BOSU Circuit Workout: Egyensúly, égés és építkezés

Unja a rutinját? Dobja el magját egy íves golyóval (szó szerint) ezzel a 20 perces teljes testű BOSU-pályával.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon az Oxygen Mag-hoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Csatlakozzon az Oxygen Mag-hoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

A funkcionális alkalmasság kezdetekor ott volt a BOSU - egy nagy, kék pattanás, amely egy fél stabilitási gömbből állt, egy lapos gumialapra rögzítve. De sok „divatos” edzőeszközzel ellentétben a BOSU még mindig tartja magát, instabil felületet biztosít az edzéshez, ezáltal több izmot vonz, és növeli az egyes gyakorlatok nehézségét és eredendő értékét.

"A BOSU hozzáadott instabilitási rétege valóban arra kényszerít, hogy kapcsolódjon a magjához és aktiválja az összes izmot" - mondja Danielle Natoni, az AFAA személyi edzője és az ACE csoportos fitnesz oktatója, a texasi Friscóban, aki ezt az egész testből álló edzést kizárólag az Oxygen számára készítette. "Ez egy nagyszerű eszköz a gyors edzésekhez, izomépítéshez és pulzusemeléshez, hogy max. Kalóriát égessen el."

Ugorjon a térdmeghajtóra

Kupola felfelé

Helyezze a bal lábát a BOSU kupola közepére, és nyújtsa maga mögött a jobb lábát, egyensúlyozva a lábujjain. Engedje le a lépést, és nyújtsa előre a bal karját és a jobb karját. Gyorsan nyújtsa ki a bal lábát, hogy felálljon a BOSU tetején, jobb térdét csípőmagasságig vezetve, miközben bal karját hátra és jobb karját előre lendíti. Röviden egyensúlyozzon, majd térjen vissza a kezdethez. Végezzen minden ismétlést az egyik oldalon a váltás előtt.

Tegye könnyebbé: Csináljon lábujjcsapást térdhajtás helyett.

Nehezítse meg: Ahogy előre hajtja a térdét, adjon hozzá egy kis ugrást.

Hajlamos Superman Twist

Kupola felfelé

Feküdjön arccal lefelé, hasa középre a BOSU-kupolára, a lábai pedig szélesre tárva a stabilitás érdekében. Helyezze az ujjbegyeit a feje mögé, a könyökök fellángoltak, és hagyja, hogy felsőteste ellazuljon a kupola ívén. Emelje fel a törzsét, és egyidejűleg forduljon jobbra, a mellkasát amennyire csak lehet, oldalra nyitva, miközben jobb könyökét az ég felé ér. Szünet, majd engedje le az elejére. Ismételje meg, váltakozva az oldalakat.

Tegye könnyebbé: Szüntesse meg a csavart, és hajtson végre hiperhosszabbításokat.

Nehezítse meg: Minden csavar között végezzen hiperhosszabbítást.

Váltakozó egylábú push-up

Kupolával lefelé

Menjen be a deszkába úgy, hogy kezével a BOSU emelvény szélein áll, és a feje, a csípője és a sarka igazodik. Emelje fel az egyik lábát a padlóról, és tartsa a csípőjét szögletesen, miközben meghajlítja a könyökét, és a mellkasát engedje le a BOSU felé, amíg az majdnem össze nem ér. Vissza a kezdethez. Folytatás, váltakozó lábakkal.

Tegye könnyebbé: Tartsa mindkét lábát a padlón, és kizárólag a fekvőtámaszra koncentráljon.

Nehezítse meg: Szüneteljen kettőt a push-up alján.

Széki guggolás

Kupolával lefelé

Álljon a BOSU emelvényen úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, lábujjak előre. Rúgja vissza a csípőjét, és hajlítsa meg a térdeit, hogy guggoljon le, miközben felemeli a karját a feje fölé, azzal a céllal, hogy a könyökét a fülénél tartsa. Szüneteltessen rövid ideig, majd álljon vissza a kezdéshez.

Tegye könnyebbé: Végezzen ugyanúgy félguggolást, vagy tegye a kezét a csípőjére, és végezzen teljes guggolást.

Nehezítse meg: Szünet kettőnek az alján.

Váltakozó Spider Lunge

Kupolával lefelé

Tegye a kezét a BOSU platform peremére, és nyújtsa maga mögött a lábait. Húzza előre a jobb lábát, hajlítsa meg a térdét, és tegye a lábát a BOSU mellé. Gyorsan ugorjon és váltson lábbal, tartsa alacsonyan a csípőjét, amikor bal lábával előre, a jobb lábával hátra száll. Folytassa egyenletes, mégis gyors ütemben.

Tegye könnyebbé: Távolítsa el a komlót, és állítsa össze a lábát a deszkában, mielőtt oldalra váltana.

Nehezítse meg: Növelje sebességét.

Madárkutya tartás

Kupola felfelé

Térdeljen négykézlábra a BOSU-n, kezét a földön. Nyújtsa maga mögött a jobb lábát, és nyújtsa előre a bal karját, hogy mindkét végtagja párhuzamos legyen a padlóval, csípője magasságban. Tartsa itt és lélegezzen 30 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon.

Tegye könnyebbé: Helyezze a nyújtott lábujjait a földre.

Nehezítse meg: Nyújtsa ki a karját és lábát oldalra.