Miért az erősítő edzés az az edzés, amelyet meg kell tennie, ha fogyni próbál

Ha belegondol a súlycsökkentő edzés legjobb típusába, elképzelhető, hogy elméje nem azonnal ugrik az erőnléti edzésre, de meg kell. Noha határozottan igaz, hogy a kardió edzések a szívedet jobban megdolgoztatják, és ennek eredményeként segítik a tested kalóriákat égetni, az erőnléti edzés az, ami valóban növeli a súlycsökkentő céljaidat.

Mielőtt valóban belemennénk, szeretnénk világossá tenni, hogy a fogyás, mint cél, nem feltétlenül mindenki számára. Bárki számára, akinek kórtörténetében rendellenes étkezés van, akkor is, ha gyógyulása van, beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen súlycsökkentő célt elérne, beleértve az új testmozgás megkezdését is. És még akkor is, ha nincs kórtörténetében rendezetlen étkezés, nagyon fontos, hogy reális elvárásokkal rendelkezzen, és győződjön meg arról, hogy egészséges módon folytatja-e a fogyást. Az eredmények elérése hihetetlenül nehéz lehet, ezek elérése nagyon sok időt vehet igénybe, és nagyon nehéz fenntartani is őket. Szintén fontos megjegyezni: A testmozgás csak az egyenlet része. Kalóriahiányt kell létrehoznia (több kalóriát kell égetnie, mint amennyit egy nap elfogyaszt) a fogyáshoz, amihez nem csak edzeni kell, hanem tudatosnak kell lenni abban is, amit eszel, ügyelve arra, hogy minőségi kalóriákat fogyasszon és figyeljen adagméretek. Rendszeresen kell jól aludnia. Önnek csökkentenie kell a stressz szintjét. Vigyáznia kell egyéb testi szükségleteire. A sok tényező miatt nem csoda, hogy a fogyás nagyon egyedi élmény minden ember számára.

Ha a fogyás a célod, kulcsfontosságú az erősítő edzés beépítése a rutinodba. Ez a helyzet, bár az erőnléti edzés nem biztos, hogy megadja az azonnali szívdobogtató, izzadságtól csöpögő elégedettséget mondjuk a Zumba vagy egy fedett kerékpáros osztály számára, hosszú távon azonban a sovány izomépítés mindenképpen a súlycsökkentő céljainak kedvez. . A rövid verzió? Ha több izom van, akkor a test több kalóriát éget nyugalomban. A hosszú verzió? Olvasson tovább arról, hogy az erőnléti edzés miért a legjobb gyakorlat a fogyáshoz.

"Az aerob testmozgás valójában a legeredményesebb a fogyásban, azonban nem a legjobb a zsírégetésben és a sovány tömeg (izom) növelésében" - mondja Noam Tamir, C.S.C.S., a TS Fitness alapítója. Ha szigorúan a kardio révén fogysz, normális az izom- és zsírvesztés. És ha az ellenállóképzés nem része ennek ellensúlyozására irányuló tervének, akkor valójában lassíthatja az anyagcserét a sovány izomtömeg elvesztésével, nem pedig annak felújításával (ami súlycsökkentő fennsíkokhoz vezethet).

Az erőnléti edzés sokkal jobban képes izomépítésre, mint a csak kardio-rutin - magyarázza Michaela Devries-Aboud, Ph.D., a McMaster Egyetem testedzés-fiziológusa. "Amikor súlyt emel, túlterheli az izomzatot, és alkalmazkodik ahhoz, hogy nagyobb súlyt tudjon emelni. Az izom alkalmazkodási módja az, hogy megnöveli a miofibrilláris méretet (az izom összehúzódó egységeit)" - magyarázza. Az ellenállóképzés serkenti ezt a növekedést, ami az izomtömeg növekedéséhez vezet az idő múlásával. "És bár az aerob testmozgás is [stimulálhatja ezt a folyamatot], ez a növekedés nem olyan nagy, mint az ellenállás gyakorlásakor."

