múlásával kevésbé hatékony. A tested alkalmazkodik a gyakorlathoz - ezért könnyebbé válik. A tested hatékonyabbá válik a gyakorlat során. Jó a testnek, de rossz a fogyásnak. Ez azt jelenti, hogy pontosan ugyanazon gyakorlat elvégzéséhez kevesebb kalóriát éget el egy hónap után, mint akkor, amikor elkezdte.

De…
Talán ismersz valakit, aki elkezdett szív- és érrendszeri testmozgást végezni, és nagyon lefogyott. Talán sok embert ismersz, aki ezt megtette. De mi lenne, ha egyáltalán nem ez lenne a gyakorlat? Mi lenne, ha egy aerobik oktató azt mondta: „Miután elvégeztem egy órát, nem akarok elmenni enni azt a sajtburgert. Annyira keményen dolgoztam, hogy elégessem ezeket a kalóriákat, nem akarom őket visszatenni. " Lehet, hogy a kardió edzés jobban megváltoztatja a pszichénket, mint az alakunkat, és más változásokat idéz elő, például abban, amit eszünk. Vagy talán, amikor elkezdünk dolgozni, annyi kalóriát égetünk el, hogy testünk nehezen tudja mindet pótolni az étellel. De ahogy telik az idő, és testünk alkalmazkodik, kevesebb kalóriát égetünk el, és testmozgásunk kevésbé hatékonyan segít a fogyásban.

Mit tegyünk helyette:

Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)

A HIIT határozottan felpumpálja a szívem. De ellentétben a hagyományos kardio edzéssel, ahol alacsony vagy közepes intenzitású tevékenységet végez az edzés során, a HIIT edzés pihenőidővel rendelkezik.

A HIIT edzés felépítése a bemelegítés, amelyet intenzív testmozgás és aktív pihenés követ.

Lemegyek a helyi parkomba. Körülbelül 5 perc séta, és ez számít a bemelegítésemnek. Aztán sprinteket futok a park hosszában. Soha nem voltam sok futó, és még mindig nem mondanám, hogy gyors vagyok, de sprintelve mindent megadok, amit kaptam. Megpróbálok úgy tenni, mintha egy medve üldözne. Vagy hogy versenyben vagyok és ez az utolsó 30 yard a célig. Ez egyfajta futás. Teljesen. Erős. Összpontosított. Futás. Visszasétálok oda, ahonnan indultam, és elakad a lélegzetem. Az első két alkalommal mindig azt gondolom: „Miért gondoltam, hogy ez utoljára ilyen nehéz volt? Ez nem olyan rossz. ” Negyedszerre már eszembe jut, miért gondoltam, hogy ilyen nehéz. És a 6. alkalom után nem tudok azonnal visszafutni. Még egy kicsit el kell kapnom a lélegzetem, mielőtt elindulnék egy újabb intenzív sprintre. Ezt egymás után 6-10 alkalommal csinálom, és hazasétálok.

A HIIT edzés oka az, hogy a tested nem "szokik" hozzá. Csakúgy, mint a nehezebb súlyok fokozatos hozzáadásával, úgy a HIIT edzéssel is fokozatosan újabb kihívásokkal jár - akár azáltal, hogy rövidebbé teszi a pihenési időintervallumot és az intenzitásintervallumot, akár az edzés teljes idejének meghosszabbításával. Az edzést ugyanezen formátumú intenzív testmozgással is megváltoztathatja, ezt követi az aktív pihenés, a különböző izomcsoportok megmunkálása és a test alkalmazkodásának megakadályozása.

szempontjából

Jóga

Jóga és stressz
A jóga segít csökkenteni a stresszt. A test stresszje felszabadítja a kortizolt, egy olyan hormont, amely a súlygyarapodáshoz kapcsolódik (különösen a középső szakasz körül!). A mély légzés és a meditáció, a jóga edzés mindkét fontos része, csökkenti a stresszt. Szemben azzal, aki egész nap elfoglalt, elfoglalt, siet az edzőterembe, futni kezd, vagy valamilyen más típusú kardio gyakorlatot végez, majd siet a napjával. Ebben az esetben a testmozgás tovább emeli a test által hordozott stressz szintjét. Üzenetet küld a testének, hogy kalóriát égessen el és vegyes üzenetet kapjon a kortizol!

