Az igazság a szénhidrátokról - Egészséges testsúly

Másodlagos navigáció

  • Hogyan kell diétázni
  • Kezdje el fogyni
  • A legfontosabb diéták áttekintése
  • 10 fogyásmítosz
  • Tartsa a súlyt
  • Ha gyorsan lefogyna?
  • Hogyan segíthet a háziorvos a fogyásban
  • Hogyan lehet fogyni egy kerekesszékben
  • A súly kezelése tanulási zavarral

A "szénhidrát" élesen vitatott téma, különösen a fogyókúrás világban, részben olyan étrendek miatt, mint az Atkins, a Dukan, a South Beach és a Ketogenic Diet.

igazság

Az az elképzelés, hogy a "szénhidrátok rosszak" sok embert zavarba ejtettek a szénhidrátokkal és azok fontosságával az egészségünk szempontjából, ideértve az egészséges testsúly megőrzését is.

Szénhidrátok széles kategória, és nem minden szénhidrát egyforma. Fontos az étrendünkben található szénhidrát típusa, minősége és mennyisége.

Meggyőző bizonyíték van arra, hogy például a keményítőtartalmú szénhidrátok teljes kiőrlésű változatában található rostok jót tesznek egészségünknek.

Mik azok a szénhidrátok?

A szénhidrátok egyike a 3 makroelemnek (táplálékunk nagy részét képező tápanyagok), amelyek megtalálhatók az ételekben. A többi zsír és fehérje.

Aligha tartalmaz egyetlen étel csak 1 tápanyagot, és a legtöbb szénhidrát, zsír és fehérje kombinációja változó mennyiségben.

Az ételekben 3 különböző típusú szénhidrát található: cukor, keményítő és rost.

Cukor

Azokat a cukrokat, amelyekből az Egyesült Királyságban a legtöbb felnőtt és gyermek túl sokat eszik, szabad cukroknak nevezzük.

Ezek olyan cukrok, amelyeket ételekhez vagy italokhoz adnak, mint például keksz, csokoládé, ízesített joghurtok, reggeli müzlik és szénsavas italok.

A mézben lévő cukrok, szirupok (például juhar, agávé és aranyszirup), nektárok (például virág), valamint a cukrozatlan gyümölcslevek, zöldséglék és turmixok természetesen előfordulnak, de ezek mégis szabad cukorkának számítanak.

Keményítő

A keményítő a növényekből származó élelmiszerekben található. A keményítőtartalmú ételek, például kenyér, rizs, burgonya és tészta, lassú és egyenletes energiakibocsátást biztosítanak a nap folyamán.

Rost

A rost a növényekből származó élelmiszerek sejtfalában található. Jó rostforrás a gyümölcs és zöldség, a teljes kiőrlésű kenyér, a teljes kiőrlésű tészta és a hüvelyesek (bab és lencse).

Mennyi szénhidrátot egyek?

A kormány egészséges táplálkozási tanácsai, amelyeket az Eatwell Guide illusztrál, azt javasolja, hogy étrendjének csaknem több mint egyharmadát keményítőtartalmú ételek, például burgonya, kenyér, rizs és tészta alkossák, és több mint egyharmad részük gyümölcs és zöldség legyen.

Ez azt jelenti, hogy a napi kalóriabevitel több mint felének keményítőtartalmú ételeknek, gyümölcsnek és zöldségnek kell származnia.

Miért van szükségünk szénhidrátokra?

A szénhidrátok több okból is fontosak az egészséged számára.

Energia

A szénhidrátoknak a test fő energiaforrásának kell lenniük az egészséges, kiegyensúlyozott étrendben.

Ezeket glükózra (cukorra) bontják, mielőtt felszívódnának a véredbe. A glükóz ezután az inzulin segítségével bejut a szervezet sejtjeibe.

A glükózt a tested energiára használja fel, ami táplálja tevékenységeidet, akár futásra, akár egyszerűen légzésre.

A fel nem használt glükóz átalakulhat glikogénné, amely a májban és az izmokban található meg.

Ha több glükózt fogyasztanak, mint amennyit glikogénként el lehet tárolni, az zsír hosszú távú tárolására zsírokká alakul.

Keményítőtartalmú szénhidrátok, amelyekben magas a rosttartalom, lassabban engedik szabadon a glükózt a vérbe, mint a cukros ételek és italok.

