Mi a taurin? Előnyök és veszélyek

Key Takeaways

  1. A taurin egy feltételesen esszenciális aminosav, amely természetesen előfordul húsban, halban, tenger gyümölcseiben és tejtermékekben. Ez az agyban, a szívben és az izmokban is a leggyakoribb aminosav.
  2. Ez a szerves vegyület kulcsszerepet játszik a hormontermelésben, a szív egészségében, az izom helyreállításában és a mentális működésben.
  3. Klinikai vizsgálatok során kimutatták, hogy csökkenti az izomkárosodást, és növeli az általános erőt és állóképességet. Egyes tanulmányok szerint a taurin fokozhatja a zsír oxidációját és hozzájárulhat a fogyáshoz.
  4. A taurin és a BCAA kombinálása segíthet a DOMS csillapításában és az izomkárosodás csökkentésében.
  5. A taurin támogatja a szív- és érrendszeri egészséget. Japánban a szívelégtelenség kezelésére engedélyezték.

Fogyasszon szinte bármilyen energiaitalt, és a címkén fel lesz tüntetve a „taurin”. Találhatja az edzés előtti formulákban, a teljesítménynövelő kiegészítőkben és az egészségügyi termékekben is.

Tehát mi különleges ebben az összetevőben? Mi a taurin és hogyan működik?

Ez a kéntartalmú aminosav kulcsszerepet játszik az egészségben és a jólétben.

Számos fiziológiai és biológiai folyamatot szabályoz a testben, beleértve a szív- és érrendszeri funkció, hormontermelés és glükóz metabolizmus. Az atlétikai teljesítményre gyakorolt ​​jótékony hatását az orvosok felismerik.

előnyei

Rendszeres fogyasztása esetén a taurin megelőzheti és csökkentheti a késleltetett izomfájdalmat, ami gyorsabb felépüléshez vezet az edzés után. Továbbá csillapítja az izomkárosodást és növeli a zsír oxidációját edzés közben.

De előnyei itt nem érnek véget. Ezt az aminosavat az ateroszklerózis, a szívelégtelenség, a magas koleszterinszint, a kognitív hanyatlás és más betegségek megelőzésében és kezelésében vizsgálták.

A taurin egyáltalán nem gyógyír. Ez azonban javíthatja az edzőteremben nyújtott teljesítményét, és jobb egészséghez vezethet.

Itt van, amit tudnia kell erről az aminosavról és szerepéről.

Mi a taurin és miért van rá szükség?

Ez a feltételesen esszenciális aminosav számos biológiai folyamatot szabályoz, a kardiovaszkuláris funkciótól kezdve a gyulladáson át a glikémiás kontrollig.

Védelmet nyújt az oxidatív stressz, a fertőzések és az immunrendellenességek ellen is. Támogatja a reproduktív egészséget, modulálja a kalciumszintet és támogatja a fehérvérsejtek képződését.

A taurin a leggyakoribb aminosav az agyban, a szívben, a vázizomzatban és más szövetekben, mutat rá a FEMS Microbiology Letters című kutatási cikkre.

Más aminosavaktól eltérően nem épül be a fehérjékbe. Ez azonban nem jelenti azt, hogy kevésbé fontos. Épp ellenkezőleg - elengedhetetlen a szív és a központi idegrendszer megfelelő működéséhez.

Az aminosavakat három kategóriába sorolhatjuk: esszenciális, nem esszenciális és feltételes. A taurin a nem feltételes aminosav mert csak bizonyos helyzetekben szükséges a szervezetben, például amikor stresszel jár vagy felépül a műtétből vagy a sérülésekből.

Az intenzív edzés például megterheli a testet és a központi idegrendszert. Ebben az esetben van értelme a taurin felvétele az étrendbe.

Az igazság az, hogy mindenki élvezheti a taurin-kiegészítés előnyeit. Ez a szerves vegyület élesen tartja az agyadat, a szíved pedig egészséges energiát és javítja a fizikai állóképességet.

Ráadásul csökkenti az oxidatív stresszt, amely az idő előtti öregedés, a szívbetegségek és az anyagcserezavarok fő tényezője.

