Az izmok lebontásának ellenőrzése

A kortizol hormon egyértelműen az egyik legkevésbé megértett, de a legfontosabb hormon, amelyet figyelembe kell venni egy edzés során. Tudj meg többet.

A kortizol hormon mindenképpen az egyik legkevésbé megértett, de a legfontosabb hormon, amelyet figyelembe kell venni egy edzés során. A kortizol a mellékvese kéregéből felszabaduló hormon. A kortizol katabolikus, ami azt jelenti, hogy a tesztoszteron, a hGH és az IGF ELLEN működik, azáltal, hogy lebontja az izmok és szervek fehérjéit, és felhasználja az energiához felszabaduló aminosavakat. Emiatt a kortizol lehető legnagyobb mértékű elnyomása a cél az edzés során.

A kortizol hormon:

Növeli a fehérjét aminosavakká bontó enzimek szintjét
Gátolja a fehérjeszintézist
Az aminosavakat szénhidrátokká alakítja (glükoneogenezis)
Felgyorsítja a zsír mozgását és energiára való felhasználását edzés közben

Kortizol és edzési stílus

Minden ember, aki valaha sportolásra vagy tevékenységre edzett, tudja, hogy bizonyos edzésstílusok konkrét eredményeket hoznak. Például széles körben ismert, hogy a súlyzós edzés az előnyben részesített edzésmódszer az izomtömeg és az erő növelésére, míg a testzsír minimalizálása és a szív- és érrendszeri állóképesség növelése érdekében aerob módon kell edzeni. De miért van ez így? A válasz megtalálható, ha megnézzük azokat a hormonális reakciókat, amelyeket az egyes edzésstílusok produkálnak.

Az aerob edzés alacsonyabb tesztoszteront és magasabb kortizol-választ stimulál egy edzés után a súlyzós edzéshez képest. Hormonális szinten éppen ezért az aerob edzés nagyon korlátozott abban, hogy az izmok növekedjenek. Ez a válasz fiziológiailag igazolható, ha figyelembe vesszük a kisebb izomrostok aerob hatékonyságát.

Emiatt az izomrostok (különösen az 1. típus) KÜLÖNÖSEN reagálnak az edzésingerre, NEM nőnek nagyobbra, és egyes esetekben MÉRHEZ CSÖKKENNEK, hogy az aerob munkában a leghatékonyabban működhessenek. Éppen ezért az izom- vagy erőépítő program során a túl sok aerob edzés korlátozhatja az erő és az izomtömeg növekedését. (3)

Épp ellenkezőleg, a súlyzós edzés sokkal magasabb tesztoszteron-választ és alacsonyabb általános kortizol-választ eredményez, mint az aerob edzés, ez az egyetlen oka annak, hogy a súlyzós edzés hipertrófiává (nőtté) teszi izmait, míg az aerob edzés általában nem. (3) A test azért reagál hormonálisan a súlyzós edzésre, mert nagyobb izmokra van szükség az erő és az anaerob állóképesség előállításához, amely szükséges az ilyen típusú tevékenységhez. Megint azt látjuk, hogy a test hormonális válasza KONKRÉT az adaptációs szükségleteire.

A glikogén lent van, a kortizol fent van

A kortizollal és az étrenddel kapcsolatban talán az a legfontosabb szempont, hogy amikor a szervezetben a glikogén (raktározott szénhidrát) alacsony lesz, a kortizolszint emelkedik. Ennek akkor van értelme, ha szem előtt tartod, hogy a szénhidrát a tested által preferált kalóriaforrás. Ha a szervezet nem rendelkezik elegendő értékes szénhidráttal, alternatív energiaforrásokat kell találni. Az egyetlen további lehetőség, amelyet a szervezet a kalóriákra vonatkozóan tartalmaz, a zsír és a fehérje. A kortizolszint emelkedése felgyorsítja a test sovány szövetének (fehérje) lebontását, és a felszabaduló aminosavakat üzemanyagként glükózzá (szénhidrátokká) alakítja. Ugyanakkor a kortizol emelkedése felgyorsítja a szabad zsírsavak felszabadulását (a testzsírraktáraiból), így több testzsír válik elérhetővé az aerob anyagcseréhez. (3,4)

Annak ellenére, hogy a szervezet több zsírt használhat, ha a glikogénszintje csökken, több izmot is felhasznál. Ez nyilvánvalóan különösen nemkívánatos hatás azoknak a sportolóknak vagy fitneszrajongóknak, akiknek erőnlétre és izomtömegre van szükségük sportolásukhoz vagy törekvésükhöz. Tovább bonyolítja a problémát, hogy a csökkent izomtömeg lassítja az anyagcserét, és végül a további zsírvesztési erőfeszítéseket GÁTOLJA, a zsírégetés azonnali növekedése ellenére.

