Bosu? Nem, köszönöm, inkább eredményeket érek el

Vicces dolog történik, amikor alkalmat kap arra, hogy egy fiatal és remélhetőleg oktató csoportot oktasson a képzés során. Lehetőséget kap arra, hogy megnézze, mi a közös gondolkodási folyamat azok körében, akik még nem merülnek el a fitnesziparban, és a nagyközönségnek ugyanazok az előfeltételei vannak. Lehetőséget kap arra is, hogy megnézze, hogy az oktatóik (ha dolgoznak velük) mit végezhetnek velük, és milyen gyakorlatokat végezhetnek.

Az egyik nagy dolog, amit látok, az instabil felületek, mint például a bosu labda, igazán nagy használata abból a szempontból, hogy elősegítse a mag stabilitását, a fogyást vagy az izmokat.

Most beismerem, hogy korábban használtam a bosu-t ügyfelek, valamint egyéb instabil eszközök képzéséhez, és bizonyos helyzetekben továbbra is fogok használni, attól függően, hogy mire van szükség és ki használja, de többnyire ( vagyis az esetek 95% -ában), abbahagytam bármilyen típusú instabil felszíni edzés alkalmazását a nehéz kettős láb vagy az egylábú mozdulatok érdekében, amelyek valóban, tudod, valami jót tesznek.

Az instabil felületek először a fizioterápia és a rehabilitáció világában alkalmazták a sérülés utáni elveszett propriocepció visszaszerzésének eszközét. Kissé instabil felület használatával a résztvevőnek a boka, a térd, a csípő és a gerinc körüli izmok együttes összehúzódását kellett elérnie annak érdekében, hogy fenntartsa az egyensúlyt és ne essen a korsójukra. Ennek eredményeként izomaktivitást kaptak anélkül, hogy mozgásukon keresztül kellett volna elvinniük a sérült ízületet, és nem terhelték meg a sérült területet, miközben azon is dolgoztak, hogy a szövetek a területen keresztül szinkronizálják impulzusukat, hogy erős és stabil összehúzódás hosszabb ideig, egyetlen vagy két impulzus helyett.

Fitness elvette ezt, és azt mondta: "Hé, kaphatnék egy kis abz-t ezzel, thang !" és folytatott mindenféle bicepszgöndörítést (nem kevesebb, mint a kannával), és a guggolásokat, amelyek elegendő valgus összeomlást és térd dominanciát mutattak ahhoz, hogy a sebészek kezüket csavargassák az eljövendő üzleti válságra számítva.

Míg a rehabilitációs világban használt kezdeti fogalmak megfelelő körülmények között voltak jók, mint sok átkelési kísérlet (Kobe Bryant mint rapper? Ki nem tudta ezt szeretni.), Az instabil felületek felhasználásával előnyöket szerezhetnek azoktól az emberektől, akik semmilyen sérülés vagy neuromuszkuláris károsodás nem tűnik fel. Olyan ez, mintha a habszivacsot használná az IT-sávon, amikor az IT-sávja nem szoros, akkor nem jut el hova.

A vicces dolog az, hogy az elmúlt évtizedben hatalmas összeomlás történt, amely azt mutatta, hogy az instabil felület használata valójában sehol sem növeli a mag izmainak aktiválódását, és a rajta végrehajtott gyakorlatok (mint egy mellkasprés) nincs hatással a lapockára stabilizátorok egyáltalán. A Cybex Intézet egy nagyon jól megírt helyzetcikket adott ki 2009-ben, és rengeteg alapot mutatott az instabil felületekről való eltávolodáshoz.

Az egyik tennet, ami arra késztet, hogy ne használjak instabil felületet, egyszerűen azért van, mert nem lehet akkora súlyt emelni rajtuk. Komolyan, ez nem tiszta ego álláspont, és megmagyarázom. Ha instabil felületen van, akkor az idő nagy részét azzal tölti, hogy megtalálja az egyensúlyát, ami azt jelenti, hogy a stabilitásának hiánya miatt nem tud annyi súlyt használni. Ez azt jelenti, hogy csökken a rendszerre gyakorolt általános stressz, ami azt jelenti, hogy csökken az elsődleges és stabilizáló izmok iránti igény.

De nem az a cél, hogy a kis stabilizáló izmokat kihívja?

Oké, figyelj. Ha egy Mack truck ekvivalens súlyt mozgat a hátán, akkor KELL használnia a stabilizátor izmait, vagy fennáll annak a kockázata, hogy karja letépi a törzsét, vagy térde olyan lesz, mint egy imádkozó sáska. az első ismétlés befejeződött. Ha egy csésze kávéval egyenértékűet emel, miközben egyik lábával szamáron áll, és a bal heréjével hula karikát forgat, akkor nem kapja meg ugyanolyan szintű stimulációt a stabilizátor izmaiból.

