Az okinawani diéta a hosszú és egészséges élet kulcsa?

Megjelent 2018. május 2-án

A bejegyzés írásakor Okinawában tartózkodtam, amely Japán és Tajvan közötti szubtrópusi szigetek sora. Ezek a szigetek „kék zónának” nevezik magukat, amely olyan terület, ahol az emberek hosszabb és egészséges életet élnek, mint például a Földközi-tenger. Ezt gyakran a hagyományos okinawani étrendnek tulajdonítják.

De vannak-e jó bizonyítékok ennek alátámasztására? Olvassa tovább, hogy megtudja!

A diéta fő jellemzői: 1, 2

Magas gyümölcs- és zöldségfogyasztás - különösen a shiitake gomba, a beni imo (lila édesburgonya) és a goya (keserű dinnye). A Beni imo alacsony GI-tartalmú, magas rosttartalmú, C-vitamin-, kálium- és karotinoidtartalmú (növényi pigmentek, amelyek antioxidánsként használhatók vagy A-vitaminná alakíthatók). A Goya kevés kalóriát tartalmaz, de magas a C-vitamin és a rosttartalom.
Nagy a hüvelyesek fogyasztása - főként szójaalapú termékek, például tofu és edamame bab.
Mérsékelt mennyiségű hal és tenger gyümölcsei - beleértve a polipot és a tintahalat is.
Alacsonyabb rizsbevitel, mint Japán többi részén.
Hínár - például moszat és komu.
Alacsony húsfogyasztás - ezt főleg különleges alkalmakkor fogyasztották, a sertés- és sertésfül különösen népszerű.
Alacsony tejtermékbevitel.
Konnyaku - egyfajta zselé, amelyet „ördög nyelvének” nevezett gyökérzöldségből készítenek.
Gyógynövények és fűszerek - például miso, kurkuma és bögre.
Jázmin tea.
Alkohol mértékkel.

Kattintson ide a diagram ábrájának megtekintéséhez

Összességében ez az étrend magas szénhidráttartalmú (a napi kalória körülbelül 85% -a szénhidrátból származik), és meglehetősen alacsony fehérje- és zsírtartalom (különösen telített zsír) 1, 3. Ez az étrend szintén alacsony kalóriatartalmú, 1978-ban kiderült, hogy az Okinawában élők 17% -kal kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint a japán átlag 4 .

A figyelmes étkezés hangsúlyt kap, ha nem eszünk túl a teltségponton. Ezt hangsúlyozza a „hara hachi bu” mantra, amelyet étkezés előtt használnak. Ez az étkezés abbahagyja az étkezést, ha 80% -ban tele van 5 .

A mediterrán étrendhez hasonlóan a hagyományos okinawai életmódban központi szerepet játszik a fizikai aktivitás, a társasági élet, a helyi termékek felhasználása, a stressz kezelése és a céltudat (ún. „Ikigai”) 5 .

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) adatai szerint Japánban a legmagasabb átlagos várható élettartam a világon, 83,7 év 6 .

Más országok azonban nem maradnak el ettől, például: Svájc (83,4 év), Szingapúr (83,1 év) Olaszország (82,7 év), Izland (82,7 év) és Izrael (82,5 év). A globális átlagos várható élettartam 71,4 év (nőknél 73,7 év, férfiaknál 69,1 év) 6 .

Az alábbi táblázat, amely a WHO 2015-ös statisztikáin alapul, azt mutatja, hogy a japán embereknek viszonylag alacsony a halálozási kockázatuk olyan krónikus betegségek miatt, mint: szívbetegség, cukorbetegség, rák vagy tüdőbetegség 6. Ez azt is mutatja, hogy Japánnak meglehetősen magas a kormányzati kiadása az egészségügyre. Ezenkívül a japán egészségügyi rendszer hatékony és alapos, ami valószínűleg fontos oka hosszú várható élettartamának 7 .

