6 módja annak, hogy egészségesebbé tegye magát

A Good Housekeeping táplálkozási szakértője elmagyarázza, miért kell inkább arra koncentrálni, hogy mit kell bevenni az étrendbe, és nem azt, amit nem szabad enni.

Ez az évszak, amikor gyors javításokkal és csodás diétákkal bombáznak minket, amelyek könnyű fogyást ígérnek. Lehet, hogy csábítóak, reményt és boldogságot ígérnek, de a divatos diétákat lehetetlen fenntartani.

Még akkor is, ha kezdetben lefogy, a testi és lelki egészségére gyakorolt hosszú távú hatása gyakran káros. Tanulmányok azt mutatják, hogy a kalória korlátozás csökkentheti az anyagcserét és akár egy évre is megnövelheti az étvágyat, ami korlátozás és túlevés ciklusához vezet. Itt az ideje, hogy megszakítsa ezt a hurkot a fókuszváltással.

Ahelyett, hogy kalóriákat számolna és azon gondolkodna, mit kell kivágni, gondolkodjon el azon, hogy mit is vegyen bele, és az evést tekintse lehetőségnek arra, hogy táplálja elméjét és testét.

Itt van, hogyan táplálkozzon egészségesebb módon.

Egyél, hogy kedved legyen a belednek

A bélbarát étrend elfogadása pozitív előnyökkel jár majd teste és agya minden területén. Bélünkben billió mikroba („mikrobiomunk”) található, amelyek megvédenek minket a fertőzésektől, vitaminokat és neurotranszmittereket készítenek, és befolyásolják étvágyunkat, hangulatunkat és súlyunkat. A bélmikrobák ápolásának legjobb módja a rostokban, gyümölcsökben, zöldségekben, polifenolokban és probiotikumokban gazdag változatos étrend fogyasztása. Ezek „ételt” biztosítanak számukra, lehetővé téve számukra a boldogulást és a szaporodást. Minél változatosabb az étrend, annál változatosabb (ami jó) a mikrobiom.

"A rost a mikrobáink kedvenc tápanyaga, ezért a napi 30 g-os célkitűzés nagyszerű módja annak, hogy jól táplálják őket" - magyarázza Dr. Megan Rossi bejegyzett dietetikus. De nem minden rost azonos, ezért a legkülönbözőbb növények fogyasztása kulcsfontosságú. Megan azt javasolja, hogy hetente legalább 30 különböző növényi ételt fogyasszon (bab, lencse, gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabona, dió és mag), hogy növelje a bél mikrobiomjának sokféleségét. Egyszerű tipp: legalább három különböző típust kell megszámolni minden étkezés során, ne egyél minden nap ugyanazt az ebédet, és vegyes magot vagy diót is tartalmazzon reggelivel.

Több növényi fehérjét tartalmazzon

"A fehérjében gazdag növényi élelmiszerek, például a bab, a borsó, a dió, a magvak, a szója és a lencse táplálóak, és tele vannak fitokemikáliákkal (növényi tápanyagok) és rostokkal" - magyarázza Rhiannon Lambert táplálkozási szakember, a Re-Nourish írója. A World Cancer Research Fund a „többnyire növényi eredetű” élelmiszerek fogyasztását és a hüvelyesek felvételét ajánlja minden étkezéskor. A bab és a lencse bebizonyította, hogy csökkenti a haszontalan LDL-koleszterin szintjét a vérben, és fehérje és rost kombinációjuk segít abban, hogy teljes és elégedett legyen.

De fontos megjegyezni, hogy sok növényi fehérje nem tartalmaz teljes aminosav-profilt, mint az állati fehérjék. Ezért olyan ételeket kell kevernünk, mint a bab és a barna rizs, hogy biztosítsuk az összes szükséges esszenciális aminosavat (a fehérje építőköveit).