Ha több a sovány izom, akkor a teste több kalóriát éget nyugalomban. Több izom növeli a mindennapi alapanyagcserét, vagy a BMR-t (AKA, mennyi kalóriát éget el a tested, csak azért, hogy folyamatosan működjön, ha nem csinálsz mást, csak egész nap a Netflix-et fogyasztod). "Az izomtömeg anyagcsere szempontjából drágább szövet" - magyarázza Devries-Aboud. "Egy kiló izom anyagcsereigénye nagyobb, mint egy kiló zsír esetében, ezért csak ülve ül, az egy kiló izom napi fenntartásához szükséges energiamennyiség nagyobb, mint egy kiló zsíré. izom, annál több kalóriát éget el a nap folyamán. "

"Az izmokat folyamatosan lebontják, újjáépítik és szintetizálják, és mindezek a folyamatok energiát igényelnek. Minél több izom van, annál több energiát igényel ez a folyamat" - teszi hozzá Tamir. Tehát azáltal, hogy több izomot épít, az anyagcseréjének tüzét szítja. Ha növeli a BMR-jét és több kalóriát éget nyugalomban, akkor növeli a fogyáshoz szükséges kalóriahiányt is. (Menjen ide, hogy megkapja az összes képletet és információt, amelyre szüksége van, hogy kitalálja, hány kalóriát kell megennie a fogyáshoz.)

És ne riadjon vissza, ha nem lát hatalmas eredményeket a skálán: "Menjen úgy, ahogy a ruhája illik, mert az izom tömörebb, mint a zsír" - javasolja Devries-Aboud. Ha nem fogysz annyit, mint gondolnod kéne, akkor valószínűleg izmokat építesz, miközben fogysz, és ez jó dolog! (És nem, nem lesz terjedelmes.)

"Ez az új izom hatalmas hatással van a testzsír csökkenésére" - magyarázza Holly Perkins, B.S., C.S.C.S. "A nettó eredmény az, hogy feszesebb és karcsúbb, függetlenül attól, hogy mit mond a skála."

Annak ellenére, hogy a kardio nagy elismerést kap a kalóriatorna edzésekről, az erősítő edzés során még mindig nagy égési sérülést okozhat, ha hozzáad néhány szívpumpa elemet. Számos dolgot tehet, hogy maximalizálja az égést, mondja Perkins: Gyorsabban haladjon a gyakorlatok között, ne pihenjen a szettek között, gyorsan mozogjon az egyes szettek során, növelje az ismétléseket és válasszon nagyobb súlyokat (de ne menjen olyan nehéz, hogy természetesen kockázati sérülés). Vagy "adjon hozzá egy ötperces kardio-robbanást az erőmozgások között: Ugorjon a futópadra, és kocogjon vagy sprinteljen öt percig" - mondja Perkins.

"Ezek a módszerek főleg azért működnek, mert növelik a pulzusszámot az edzés alatt" - magyarázza. „A pulzusszám növekedése nagyobb üzemanyagigényt jelent, és a nagyobb üzemanyagigény azt jelenti, hogy a test több kalóriát igényel. Ezenkívül egy intenzív edzés eredményeként a felesleges edzés utáni oxigénfogyasztás (EPOC) [emelkedni fog], és több kalóriát éget el az edzés után. Gondoljon az EPOC-ra, mint az anyagcseréjének ideiglenes fellendülésére. " Ezt utólagos égési hatásnak nevezik.

A nap végén még mindig több kalóriát kell égetnie, mint amennyit bevesz a fogyáshoz, és annak ellenére, hogy az izomépítés hozzájárulhat ennek hosszú távú fenntartásához, még mindig fontos, hogy naponta lemaradjon a kalóriákról. nap alapján. "A kihívásokkal teli kardiovaszkuláris rutin segít a kalóriahiányban" - mondja Tamir.

A történet erkölcse: Végezzen erőnlétet és kardiózást is - mondja Tamir. Fontos, hogy mindkét típusú edzést belefoglalják a sikeres fogyókúrába. Általában Tamir hetente három-négy alkalommal 45–60 percig tartó edzést javasol. "Az erőnléti edzés azt is lehetővé teszi, hogy többet bírjon az aerob edzés során" - jegyzi meg Tamir. "Minél erősebb vagy, annál kevesebb erőfeszítést igényel az aerob edzés teljesítése."

Ez azt jelenti, hogy növelheti teljesítményét kardió alapú tevékenységekben: "Például, ha erős fenék van a futáshoz, az hosszabb ideig gyorsabban halad, ami több kalóriát éget el. És a magjának megerősítésére szolgáló gyakorlatok segíthetnek abban, hogy fenntartsák a kerékpározás formáját. segíthet több kalória elégetésében is "- mondja Tamir.

Tehát nincs szükség a tánc kardió vagy futópad edzés elhagyására - csak dobjon néhány súlyt a rutinjába heti néhány alkalommal.

Lehet, hogy tetszik neked is: 12 ultrahatásos kargyakorlat, amelyet otthon végezhetsz