Valójában a taurint gyakran „csodamolekulának” nevezik.

Egy vizsgálatban az ezzel a vegyülettel kezelt állatok 11% -os halálozási arányt mutattak - ez lényegesen alacsonyabb volt a nem kezelt csoporthoz képest, amelynek halálozási aránya 52% volt. A kutatók szerint a taurin növelheti az élettartamot és lelassíthatja a szívelégtelenség progresszióját.

Azonban további vizsgálatokra van szükség ezen megállapítások érvényesítéséhez és annak meghatározásához, hogy ezek hogyan alakulnak át az emberek számára.

A taurin étrendi forrásai

Most, hogy megválaszoltuk a „Mi a taurin?” Kérdést itt az ideje, hogy lebontsa lehetséges egészségügyi előnyeit, étrendi forrásait, fiziológiai szerepeit és egyéb szempontjait. Kezdjük a taurin legjobb ételforrásaival.

Ezt az aminosavat gyakran hozzáadják az energiaitalokhoz a kognitív teljesítmény és a mentális fókusz fokozása érdekében. A legtöbb ital bárhol kínál 1000 és 2000 milligramm taurin adagonként.

A napi legfeljebb 3000 milligramm dózis általában biztonságos, és nem valószínű, hogy káros hatásokat okozna. Egyes tanulmányokban azonban napi 6 gramm dózisokat használtak, és nem jelentettek negatív reakciókat.

A Circulation folyóiratban megjelent klinikai tanulmány például felmérte a a taurin vérnyomásra gyakorolt ​​hatása.

Azok a hipertóniás betegek, akik 6 gramm taurint szedtek egy hétig, 9,0 Hgmm-es szisztolés vérnyomáscsökkenést és 4,1 Hgmm-es diasztolés vérnyomáscsökkenést tapasztaltak.

A placebo csoportban ezzel szemben a szisztolés vérnyomás mérsékelt 1,2 Hgmm-es, a diasztolés vérnyomás pedig 1,2 Hgmm-es csökkenés volt tapasztalható.

Az energiaitalok azonban nem az egyetlen taurinforrás. Néhány ember érzékeny ezekre az italokra, vagy nem tolerálja a koffeint.

A taurin természetes forrásai

A hús, a tejtermékek, a halak, a diófélék és néhány hüvelyesek taurint is tartalmaznak - plusz egy jókora adag sovány fehérje.

Lássunk néhány példát:

  • Nyers marhahús: 43,1–46,3 mg taurin/100 g
  • Roston marhahús: 38,4 mg/100 g
  • Nyers csirke könnyű hús: 82,6–169,6 mg/100 g
  • Sült sertés karaj: 50,1-61,2 mg/100 g
  • Nyers pulyka sötét hús: 306 mg/100 g
  • Roston sült borjú: 46,7 mg/100 g
  • Nyers csirke sötét hús: 17,5-17,8 mg/100 g
  • Germon tonhal (konzerv): 41,4 mg/100 g
  • Könnyű tonhaldarabok: 39 mg/100 g
  • Főtt fehér hal: 172,1 mg/100 g
  • Nyers közepes garnélarák: 39,4-155,2 mg/100 g
  • Nyers kagyló: 655,4 mg/100 g
  • Kagyló (konzerv): 152 mg/100 g
  • Nyers polip: 388 mg/100 g
  • Fésűkagyló: 827,7 mg/100 g

A tej, a joghurt és más tejtermékek taurint is adnak, de kis mennyiségben. Az alacsony zsírtartalmú sima joghurtban például ennek a tápanyagnak csak 3,3 milligrammja van 100 grammonként. Kagylófélék, ezzel szemben a taurinban a legmagasabb.

Ne feledje azonban, hogy az étrendi taurin felszívódása a testben nem ismert. A kiegészítő taurin viszont nagyobb biológiai hozzáférhetőséggel és felszívódási sebességgel rendelkezik, amint azt a legtöbb tanulmány kimutatta.

Taurin előnyei a sportolók számára: megfelel-e ez a kiegészítés az igényeknek?

