AZ IGAZSÁG A reggelivel és a fogyással kapcsolatban: Valóban segít-e leadni a fontokat?

A tudomány szerint a válasz nem annyira vágott és száraz, mint azt korábban gondolták.

Ha fogyni akar, reggeliznie kell; ekkor már szinte valósággá vált, a tanácsokat annyiszor megismételték. De míg a korábbi tanulmányok szerint a reggeli alacsonyabb BMI-hez, az anyagcsere fellendüléséhez és az egész napos éhezéshez vezet, egy újabb kutatási tétel megkérdőjelezi, hogy ezek a tanulmányok pontos képet festettek-e a reggeli és a fogyás kapcsolatáról.

Akár ön kemény reggeliző, vagy nem bírja elviselni bármi kényszerítését ebédidő előtt, egy kicsit elmélyültünk a legújabb tudományos állításokban, valamint a korábbi tanulmányokban, hogy kiderítsük, át kell-e váltani am szokások a fogyás kedvéért.

A hagyományos bölcsesség kihívása
Milliószor hallotta, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése - de egyre több tanulmány vitatja ezt a felfogást. Egyesek azt kérdezik, hogy a reggeli (bármilyen reggeli étkezés - nem feltétlenül egészséges) hatással van-e a fogyásra, míg mások azt vizsgálják, hogy a reggelizők fokozzák-e anyagcseréjüket azzal, hogy reggel lefújják őket. További kutatások azt vizsgálják, hogy a reggelivel és a fogyással kapcsolatos korábbi vizsgálatokat olyan módon végezték-e, amely pontos és elfogulatlan eredményeket hozna.

Az American Journal of Clinical Nutrition augusztusi számában megjelent tanulmányok egyikében a kutatók 283 túlsúlyos résztvevőt osztottak három csoportra, akik megpróbáltak lefogyni. Az első csoport megkapta az USDA irányelveit a reggeli elfogyasztásának fontosságáról a fogyás érdekében, és felkérték, hogy minden nap reggelizzen. A második csoport megkapta az egészséges táplálkozásról szóló USDA irányelveit, a reggelire vonatkozó információk nélkül, és felkérték, hogy hagyja ki a reggeli étkezést. Egy utolsó kontrollcsoport a kormányzati szervtől kapott információkat az egészséges táplálkozásról általában, és nem utasították őket arra, hogy egyenek vagy hagyják ki a reggelit. A kutatók azt találták, hogy nincs különbség a reggelit kihagyók, a reggelit fogyasztók és a választani.

Egy másik tanulmány, amelyet az American Journal of Clinical Nutrition augusztusi számában publikáltak, arra kereste a választ, hogy azoknak az embereknek, akik 700 kalóriáig fogyasztottak reggelit, magasabb volt-e az anyagcseréjük, több időt töltöttek-e a mozgással, vagy kevesebbet ettek a nap folyamán - mindezt hosszú távon fogyáshoz vezethet - állítja a tanulmány társszerzője, James Betts, Ph.D., az Egyesült Királyság Bathi Egyetemének táplálkozás és anyagcsere vezető oktatója. A kutatók megállapították, hogy a résztvevők pihentető anyagcseréje mindkét éhgyomri csoportban és a reggeliző csoport körülbelül ugyanolyan volt, mint a vizsgálat elején. Ráadásul mindkét csoport ugyanannyi kalóriát fogyasztott a reggeli után, ami azt jelezheti, hogy a reggeli nem annyira hatékony az éhség visszaszorításában, mint azt korábban gondolták. A legnagyobb különbség, amelyet a tanulmány szerzői megjegyeztek, az volt, hogy azok a résztvevők, akik reggelente ettek, több kalóriát égettek el, könnyű tevékenységek során egész nap; az elégetett kalóriák mennyisége azonban körülbelül megegyezett aznap reggel elfogyasztott mennyiségével (tehát valószínűleg nem volt nagy hatással a teljes súlyukra).

A Critical Reviews in Food Science and Nutrition folyóiratban júniusban megjelent tanulmányhoz a kutatók az elhízásról és a fogyásról szóló számos általános mítoszt tekintettek át, beleértve a reggeli és a fogyás közötti összefüggést is. A tudósok 19 „reggeli melletti” vizsgálatot vizsgáltak, és megállapították, hogy a randomizált klinikai vizsgálatokból származó bizonyítékok, a kísérletek legmegbízhatóbb formája, nem voltak elegendők ahhoz, hogy "ok-okozati állításokat terjesszenek elő önmagában a reggeli kihagyásával kapcsolatban, függetlenül az elhízástól".

