Boldog egészséges hosszú életet

orvosi könyvtáros kalandjai a bizonyítékokon alapuló életmódban

HOGYAN KERESSE A POSTOT

Keresés a HappyHealthyLongLife oldalon

Kategóriák

Agávé
Öregedés
Alkoholos italok
Alzheimer-kór
ANDI rangsor
Ann Esselstyn
Antioxidánsok
Előételek
Ízületi gyulladás
Autizmus
Babák
Hátfájás és megelőzés
Barbecue Receptek
Haszsír
Bogyók
Béta karotin
Bill Clinton szívbetegség-visszafordító étrendje
Vérnyomás
Testbeszéd
Csontsűrűség
A csontok egészsége
Könyvek
BPA
Agygyakorlatok
Brain Health
Reggeli
Mellrák
Szoptatás
Hajdina
Hamburgerek
Elfoglaltság-függőség
Kalcium
Kalóriasűrűség
Kalória korlátozás
Kalóriák
Rák
A rák megelőzése
Konzervek
Szénhidrátok
Kardiológusok
Gondozás
Ünnepségek
Coeliakia
Mobiltelefonok
változás
Chanukah
Chia
Szülés
Gyermekkori elhízás
Chili
Csokoládé és kakaó
Koleszterin
Karácsonyi receptek
Udvariasság
Kókusztej
Kávé
Kognitív zavar
Szájherpesz
Megfázás
Kolonoszkópia
Kényelem és kedvesség
Kommunikáció
Szakácskönyvek
Bátorság
Tánc
Dátumok
Halál és haldokló
Díszítés
Elmebaj
Szájhigiéné
Desszertek
Cukorbetegség megelőzése
Diet Tweaks
Fogyókúrák
Nehéz helyzetek
Emésztési egészség
Ne egyél!
Dr. Caldwell Esselstyn szívbetegségek megelőzése és visszafordító étrendje
Dr. Neal Barnard
Dr. Oz vegán kihívása
Szárított szilva
Gyógyszeripar
Fülek és hallás
Közgazdaságtan
Oktatás
Empátia
Az élet vége
Energia
Környezeti egészség
Merevedési zavar
Evolution Medicine
Gyakorlat
Facebook
Család
Mezőgazdasági
Gyors kaja
Zsírok
FDA
Félelmek
Erjesztett ételek
Rost
Pénzügyek
Hal
Fitness
Len
Influenza vírusok
Étel- és főzési tippek
Étel dehidratáló
Élelmiszernaplók
Élelmiszeripar
Élelmezési szabályok
Élelmiszerbiztonság
Barátság
Szórakozás
Funkcionális ételek
Temetések
Gary Taubes
Géntechnológiával módosított élelmiszerek
Genetika
Ajándékok
Gluténmentes receptek
GMO-k
Jó hangulatú tippek
Unokák és nagyszülők
Hála
Bélbaktériumok
Szokások
Hajhullás
Boldogság
HbA1c teszt
HDL-ek
Egészségügyi költségek
Egészségügyi politika
Egészségügyi szűrővizsgálatok
Egészséges ételek
Egészséges csípések
Szívbetegség
Szívbetegségek megelőzése
Őszinteség
Remény
Hormonok
Vendégszeretet
Magas vérnyomás
Gyulladás
Influenza
Inspiráló történetek
Inzulinrezisztencia
Intelligencia
Intervallum edzés
Bél egészsége
Gyorsan lé
Laboratóriumi tesztek
Lasagna
Élet leckék
Életmódváltások
Lignans
Hallgatás
Hosszú élet trükkök
Hosszú élet
Lizin
Mamográfia
Juharszirup
Margaritas
Házasság
Masszázs
Hús
Húspótlók
Elmélkedés
Mediterrán diéta
Memória problémák
Változás kora
Metabolikus szindróma
Mikrobiom
Életközép
Kisebb betegségek
Pénz
Egyszeresen telítetlen zsírok
Filmek
Gomba
Zene
Neuroplaszticitás
Nitrogén-oxid
Nutraceuticals
Tápanyag-sűrűség
Diófélék
Zabpehely
Elhízottság
Olivaolaj
Omega-3
Omega-6
Bioélelmiszerek
Szervezet
Díszprogram
Osteopenia
Csontritkulás
Túlevés
Kamra kapcsok
Apaság
Húsvét
Medencefenék egészsége
Gyógyszeripar
Orvosok
Fitotápanyagok
pizza
Növényi alapú ebéddoboz
Játék
Politika
Pattogatott kukorica
Portfólió diéta
Kálium
Gyakorlati ajándékok
Ima
Terhesség
Megelőzés
A prosztatarák megelőzése
Fehérje
Csendes idő
Nyers étel
Receptek
Vallás
Állásfoglalások
Éttermek és étkezési lehetőségek
Ros Hashana és Yom Kippur
Futás
Salátaöntetek
Saláták
Szendvicsek
Világi szombat
Magok
Seitan
Önbecsülés
Nemiség
A gyógyszerek mellékhatásai
Nővérek
Alvás
Turmixokat
Szociális támogatás
Nátrium
Leves receptek
Szója és Tempeh
Szója joghurt
Sport-helyreállító italok
Sport
Kihajtás
Sztatinok
Lépésszámlálás/lépésszámlálók
Erő edzés
Feszültség
Stresszmegelőzés
Stroke
Siker
Cukor
Fényvédő
kiegészítők
Sushi
Technológia
Technológiai függőség
Televízió
Telomerek
Dührohamok
Hálaadás
A legjobb tanács
Idő beosztás
Kisgyermekek
Érintés
Mérgező anyagok
Utazás
Utazási tippek
Trigliceridek
2-es típusú diabétesz
Húgyúti problémák
Vegán étrend
Vegetáriánus receptek
A-vitamin
B12-vitamin
D-vitamin
E-vitamin
K-vitamin
Vitaminok
Séta
Víz
Vízszennyezés és szennyezés
Web/Tech
Webnaplók
Hétvégén
Heti agy-visszatöltés
Súlygyarapodás
Súly csökkentés
Teljes kiőrlésű gabonák
Bor
Munka
Jóga
Joghurt
Joghurtkészítés