Betegség kockázata

A rost fontos része az egészséges, kiegyensúlyozott étrendnek. Elősegítheti a bél jó egészségét, csökkentheti a székrekedés kockázatát, és a rostok egyes formái bizonyítottan csökkentik a koleszterinszintet.

A kutatások azt mutatják, hogy a magas rosttartalmú étrendeknek alacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a bélrák kockázata.

Sok ember nem jut elegendő rosthoz. Az Egyesült Királyságban a legtöbb felnőtt átlagosan körülbelül 19 g rostot kap naponta. A felnőtteknek naponta átlagosan 30 g-ot kell fogyasztaniuk.

A gyermekek számára ajánlott rostbevitel 15 és 30 g között változhat, életkoruktól függően.

Kalóriabevitel

A szénhidrát kevesebb gramm kalóriát tartalmaz, mint zsír; 4 kalória (4kcal)/gramm szénhidrát és 9 kalória (9kcal)/zsír: A keményítőtartalmú ételek jó rostforrást is jelenthetnek, ami azt jelenti, hogy hasznos részük lehet az egészséges testsúly fenntartásában.

Ha a zsíros, cukros ételeket és italokat magasabb rosttartalmú keményítőtartalmú ételekkel helyettesíti, akkor valószínűbb, hogy csökkenti a diéta kalóriáinak számát. Ezenkívül a magas rosttartalmú ételek nagy mennyiségben adják hozzá az étkezésedet, segítenek jóllakni.

Kivágjam a szénhidrátokat?

Noha cukor nélkül is képesek vagyunk túlélni, nehéz lenne a szénhidrátokat teljesen kizárni az étrendből.

A szénhidrátok a test fő energiaforrása. Hiányukban a tested fehérjét és zsírt fog felhasználni energiához.

Nehéz lehet elegendő rostot is beszerezni, ami fontos a hosszú távú egészség szempontjából.

Az egészséges szénhidrátforrások, például a magasabb rosttartalmú keményítőtartalmú ételek, a zöldségek, a gyümölcsök és a hüvelyesek szintén fontos tápanyagforrások, például kalcium, vas és B-vitaminok.

Az étrendből származó szénhidrátok jelentős csökkentése hosszú távon azt jelentheti, hogy nem kap elegendő tápanyagot, ami egészségügyi problémákhoz vezethet.

A szénhidrátok zsírokkal és magasabb zsírtartalmú fehérjeforrásokkal történő cseréje növelheti a telített zsír bevitelét, ami növelheti a vér koleszterinszintjét - a szívbetegségek kockázati tényezője.

Amikor alacsony a glükózszint, a szervezet lebontja a tárolt zsírt, hogy energiává alakítsa. Ez a folyamat ketonok felhalmozódását idézi elő a vérben, ami ketózist eredményez.

Ez fejfájást, gyengeséget, rossz közérzetet, kiszáradást, szédülést és ingerlékenységet okozhat.

Próbáljon korlátozni az elfogyasztott cukros ételek mennyiségét, és ehelyett egészítsen ki egészségesebb szénhidrátforrásokat az étrendben, például teljes kiőrlésű gabonát, burgonyát, zöldségeket, gyümölcsöket és hüvelyeseket.

Cukorbetegség és alacsony szénhidráttartalmú étrend

Bizonyíték van arra, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend rövid távon biztonságos és hatékony a legtöbb 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő ember számára. Segítenek a fogyásban, a cukorbetegség ellenőrzésében és a szövődmények kockázatának csökkentésében.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend megkezdése előtt javasoljuk, hogy beszéljen háziorvosával vagy az ellátó csoportjával, mivel ez nem alkalmas mindenki számára, aki 2-es típusú cukorbetegségben szenved. Az ellátó csapatának tanácsot kell adnia arról, hogy hány szénhidrátot fogyasszon. A Diabetes UK honlapján 7 napos, alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervet is kínál.

Fontos tisztában lenni az alacsony szénhidráttartalmú étrend lehetséges mellékhatásaival is, például az alacsony vércukorszinttel (hipoglikémia).

Nincs bizonyíték arra, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hosszú távon hatékonyabb lenne a 2-es típusú cukorbetegek számára, mint más típusú étrend, például csökkentett kalóriatartalmú étrend.

