Bean Me Up: Hogyan segíthet a „lassú szénhidrát-diéta” a fogyásban

A bab, a hús, a zöldségek és még több bab alkotják ezt az egyszerű fogyókúrás étrendet.

A fogyás igazsága az, hogy szinte teljes egészében a kalóriákra vonatkozik. Persze, vannak olyan hormonok, amelyekre képes lehet hatni, amelyek befolyásolhatják az eredményt, és egy kicsit nagyobb súlyt veszít, ha sportol ... de csak akkor, ha kalóriahiányba kerül.

De mivel gyakorlatilag senki sem szereti mérlegelni az ételeit, sok olyan étrend létezik, amely segíthet a fogyásban anélkül, hogy naplózná a kalóriákat. Sokan úgy tesznek, hogy korlátozzák azokat az ételeket, amelyek valószínűleg éhesebbé tesznek, és növelik a jóllakó ételeket. Az a taktika is létezik, hogy egyszerűen eltávolítják a teljes élelmiszercsoportokat (szemek, szénhidrátok, zsírok nélkül), ami valószínűleg fogyást eredményez. (Tudja, mert kevesebbet eszik.)

Mindkét taktika - az ételcsoportok csökkentése és a jóllakottság növelése - kulcsfontosságúak a lassú szénhidrát-étrendben, amelyet Tim Ferriss vállalkozó és önsegítő guru hozott létre és indított el 2010-es bestsellerében, a 4 órás testben. Tehát hogyan működik? Itt van, amit bemutatunk.

A szerkesztő megjegyzése: A BarBend tartalma informatív jellegű, de nem helyettesítheti az orvosi szakemberek tanácsát és/vagy felügyeletét. Az ezen az oldalon található vélemények és cikkek nem célja az egészségügyi problémák diagnosztizálása, megelőzése és/vagy kezelése. Beszéljen orvosával, ha bármilyen aggálya van, vagy mielőtt új étrendet kezdene.

Tim Ferriss (@timferriss) által megosztott bejegyzés 2018. augusztus 31-én, 7:35 PDT-kor

Lassú szénhidráttartalmú diétás ételek

  • Hangsúlyozza a húst, a hüvelyeseket és a zöldségeket

A diéta a hüvelyesekről ismert, de ennél többről van szó.

Dióhéjban: "Paleo, mínusz gyümölcs, plusz hüvelyesek, plusz egy heti csalásnap".

A csalás napján bármit fogyaszthat, de a hét hátralévő részében ezt hangsúlyozza az étrend.

A menün

  • Hús és tojás
  • Hüvelyesek, mindenféle
  • A legtöbb zöldség (nincs burgonya vagy édesburgonya)
  • Túró
  • Diófélék, korlátozott mennyiségben (egy vagy két marék naponta)
  • Gyógynövények és fűszerek
  • Száraz vörösbor, egy vagy két pohár éjszakánként (teljesen választható)

Nagyjából ennyi. Itt van, ami nem szerepel a menüben.

Ki a menüből

  • Gyümölcs, az avokádó és a paradicsom kivételével
  • Gabonafélék, semmiféle rizs vagy kenyér (néha kivételt tesz a súlyemelés utáni 30 perces időszakra)
  • Tejtermék, kivéve a túrót
  • Cukor
  • Bármilyen folyadék, amely nem víz, tea vagy kávé (a vörösbor mellett)

Van némi vita arról, hogy megengedett-e szója. Ferriss nem kedvez ennek, de úgy tűnik, hogy a tofu és a tempeh engedélyezett. Általában azonban, ha azt kérdezi, hogy „engedélyezett-e az x lassú szénhidrátra?” a válasz nem.

[Összehasonlítás a barlanglakókkal a Paleo diéta útmutatójában.]

lassú
baibaz/Shutterstock

Hogyan működik a lassú szénhidrát diéta?

Ennél azonban több az irány. Ferriss a következő tippeket kínálja a Slow Carb Diet útmutatóban

  • Ragaszkodjon a fehérje + hüvelyesek + zöldségek sablonjához
  • Fogyassza el ugyanazt a néhány ételt újra és újra
  • Egyél 3 vagy 4 ételt naponta
  • Ha nagyon megéhezel, nyiss ki egy doboz lencsét

Ez egy fogyókúrás étrend, és néhány oka van annak, hogy hasznos lehet.

A hús vagy a tojás, valamint a hüvelyesek minden étkezéskor nagy mennyiségű fehérjét és rostot eredményeznek, amelyek nagyon jól telnek. Elkerüli a szokásos alacsony szénhidráttartalmú étrend néhány buktatóját, hangsúlyozva a szénhidrát- és rosttartalmú hüvelyeseket, hogy elősegítse az energiaszintet és megakadályozza a kalóriák túl alacsony szintjét.

Ugyanazon néhány étkezés megismétlése célja az étkezés megtervezésével és az étrend túlgondolásával járó stressz csökkentése.