Az American Journal of Clinical Nutrition tavaly megjelent hasonló áttekintése azt vizsgálta, hogy a reggelivel és a fogyással összefüggő korábbi tudományos kutatások hiányoznak-e bizonyító erejűek-e, elegendő bizonyítékot és elfogulatlan kutatási jelentést jelentenek-e. A kutatók által megvizsgált tanulmányokban megállapították, hogy mindkét tényező problémát jelent.

Az érv másik oldala
Annak ellenére, hogy ezek a tanulmányok megpróbálják megcáfolni a reggeli és a fogyást összekötő régi kutatások állításait, fontos figyelembe venni azt a rengeteg kutatást, amely azt sugallja, hogy a reggeli valójában súlycsökkenéssel, alacsonyabb BMI-vel és kevesebb éhséggel jár egész nap.

Például az Obesity Reviews folyóiratban megjelent 2012-es áttekintés 153 tanulmányt vizsgált meg az étkezési szokásokról és a túlsúlyról, és megállapította, hogy bár kicsi az összefüggés a reggeli kihagyása és a túlsúly között.

Egy 1992-es tanulmányban a kutatók azt találták, hogy azok a nők, akik rendszeresen kihagyták a reggelit, mielőtt egy súlycsökkentő kezelést kezdtek volna, amely magában foglalta a reggelit, több súlyt vesztettek, mint azok a reggelizők, akik továbbra is kihagyták.

Végül egy 2010-es tanulmány megállapította, hogy azok a serdülők, akik általában kihagyták a reggelit, kevesebbet falatoztak egész nap, amikor elkezdtek reggelizni.

A legújabb kutatás rámutat, hogy az ilyen vizsgálatok, amelyek összefüggésben vannak a reggelivel és a fogyással, főként megfigyelési jellegűek voltak, vagyis nem zárják ki, hogy zavaró változók, például a reggelit fogyasztók hajlamosak nem dohányozni, kevesebb zsírt és alkoholt fogyasztani, és fizikailag aktívabbnak lenni. És ellentétben a legújabb reggelivel és súlycsökkentő kutatással, a közelmúltban végzett "reggeli-pro" tanulmányok többnyire azt vizsgálták, amelyek nem foglalkoznak azzal, hogy a reggeli miért (vagy akár) segítené-e általában a fogyást - mondja Emily Dhurandhar, Ph.D., a birminghami Alabamai Egyetem egészségügyi magatartásprofesszora, a fogyásról és az USDA reggelizésre vonatkozó ajánlásának szerzője.

Bár ezek a tanulmányok egyike sem bizonyítja, hogy a reggeli elfogyasztása garantálja a fogyást, tudnia kell, hogy a legújabb tanulmányok, amelyek megkérdőjelezik a reggeli hatását a testsúlyára, szintén nem hiányosak. Például a reggeli kapitányok és a nem reggelizők súlycsökkenésének összefüggését vizsgáló tanulmány nem ellenőrizte, hogy a résztvevők mit fogyasztottak reggel reggel (ennek nyilvánvalóan hatalmas hatása lenne a testsúlyra). A másik tanulmány, amely a reggeli fogyasztók és a reggelit nem fogyasztók anyagcseréjének, aktivitásának és éhségének változását mérte, lehetővé tette a résztvevők számára, hogy minden reggelit elfogyasszanak 700 kalórián belül. Ez befolyásolhatta a tanulmány eredményeit, mondja Heather Leidy, Ph.D., a Missouri-Columbia Egyetem táplálkozási és testmozgási fiziológiai adjunktusa, valamint a tanulmány szerzője, amely szerint a reggelik megfékezhetik az éhséget a nap folyamán. Ha arra kérjük a résztvevőket, hogy egyenek reggelit - anélkül, hogy iránymutatásokat adnának arról, hogy mit is kell tartalmazniuk -, akkor hatalmas változékonysághoz vezet, hogy mennyi ételt fogyasztanak végül, és mi pontosan egyenlő a "reggelizéssel". Például lehet, hogy kávét iszik vagy megisz egy darab gyümölcsöt reggelire, míg mások egy halom palacsintát esznek szalonnával és tojással.

A korábbi reggeli kutatások mindkét áttekintése során szintén kevés figyelmet fordítottak arra, hogy a résztvevők mit ettek a tanulmányokban - mondta Leidy.