A jóga erősíti az izmaidat. Akkor erősödik meg, ha hosszú ideig pózol. Noha más (szelídebb) módon működik, mint a súlyemelés, a testsúlya ellenáll az izmok felépítésének és tónusának. És minél több izma van, annál több zsírt éget el, még nyugalomban is.

A jóga segít jól érezni magad. Feszített és tónusú izmokkal természetesen jól érzi magát a jóga edzés után! De még ennél is jobban érzi magát a testében. Izmaid erősebbek, és az elméd is. Néhány perc béke és kikapcsolódás segít emlékeztetni arra, hogy nem a jó megjelenés a lényeg. Jobban érzed magad abban, hogy hol van most a tested és mire képes. És amikor jól érzi magát a testében, akkor jobban szeretné kezelni a testét. Tudja, hogy a fánk nem fogja táplálni a testét, és így - még akkor is, ha jól hangzik! - megkönnyíti a jobb választást.

Súlyemelés

Jen-től, személyi edző barátomtól értesültem a nehézsúlyról. Már emeltem a súlyokat, de ő egy teljesen új koncepciót tanított nekem. Ahelyett, hogy 8 vagy 10 vagy akár 15 font súlyzót emelt volna újra és újra, újra megtanított nehéz súlyokat emelni kevesebb ismétléssel (ismétlés). Amikor bevezette ezt a koncepciót, már megszoktam, hogy tanítsam a S.E.T. (Erő-állóképesség edzés) óra 24 órás fitneszen. Súlyokat emelnénk 3 percig egyenesen (majd 3 percig tartó kardio-állóképesség). Körülbelül 20 fontot használnék, amikor 3 percig guggoltam. Jen segítségével 105 font guggolásra törekedtem - és határozottan nem 3 percig csinálom!

A súlyzós edzés lényege az izomrostok elszakadása, így erősebb izomot tud felépíteni. Ezek az apró izomszakadások akkor következnek be, amikor ellenállást adsz - vagy más szóval, egyre nehezebbnek kell lennie!
Amikor újra és újra könnyebbet emeltem, a szívemet dolgoztam, izzadtam, de egy idő után az izmaim megszokták az ilyen edzést. Nem is fájnék! Nehéz súlyemeléssel mindig fájdalmas vagyok utána, ha jól csinálom. Ez azért van, mert fokozatosan hozzáadom a súlyt, vagy hozzáadok még néhány ismétlést.

A súlyemelés izomzatot épít. Minél több izom van, annál több kalóriát éget el, még nyugalomban is. Vagy más szavakkal, a több izom gyorsabb anyagcserét jelent. Erre megyünk, igaz? Az izomépítés testünket kalóriaégető gépekké változtatja.
Amikor aerobikot tanítottam, az emberek mindig azt kérdezték tőlem, melyik égett több kalóriát: kardió vagy súlyemelés. Azt a választ adtam, hogy a kardio több kalóriát égetett el abban az órában, amikor csinálta (általában nem hatalmas különbséggel), de a súlyemelés kalóriákat égetett, miközben Ön ezt csinálta, és utána folyamatosan égette a kalóriákat, hogy táplálja az éppen felépített izmokat. A súlyemelés növeli az anyagcserét, mert arra kényszeríti a testét, hogy több izmot építsen.

Nagyszerű források állnak rendelkezésre az edzés ezen formáinak beépítésére, a kardió kihagyására és a fogyás lehető leghatékonyabb módjára.