Az öt legrosszabb gyakorlat a zsírvesztéshez - és mit tegyek helyette

Ha maximalizálni szeretné az edzését és gyorsabban fogyni, érdemes átgondolni az edzésprogramot.

zsírvesztéshez

Konzultáltunk Dr. Luiza Petre-vel, az igazgatósági képesítéssel rendelkező kardiológussal és a súlykezeléssel foglalkozó szakemberrel, hogy a legrosszabb gyakorlatokat végezzük a zsírvesztés szempontjából (és mit tegyünk helyette).

Fontos megjegyezni, hogy nem minden gyakorlat vezet fogyáshoz.

"Bár a súlycsökkenés az edzés félelmetes mellékhatása, a testmozgás előnyös lehet az agyadnak, a hangulatodnak és az egészségi állapotodnak is" - mondja Petre.

"A fogyás során azonban nem minden mozgás jó mozgás. Bár a fitnesz minden típusát több okból is ösztönözöm, nem csak a fogyáshoz, ha a hangsúly súlya csökken, akkor tudnia kell, hogy a testmozgás minden formája nem olyan hatékony fogyáshoz, mint mások.

"Valójában a fogyás és az izomépítés terén több rossz gyakorlat is lehet, mint jó."

Ehelyett adjon esélyt az erőnléti edzésre. A nem túl egyszerű edzés csodákat tehet a zsírvesztési terveiben.

"Ha bármilyen erősítő vagy alakformáló gyakorlatot végez az egészség megőrzése és a hüvelyk eltávolítása érdekében, minden erőfeszítést bátorítok, nemcsak a fogyás miatt" - teszi hozzá.

"De ha az első számú célod a fogyás, akkor érdemes átrendezned az edzés ütemtervét. És ami a legfontosabb, ha olyan gyakorlatot végezel, amely valódi fájdalmat okoz neked, a tested azt akarja mondani, hogy" állj meg! " De ne menj a másik végletbe, és teljesen hanyagold az erőnlétet. "

Ennek ellenére, ha karcsúsítani akar, ne terhelje meg testét csak azért, hogy elérje céljait.

"A súlycsökkentés minden céljának és egyben az egészség javításának kulcsa, anélkül, hogy a testét a sérülések kockázatával fenyegetné, az egyensúly" - mondja Petre. "Kezdje az erőnlét jó és egészséges egyensúlyával és egy kis kardióval, hogy növelje az állóképességét, így továbbra is leadhatja a fontokat és elérheti céljait."

A legrosszabb: CROSSFIT

"A CrossFit-stílusú edzések népszerűsége rohamosan növekszik az egész világon, és gyakran népszerűsítik őket, mint a legjobb formát és az egészséget" - mondja Petre.

"Nem akarok ellentmondásos lenni, de ha a fogyás és az egészség javítása a célod, akkor a CrossFit az első számú edzés, amelyet kerülned kell. Sok ember számára túl intenzív, és gyakran magas kockázatú tevékenységeket is tartalmaz."

"A testmozgás útján történő fogyás első számú szabálya, hogy sérülés esetén nem gyakorolhat fogyást" - teszi hozzá.

"Ha fitt, aktív és sportos egyéniség vagy, akkor a CrossFit lehet a legjobb edzés az Ön számára, de ha a teste még nincs a legjobb formában, ne kockáztassa feleslegesen a sérüléseket. Valószínűleg nagyobb súlyt veszít, ha kombinálja az egészséges étrendet egy mérsékelt, fenntarthatóbb edzésprogrammal. "

A legrosszabb: JÓGA

"A jóga a CrossFit-tel ellentétes polaritást képvisel, de ez nem jelenti azt, hogy a gyorsétteremnek ezeket a rétegeit a testre bocsátaná" - mondja Petre. "Valójában egy 150 kilós [68 kg] ember csak 150 kalóriát éget el egy órás rendszeres jógázás során, szemben a 311 kalóriával, amely egy órás gyaloglás esetén 4,8 km/h-nál van."

"A fizikai aktivitás növelése jó első lépés a fogyás felé" - mondja. "Igaz, hogy a jóga segíthet az erő megszerzésében és a tónusban, de ha a kilók leadása a cél, akkor a lehető legtöbb testet meg akarja dolgozni a fogyás és az anyagcsere stimulálása érdekében."