Válassza ki a legjobb növényi fehérjéket

Csicseriborsó: Körülbelül 9 g van fél dobozban, valamint jelentős mennyiségű vas, magnézium és fruktooligoszacharid, egyfajta rost, amely táplálja a bélben lévő „jó” mikrobákat.

Chia és kendermag: Más vetőmagokkal ellentétben mind a nyolc esszenciális aminosavat tartalmazzák, így azok „teljes” fehérjék. Kiváló forrásai az alfa-linolénsavnak, egyfajta omega-3 zsírnak is.

Tofu és tempeh: Szójabab túróból készül, mindkettő teljes fehérje és gazdag izoflavonokban, amelyek erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatásúak.

Quinoa és hajdina: Másfélszer több fehérjét tartalmaznak, mint a tészta vagy a rizs, és jó vas- és cinkforrások, mindkettő fontos az immunrendszer számára.

Edamame bab: Ezek fiatal szójababok és kiváló fehérje- és rostforrások, valamint fitokémiai anyagok, amelyek segítenek csökkenteni a vér koleszterinszintjét.

Adjon még színt

A mindennapi színes zöldségek és gyümölcsök fogyasztása jelentős hatással lehet a betegség kockázatának csökkentésére. Mindegyik szín egyedi, betegségekkel küzdő fitokemikáliákkal rendelkezik, amelyek nagy egészségügyi előnyökkel járnak. Például a paradicsom és a görögdinnye mélyvörös színe likopinből származik, amely bizonyítottan csökkenti bizonyos rákos megbetegedések kockázatát; az áfonya és a szeder lila színe az antocianinokból származik, amelyek segíthetnek csökkenteni a krónikus gyulladásokat, amelyek számos életmóddal összefüggő betegség hátterében állnak, mint például a reumás ízületi gyulladás, a demencia, a szívbetegség, a stroke és a 2-es típusú cukorbetegség. A keresztesvirágú zöldségek, például a brokkoli és a káposzta indolokat és szaponinokat tartalmaznak, amelyek rákvédő tulajdonságokkal rendelkeznek.

"Arra biztatom a pácienseimet, hogy a heti étrendjükben vegyenek" szivárványos "ételeket, hogy biztosítsák e különféle vegyületek jó gyűjteményét" - mondja Dr. Rupy Aujla, a The Doctor's Kitchen szerzője. Azt javasolja, hogy legalább két különböző színű zöldséget vegyünk fel minden étkezéskor, változtassuk meg őket a hónap folyamán, és kísérletezzünk a szezonális zöldségekkel, hogy a lehető legtöbbet hozzuk ki ételeink által kínált gyógyászati tulajdonságokból.

Javítsa az étkezési órákat

Legtöbben hamarosan ébredés után eszünk, majd egész nap legelünk lefekvésig, vagyis 16 órán át eszünk. De ez az étkezési szokás nem szinkronizálódik a testóránkkal vagy a cirkadián ritmusunkkal, amelyek egyesek szerint nagyobb kockázatot jelenthetnek nekünk az elhízás szempontjából. A kutatók úgy vélik, hogy az étkezés összehangolása a test órájával - annak az időtartamnak a lerövidítése, amelyben a napi ételt elfogyasztja - növelheti általános egészségi állapotát és potenciálisan hozzájárulhat némi zsírvesztéshez. Az emberek javult energiaszintről, jobb alvásról és fogyásról számoltak be.

Az elmélet szerint testünk úgy van megtervezve, hogy minden nap viszonylag rövid idő alatt a lehető leghatékonyabban emésztse meg és szívja fel az ételeket; majd helyrehozza önmagát és éget tárolt zsírt, ha böjtölünk. „Jelenleg nem tudni, van-e optimális ablak, vagy mennyire kritikus az időzítés. Úgy tűnik azonban, hogy kevesebb étkezési lehetőségünk kevesebb táplálékfelvételt eredményez, még azoknál is, akik nem próbálnak tudatosan fogyni ”- magyarázza Dr. Denise Robertson, a Surrey Egyetem kutatója. 2018-ban végzett kísérleti tanulmánya megállapította, hogy azok az emberek, akik a szokásos reggeli idejüket 90 perccel késleltették, és a szokásos vacsora idejüket 10 hétig előre hozták 90 perccel, több testzsírt vesztettek, mint azok, akik tetszés szerinti menetrend szerint ettek.

