A súlyzós edzésről

írta: Lawrence Gold | Személyes oldal a sérülések és a gyógyulás történetével
Okleveles Hanna szomatikus oktató

edzés

"Meghúzott" vagy elszakított egy izmot? Súlyokkal edz az izomtónus javítása érdekében? Kemény testet akar fejleszteni? Vajon melyik a jobb - szabad súlyok vagy súlygépek? Ha igen, ez a cikk megváltoztathatja a képzés eredményeként kapott eredményeket.

A testmozgás előnyei

Az ülő (ami gyakran "nagy stresszt" jelentő) életmódot folytató ember számára a testmozgás üdítő. A keringés és az energia javul, részben azért, mert következetes testmozgással a test új ereket növeszt, részben pedig azért, mert a fokozott légzés és keringés segít kiküszöbölni az anyagcsere-pazarlásokat. Egy másik okból üdítő: a testmozgás segít az embereknek a napi szinten felhalmozott feszültség egy részének kiküszöbölésében. A relaxált izmok kevesebb akadályt jelentenek a vérkeringésben, így a szív dolga könnyebb. A testmozgás kardiovaszkuláris előnyei sokban kapcsolódnak a feszültség lemerüléséhez.

A testmozgás egy másik okból is frissítő: az izmok összehúzódásukkor vért pumpálnak. A vért hasonlóan pumpálják, mint a szív: összehúzódás közben kinyomják a folyadékot, és amikor ellazulnak, új folyadékkal töltik meg. Az inaktív, nagy stresszt igénylő életmódban élő személy testnedvei stagnálnak a lassú keringés miatt. Aki íróasztalnál dolgozik, tapasztalja ezt a hatást. A testmozgás pumpáló hatása kiöblíti a pangó folyadékokat. Ezért élénkít egy bizonyos mennyiségű testmozgás.

Kemény pillantás a "kemény testre"

A kemény testről közkedvelt elképzelés az, hogy fitneszre utal. Valójában a kemény test csak egyet jelent: az izmok krónikusan feszesek. A kemény test nem lazít, nem ébred vagy alszik, ezért vannak, akik reggel mereven ébrednek; nem feltétlenül hasonlítanak az emberek elképzelésére a "kemény testről", és még mindig vannak izmaik, amelyek mindig feszesek, kemények és fájdalmasak az érintésre. A súlyzós edzés néhány ember számára egyfajta mód arra, hogy kiképezze magát a maradásra szoros. Másrészt lehetsz erős és laza. Valójában a laza izmok több erőtartalékkal rendelkeznek, mint a feszes izmok, amelyek mindig részben fáradtak. (Az egyik oka annak, hogy a "tónusú" izmok jobban reagálnak, hogy az idegrendszer készen áll arra, hogy összehúzza őket; néhány speciális mozgás néhány gyors ismétlése elegendő ahhoz, hogy az ellazult izmok készenléti állapotba kerüljenek. "nem az izmok, hanem az idegrendszer."

Mi történik, ha az izmok összehúzódnak és összehúzódnak? Folyamatosan égetik a tápanyagokat, összenyomják a szomszédos ízületeket, és merevé (izomhoz kötött) és görcsösé válnak.

A tápanyagok elégetéséről szóló rész súlycsökkenés szempontjából jól hangzik, ezért vizsgáljuk meg.

Izomtónus és anyagcsere arány

A testedzés fiziológusai rámutatnak, hogy a testmozgás növeli az ember anyagcseréjét. Ennek egyik módja az izomtónus növelése; Az "izomtónus" csak egy másik kifejezés az "izomösszehúzódásra". Az összehúzódó izmok gyorsabban égetik el az üzemanyagot (tápanyagokat), mint a nyugalmi izmok. Ez viszont növeli a szén-dioxid szintjét a vérben; a szív és a légzés aránya növekszik a szén-dioxid kiküszöbölésére. Eredmény: nagyobb anyagcsere. Előny: fogyás.

Az izomtónus automatikusan emelkedik tevékenység közben. A túl sok izomtónusnak azonban mellékhatásai vannak: fokozott szívterhelés, megnövekedett ízületi nyomás és görcsösségre (görcsökre) való hajlam. Ezekről a mellékhatásokról később még többet mondok.