A legrosszabb: HOSSZABBÍTOTT KARDIO ÜLÉSEK

"Ha csak kardiózunk, és nem egyensúlyozunk az erőnléti edzéssel, az izomvesztéshez vezethet, ami nem ideális" - mondja Petre.

"Az erőnléti edzés megépíti a sovány izomtömeget, ami növeli az anyagcserét és csökkenti a zsírtartalmat is. Minél több izom épül, annál több kalóriát éget el napról napra."

"Költség-haszon szempontból a kiterjesztett alacsony erőfeszítésű testmozgás, például az egyensúlyi állapotú kardió viszonylagosan több zsírt égethet el, de nem abszolút mennyiségben" - teszi hozzá.

"A legfontosabb a teljes kalóriakiadás, nem pedig az üzemanyagforrás. De mielőtt áttérne a nagy intenzitású edzésre, ne feledje, hogy ez a fajta testmozgás nem sérülésveszélyes. Tartsa meg az izomtömeget úgy, hogy kb. heti 30 perc 30 perc. "

A legrosszabb: PILÁTUSOK

"A pilates, a jógához hasonlóan, számos egészségügyi előnnyel jár, amelyek segítenek a jobb életben, a jobb rugalmasságtól és egyensúlytól kezdve a mélyebb relaxációig, de a gyors zsírégetés nem tartozik ezek közé" - mondja Petre.

"Mivel ez segít az izmok fokozatos felépítésében és megerősítésében, ez nagyszerű módja lehet annak, hogy megelőzze az edzés közbeni sérüléseket. A zsírégetés maximalizálása érdekében azonban a nehéz izmok maximalizálása érdekében a nagy izomcsoportokon a kardió mellett nehéz összetett súlyemelést kell végezni, a Pilates pedig nem tartalmazhatja a kétféle gyakorlatot sem. "

A legrosszabb: foltcsökkentő gyakorlatok

"Sokan szeretnének zsírokat veszteni testük egy meghatározott részéből" - mondja Petre. "De az emberi genetika miatt nem tudjuk kiválasztani és kiválasztani azokat a területeket, ahonnan zsírégetünk. Ez azt jelenti, hogy ha le akarja vágni a középszakaszát, akkor csak hasi gyakorlatokkal nem fogja elérni a kívánt eredményt.

"Ugyanez vonatkozik minden más testrészre és izomcsoportra. Miért? Mivel az egyetlen dolog, amely az izmokat gyakorolja, nem az izmokat borító zsír.

"Ezt a zsírt csak úgy fogyhatja el, ha étrend és testmozgás kombinációjával kalóriadeficitet hoz létre. Más szavakkal, kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget, arra kényszerítve a testét, hogy energia helyett saját maga tárolja a testzsírját."

LEGJOBB: TABATA

"A Tabata valóra vált álom annak, akinek az edzés kihagyásának legnagyobb kifogása az időhiány" - mondja Petre.

"Úgy tervezték, hogy csak néhány perc nagy intenzitású intervall edzés legyen, amely 20 másodperc kemény erőfeszítésből áll, amelyet 10 másodperces pihenés követ, nyolcszor megismételve.

"A Tabata legjobbja, hogy ezeket a rövid edzéseket saját testtömegével végezheti el saját otthonának kényelmében. Egyszerűen válasszon négy gyakorlatot, például ugrókötelet, guggolásokat, guggolásokat és hegymászókat, majd mindegyiket 20 másodpercig olyan keményen és gyorsan, amennyit csak tudsz.

"Emelni fogja a pulzusát, felpumpálja az izmait és növeli az edzettségét."

LEGJOBB: CSATLAKTÁBOR

"Az ilyen típusú edzéssel biztosan elveszíti a plusz súlyt és növeli a kardió erőnlétet" - mondja Petre.

"A boot camp edzés kiküszöböli a katonai edzést az alapképzésből, az edzőtermekbe és az otthonokba mindenhol. A tipikus boot camp edzések ötvözik az intenzív aerob edzést az izomépítéssel, az ellenállási gyakorlatokkal és a rugalmasságot és koordinációt fokozó kihívásokkal.