Jelenleg nincs szilárd bizonyíték arra, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékony lenne az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem ajánlott cukorbeteg gyermekek számára, mivel ezek befolyásolhatják a növekedést.

Adhat-e energiát a fehérje és a zsír?

Míg a szénhidrátok, a zsír és a fehérje mind energiaforrás az étrendben, az egyes energiák mennyisége változó:

  • a szénhidrát körülbelül 4 kalóriát (4kcal) tartalmaz grammonként
  • a fehérje grammonként 4 kalóriát (4kcal) biztosít
  • a zsír 9 kalóriát (9kcal) ad grammonként

Szénhidrát hiányában az étrendben a szervezet fehérjét (vagy más nem szénhidrátot tartalmazó anyagot) glükózzá alakít át, így nemcsak a szénhidrátok emelhetik a vércukor- és inzulinszintet.

Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, akkor hízik.

Tehát a szénhidrátok vagy a zsír kivágása nem feltétlenül jelenti a kalóriák csökkentését, ha azokat más, ugyanannyi kalóriát tartalmazó ételekkel helyettesíti.

A szénhidrátok töltősebbek, mint a fehérje?

A szénhidrátok és a fehérje nagyjából ugyanannyi kalóriát tartalmaz grammonként.

De más dolgok telítettnek érezzük magunkat, például az elfogyasztott ételek fajtája, változatossága és mennyisége, valamint az étkezési viselkedés és a környezeti tényezők, például az adagok mérete és az ételválaszték elérhetősége.

A teltségérzet érzése személyenként is változhat. Többek között a fehérjében gazdag ételek segíthetnek a teltségérzetben, és az egészséges, kiegyensúlyozott étrend részeként néhány babot, hüvelyeseket, halat, tojást, húst és más fehérjetartalmú ételeket kell fogyasztania.

De nem szabad túl sok fehérjében gazdag és keményítőtartalmú ételt fogyasztani. A keményítőtartalmú ételeknek az elfogyasztott ételek körülbelül egyharmadát kell kitenniük, és mindannyiunknak több gyümölcsöt és zöldséget kell ennünk.

Milyen szénhidrátokat egyek?

A brit ételfogyasztást vizsgáló National Diet and Nutrition Survey adatai azt mutatják, hogy a legtöbben több rostot és keményítőtartalmú ételeket, valamint kevesebb cukrot tartalmazó édességet, csokoládét, kekszet, süteményt, süteményt és üdítőt fogyasszanak.

A gyümölcs, zöldség, hüvelyesek és keményítőtartalmú ételek (különösen a magasabb rosttartalmú fajták) szélesebb körű tápanyagot (például vitaminokat és ásványi anyagokat) nyújtanak, amelyek hasznosak az egészségre.

Az ezekben az ételekben található rostok hozzájárulhatnak a bél egészséges megőrzéséhez, és nagy mennyiségben adják hozzá az étkezésedet, segítenek jóllakni.

Hogyan növelhetem a rostbevitelt?

Az étrendben lévő rost mennyiségének növelése érdekében törekedjen napi legalább 5 adag különféle gyümölcs és zöldségfélére.

Menjen magasabb keményítőtartalmú ételek rostfajtáihoz, és fogyasszon burgonyát bőrrel. Próbáljon naponta átlagosan 30 g rostot bevinni.

Íme néhány példa néhány általános étel tipikus rosttartalmára:

  • 2 reggeli búzakeksz (kb. 37,5 g) - 3,6 g rost
  • 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér - 2,5 g
  • 1 szelet fehér kenyér - 0,9 g
  • 80 g főtt teljes kiőrlésű tészta - 4,2 g
  • 1 közepes (180 g) sült burgonya (bőrrel) - 4,7 g
  • 80 g (4 púpozott evőkanál) főtt futóbab - 1,6 g
  • 80 g (3 púpozott evőkanál) főtt sárgarépa - 2,2 g
  • 1 kis csutka (3 púpozott evőkanál) csemegekukorica - 2,2 g
  • 200 g sült bab - 9,8 g
  • 1 közepes narancs - 1,9 g
  • 1 közepes banán - 1,4 g

Az alacsony glikémiás indexű (GI) ételek fogyasztása segíthet a fogyásban?