A krónikus betegségben szenvedő felnőttek% -os kockázata

Okinawának hosszú évek óta a leghosszabb várható élettartama egész Japánban. Ez azonban 2000-ben megváltozott, amikor a férfiak várható élettartama a 26. helyre csökkent Japán 47 prefektúrájából 8. A legfrissebb 2010-es adatok azt találták, hogy Okinawában a férfiak átlagos élettartama 79,28 év volt (a 30. legmagasabb várható élettartam a 47 prefektúra közül), és a nők várható élettartama 87,2 év (a 3. legmagasabb várható élettartam a 47 prefektúra közül) 9. Az átlagos várható élettartam tovább nőtt Okinawában, mint egész Japánban, de ez valószínűleg összefügg az alacsony születési arány kérdésével 10 .

Csökkenhet a várható élettartam Okinawában Japán más részeihez képest, mert az utóbbi években nyugatibb étrendet alkalmazott 11 .

Egy másik lehetséges ok oka lehet a krónikus betegségek (például a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és a rák) növekedése azoknál, akik a második világháború után alacsony születési rátával születtek 12 .

Az okinavai étrendben gyakran elfogyasztott ételek közül sok tápláló, főleg, hogy magas zöldségfogyasztást tartalmaz.

Megalapozott bizonyítékok vannak arra, hogy a magas gyümölcs- és zöldségfogyasztás a szívbetegségek, a rák és a korai halálozás alacsonyabb kockázatával jár 13. A szójaalapú élelmiszerek rendszeres bevitele a szívbetegségek kockázatának csökkenésével jár 14 .

Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy a goya és a konnyaku segíthet a cukorbetegek vércukorszintjének csökkentésében, de nem világos, hogy ez hogyan működik, és ez nem biztonságos alternatíva a cukorbetegség elleni gyógyszerekkel szemben 15, 16. Hasonlóképpen, a kurkuma bizonyos egészségügyi előnyökkel járhat, de a bizonyítékok erre nem túl erősek 17 .

De a kutatások azt mutatják, hogy az étkezési szokások fontosabbak, mint az egyes ételekre való összpontosítás.

Egyes tanulmányok megállapították, hogy a hagyományos okinawani étrendhez kapcsolódó egészségügyi előnyök vannak, amelyek oka lehet a tápanyagok általános keveréke, valamint az a tény, hogy az egészséges életmódra ösztönöz 2. A hagyományos okinawai étrend és a mediterrán étrend között vannak hasonlóságok, például a gyümölcs-, zöldségfélék, az alacsony glikémiás indexű (GI) ételek és az omega 3 zsírok megfelelő bevitele; alacsony feldolgozott hús-, cukor-, só- és telített zsírbevitel; valamint rendszeres tevékenység és társasági élet 1 .

Az okinawani étrendhez képest azonban több bizonyíték támasztja alá a mediterrán étrend előnyeit 18 .

Lehetséges, hogy az okinawani étrend egészséges öregedési előnyei némelyike összefügg a kalória-korlátozással, mivel ez hatással lehet sejtjeink specifikus útvonalaira 2, 19. De a bizonyítékok vegyesek arról, hogy a kalória-korlátozásnak egyértelmű szerepe van-e az emberi egészségben 20. Az okinawani étrend alacsony kalóriatartalmú és alacsony fehérjetartalma az elmúlt évek rossz egészségügyi eredményeivel is összefüggésbe hozható, például: alultápláltság, alacsony születési súly és rossz szoptatás 12 .

Okinawa csak egy kis részét láttam, és turisztikai területen tartózkodtam, így nincs közvetlen tapasztalatom arról, hogy az emberek hogyan esznek a vidéki területeken. De amiből láttam, hogy a hagyományos okinawani étrendből származó legtöbb ételt még mindig fogyasztják, a szállásom közelében még egy hatalmas óriásplakát is helyet kapott a goya chanpuru számára (ez egy hagyományos étel keverés közben sült goyából, tofuból, tojásból és sertéshúsból készült) ).

