B1-vitamin az élelmiszerekben: gyakorlati útmutató

A B1-vitamin (azaz tiamin) nélkülözhetetlen tápanyag, amely lehetővé teszi az elfogyasztott ételek energiájának, különösen a szénhidrátoknak az agyban, az idegrendszerben történő felhasználását.

A súlyos tiaminhiány (Beriberi néven ismert), bár manapság ritka, hatással lehet az idegekre, ami csökkent izomerőhöz és szívelégtelenséghez vezet. Az alacsony tiaminszint gyakran előfordul cukorbetegségben, Alzheimer-kórban, magas vérnyomásban, májelégtelenségben és HIV/AIDS-ben szenvedőknél.

A tiaminhiány az alkoholistáknál is gyakori a nem megfelelő tápanyag-bevitel és a gyomor gyulladása miatt, ami a szervezet vitaminfelszívó képességének csökkenéséhez vezet. A tiamin-kiegészítést gyakran használják rehabilitációjuk és felépülésük részeként.

Az Egyesült Államok lakosainak közel 20% -a úgy érzi, hogy nem fáj a B1-vitamin minimális bevitele. Ha nem lenne erődítmény, ez akár 50% -ot is elérne.

A tiamin hozzáférhetősége az étrendben 1939-ben megnőtt, miután megkezdték a finomított fehér liszt széles körű megerősítését a tiaminhiány kezelésére.

Míg a teljes kiőrlésű gabonák tiaminot tartalmaznak, a finomítás eltávolítja a korpát és a búzacsírát, amely a tiamin túlnyomó részét tartalmazza. Amint az alábbi ábrán látható, a dúsítás bevezetése után átlagos bevitelünk valamivel meghaladja az EAR-t és az RDI-t (az USDA Economic Research Service adatai). Ez azonban még mindig jóval az optimális jóllakottsághoz igazodó nyújtási célunk alatt van.

hús pörkölés (40–60%),
liszt őrlése (60–80%),
- kenyérsütés (5–15%), és
zöldségek főzése (60–80%).

A szervezetben a tiamin korlátozott tárolókapacitása miatt a tiaminhiány akár két héten belül tápanyaghiányos étrendben is kialakulhat.

Az Optimisers-től kapott adatok jóllakottság-elemzése azt mutatja, hogy a több tiamint tartalmazó étrendre jelző jóllakottsági válasz van. Amikor az emberek több B1-vitamint tartalmazó ételt fogyasztanak, általában 20% -kal kevesebb kalóriát fogyasztanak.

Az optimalizálók átlagos tiamin-bevitele 1,9 mg/2000 kalória, ami megközelíti az 1,0 mg/nap becsült átlagos szükséglet és a napi 1,2 mg/nap ajánlott bevitel kétszeresét.

A mikroelemek optimalizálására törekvő személy az alábbi táblázat szerint kitűzheti a nyújtási célt (azaz 4,4 mg/nap nőknél vagy 5,5 mg/nap férfiaknál ételekből).

tápláló	átlagos	FÜL	RDI	nyújtás (férfiak)	nyújtás (nők)
tiamin (B1) (mg)	4.0	0.9	1.1	5.5	4.4

A B1-vitaminnak nincs ismert felső határa, mivel a vesék gyorsan kiválasztják az étrendi tiamin feleslegét a vizelettel.

Kevéssé ismert a tiamin biológiai hozzáférhetősége (pl. Növényekből vagy állati eredetű élelmiszerekből).

Azok a népszerű ételek, amelyek kalóriánként több tiamint tartalmaznak, főleg nem keményítőtartalmú zöld zöldségek (és máj).

spárga
saláta
lenmagot
zöldpaprika
káposzta
cukkini
máj
petrezselyem
kelkáposzta
brokkoli
karfiol
narancs
uborka
szőlő
fokhagyma

Amint azt az alábbi tápanyag-ujjlenyomat mutatja, azt mutatja, hogy a tiamin meglehetősen könnyen beszerezhető tápanyag-sűrű étrendből. Azokban az ételekben, amelyekben magas a tiamintartalom, általában kevesebb a zsír. Ennek akkor van értelme, ha kétszer annyi tiaminra van szükségünk a szénhidrátok metabolizálásához, mint a zsír.

Ha az alacsony A-vitamin-tünetek bármelyikét tapasztalja, vagy aggódik, hogy a jelenlegi B1-vitamin-bevitele alacsony (pl. Erősen gabonaalapú vegán étrend miatt), akkor nézze meg a B1-vitamin ételsablonunkat.

Mit kap:

Táplálkozási optimalizálási útmutatónk.
A legnépszerűbb 50 étel listája, amelyek több B1-vitamint tartalmaznak.
100 népszerű étel listája, amelyek B1-vitamint és
Még több 150 olyan általános élelmiszer listája, amelyek több B1-vitamint tartalmaznak, hogy tovább bővíthesse tápanyag-sűrű repertoárját.