23 fogyókúrás tipp, amelyek azonnali eredményt hozhatnak

Utolsó frissítés: 2020. június 22

Mindenhol tanácsok vannak a karcsúsításhoz, de a fogyókúrát olyan mítoszok övezik, amelyek nem segítenek elérni a céljait.

Nézze meg ezeket a tippeket, amelyek mindegyike kutatással bebizonyosodott, hogy hatékonyan csökkenti ezt a plusz súlyt.

1. Adjon hozzá több fehérjét az étrendjéhez

A fehérje hihetetlenül fontos a fogyás szempontjából, bár a zsír és a szénhidrát érvelésében gyakran figyelmen kívül hagyják.

A fehérje arra készteti a testet, hogy 24 órán keresztül 80-100 kalóriát égessen el, és a tesztalanyok akár 441 kalóriát is kevesebbet fogyasztottak naponta, mert a fehérje ilyen magas telítettségű. (1)

A fehérje sokáig tapad a bélben, mert egy kis időbe telik, amíg lebontják a test által használt formába. Emiatt kevesebb kalóriát fog enni pusztán azért, mert teltebbnek érzi magát. Nem fogja érezni magát éhesnek, ami megkönnyíti a tervhez való ragaszkodást. Ez tényleg ilyen egyszerű.

Valójában, ha a kalória 25% -át fehérjeforrásokból nyerik, az emberek 60% -kal kevesebb megszállott gondolatot élnek meg az ételekkel kapcsolatban, és a késő esti snackek iránti vágy felére csökken. (2)

2. Egyél több gyümölcsöt, zöldséget és rostot

Azok az emberek, akik több gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak, könnyebben futnak. (3)

Ezek az ételek alacsony kalóriatartalmúak, tele vannak a jó egészséghez szükséges tápanyagokkal, valamint rostokban gazdagak. A sok rost, különösen a viszkózus rost fogyasztása szintén hozzájárul a jóllakottság érzéséhez, amely fontos szerepet játszhat a hosszú távú súlykontrollban. (4)

Az is szerepet játszik, hogy a zöldségekben és gyümölcsökben sokkal kevesebb kalória van. Ehet egy egész tál zöldbabot nagyon sok kalória elfogyasztása nélkül - ugyanez nem mondható el a sült krumpliról.

Az ételek elkészítésekor válassza a gyümölcsöket és a zöldségeket oldalaként, és törekedjen arra, hogy legalább a tányér felét vegyék el. Több ételt fog enni, miközben kevés kalóriát fogyaszt.

Ha nem rajong a zöldségekért, hajlandó kockáztatni. Csakúgy, mint a legtöbb étel esetében, a zöldségek is jók lehetnek, ha helyesen főzik őket. Ugyanakkor nagyon rosszak is lehetnek, ha helytelenül főzik őket. A probléma az, hogy a legtöbb ember nem tudja, mennyire megfelelően főzze meg őket, ami azt eredményezi, hogy sok ember nem szereti a zöldségeket.

Javasoljuk a zöldségek főzésének megtanulását, hogy fantasztikus ízűek legyenek, ami nagyobb valószínűséggel fogyasztja őket.

3. Igyon vizet

Igaz, hogy a vízivás segít a fogyásban, főleg, ha odafigyel az időzítésre.

Egy tanulmányban azok a fogyókúrázók, akik 17 uncia vizet ittak 30 perccel étkezés előtt, kevesebb kalóriát ettek, és átlagosan akár 44% -ot is lefogytak. (5)

A víz elfogyasztása után az elkövetkező körülbelül egy órában az anyagcsere 24% -ról 30% -ra nő, így több kalóriát éget el. (6)

A víz segít a fogyásban, mert helyet foglal a gyomorban, és teltebbnek érzi magát. Amikor teltebbnek érzi magát, automatikusan kevesebb kalóriát fogyaszt, miközben mégis elégedettnek érzi magát. Ha problémája van azzal, hogy étkezés után éhes, akkor ez egy remek lehetőség néhány extra kalória csökkentésében.

Vízivás étkezés előtt különösen fontos, mert egy kis időbe telik, mire a test felismeri a teltebb gyomrot. Természetesen étkezés közben is ihat vizet, de ennek nem lesz ugyanolyan súlycsökkentő hatása, mint ha az étkezés előtt 30 perccel ivott víz.