Többet látni

Könyvek az egészséges, boldog hosszú életért

Portfólió diéta

2010. november 03

Dr. David Jenkins egyszeresen telítetlen zsírokat talál - mint az olíva- és repceolajok vagy diófélék - emeli a HDL-t és fokozza a szív egészségét. Van még valami a történetben

Fogyasszon diót, repcét és olívaolajat a szív egészségének javítása érdekében. Nem olyan gyorsan!

Ha e-mailben kapta ezt a bejegyzést, kattintson ide az összes linket tartalmazó webes verzió eléréséhez.

Ha csak hallott Dr. David Jenkins sajtó alatt végzett forró tanulmányáról arról, hogyan lehet javítani az alacsony koleszterinszintű étrendet egyszeresen telítetlen zsírok (MUFA) hozzáadásával, amelyek általában megtalálhatók diófélékben, magvakban, avokádóban és olajokban, például olívaolajként, repceolajként és napraforgóolajként érdemes a teljes történetet meghallgatni.

A sajtóközlemény szerint az enyhe vagy közepesen magas koleszterinszinttel rendelkező betegek, akik követték a koleszterinszint-csökkentő portfólió étrendet, amely magában foglalta az egyszeresen telítetlen zsírok hozzáadását is, 12,5% -kal, HDL-értéküket pedig 35% -kal csökkentették. Mint mindig - a történetben több is van, mint amilyennek látszik.

Az első számú pont kimaradt: Mindkét vizsgálati csoport, aki a Portfolio Diet-et követte (vegetáriánus étrend, amelyben sok bab, hüvelyes, gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű gabona van), rendkívüli 35% -os csökkenést tapasztalt LDL szintjében--alacsony vagy magas egyszeresen telítetlen zsír (MUFA) csoportba tartoznak-e. A teljes cikkért kattintson ide. Kattintson ide a laikus nyelvű sajtóközleményért.