Most nézzük meg, mi történik egy kemény testben.

Körülbelül négy másodpercnél hosszabb ideig összehúzódó izmok kezdenek tejsavat termelni - ez a test "égése". A szervezetnek három módja van a tejsav kezelésére: távolítsa el vérkeringéssel, hígítsa testnedvekkel, vagy alakítsa vissza glükózzá (vércukor) és égesse meg (ehhez az izomon keresztül vérkeringésre van szükség).

Mozgás nélkül az izmok nem pumpálják a folyadékot. Tehát egy olyan embernél, akinek kemény, erős testalkata van, az anyagcsere-hulladékok koncentrálódnak. Izmaik megduzzadnak ozmózis miatt - vagyis a víz az izmokba költözik, hogy hígítsa a tejsavat és egyéb hulladékokat. A "pumpáló hatás", amelyben az izmok nagyobbak lesznek, nagyrészt ebből a duzzanatból származik. A jó edzés pumpáló hatása kiöblíti a csapdába esett folyadékokat. Ennek eredményeként sok, súlyzattal edző ember ragaszkodik ahhoz, hogy edzzen, hogy csökkentse a fájdalmat. Ha néhány hétig abbahagyják az edzést, izomtónusuk csökken, izmaik elveszítik a felesleges vizet, és elveszítik ezt az ápolt, "felpumpált" megjelenést.

Az összehúzódó izmok összehúzzák a szomszédos csontokat, és összenyomják az ízületeket. Az ízületeknek, mint a test többi részének, pihenésre van szükségük. A krónikusan feszes izmok túlzott terhet rónak az ízületekre, és megfosztják őket a pihenéstől. Végül az évek során az ízületi porc felbomlik, ami fájdalomhoz és mobilitásvesztéshez vezet. A válasz: megakadályozza a feszültség felhalmozódását.

Görcsök és merevség

A krónikusan magas izomtónusú izmok merevséget okoznak, és görcsökre és izomhúzásokra hajlamosítják az embert.

A helytelen edzésmódszerek arra kényszerítik az izmokat, hogy összehúzódjanak és ne lazítsanak. Ez azt jelenti, hogy felgyülemlik a feszültséget és nem hosszabbodnak meg a húzási vonaluktól való elmozdulással. Ez a merevség.

A magas tónusú izmok kevésbé rugalmasak, és gyorsabban (és sokkal lassabban ellazulnak) kiváltják a "stretch reflexet" (a "térdhajlati reakciót"), mint az ellazult izmok.

A nyújtási reflex általában segíti a test egyensúlyának és helyzetének fenntartását azáltal, hogy hirtelen nyújtáskor összehúzza az izmokat. Például, ha valaki beléd ütközik, a hirtelen, akaratlan helyzetváltozás kiváltja a nyújtási reflexet; amint az izmok összehúzódnak, kissé megmerevednek, így egyszerűen nem veszíti el egyensúlyát és nem borul el. Magas izomtónusú személyeknél, ha valami nehéz dolgot emelnek (vagy csak fölé hajolnak), akkor az izom elégetést okozhat ahhoz, hogy kiváltsa a nyújtási reflexet, és görcsbe kerülnek.

Lehet, hogy nem érzi, milyen feszesek az izmai, mert megszokta, hogy ilyenek legyenek. Ez minden olyan érzéssel megtörténik, amely elég sokáig tart. Azonban, ha valaki (például egy masszázsterapeutához) feszes izmokat nyom meg, akkor valószínűleg csiklandósnak vagy fájónak érzi magát. A fájdalom különbözik attól az átmeneti fájdalomtól, amelyet az edzéssel kapsz.

  1. A krónikusan feszes izmok kemény testet és magasabb anyagcserét eredményeznek.
  2. A feszes izmok kevésbé rugalmasak, és zavarják a rugalmasságot. A szűk emberek merevebbek és hajlamosabbak a sérülésekre.
  3. A feszes izmok gyakran krónikusan csiklandoznak vagy fájnak (vagy fájnak) érintésre görcsökre vagy görcsökre hajlamosak).