A nyugati ételek itt könnyen elérhetők, de sok modern fordulatot is láttam a hagyományos ételek felhasználásával. Például volt egy pizzám tetején beni imo (lila édesburgonya) és goya (keserű dinnye); és volt nálam beni imo ízű fagylalt (ami nagyon finom volt!). Úgy tűnik, hogy Okinawa is kihozza az egészséges hírnevét, mivel a szigeteken több „hosszú élettartamú kávézó és étterem” működik.

A hagyományos okinavai étrendben a húst főként különleges alkalmakkor fogyasztották, miközben úgy tűnik, hogy most nagyon népszerű (mint Japán többi részén is). A legtöbb étterem rengeteg hús alapú ételt kínál, többek között: disznó fül, wagyu (márványos) marhahús, hús sushi és spam sushi. A hagyományos sós okinavai fagylalt marhahúst és sertéshúst is tartalmaz!

A spam egy húskonzerv, amelyet sokat használtak a második világháború idején, és amely sertéshúsból, burgonyakeményítőből, sonkából, sóból, vízből, cukorból és aromákból készül. A spam népszerűségének oka itt feltételezhető, mert Okinawa’s a háború után Japánban az Egyesült Államok fő katonai támaszpontjává vált (ami ma is az), és az öregebbek régebben spameket adtak a helyieknek. Ez egyértelműen sláger volt, valamint a spam sushi, ma már létezik a Goya Chanpuru változata, sertés helyett spammel.

A hagyományos okinawani étrend hasonló a mediterrán étrendhez, és sok egészséges ételt és pozitív életmódbeli szokásokat ösztönöz, de jelenleg több bizonyíték támasztja alá a mediterrán étrendet.

Okinawának valóban hosszú a várható élettartama, de ez már nem a legmagasabb Japánban, ami összefüggésben lehet a nyugati stílusú ételek növekedésével.

Nincs jó bizonyíték arra, hogy az étrendben szereplő egyes ételek közvetlenül befolyásolnák egészségünket. Tehát ahelyett, hogy megszállottan próbálná betartani ezt az étrendet, egészségesebb megközelítés lenne: enni sok gyümölcsöt és zöldséget; hal és szója alapú ételeket vegyen be étrendjébe; legyen figyelmes étkezés közben, nehogy túl gyakran essen túl a teltségponton; ne igyon túl sok alkoholt; rendszeresen mozgassa a testét; szocializálódni és kezelni a stresszt.

Naplemente Onnában (Okinawa)

Ha érdekel, ha többet szeretne megtudni az ételekről Japánban, akkor nézze meg:

Ajánlások

Maeve immár 12 hónapja tanácskozik a The Food Medic Educational Hub témában, és óriási értéket jelentett a csapat számára. Nagyon csodálatos az a képessége, hogy a táplálkozás néhány nagyon árnyalt témáját könnyen követhető, informatív cikkekbe és infografikákká alakítja át.

Dr. Hazel Wallace

A The Food Medic alapítója

Maeve hihetetlenül tehetséges a tudományos információk könnyen érthető módon történő megosztásában. A velünk megosztott tartalom mindig nagyon érdekes, világos és nagyon jó minőségű. Ő az egyik kedvenc írónk, akivel együtt lehet dolgozni!

Senior UX író a Thriva Healthnél

Maeve az elmúlt években sokat írt az NHD magazinhoz, rengeteg diétás és táplálkozási cikket készített. Mindig bizonyítékokon alapuló és tényszerű, Maeve releváns és nagyon olvasható anyagot hoz létre. Kiváló minőségű munkát nyújt professzionális és barátságos megközelítéssel. Maeve kiváló minőségű ismeretek és munka jelzője a táplálkozást író közösségben; és valaki az NHD magazin büszke arra, hogy együtt dolgozik.