Ha hosszú távon maximalizálni szeretné az izomtömeget, az erőt és a testösszetételt, akkor a lehető legteljesebbnek kell tartania a glikogénszintet. Ez azt jelenti, hogy az étrendben a szénhidrátoknak (lehetőleg összetett forrásokból) kell a legnagyobb kalóriaforrást előállítani, és minden étkezéskor meg kell enni. Ez azt jelenti, hogy az edzés után azonnal fel kell töltenie kimerült glikogénkészleteit, hogy csökkentse az edzés utáni kortizolszint emelkedését, amelyet legjobban úgy lehet elérni, ha edzés után a lehető leghamarabb elfogyaszt egy magas glikémiás szénhidráttartalmú ételt vagy italt. * (1,2)

A több nem mindig jobb

Sokan azzal a filozófiával edzenek, hogy a több mindig jobb. "Ha ennyi fejlődést tudsz elérni 8 készletből, akkor a 16 készlet kétszer annyit fog produkálni." Sajnos a súlyzós edzés a csökkenő hozam törvényét követi, ami azt jelenti, hogy az első testmozgásból a legtöbb nyereség származik, és azután minden egyes szettből egyre kevesebb előny származik. Mi történhet, ha túl szorosan követi a "több a jobb" szabályt? Lehetséges eredmény a folyamatosan megemelkedett kortizolszint; olyan állapot, amelyet általában túlképzésnek neveznek. A túl sok és túl gyakori edzés valójában túledzett állapotot, valamint az izom méretének és erejének CSÖKKENÉSÉT okozhatja az emelkedett kortizol szintjén, bizonyítva, hogy az erőnléti edzés során néha több is ROSZBB lehet.

Mindig a MINŐSÉG, és ne MINŐSÉG alapján gondoljon a képzésére. A hatalmas edzésmennyiség csak rossz gyakorlati technikát jelent a Band-Aid számára. Az alapelvek ismerete és betartása, a gyakorlatok jó formája, a magas mentális fókusz és intenzitás, a megfelelő pihenés és a megfelelő periodizálás kiküszöböli az extrém mennyiségű edzésmennyiség szükségességét a nagyszerű edzési eredmények elérése érdekében. Ezenkívül ezeknek a szabályoknak a betartása akár SEGÍTHeti a haladást azáltal, hogy alacsonyabb szinten tartja az átlagos kortizolszintet.

Valóban nagyon sok mindent tudni kell a hormonokról és az edzésről. Korábbi cikkekben megvizsgáltunk több anabolikus hormont, és azt, hogy a különféle edzésstílusok és technikák hogyan manipulálhatják a hormonális reakciót bizonyos eredmények elérése érdekében. A hormonokról és az edzésről való megbeszélés valóban nem lenne teljes, ha meg nem értenénk legalább a kortizol-válasz főbb pontjait. Végül is, ha nem sikerül ellenőrizni a kortizolszintet, a világ összes anabolikája nem képes megállítani a sovány testtömeg és erő csökkenését,.

Félig közvetett módon az alacsony szénhidráttartalmú/magas fehérjetartalmú étrend érvényességét lecsökkentettem ebben a cikkben a glikogén kimerülés okozta kortizol-válasz miatt. Elhangzott, hogy a magas kortizolszint előnyös lehet a zsír üzemanyagforrásként történő felhasználásának növelésében. Ez önmagában előnyösnek tűnik azok számára, akik érdeklődnek a zsírcsökkentés vagy a testösszetétel javítása iránt. Valóban előnyös lenne, ha a sovány testtömeg csökkenése ugyanakkor nem lenne olyan pusztító a testösszetétel és a zsírvesztés szempontjából hosszú távon. Ne feledje, hogy a sovány testtömeg elvesztése lelassítja az anyagcserét, ami elősegítheti a súlygyarapodást a jövőben. Ezenkívül, mivel a testösszetétel (testzsírszázalék) a zsírtömeg és a sovány testtömeg aránya, a sovány testtömeg-veszteség önmagában növelheti a testösszetétel mérését.

Ha bármilyen kérdése vagy észrevétele van a cikkel kapcsolatban, vagy bármilyen ötlete van a cikkhez, forduljon bizalommal a [email protected] címhez.

Conley, M.S. és M.H. Kő. Szénhidrátfogyasztás/kiegészítés az ellenállási gyakorlatokhoz és edzésekhez. Sport Med. 21 (1): 7-17. 1996.
Kraemer és mtsai. Hormonális válaszok a nehéz ellenállást követő egymást követő napokon táplálék-kiegészítőkkel vagy anélkül. Alkalmazott élettani folyóirat. 85 (4): 1544. 1998.
Országos Erő- és Kondicionáló Egyesület, Az erősítő edzés és kondicionálás alapjai, 2. kiadás Champaign, IL: Humán kinetika. 2000.
Wilmore, J.H. Costill, D.L. A sport és a testmozgás élettana, 2. kiadás Champaign, IL: Humán kinetika. 1999.

* Magas glikémiás oldat bevitele közvetlenül edzés után további előnye lehet, hogy növeli az edzés utáni hGH és IGF reakciót, ugyanakkor a tesztoszteron válasz csökkenésének hátránya is lehet. (2) Ez azt sugallhatja, hogy az erőnlét kizárólag a sportolóknak várhat egy órát az edzés után étkezés előtt, míg azoknak, akik sovány testtömegre tesznek szert, nagyobb előnyük származhat az edzés utáni, magas glikémiás szénhidrátot tartalmazó étkezésből. (1)