Koordináció:
Az elhanyagolt erő-testvér

A "koordináció" szó azt jelenti, hogy együtt mozogunk egy közös cél felé. Az izmok az egész testben összehangolódnak, hogy mozgásokat hozzanak létre, például emeljenek. A koordináció ellenőrzi, hogy az egyes izmok mennyi erővel járulnak hozzá a mozgáshoz, mennyi izomtónust hordoznak az egyes izmok, és hogy az izmok hogyan teremtenek testtartást és egyensúlyt. A koordináció az intelligencia, amely irányítja a mozgást.

A rossz koordinációjú emberek általában egyenetlenül ellenőrzik az izomfeszültséget. Nem képesek zökkenőmentesen "felemelkedni" a nulla teljesítményről a teljes teljesítményre vagy a "teljes leállásról" a nullára. Gyakran több erőt vesznek igénybe, mint amire szükség van, gyakran a "több erő jobb" helyett "többet" gondolnak pontosság jobb ". Lehet, hogy nem tudnak teljesen ellazulni, és napi huszonnégy órában fennmaradhat a maradék feszültség. Ez a feszültség okozza azt a fájdalmat és merevséget, amelyektől számos sportoló megpróbál megszabadulni nyújtás, jegesedés és masszázs révén: mindig feszültek, mindig "lassan égnek".

Az emberek testmechanikája csak annyira jó, mint a koordinációjuk. Ha a koordináció még nem lett finomítva, akkor azok az izmok lépnek működésbe, amelyek helyük szerint a legalkalmasabbak a munka elvégzésére, torzítva a mozgást és szükségtelenül növelve a mozgás erőfeszítését. Az ilyen állapotú emberek gyakran felesleges feszültséget szenvednek, vagy hiányosan használják ki teljes erejüket. Bizonyos izmok gyengék lehetnek, mások pedig túl feszesek, túl fáradtak és fájdalmasak.

A koordináció a gyakorlattal alakul ki; nem létezik automatikusan, és az emberek sem születnek (vagy nem születnek) vele (bár egyesek nagyobb tehetséggel rendelkeznek a fejlesztéshez, mint mások, csakúgy, mint bármely más tanulásnál). A koordinációt gyakorlással fejlesztjük. A koordináció javítása teljesen új szintre emelheti a súlyzós edzés programját.

Erő:
A fizikai kondicionálás kedvenc fia

Az erőnek két része van: erő és vezérlés. Az izom ereje (kissé leegyszerűsítve) annak tömegéből fakad; ennek az erőnek az irányítása az agyból származik. Az erő és a vezérlés erőt teremt.

Rendes körülmények között egyetlen izom sem okoz mozgást. Inkább a test izmai működnek együtt; az egész testet be kell vonni a mozgás kiegyensúlyozó tevékenységébe a gravitáció hatása alatt. Az izmok mindig olyan csontokat húznak, amelyekhez más izmok kapcsolódnak. Ezek a más izmok stabilizálhatják a mozgást, energiát adhatnak hozzá, egyszerűen megengedhetik, vagy megzavarhatják a mozgást, és csökkenthetik a felhasználható erőt. Ahogy a koordináció (agykontroll) javul, a használható erő is javul. Ezért fontos, hogy a testmozgás körültekintően mozogjon, és ne a test bizonyos területeit részesítsük előnyben másokkal szemben, kivéve, hogy mindet majdnem egyenlővé tegyük.

A súlyzós edzés javítja az izomerőt mind az izomnövekedés kiváltásával és az izomtevékenység ellenőrzésének képességének javításával. Más szavakkal, a súlyzós edzés mind az izmokat, mind az agyat érinti. Ha tudatosan javítja koordinációját, így az izmok együtt dolgoznak egymással szemben, akkor növeli felhasználható erejét. Más szavakkal: koordinációjának javításával javítja erejét.

Szabad súlyok és súlygépek?

A szabad súlyok teljesebb edzést nyújthatnak, mert megkövetelik, hogy az ember összehangolt erőfeszítéssel használja az izmokat.

A szabad súlyok problémája azonban az, hogy az emberek kínos módon használhatják az izmokat. Más szavakkal, azok az emberek, akiknél nem alakult ki magas fokú koordináció, valószínűleg visszaélnek a szabad súlyokkal. Például előnyben részesíthetik a test egyik oldalát a másikkal szemben csavarással, vagy túlterhelhetik magukat, majd hirtelen mozdulatokkal dolgoznak a gyorsabb előrelépés érdekében (becsapják magukat). Ezért hiányolhatják az esélyt a koordinációjuk javítására.