Ez a félig esszenciális aminosav lehet a gyorsabb gyógyulás, a nagyobb energia és a fokozott állóképesség kulcsa. Végül is van egy oka annak, hogy ez az edzés előtti és utáni tápszerek egyik legnépszerűbb összetevője.

A testépítők és a sportolók gyakran használják a taurint az izomgörcsök és fájdalmak megelőzésére, jobban összpontosítanak az edzésre és elhárítják a fáradtságot. Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a BCAA-val való párosítás növeli a fizikai teljesítőképesség és a gyógyulás előnyeit.

Az Amino Acids folyóiratban közzétett 2013-as tanulmány értékelte a taurin hatását a testmozgásra.

Azok a sportolók, akik 1000 milligrammot szedtek ebből a kiegészítésből, kismértékű, de jelentős javulást tapasztaltak a futási teljesítményben és a testmozgásban. A tudósok úgy vélik, hogy a taurin növelheti az izmok erőtermelő képességét.

Egy másik tanulmány, amely ugyanabban a folyóiratban szerepelt, ezt megállapította a taurin-kiegészítés növelheti a maximális terhelést és a V02 max (az oxigénfogyasztás maximális sebessége) mindössze hét nap alatt.

Ezenkívül csökkentheti a fáradtságot, és fokozhatja az általános állóképességet és edzőképességet sejtvédő hatása miatt.

De ez még nem minden.

A taurin is fokozza a zsírégetést, egy 2010-ben publikált kis tanulmány szerint. Emellett támogatja a szív- és érrendszeri egészséget és az izom működését, ami tovább javíthatja az atlétikai teljesítményt.

A Journal of Biomedical Science folyóiratban bemutatott áttekintés a tápanyag fiziológiai szerepét taglalja. Mint a kutatók megjegyzik, a taurin antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik és modulálja a protein-kinázokat és a foszfatázokat.

Nemcsak megszabadítja a szervezetet a méreganyagoktól, hanem jótékony hatással lehet a lipid anyagcserére is.

Taurin, stressz és szorongás: Mi a kapcsolat?

Ez az aminosav közvetetten javíthatja a sportteljesítményt és az általános egészségi állapotot is. Amellett, hogy képes csökkenteni a fáradtságot és az izomkárosodást, csillapítja a szellemi és fizikai stresszt.

Mint valószínűleg tudja, a stressz gátolhatja nyereségét, befolyásolhatja alvását és hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz. Elősegíti a zsigeri zsír felhalmozódását és lelassítja az anyagcserét, így nehezebbé válik a soványodás. Nem beszélve a T-szintre gyakorolt ​​káros hatásairól.

A kortizol, a stressz hormon negatív hatással van a keringő tesztoszteronra. Leegyszerűsítve: minél jobban stresszes, annál magasabb a kortizol szintje, és annál kevesebb tesztoszteront fog termelni.

Az intenzív edzés és a szigorú fogyókúra a legfontosabb stresszor. A kortizol szintje edzés közben emelkedik. Feleslegben kiválasztódva ez a hormon befolyásolhatja a nyereséget, valamint az edzésből való kilábalás és a makacs zsírvesztés képességét.

A stressz káros hatásainak csökkentésének egyik módja a taurin felvétele az étrendbe. Ez a szerves vegyület segíthet enyhíti a stresszt, a depressziót és a szorongást. A kutatók kijelentik, hogy a taurin támogatja a neuronok növekedését és túlélését, miközben szabályozza a hipotalamusz-hipofízis-mellékvese tengelyt.

Továbbá ez a tápanyag megkönnyíti a GABA előállítását, kulcsfontosságú neurotranszmitter, amely javítja testének képességét a stressz kezelésére. Ugyanakkor megnyugtatja az idegrendszert és elhárítja a depressziót.

A taurin növeli az izomerőt és az állóképességet

Még mindig kételkedik a taurinban? Ez az erőteljes vegyület segíthet a súlyosabb emelésben és az edzőteremben való tovább tartásban. Azt növeli az izomerőt és az állóképességet, növeli az atlétikai képességeit.