A kutatók véletlenszerűen 17, enyhe vagy közepesen magas koleszterinszinttel rendelkező férfit és hét posztmenopauzás nőt jelöltek ki magas MUFA diétára vagy alacsony MUFA diétára.

Mindkét csoport vegetáriánus étrendet fogyasztott, amely zabot, árpát, psylliumot, padlizsánt, okrát, szóját, mandulát és növényi szterinnel dúsított margarint tartalmazott. A magas MUFA csoportban a kutatók a kalóriák 13 százalékát szénhidrátokból magas MUFA napraforgóolajjal helyettesítették, avokádóolaj részleges cseréjének lehetőségével.

A magas MUFA csoportban a "jó" koleszterin (nagy sűrűségű lipoprotein koleszterin vagy HDL) szintje 12,5 százalékkal nőtt, míg a "rossz" koleszterin (alacsony sűrűségű lipoprotein koleszterin vagy LDL) szintje 35 százalékkal csökkent a jelentés szerint. a CMAJ, a Canadian Medical Association Journal november 1-i számában.

Amit a sajtóközlemény kihagyott a cikkből:

"A trigliceridek, az LDL-koleszterin vagy az apolipoprotein B változása tekintetében nem volt kezelési különbség [a két csoport között].

Az étrend előírási jellege további korlátot jelentett, mivel a diéta betartása lényegesen kevesebb lehet a valós körülmények között fogyasztott, saját maga választott étrendnél. Az önállóan kiválasztott étrendekre gyakorolt hosszú távú hatást még meg kell határozni, a megfelelés és a lipidválasz, valamint végső soron a kardiovaszkuláris eredmények szempontjából.

A testmozgás és a mérsékelt alkoholfogyasztás a HDL-koleszterin növelésének kellemes módjának tekinthető. A fogyás és a dohányzásról való leszokás, bár hatékonyan növeli a HDL-koleszterin szintjét, sok ember számára nagyobb kihívást jelent. "

-Dr. David Jenkins, a St. Michael Kórház, Toronto, Ontario, a "Egyszeresen telítetlen zsírsavak hozzáadása a koleszterinszint-csökkentő ételek étrendi portfóliójához hiperkoleszterinémiában." CMAJ. 2010. november 1. [Epub nyomtatás előtt] - kattintson ide a teljes cikk elolvasásához.

Ott van! Pontosan azt, amire mindannyian vágytunk. Most biztonságosan élvezhetjük a dióféléket, az olívaolajat és az avokádót, és egészségesek is vagyunk. Emelje meg HDL-értékeinket, növelje az apolipoprotein A1-t (a HDL összetevője, amely segít a koleszterin eltávolításában a vérből), és csökkentse a C-reaktív fehérje-mutatóinkat (a gyulladás mértéke).

De tartsa meg, mielőtt feltöltené a diót és az olívaolajat, fontolja meg ezt.

Jenkins diétázóinak minden étkezésük 2 hónapig biztosított--pontosan kimért. Itt nincsenek becslések.
A szénhidrátkalóriák 13% -át elvették a magas egyszeresen telítetlen csoporttól, hogy helyet kapjon a napraforgóolaj számára. És nem kaptak diót vagy olívaolajat - ez napraforgóolaj volt! Nem pontosan ugyanaz, mint ha csak 2 evőkanál olívaolajat és 2 uncia diót ad hozzá az étrendhez. A tanulmányban szereplő magas és alacsony egyszeresen telítetlen zsírcsoportok napi körülbelül 2400 kalóriát fogyasztottak - ez azt jelentette, hogy a szénhidrátok 336 kalóriáját napi 2 evőkanál olajjal helyettesítették - ez szinte étkezésnyi kalóriát jelent. Kattintson ide, hogy megnézze, pontosan mit ettek a fogyókúrázók.
A súlycsökkenés nem változott a két csoport között (magas és alacsony egyszeresen telítetlen zsírok)
A trigliceridek nem változtak a két csoport között. És fontolja meg ezt a trigliceridekről:

"Amikor a trigliceridek meghaladják a 100-at, elkezdünk kóros koleszterin-formákat gyártani - a kis sűrű LDL-ek, amelyek aterogének és sokkal gyorsabban hatolnak az artériákba, mint a normál nagy LDL-ek.