A glikémiás index (GI) a szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek minősítési rendszere. Megmutatja, hogy az egyes élelmiszerek milyen gyorsan befolyásolják a vér glükóz (cukor) szintjét, ha az ételt önmagában fogyasztják.

Egyes alacsony GI-tartalmú ételek (a szervezet által lassabban felszívódó ételek), például a teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, bab és lencse olyan élelmiszerek, amelyeket az egészséges, kiegyensúlyozott étrend részeként kell fogyasztanunk.

De a GI önmagában nem megbízható módszer annak eldöntésére, hogy az ételek vagy az ételek kombinációi egészségesek-e, vagy segítenek-e a fogyásban.

Bár az alacsony GI-tartalmú ételek miatt a vércukorszint lassan emelkedik és csökken, ami hozzájárulhat ahhoz, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezzük magunkat, nem minden alacsony GI-tartalmú étel egészséges.

Például a görögdinnye és a paszternák magas GI-tartalmú ételek, mégis egészségesek, míg a csokoládétorta alacsonyabb GI-értékkel rendelkezik.

Az pedig, ahogyan egy ételt főznek, és az, amit étkezés közben fogyaszt, megváltoztatja a GI besorolását.

A szénhidrátok híznak-e?

Bármely étel súlygyarapodást okozhat, ha túl sokat eszel. Akár étrendje magas zsírtartalmú, akár magas szénhidráttartalmú, ha gyakran fogyaszt több energiát, mint amennyit a teste használ, valószínűleg hízik.

Gram grammonként, a szénhidrát kevesebb kalóriát tartalmaz, mint zsír. A keményítőtartalmú ételek teljes kiőrlésű fajtái jó rostforrások. A magas rosttartalmú ételek tömegesen adják hozzá étkezésedet, és segítenek jóllakni.

De a magas cukortartalmú ételek gyakran sok kalóriát tartalmaznak, és ezeknek az ételeknek a túl gyakori elfogyasztása hozzájárulhat ahhoz, hogy túlsúlyossá váljon.

A búza kivágása segíthet a fogyásban?

Egyesek a kenyér és más búza alapú ételeket emelik súlygyarapodásuk fő okaként.

A búza az élelmiszerek széles körében található, a kenyértől, tésztától és pizzától a gabonafélékig, kekszekig és szószokig.

De nincs elég bizonyíték arra, hogy a búzát tartalmazó ételek nagyobb valószínűséggel okoznának súlygyarapodást, mint bármely más étel.

Hacsak nincs diagnosztizált egészségi állapota, például búzaallergia, búzaérzékenység vagy lisztérzékenység, kevés bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a búza és más szemek kivágása az étrendből az egészségére válik.

A szemek, különösen a teljes kiőrlésű gabona fontos része az egészséges, kiegyensúlyozott étrendnek.

A teljes kiőrlésű, teljes kiőrlésű és barna kenyér energiát ad nekünk, és tartalmaz B-vitaminokat, E-vitamint, rostot és sokféle ásványi anyagot.

A fehér kenyér számos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, de kevesebb rostot tartalmaz, mint a teljes kiőrlésű, teljes kiőrlésű vagy barna kenyér.

Ha a fehér kenyeret részesíti előnyben, keressen magasabb rosttartalmú lehetőségeket. A szemek szintén természetesen alacsony zsírtartalmúak.

Mi a szénhidrátok szerepe a testmozgásban?

A szénhidrátok, a zsír és a fehérje mind energiát szolgáltatnak, de az izmok a szénhidrátokra támaszkodnak, mint fő üzemanyagforrásra edzés közben.

Az izmok szénhidráttartalma korlátozott (glikogén), és rendszeresen fel kell tölteni őket.

Az alacsony szénhidráttartalmú diéta energiahiányhoz vezethet edzés közben, korai fáradtsághoz és késleltetett gyógyuláshoz.

Mikor van a legjobb idő a szénhidrátok fogyasztására?

Kevés tudományos bizonyíték áll rendelkezésre arról, hogy az egyik alkalom jobb lenne, mint bármely más.

Javasoljuk, hogy minden étkezését keményítőtartalmú szénhidráttartalmú ételek köré építse, és amikor csak lehet, válasszon magasabb rosttartalmú teljes kiőrlésű fajtákat.

Az oldal utolsó áttekintése: 2020. január 9
A következő felülvizsgálat ideje: 2023. január 9