Az European Journal of Nutrition folyóiratban megjelent áttekintés megerősíti ezeket az állításokat. A kutatók 34 tanulmányt elemeztek az energiaitalokról és azok hatásáról a sportteljesítményre.

Megállapították, hogy ezek az italok javítják az ugrás és a sport tevékenységét. Az alanyok jelentősen növelték az izomerőt, és magasabb pontszámot értek el az állóképességi testeken.

Ami érdekes, hogy ezek a hatások a taurinnal, nem pedig a koffeinnel társultak. Továbbá voltak dózisfüggő, ami azt jelenti, hogy a magasabb taurin adagok nagyobb mértékben javítják a sportteljesítményt.

A Journal of Applied Physiology folyóiratban közzétett 2009-es tanulmány hasonló eredményekről számol be.

A tudósok kijelentik, hogy a magasabb taurinbevitel segít fenntartani az izomműködést és növeli az izomerő-termelést, miközben csökkenti az oxidatív stresszt.

A fenti vizsgálatot patkányokon végezték, ezért további kutatásokra van szükség annak eldöntésére, hogy hasonló eredményeket lehet-e elérni embernél. A jelenlegi bizonyítékok azonban pozitív kapcsolatot mutatnak a következők között taurin-kiegészítés és fizikai teljesítőképesség.

Gyorsabb helyreállítás a DOMS-ból

Ha valaha is volt egy igazán intenzív edzésed - olyan edzés, amely napokig fájt, tudod, hogy érzi magát a DOMS.

Ez a fajta izomfájdalom trükkös, mert edzés után egy-két nap alatt beindul. Előfordulhat, hogy az edzés alatt nem érez semmit, így továbbra is nehézeket emel, és max.

Általában a DOMS excentrikus testmozgásból, vagy az edzés időtartamának vagy hangerejének hirtelen növekedéséből adódik. A külső tényezők, például az intenzív stressz és a kiszáradás csak tovább rontják a helyzetet. A genetika is szerepet játszhat.

Számos tanulmány szerint a taurin segíthet a DOMS-ban. BCAA-val kombinálva annak előnyei még nagyobbak.

Például egy, a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratában megjelent 2013-as tanulmány olyan sportolókat vizsgált meg, akik 14 napon át naponta háromszor vettek taurint és BCAA-t.

A tanulmány megállapította, hogy ezek a sportolók kevesebb izomkárosodást és fájdalmat tapasztaltak a nagy intenzitású edzések során, mint azok, akik csak BCAA-t vagy taurint szedtek.

Mint a kutatók rámutatnak, a taurin büszkélkedhet antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságok, ami segíthet a DOMS csillapításában. A BCAA-k támogatják az izmok helyreállítását és csökkentik az izmok lebomlását.

A kettő kombinálása elősegítheti a felépülés felgyorsítását és a fájdalom csökkentését.

Győződjön meg arról, hogy minőségi BCAA formulát választott. Az Old School Labs klasszikus BCAA porja, az egyik legújabb termékünk, csak a megfelelő adag valint, leucint, izoleucint és probiotikumokat biztosítja a bél egészségére.

A legjobb rész? Képletbarát, nem tartalmaz glutént vagy GMO-kat.

Ráadásul ez gyorsan ható, így az első naptól kezdve érezni fogja a hatásait. A ketogén, alacsony szénhidráttartalmú vagy korlátozott kalóriatartalmú étrendet fogyasztóknak ajánljuk, mivel segít megőrizni a sovány tömeget és csökkenti a katabolizmust.

Vannak-e hátrányai?

Bizonyított előnyei ellenére a taurint egyes országokban betiltották.

Az elmúlt években, több haláleset a sportolók körében koffeint, taurint, guaranát és más, energiát fokozó hatású természetes összetevőket tartalmazó energiaitalok fogyasztásával függenek össze.

Ezek a szerencsétlen események azonban nem kapcsolódnak a taurinhoz, a guaranához vagy a ginzenghez - magyarázza a Journal of the American Pharmacists Association. Ehelyett az koffein és cukor az energiaitalokban amelyek mellékhatásokat okozhatnak.