Amikor a trigliceridek felfelé kezdenek emelkedni - és a változások 80-100 körül kezdődnek -, szinte mindenki, akinek a trigliceridje meghaladja a 100-at, jelentős mennyiségű kis sűrű, aterogén LDL-t termel - 150 fölött, szinte az összes LDL részecske kicsi, sűrű és aterogén. "

-Dr. Patrick E. McBride, a Wisconsini Egyetem orvos- és családorvos professzora, valamint a koleszterin-irányelveket meghatározó Expert III NCEP panel tagja-

A trigliceridek alacsony szinten tartásának fontosságáról itt olvashat bővebben.

A C-reaktív fehérjetesztben tapasztalt nagy csökkenésekre nagyon fontos figyelni--és minden bizonnyal felkelti az érdeklődésemet - és a cikkben vagy a sajtóközleményben nemigen tárgyalták. A gyulladás a szívbetegségek egyik legfontosabb hajtóereje.
Az olívaolaj egyszeresen telítetlen zsírnak tekinthető, de magas az omega-9, egy olajsav - és talán nem valami hasznos a szív egészségére nézve.

"Hipotézisünkkel ellentétben tanulmányunk azt találta, hogy az olívaolajban gazdag omega-9 (olajsav) étkezés után rontja az endothel működését. Ha olívaolajat használt, mert úgy gondolja, hogy egészséges, akkor itt az ideje újragondolni. "Olvasson többet az olívaolaj kevésbé egészséges tulajdonságairól.

"A mediterrán étrend előnyös összetevői antioxidánsokban gazdag ételek, köztük zöldségek, gyümölcsök és származékaik. Úgy tűnik, hogy az étrendi gyümölcsök, zöldségek és termékeik némi védelmet nyújt a magas zsírtartalmú ételek, köztük az olívaolaj által termelt endoteliális funkciók közvetlen károsodása ellen."(Vogel-tanulmány: olívaolajat tartalmazó étkezés 31% -kal rontja a véráramlást és az értágulatot - és ez egészséges férfiaknál történt)

-Dr. Robert Vogel-

Dr. Lawrence Rudeltól, a Wake Forest Egyetem Baptista Orvosi Központjától: Rudel ötéves vizsgálatot folytatott olívaolaj és telített zsír táplálásával az afrikai zöld majmoknak. A majmok ugyanúgy metabolizálják a zsírt, mint az emberek, ezért jó a kiállásuk. Öt év végén boncolásaik azt mutatták, hogy az olívaolajjal táplált majmok HDL (jó koleszterin) és alacsonyabb LDL tartalommal bírnak (a rossz koleszterin), mint a telített zsírtartalmú étrend. A nagy meglepetés itt: Mindkét csoportnak pontosan ugyanannyi volt a koszorúér-betegsége. Az olívaolaj-csoport magasabb HDL- és alacsonyabb LDL-értékei értelmetlenek voltak. Rudel később megismételte a rágcsálókon végzett vizsgálatot, és ugyanazokat az eredményeket kapta.
Dr. Caldwell Esselstyn szerint az alacsony HDL nagyon alacsony LDL jelenlétében kevéssé aggasztó--és gyakran tapasztalható olyan betegei körében, akik kiküszöbölik a dióféléket és az olajat - valamint sikeresen megelőzik vagy visszafordítják a szívbetegségeket. Ha alacsony az LDL-szintje (gyakori, amikor az olajokat és az állati termékeket eltávolítják), akkor nincs szüksége magas HDL-ekre a vérből való eltávolításhoz. A tarahumarai indiánok közül sokan, akiknek nem volt szívbetegségük, alacsony LDL-tartalommal és alacsony HDL-értékkel rendelkeztek.
Vizsgálja meg hosszan a telített zsírtartalmat és a dió nagy részének magas omega 6 tartalmát--a szerény angol dió kivételével--amelyek szép 4: 1 omega-6: omega-3 arányban vannak.