4. Lassítsa a rágást

Az agynak időre van szüksége a kémiai üzenetek fogadásához és megválaszolásához, amelyeket a szervezet táplálékba vesz, hogy elküldje a „stop” jelet.

A lassú rágás segít kevesebb kalória bevitelében, miközben serkenti a fogyással járó hormontermelést. (7)

Ha nehezen emlékszik a lassan rágásra, lassíthatja étkezését, ha étkezés közben sok vizet iszik. Vagy emlékezhet arra, hogy minden falat között szünetet tart. Alternatív megoldásként az automatikusan nehezebben fogyasztható ételek kiválasztása is megfelelő, például egy steak, amelyet le kell vágni csirkecsík helyett.

Bármi, ami miatt lassabban eszel, megfelelő választás.

5. Csökkentse a finomított szénhidrátfogyasztást

Ez a kategória magában foglalja a cukrot, valamint az olyan szemeket, mint a fehér liszt, amelyek a feldolgozás során elvesztették az rostot és az élelmiszer egyéb tápláló részeit.

A finomított szénhidrátok növelik a vércukorszintet, serkentik a sóvárgást, és általában több étel elfogyasztását eredményezik, mielőtt sok idő eltelt. A finomított szénhidrátok fogyasztásának szokása növeli az elhízás kockázatát. (8)

A finomított szénhidrátok nagyon gyorsan felszívódnak a véráramba. Ez megnöveli a vércukorszintet, amely gyorsan csökken, mert semmi más nem szívódik fel a gyomrában, mint a teljes kiőrlésű kenyér esetében. Emiatt a vércukorszint nem sokkal később csökken, éhesnek és fáradtnak érzi magát.

6. Vágjon hozzá cukrot, és kerülje az édes italokat

A legtöbb ember túl sok cukrot és fruktózt eszik, ami összefügg az elhízással és más krónikus modern betegségekkel. (9) A cukor és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup egyaránt kapcsolódik az elhízás és az elhízással kapcsolatos betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek fokozott kockázatához.

Tanulmányok szerint a folyékony cukor (beleértve a gyümölcslevet is) még rosszabb, mivel a szervezet nem ugyanúgy érzékeli a folyékony kalóriákat, mint a szilárd ételeket, ami több elfogyasztott kalóriát eredményez. (10)

Például egy tanulmány kimutatta, hogy a cukorral édesített italokat fogyasztó gyermekeknél az elhízás kockázata 60% -kal nőtt minden napi adagnál (33). Ez gyorsan összeadódik, különösen, ha naponta néhány szódát kapsz! Ne feledje, hogy a gyümölcslében gyakran ugyanannyi cukor van, mint a szódában, még akkor is, ha több vitamint tartalmaz. A legtöbb gyümölcslében hasonló mennyiségű cukor van, mint az üdítőkben, mint a kokszban.

A fogyás egyszerű módja ezeknek a hozzáadott cukroknak a kivétele az étrendből. Csak üres kalóriákat adnak hozzá, és túl sok egészségügyi problémával járnak ahhoz, hogy megérjék. Vásárláskor feltétlenül olvassa el a termékcímkéket, mert sok „egészséges” étel gyakran tele van hozzáadott cukorral. Az összes hozzáadott cukrot azonban feltüntetik a tápértékjelölésen, így könnyen észrevehetőek.

7. Emelje fel a súlyokat

A súlyzós edzés megakadályozhatja az izomvesztést, miközben leadja a kilókat, valamint felgyorsíthatja az anyagcserét, így több kalóriát éget el. (11)

Ha elveszítette a plusz súlyt, akkor erősebb, jobban kinéző testalkat is lesz, ha súlyt emelt.

8. Sportoljon aerob módon

Ha rendszeresen végzi a kardió edzéseket, javítja az agyműködést és a hangulatot, valamint segít több kalóriát égetni. Remek módszer az anyagcsere-rendellenességek magasabb kockázatával járó hasi zsír megcélozására is. (12)

Bármely aerob edzés ugyanazokkal az előnyökkel fog szolgálni Önnek, ezért nem feltétlenül fontos, hogy egy adott testmozgást válasszon. Ehelyett csak válassza ki a kívánt gyakorlatot. Ha tetszik a gyakorlat, amit csinálsz, akkor valószínűbb, hogy megteszed.