A csalás napja

És a csalás napja? Ehet és ihat, amit csak akar, alkohol is. Amint épp említettük, a mentális összetevő nagyon fontos: az emberek többsége elbukik étrendjében, mert túl merev vagy túlságosan hiányolják kedvenc ételeit. A csalónap nagyon szükséges szünetet adhat az akaraterőjének.

De Ferriss a csalás néhány fiziológiai előnyét is támogatja. A heti egyszeri kalóriabevitel javíthatja a zsírvesztést azáltal, hogy az anyagcsere és a pajzsmirigy működése nem vált le túlzottan a meghosszabbított kalóriakorlátozástól. Van néhány bizonyíték ezekre az állításokra, néhány tanulmány szerint a kalóriák és szénhidrátok stratégiai növelése elősegítheti az anyagcsere sebességét és növelheti a leptin hormon szintjét, ami csökkentheti az éhséget. (1) (2) (3)

Ennek ellenére azt javasoljuk, hogy a csalás napját legalább 30 gramm fehérjével kezdje. Ez segít a testösszetételben, és megakadályozhatja, hogy túlságosan túlterhelje a kifliket.

[További információ: A sportolók számára a csalás előnyei és hátrányai.]

Mi a helyzet a gyümölccsel?

Ha sokat tud az egészséges táplálkozásról, akkor a tiltott gyümölcs meglepetés lehet számodra. Ferriss szerint a C-vitamint csak zöldségből kell beszereznie, rámutatva egy híres Gizmodo cikkre,

Az embereknek nincs szükségük gyümölcsre a hét hat napján, és egész évben biztosan nincs rá szükségük. Ha az ősei például Európából származnak, mennyi gyümölcsöt ettek télen 500 évvel ezelőtt? Gondolod, hogy decemberben floridai narancsuk volt? Nem esély.

A fő érv az, hogy fruktózt tartalmaz, amely ragaszkodik hozzá, hogy növelje a zsírraktározást, mert gyorsan átalakul glicerin-foszfáttá. Ez elég vitatható: amikor a kalóriákat kontrollálják, sok adat azt mutatja, hogy a fruktóz nem úgy tűnik, hogy növeli a testsúlyt.

Talán jobb ok a gyümölcs elkerülésére, hogy finom. Ha olyan étrendet követ, amely nem mondja meg, hogy korlátozza a kalóriákat, akkor csábító lesz megenni az általuk megengedett ételeket, és bár a gyümölcs valóban tartalmaz rostot, sokkal könnyebb „véletlenül” enni egy font banán, mint egy font brokkolit enni. A gyümölcskorlátozás segít csökkenteni a kalóriákat, és nem vezethet tápanyaghiányhoz, ha rengeteg zöldséget fogyaszt.

nadianb/Shutterstock

A bab nem tele tápanyagokkal?

A babot és a teljes kiőrlésű gabonákat néha démonizálják, általában a paleo tömegtől, mert fitinsavat tartalmaznak, ami segíti a növényeket az energia tárolásában. A kritika az a fitinsav olyan ásványi anyagokhoz kötődik, mint a vas, a magnézium és a cink, így nehezebben szívódik fel.(5) (6) (7) Ezzel megszerezte az „antitápanyagok” hízelgő monikerét.

De a fitinsav mindenekelőtt egy antioxidáns, amely a rák és a vesekő alacsonyabb kockázatához kapcsolódik - egyesek emiatt kiegészítő formában veszik fel. (8) (9) (10)

Ha mégis aggódsz, örömmel értesíted, hogy a Slow Carb diéta mindig párosítja a hüvelyeseket zöldségekkel. Miért? Kutatások szerint a C-vitamin nagyrészt tagadja a negatív hatásokat.(11) (12)

Csomagolás

Manapság Tim Ferriss arról ismert, hogy óriási híve a keto étrendnek, de a webhelyén rengeteg olyan történet található, amelyek olyan emberektől származnak, akik több mint száz fontot vesztettek a Slow Carb Diet után.

Tápanyag-sűrű, egyszerű, nem igényli a kalóriaszámlálást, és egyszerre csak 6 napot kell megtennie a kedvenc ócska ételek nélkül.

Korlátozó, biztos, de ez a szemlélő szemében van: egyesek inkább szigorú kalóriatartalommal rendelkeznek, amit bármivel meg tudnak tölteni, mások inkább az egyszerű étkezéshez ragaszkodnak, és egyáltalán nem követik a kalóriákat.

A kalóriák nyomon követése nélkül (és ezen a diétán végzett sok kutatás nélkül) az előnyök nem igazán garantáltak. De jó munkát végez az éhség kezelésében, és segíthet az étkezési stressz távol tartásában.

Kiemelt kép a @timferriss segítségével az Instagram-on és a nadianb/Shutterstock oldalon

Hivatkozások