A trükk az, hogy elég lassan mozogjon a gyengébb izmok gyakorlásához, amelyek túlterheltek. Ez azt jelentheti, hogy kevesebb súlyt vagy kevesebb ismétlést kell használni.

Még akkor is, ha nem használt izmokat gyakorol, még valamit figyelembe kell venni:

A jó koordináció magában foglalja az izmok elhagyását, amelyekre nincs szükség a mozgáshoz.

Jó koordinációban, ideális esetben, ha nyugalomban van, nyugodt vagy, mint egy macska, nem izmos, mint egy gengszter. A személyi edző segíthet, ha ezen a vonalon halad.

Különc kontra koncentrikus összehúzódás

Kétféleképpen lehet összehúzni az izmokat: egyre többet, és egyre kevesebbet.

A súly megemelése "egyre nagyobb és erősebb" (koncentrikus) összehúzódással jár. A súly csökkentése lassan "kevesebb és kevesebb" (különc) összehúzódással jár.

Ez a nagyon fontos megkülönböztetés különbséget tesz a súlyzós edzés között, amely erőssé és rugalmassá tesz, valamint az edzés között, amely izmos.

Azok az emberek, akik lassan felemelnek egy súlyt és gyorsan cserben hagyják, koncentrikus összehúzódást gyakorolnak; kondicionálják magukat, hogy egyre feszesebbek legyenek.

Azok az emberek, akik lassan híznak le, különc összehúzódást gyakorolnak. Kondicionálják magukat, hogy ellazuljanak az erőtől. Megfelelően elvégezve az excentrikus összehúzódás erőt épít a túlzott izomtónus veszélyei nélkül.

A relaxáció ellenőrzése ugyanolyan fontos, mint az erő. Azok az izmok, amelyek feszesek és feszesek maradnak a súlyzós edzéssel, mindig működnek, mindig részben fáradtak, mindig hajlamosak sérülésekre és fájdalmakra.

Az excentrikus összehúzódások (lassú ellazulás kisebb súly mellett) segíthetnek a szokásos szigorítás és rövidítés feloldásában. A legfontosabb pont ez: Az ismétlések között mindig teljesen lazítson. Még jobb: Pihenjen és vegyen egy teljes, mély lélegzetet a nagyon lassú ismétlések között. Ha súlygépet használ, állítsa be (és a helyzetét) úgy, hogy teljesen ellazulhasson anélkül, hogy túlnyújtaná az ízületeket (nagyon fontos) . Próbálja ki ezt, és jelentősen megnő az erő és az állóképesség.

Valamennyi hozzáértő oktató a nyújtást és a bemelegítést tartalmazza programjaiban. A fizikai kondicionálás előrehaladása, az úgynevezett A szomatika még többet nyújt, mint nyújtás és bemelegítés az izomhúzások és egyéb sérülések megelőzésére, mind rövid, mind hosszú távon.

Szomatika

A szomatikus gyakorlatok lassú, szisztematikus mozgásmintákat alkalmaznak, és a mozgás érzésére koncentrálják a felhasználható erő és koordináció fejlesztését. A túl kevés izomtónusú izmok tónust fejlesztenek, míg a túl sok tónusú izmok ellazulnak. Javul a koordináció, az erő és a testtartás.

A szomatikát gyakorló emberek megtanulják, hogyan használják a szükséges izmokat, és a többit nyugodtan hagyják. Ezek a változások javítják a testhasználatot edzés közben.

A szomatika szisztematikusan sok testmozgási mintát alkalmaz a test minden részéhez. A gyakorlatok csökkentik a sérülések esélyét, javítják a koordinációt, visszafordítják az öregedés egyes mozgásra gyakorolt ​​hatásait, és lehetővé teszik, hogy minél többet hozzon ki a súlyzós edzésből.

Ha már megsérült, akkor valószínű, hogy ezek a gyakorlatok (vagy különösen fájdalmas problémák esetén klinikai szomatikus oktatóval való foglalkozások) sokkal gyorsabban segítenek felépülni a sérülésből, mint a hagyományos terápiás technikák, önmagában.