A taurin valószínűleg biztonságos, ha napi 3 gramm dózisban fogyasztják. Valójában gyakran használják tápszerekben, amelyek megerősítik a biztonságot minden korosztály számára.

Ezenkívül a taurin ellensúlyozhatja a koffein lehetséges mellékhatásait az Aminosavakban közzétett 2014-es jelentés szerint.

A taurin egyéb lehetséges előnyei

Úgy tűnik, hogy ez az aminosav jótékony hatással van a vérnyomásra, a koleszterinszintre, a pajzsmirigyre és a mentális egészségre. Orvosi szempontból szívbetegségek, görcsrohamok, Alzheimer-kór, májbetegségek és egyéb állapotok kezelésében alkalmazták.

A taurin előnyös a szíved számára, és csökkentheti a szív- és érrendszeri problémák kockázatát - derül ki az Atherosclerosis folyóiratban közzétett áttekintésből.

Ez a szerves vegyület csökkentette a vérnyomást, javította a vér lipidjeit és csökkentette a gyulladásos markereket mind állat-, mind humán vizsgálatokban. Ezenkívül megvédi a szívedet az oxidatív stressztől, és csökkentheti a szívkoszorúér-betegség esélyét.

A Biomolecules & Therapeutics 2018-ban megjelent újabb áttekintése megerősíti a taurin előnyeit.

Mint a tudósok megjegyzik, ezt az aminosavat Japánban a szívelégtelenség kezelésére engedélyezték, amint azt a kutatók megjegyzik.

Emellett csökkentheti a rohamok gyakoriságát, lelassíthatja a stroke és az Alzheimer-kór kognitív hanyatlását, és megvédheti a különböző egészségügyi körülményeket, beleértve:

  • Atherosclerosis
  • Aritmiák
  • Epilepszia
  • Neurodegeneratív betegségek
  • Ízületi gyulladás
  • Cukorbetegség
  • Izomsorvadás
  • Stroke

Ezek a terápiás műveletek további kutatásokat igényelnek, de a legtöbb tanulmány ígéretes eredménnyel jár. Ráadásul a taurinnak nincs mellékhatása.

Ha taurin-kiegészítőket szed?

Ezek a fenti eredmények azt jelzik, hogy a taurin-kiegészítők biztonságosak és előnyösek. Ezek a termékek nem változtatják meg a testedet, és nem ellensúlyozzák a helytelen táplálkozás hatásait, de hosszú távon javíthatnak az egészségeden.

A vegánoknak, a vegetáriánusoknak és a sportolóknak fontolóra kell venniük a taurin kiegészítőként történő szedését.

Mivel ez a vegyület csak az állati eredetű ételekben található meg, a vegánoknak nehéz lehet elegendő mennyiséget bevinniük étrendjükbe. Sportolóként taurin-kiegészítőket szedhet a DOMS megelőzésére és csillapítására, a stressz megőrzésére és a választott sportágban való jobb teljesítményre.

Még mindig kíváncsi: "Mi a taurin, és valóban szükségem van-e rá?" A taurin-kiegészítés nem feltétlenül szükséges az optimális egészség érdekében. Azonban lehet javítsa az általános étrendet, és megelőző intézkedésként szolgáljon szívbetegségek, immunbetegségek, gyulladásos állapotok és egyebek esetén.

Mi a véleménye a taurinról? Használtad már kiegészítő formában? Látott javulást az izomerőben vagy az állóképességben? Ossza meg tapasztalatait alább!

Élvezte ezt a cikket?

Oszd meg ezt a posztot

Az Old School Labs ™ olyan prémium kiegészítők gyártója, amelyek továbbviszik a testépítés „arany korszakának” fitneszértékeit. Az Old School Labs ™ termékek nem rejtőzködnek a saját gyártmányú keverékek mögött, nem tartalmaznak mesterséges édesítőszereket vagy mesterséges aromákat, és csak kiváló minőségű alapanyagok felhasználásával készülnek.