"Ezek az edzésprogramok annyira népszerűek, mert minden izomcsoportot megdolgoznak, nincs szükség semmilyen felszerelésre, és bárhol elvégezhető. A napi boot camp edzés zsírégetést és izomépítést eredményez, ezért fokozza a fogyást és támogatja az egészséges testsúly fenntartását."

LEGJOBB: ERŐKÉPZÉS

"Ha a súlycsökkenés a cél, elengedhetetlen az erőedzés beépítése a rutinjába" - mondja Petre. "A font leadásának kulcsa egy erős alap, és az izomépítés legjobb módja a súlyok.

"Kimutatták, hogy a súlyemelés növeli a nyugalmi anyagcsere arányát, ami azt jelenti, hogy edzés után továbbra is kalóriát éget. Minél több izma van, annál több kalóriát éget el a nap folyamán. Növeli az alapanyagcserét [BMR] és többet éget a nyugalmi állapotban lévő kalóriákat, növeli a fogyáshoz szükséges kalóriahiányt is.

"Bár igaz, hogy a csak a kardióval végzett rutinok jobban megdolgoztatják a szívedet, és segítik a tested kalóriákat égetni, az erőnléti edzés az, ami a súlycsökkentő céljaidnak további lendületet ad" - teszi hozzá Petre. "Ez nem azt jelenti, hogy a kardio edzéseket teljesen figyelmen kívül kellene hagyni.

"A súlyemelés, a kardió és az étrend együttesen testét zsírégetővé teszi az izom helyett az üzemanyagért. Gyakorolja az ilyen típusú edzéseket hetente háromszor, hogy körülbelül 1–1,5 font zsírt égjen el hetente.”

LEGJOBB: NAGY INTENZITÁSÚ INTERVÁLIS KÉPZÉS (HIIT)

"A nagy intenzitású intervallum edzés egyfajta testmozgás, amelyet kemény munka, rövid felépülés vagy pihenés követ," mondja Petre.

"Különböző kardió formátumokkal, tornateremekkel, valamint súlyozott vagy testtömeges gyakorlatokkal hajthatja végre. Ha nagy intenzitású intervall edzéseket végez, akkor teste és anyagcseréje órákon át nagyobb arányban működik az elégetett kalóriákkal. Ez azt jelenti, hogy ég kalóriát, miközben kedvenc tévéműsorát otthonában nézi.

"Az Amerikai Sportorvosi Főiskola szerint ez a fajta edzésprogram 6-15 százalékkal több kalóriát éget el más edzési módszerekhez képest, köszönhetően az edzés után elégetett kalóriáknak.

"A nagy intenzitású intervallum edzés hetente akár négyszer is elvégezhető. Az egyetlen hátrány, hogy a testének elég sok időbe telik a felépülés, és fizikailag csak 20-30 percig végezheti egyszerre, mielőtt túl kimerültek a folytatáshoz.

"Ha hallgat a testére és odafigyel az eredményekre, akkor ez a fajta edzés a következő szintre emeli az edzéseket."

A LEGJOBB: ERŐSZERŰ ALAPÚ ÁRAMKÉPZÉS

"A hagyományos erőnléti edzéshez képest az erőn alapuló körkörös edzés segít abban, hogy több zsírt fogyjon, miközben még mindig izmokat épít" - mondja Petre.

"Mivel nagy intenzitású mozgásokat végez, rövid pihenőidőkkel, az anyagcsere-kondicionálás további előnyeit is élvezheti. Ez valamivel kevésbé intenzív, mint a HIIT vagy a Tabata, mivel kevésbé a rövid maximális erőfeszítésekről és a minőségi gyakorlatok elvégzéséről szól jó forma hosszabb időtartamra beállítva.

"Az erőn alapuló körkörös edzés nagyon hatékonyan segíti a zsírégetést" - teszi hozzá Petre. "Erőt és kardio előnyöket egyaránt nyújt, kevesebb időt vesz igénybe, mint egy normál erőedzés, és az egész testre koncentrálás egyetlen edzés során maximalizálja a kalóriaégetést és a mozgásfunkciókat."