Ha meg akarja dolgozni a stabilizátor izmait, akkor akaszkodjon néhány nehéz seggű súlyzóra és sétáljon el.

A matematikából származhat annak az alapja, hogy mennyit használ egy bosu szar. Mielőtt bezárnád magad, és azt gondolnád, hogy minden számítás meglesz rajtad, szenvedélyesen utálom a matematikát, amikor megpróbálom megtanulni, de hülyén jól jön, ha érvényes pontot próbálsz tenni . Nézzük meg a munka meghatározásának alapvető képletét:

Munka = erő x távolság

Ha egy adott mozgás során nem tudunk ugyanannyi erőt kifejteni, az eredmény kevesebb munkát jelent a rendszeren, ami csökkenti a gyakorlat általános hatását az alkalmazkodás olyan jellemzőire, mint az izom mikrokönnyei (szükségesek a hipertrófiához), a kalóriakiadások ( szükséges a súlycsökkenéshez), és endokrinológiai válasz a stresszre (szükséges a folyamatos főnöki léthez).

Nézzük meg egy másik módon. Ha ugyanolyan erőt próbálunk mozgatni egy instabil felületen, szemben a talajjal, és erősebben kell dolgoznunk a stabilitás megteremtéséért az instabil felületen, akkor le kell lassítania a mozgásokat. A teljesítmény képletének használata:

Teljesítmény = (erő x távolság)/idő

Ha hosszabb ideig tart, kevesebb energiát eredményez. Ez azt jelenti, hogy a sebesség fejlesztése és a gyorsulási képesség is akadályozott lesz. Az atlétika világában régóta ismert, hogy minél keményebb a felület, annál nagyobb a sebesség és annál gyorsabb a gyorsulás, ezért a lágyabb pályán általában csak a lassú gyerekek futnak futballozni.

Nos, nem funkcionálisabb, ha instabil felületen edzünk? Olyan, mint például, hogy a síelés instabil felületen van-e, vagy hogyan kell reagálnia kosárlabdában vagy jégkorongban?

Először is, nem. Második. Még egyetlen kosárlabda mérkőzést sem játszottam, amelyet mozgó pályán játszottak. Persze volt az az egy szezon, amikor a Slamball volt), ami egyébként FÉLETES volt, de amikor bármilyen sportot folytatunk, akkor a felszín nem igazán mozog annyira. A különbség az, hogy a testét olyan felületen mozgatja, amely nem változik, de eltérő lejtők és szögek lehetnek hozzá. Ez azt jelenti, hogy egy olyan felületen történő edzés, amely mindig megváltoztatja önmagát, valójában nem nyújt semmiféle funkcionális edzést, nem igaz?

Ehelyett talán elmozdul egy olyan felületen, amelynek a súrlódási együtthatója vagy a terepén változó a különbség. Persze lehet, hogy nem olyan hordozható, mint egy lapos kupola, de a hordozható nem teszi funkcionális babává. Néhány jó példa a funkcionálisabb eszközökre például egy tálalódeszka:

vagy egy Pro Fitter 3D oktató:

Az instabil felületek használatával a bokád és a lábad izmainak nagyobb része működik, ami funkcionális gyakorlatot jelent a bokák erős sportolásához, igaz? Bocs, nem. Ha instabil felületen áll, akkor a bokaízülete egyáltalán nem változtatja meg a helyzetét, és ami még rosszabb, ha nem terheli meg a bokát semmilyen kézzelfogható sebességgel, gyorsulással, erővel vagy bármi mással, aminek az alatt ki lehetne téve sport. Ez azt jelenti, hogy a gyakorlat segítségével igazán jól meg tudod tartani a stabil bokát rögzített helyzetben, de nem igazán képez téged a mozgástartományon kívüli stabilitás megteremtésére, a gyorsulás elnyelésére vagy a gyorsulás létrehozására, vagy e helyzeten kívüli helyzetben való stabilá válásra. statikus tartás.

Van-e érdeme az instabil felületek használatának? Abszolút azoknál az egyéneknél, akiknek a lábszáruk révén csökken a propriocepció, és olyan szakaszban vagy rehabilitációban vannak, ahol izomaktivitásra van szükség nagyfokú mozgás nélkül. Egészséges egyéneknél nem annyira.

Nagyon örülök, hogy az emberek nem értenek egyet ezzel a gondolkodási folyamattal, de remélhetőleg néhány okot megfogalmaztam, hogy az instabil felületek használata miért nem lehet olyan előnyös azoknak az egyéneknek a képzésében, akik nem gyógyulnak meg a sérülésből. Végül az, hogy egy lábon állok egy gyakorlat elvégzéséhez, több mint elég kihívás ahhoz, hogy az emberek valódi kihívást lássanak, így a vicces kütyük használata többnyire nem pazarolja az erőforrásokat, és ha valami nehéz dolgot emelnek, az jobb eredményeket hoz a „kis stabilizáló izmok”.