A diót figyelembe véve nézze meg az angol diót--és feltétlenül cserélje le a szénhidrátkalóriákat az elfogyasztott dióra. 7 dió = 1 uncia = 185 kalória. Számomra, mivel kb. 1500-at eszem naponta, ez körülbelül 7 dió elfogyasztását jelentené, ami egy tál zabpehely vagy teljes kiőrlésű hamburger zsemle megszüntetését is jelentené.

Be kell vallanom, hogy amikor kivágtam a diót és az olívaolajat, a HDL-ek csökkentek. De továbbra is ragaszkodom a hozzáadott olajok kiküszöböléséhez - mert imádom a későbbi fogyást és a hasi zsírvesztést -, mégis úgy érzem, hogy nagyon kényelmes vagyok néhány diót vagy egy házi kakaó-diót enni. -chia bár - különösen 400 kalória elégetése után testmozgással. Kattintson ide a receptért.

Mi lehet a baj a dióval? Dr. John McDougall-lal dolgozó dietetikus Jeff Novick-tól. Ide kattintva megkapja a teljes linket

"A másik kérdés az Omega 6-ok (és a telített zsírok), és annak biztosítása, hogy egyikünk se kerüljön be túlzottan. Ideális esetben a telített zsírnak a kalóriánk 5% -ának, az omega 6: 3 aránynak pedig 4: 1 alatt kell lennie. 2: 1 alatt még jobb.

Sajnos egyes diófélékben nagyon magas az omega 6, másokban pedig a telített zsír. Tehát ha ezek közül bármelyiket belefoglalja, akkor nem akarja túltenni őket.

A legtöbb dióban alig, egyáltalán nincs omega 3, így nagyon alacsony az omega 6 és az omega 3 aránya.

A fekete dió 16: 1
Angol dió 4: 1
A pekándió 20: 1
A pisztácia 37: 1
A fenyőmagok aránya 300: 1
Macadamia 6: 1
A mogyoró 88: 1
A kesudió 117: 1
A brazil anya értéke 1000: 1
Mandula 1800: 1
Tökmag 117: 1
Napraforgómag: 300: 1

CA Avocados 15: 1
FL avokádó 16.5: 1

Lenmag 3.9: 1 ***
Chia Seed 3: 1 ***

(*** ez fordított arány, mivel az omega 3 magasabb, mint az omega 6)

Telített zsír tekintetében

A fekete dió 5%
Az angol dió 8%
A pekándió 8%
A pisztácia 8,5%
A fenyőmag 6,6%
Macadamia 15%
A mogyoró 6,5%
A kesudió 12,5%
A Brazil dió 21%
A mandula 6%
Tökmag 14%
Napraforgómag 6,5%

Lenmag 6%
Chia mag 6%

CA avokádó 11,5%
FL avokádó 15%

Amint láthatja, a legtöbb nem rossz, de van, ahol meglehetősen sok a telített zsír, és van, ahol valóban az omega 6. Ezek egy része, például a kesudió, nem biztos, hogy nagyszerű választás. Ezek több mint 12% telített zsírtartalmat tartalmaznak, arányuk 117: 1. A tökmag és a brazil dió szintén nem a legjobb választás, mivel telített zsírban "magasabb" és "magasabb" az arányuk is.

Úgy tűnik, hogy az angol dió lenne a legjobb választás messze.

Mint mindig, keresse fel az eredeti kutatási cikket - szerezze be a teljes történetet - és vegye fontolóra, hogy más tanulmányok milyen hatással lehetnek a következtetésekre. Számomra jól esik, ha nem tartom be a hozzáadott olajokat, eszem diót és alkalmanként egy szelet avokádót. És örülök, hogy testedzéssel és alkalmanként egy pohár Pinot Noir-val növelem a HDL-t. Végül mindannyian saját döntéseket hozunk.