Az igazság a szénhidrátokról (és miért kellene enni)

Kérdezzen meg egy barátját vagy munkatársát a szénhidrátokról, és megkaphatja a jövedelmét: Rosszak neked. Jól vannak - de csak akkor, ha edz. Hízni fognak. Vagy talán: Az alacsony szénhidráttartalmú étrend az egyetlen út.

Talán tetszene

Zavaros? Nem vagy egyedül. Nagyon sok törvényes információ van odakint, de sok az áltudomány is, ami megnehezíti bármelyik napi, egészséges gyakorlattá való lefordítását.

De mielőtt belevetnénk magunkat a mítosz és a tények elválasztásába, tegyünk néhányat az alapok elől. A szénhidrátok az egyik legfontosabb tápanyag, amelyre a szervezetnek szüksége van, néha makrotápanyagoknak nevezik (Három makró létezik: szénhidrát, fehérje és zsír). A szénhidrát a legfontosabb energiaforrás a tested számára. A tested lebontja a szénhidrátokat glükózzá (a véredben található cukor), és a véred segíti az üzemanyag szállítását az egész testedben, hogy energiát biztosítson a futáshoz, ugrástól az üléshez és az alváshoz.

Hacsak orvosa másképp nem rendelkezik, a szénhidrát az általános egészséges étrend része. De nem minden szénhidrát jön létre egyenlően, ezért fontos megtanulni, hogy melyiket (és mennyit) kell enni. Íme néhány a szénhidráttal kapcsolatos tévhitek közül - és a tudomány által alátámasztott igazság.

1. Tévhit: A szénhidrátoktól kövér leszel.

Igazság: Csábító lehet minden nemkívánatos egészségügyi problémát egyetlen tételnek felróni - legyen szó cukorról, vörös húsról vagy gluténról. A közelmúltban a szénhidrátok voltak a tettesek. "Az emberek nagyon szeretik a [szénhidrátokat], hajlamosak túlzásba vinni őket" - mondja Keri Gans, R.D., a The Small Change Diet írója. "Tehát az emberek híznak - nem azért, mert a szénhidrátok rosszak -, hanem azért, mert túl sok." Sok ilyen vágyakozó szénhidrát az, amely sok finomított cukorban és kevés rostban van. Gondolj: cukorkák, kekszek, chipsek és sütik. "Az emberek a szénhidrátokat snack-ként vagy egészségtelen ételként tekintik" - mondja Willow Jarosh, R. D., dietetikus és a C&J Nutrition társalapítója. És sajnos a tápanyagokban gazdag szénhidrátok - mint például a gyümölcs, a zöldség és a gabonafélék - túl gyakran kerülnek a táplálkozási szempontból szegény fajtákba - például a szódába és a szirupba - mondja Jarosh. „Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyire a testének szüksége van - függetlenül attól, hogy testének szénhidrátot tartalmaz - egészségtelenül hízhat ”- mondja Elisa Zied, RD, a Younger Next Week szerzője és a Passion for Pasta Tanácsadó Testület tagja. Tehát bár könnyen felróható a szénhidrát, valószínűleg az a legjobb, ha mindent megnézel, amit eszel - a reggelitől a desszertig.