Ráadásul néhány ilyen tanulmányban a reggeli időzítését nem vették figyelembe, ami szintén befolyásolhatja az eredményt - mondja Rania Mekary, Ph.D., az MCPHS Egyetem adjunktusa és a Harvard Közegészségügyi Iskola kutatója. Például, ha valaki reggel 6-kor ébred fel és négy órával később eszik, az reggelinek számít? "Nem szabad, mert a reggelit a keléstől számított két órán belül el kell fogyasztani" - mondja Mekary.

Ezeknek a kísérleteknek a hossza is a rövidebb oldalon áll - mondja Mekary. Ha az a tanulmány, amely azt vizsgálta, hogy a reggeli miként befolyásolta az anyagcserét és az éhséget, hosszabb ideig folytatódott, eltérést lehetett megfigyelni a résztvevők nyugalmi anyagcseréjében, mondja. Dhurandhar, annak a tanulmánynak a szerzője, amely nem talált változást a reggelit fogyasztók tömegében és azokban, akik kihagyták a reggelit, elismeri, hogy ha tanulmánya hosszabb lett volna, akkor más eredményeket hozhatott volna.

A reggelin és a fogyáson túl
Betts tanulmánya, amely azt sugallta, hogy a reggeli nem döntő fontosságú az anyagcsere fellendítésében vagy az éhezés csökkentésében a nap folyamán, talált néhány egészségügyi előnyt a reggeli evéssel kapcsolatban. "Láttunk magasabb fizikai aktivitási szintet [a reggelizőkben], és magabiztosan kijelenthetjük, hogy a fizikai aktivitás az egészség javításának fő tényezője, még fogyás nélkül is" - mondja Betts.

Korábbi tanulmányok összefüggést hoztak a reggeli étkezés és általában a jobb egészség között (szemben a pusztán a fogyással). A Harvard Egyetemi Közegészségügyi Iskola egyik tanulmánya szerint a reggelit kihagyó nőknél 20 százalékkal nagyobb volt a 2-es típusú cukorbetegség diagnosztizálásának kockázata, mint azoknál, akik naponta ették (bár a vizsgálat megfigyelő volt). Mekary, a tanulmány egyik társszerzője szerint azt is bizonyítják, hogy a reggeli fogyasztása csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Ezenkívül sok olyan étel, amelyet az emberek reggelizni szeretnek - például a tojás, a zabpehely és a finomítatlan szénhidrátok - nagyszerű mikroelemek, amelyekre a testének szüksége van, függetlenül attól, hogy mikor eszi őket - mondja Dhurandhar.

Tehát ha kihagyja a reggeli étkezést?
A vegyes üzenetek ellenére egy dolog egyértelmű: A zsűri továbbra sem tud arról, hogy a reggeli elfogyasztása segíthet-e a fogyásban. Fontos megjegyezni, hogy egyik új tanulmány sem utal arra, hogy a reggeli súlygyarapodáshoz vezetne - mondja Leidy.

Betts ezt különösen érdekesnek találja, mivel tanulmánya legfeljebb 700 kalóriás reggelit engedélyezett. De van értelme, mivel, mint korábban említettük, tanulmánya azt mutatta, hogy a résztvevők egész napos tevékenységekkel elégették a reggelijük kalóriáit.

Bár nem világos, hogy a reggeli elfogyasztása vagy az átugrása jobb-e a fogyáshoz, egyértelmű, hogy ha reggeliző vagy, és megpróbálsz kilót leadni, akkor az, amit a tányérodra teszel, befolyásolhatja az eredményeidet. megállapította, hogy a magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú reggeli hízhat, míg az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú reggel étkezés segíthet a formában. megállapította, hogy a résztvevők, akik reggel zabpehelyet ettek, szemben a fogyasztásra kész zabpehellyel, kevésbé voltak éhesek a nap folyamán, mint a gabonaevők.

Lényeg: Ha szeretnél egy egészséges reggelit a reggeli rutin részeként bevinni (vagy ha csak éhes vagy reggel), akkor nem kell lemondanod néhány kiló elvesztésének reményében - főleg, hogy jelenleg nincs elég konkrét bizonyíték arra, hogy a reggeli erősen befolyásolja a fogyást.

Másrészről, ha nem vagy egy hatalmas reggeliző rajongó, úgy tűnik, hogy képes vagy kihagyni - anélkül, hogy aggódnál, hogy ebédig várva enni csak ennyire káros az egészségedre vagy a derékvonaladra.