Ha Ön még nem ismeri az időben korlátozott étkezést, kezdje el az étkezést 12 órán belül - pl. reggel 8-tól este 8-ig. Ha egy lépéssel tovább akarja vinni, növelje az éhezési időt 14 vagy 16 órára, így 10 vagy nyolc órás ablakon belül eszel (pl. 8–18, vagy 10–18).

Ne félj a zsíroktól

Olyan régóta belénk gyökerezik a zsír csökkentése. A kutatások most kimutatták, hogy bár magas a kalóriatartalma, nem minden zsír az ellenség. A telítetlen zsírok, amelyek egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat is tartalmaznak, létfontosságúak testünk testi és lelki egészsége szempontjából. A kutatók azt tanácsolják, hogy többet fogyasszanak ezekből és kevésbé telített zsírokból. Az avokádóban, az olívaolajban, a diófélékben és a magvakban található egyszeresen telítetlen zsírok segítenek csökkenteni az LDL (rossz) koleszterin mennyiségét, valamint a szívbetegségek, a magas vérnyomás és a stroke általános kockázatát. Az omega-3-ban gazdag ételek - olajos hal, dió és len, chia, kender és tökmag - támogatják az agy teljesítményét és memóriáját, valamint befolyásolják a viselkedést és a hangulatot.

Néhány ember egészségesnek tartja a kókuszolajat, de a British Heart Foundation szerint valószínűbb, hogy emeli az LDL-koleszterin szintjét, mint csökkenti. A különféle olajok vér koleszterinszintre gyakorolt hatásainak 55 vizsgálatának áttekintése szerint a növényi olajok, például a repce, a lenmag és az olívaolaj a legjobb választás a koleszterinszint csökkentésére. A kókuszolaj jobban teljesített, mint a vaj, de a magolajok, például a napraforgóolaj nyerték a napot, mint a legjobbak az étel elkészítéséhez.

Kezelje az alkoholját

Az alkohol extra kalóriákat ad hozzá, éhessé tesz, befolyásolja az alvást és reggel fájó fejet adhat neked, ha túlzásba essz. Nem tagadható, hogy az alkoholt korlátozni kell az egészséges étrend részeként. Annie Grace, az Alkoholkísérlet szerzője a következő tippeket kínálja a bevitel kezelésére.

Legyél körültekintő: Figyeljen arra, miért iszik. Érzelmi vagy fizikai szükségletet elégít ki? Éhség, stressz? Figyelembe véve, hogy miért vezet egészségesebb döntésekhez.

Maradj hidratált: Kevésbé valószínű, hogy túl iszik, ha hidratált. Az alkohol vizelethajtó, ezért ki kell cserélnie a vesztett folyadékot. Cserélje vízre - ne borra!

Előzetesen hozzon döntéseket: Az ivás előtt állapítsa meg a határokat. Az alkohol rossz döntésekhez vezet. A feltételek korábbi ismerete segít fenntartani a határozottságot.

Tervezzen valamit a következő napra: Kerülje a túlzást reggeli tervek készítésével. Elkötelezettségének tiszteletben tartása érdekében még egy italt visszautasít, ahelyett korán visszatér.

Kérdezze meg hiteit: Vizsgálja meg, hogy az ivás okai a valóságon alapulnak-e. Tényleg pihentető ez az ital? Jól szórakozol? Boldog vagy? Válaszoljon ezekre, és döntse el, hogy az alkohol előnyös lesz-e aznap este.

Ez a cikk eredetileg a Good Housekeeping 2019 februári számában jelent meg. FELIRATKOZZON ITT