2. Tévhit: Minden egyszerű szénhidrát egészségtelen.

Igazság: Az egyszerű szénhidrátok rossz rap-et kapnak, mert a finomított cukorral rendelkező ételek általában ebbe a kategóriába tartoznak. Gondoljon: cukorka, szóda, chips és szirup. "Az egyszerű szénhidrátoknak magas a glikémiás indexük, és emelhetik a vércukorszintet" - mondja Zied. De nem mindegyikük van feltétlenül rossz neked. A finomítatlan egyszerű szénhidrátok egészséges példái közé tartozik a tej és a gyümölcs. Másrészt „az összetett szénhidrátokat a test lassabban szívja fel és emészti meg” - mondja Zied. "Alacsonyabb glikémiás indexük van, mint az egyszerű szénhidrátoknak, és általában nem emelik a vércukorszintet, mint az egyszerű szénhidrátok." A komplex szénhidrátok között vannak olyan szemek, mint a bulgur, a quinoa, valamint néhány tészta és keményítőtartalmú zöldség, például a makk tök, a kukorica és a sütőtök. A magas rosttartalmú összetett szénhidrátokra összpontosítva (vagyis adagonként 5 gramm vagy annál több van) elégedett marad hosszabb ideig - anélkül, hogy túl sok kalóriát kellene fogyasztani. "A rost az egyik olyan dolog, amely segít lassítani a vércukorszint-emelkedést" - mondja Jarosh. „[Rost nélkül] valószínűbb, hogy hamarabb újra éhesebb leszel, és nem fogod annyira érezni magad. És ez adja a szénhidrátoknak a rossz nevet. ”Gondoljon például arra, hogy mennyivel egyszerűbb lehet a sajtpizzát túlfogyasztani a radicchióval és hagymával töltött butternut tökkel szemben.

3. Tévhit: Minden tészta és kenyér rossz.

Igazság: Ahelyett, hogy a spagettit ellenséggé tenné, gondoljon arra, hogy párosítsa a komplex szénhidrátot egészséges ételekkel, például sovány fehérjékkel, hüvelyesekkel és zöldségekkel - mondja Zied. "A tészta tökéletes eszköz sok étel elkészítéséhez" - mondja. Ráadásul gyorsan és egyszerűen elkészíthető. A kiadós szemek, mint a quinoa, a vadrizs, a barna rizs és a farro, szintén nagyszerű alapjai az egészséges, kielégítő étkezésnek. Csak ne felejtse el kordában tartani az adagokat; egyetlen adag főtt tészta körülbelül egy csészével vagy az öklének méretével egyenlő. Ugyanezek a szabályok vonatkoznak a kenyérre is. Ha egyszerűen nem tud elmenni ebédidőben szendvics nélkül, győződjön meg arról, hogy két teljes kiőrlésű szelet közé tesz valami grillezett csirkét, avokádót, paradicsomot és salátát - mondja Gans. És ami azt a csábító kenyérkosarat jelenti az asztalon minden étteremben? Gans azt javasolja, hogy hagyja ki - de csak azért, mert lehet, hogy nem teljes kiőrlésű, és az emberek hajlamosak minden szelethez sok vajat adni. Különösen, ha le akarsz ülni egy tészta vacsorára, a kenyérkosárba való felvétel valószínűleg azt jelenti, hogy szénhidrátokkal túllépsz, mondja Gans.

4. Tévhit: Az alacsony szénhidráttartalmú étrend az egyetlen módja a fogyásnak.

Igazság: Figyelj, Atkins hívei: Bár az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend kiválasztása segíthet gyorsan leadni néhány fontot, hosszú távon a dietetikusok szerint ez szinte mindig tarthatatlan. "Szükségünk van szénhidrátokra" - mondja Gans. "Testünk a glükózra támaszkodik az optimális működéshez - különösen az agyunkhoz." Ha nem kap elegendő szénhidrátot, a teste végül ketózis állapotba kerül - ez azt jelenti, hogy üzemanyagként zsírégetést végez a glükóz helyett. Vannak más, kevésbé kívánatos lehetséges mellékhatásai is, ha testét ketózis állapotban tartják: krónikus rossz lehelet és székrekedés, mondja Gans. Ahelyett, hogy hideg pulykát tartana szénhidráttal, inkább kisebb adagokra összpontosítson, és rostos, összetett összetételűre hajtson végre szénhidrátok, amelyek segítenek abban, hogy teltebbnek, hosszabbnak érezd magad.

5. Tévhit: Az étrend kevesebb, mint felének szénhidrátnak kell lennie.

Az elvihető

Mint a táplálkozás nagy része, a szénhidrátok esetében is van egy Goldilocks-megközelítés: Nem túl sok, nem is kevés, és éppen a megfelelő fajta nagyszerű eredményeket hozhat. Megfelelő egyensúly mellett energiád lesz a kedvelt tevékenységeidhez - és egyik hátránya sem.