9. Aludj sokat

Sokan feláldozzák az alvást azért, hogy minden beleférjen a napba. A rövid alvás időtartama a rossz minőségű alvással együtt az elhízás egyik legerősebb kockázati tényezője.

Azok a felnőttek, akik nem alszanak eleget, 55% -kal nagyobb eséllyel elhíznak, az alváshiányos gyermekek körében pedig még magasabb ez az arány, 89%. (13)

10. Figyelje az adagokat

Nyilvánvalóan kevesebb étel fogyasztása segít a fogyásban. (14) Sokan nem esznek megfelelő adagokat, emiatt nagyobb az esélyük az elhízásra. Meglepődhet, hogy valójában milyen kicsi a helyes adagméret!

Vannak, akik jól teljesítenek egy élelmiszer-naplóval, míg mások inkább az étkezésről készítenek képet; nagyobb tudatosság, amikor az elfogyasztott mennyiségről van szó, hatalmas változást hozhat. Tanulmányok kimutatták, hogy minden olyan módszer, amely segít nyomon követni, hogy mit eszel, hasznos a fogyáshoz. Tehát válassza ki azt a módszert, amellyel a legkényelmesebbnek érzi magát.

11. Tartson alacsony szénhidráttartalmú étrendet

A szénhidrátok korlátozása hatékonyabbnak bizonyult a fogyáshoz, mint az alacsony kalóriatartalmú étrend, valamint hozzájárul más fontos egészségügyi jelzők javításához. (15) Ennek oka az, hogy azok, akik magas fehérjetartalmú és zsírtartalmú étrendet fogyasztanak, hosszabb ideig teltebbnek érzik magukat, és emiatt automatikusan kevesebb kalóriát esznek.

Mivel továbbra is rengeteg ételt eszel, amíg meg nem elégedsz, az alacsony szénhidráttartalmú diétákat is sokkal könnyebb betartani. Ezenkívül a szükséges tápanyagok nagy része magas fehérjetartalmú és zsírtartalmú ételekben található, így a szénhidrátok csökkentésével nem fog lemaradni semmiről, ami az egészsége szempontjából fontos.

Egyes tanulmányok azt találták, hogy a résztvevők a szénhidráttartalmú étrend 2-3-szorosát veszítik el, mint mások alacsony zsírtartalmú étrend esetén.

Vágja le a szénhidrátokat, hogy kétszer-háromszor élvezhesse a fogyást, amelyre más étrend esetén számíthat, alacsony szénhidráttartalmú étrend alkalmazásával. (16)

12. Kérjen segítséget, ha ételfüggőségi problémái vannak

Egy 2014-ben végzett, közel 20 000 emberrel végzett tanulmány szerint a válaszadók közel 20% -a besorolható az élelmiszer-függők közé. (17)

Ha megpróbál fogyni, ha függőséggel foglalkozik, az elbátortalaníthatja, ha nem is lehetetlen. Ha ételfüggőség sújtja, és nem tudja ellenőrizni, hogy mennyit eszik, kérjen segítséget, mielőtt nekilátna egy fogyókúrás programnak.

Sokan stresszes időszakban fordulnak az ételhez, bár az ellenkezője igaz lehet bizonyos emberekre is. Ha stresszes vagy érzelmi állapotban találja magát, itt az ideje, hogy más módot találjon a stressz kezelésére. Néhány embernek szüksége lehet extra segítségre ezen képességek fejlesztéséhez, és ez rendben van.

13. Hagyja el a fogyókúrát és fogyasszon teljes ételeket

A kutatások azt mutatják, hogy az étrend a legtöbb ember számára hosszú távon nem működik. A fogyókúra a jövőbeni súlygyarapodás legjobb előrejelzője, mert a diétázók hajlamosak visszaszerezni a fogyást, amikor leszálltak az étrendről. (18)

A súly megtartása hosszú távú életmódbeli változásokat igényel. Életed végéig meg kell változtatnod étrendedet, hogy ne legyen súlyod. Ellenkező esetben, amikor újra elkezdi fogyasztani a szokásos étrendet, akkor egyszerűen visszahízza az összes súlyát.

Koncentráljon a valódi, teljes ételekre, amelyek nem tartalmaznak összetevők listáját. Nagyobb valószínűséggel éri el az egészséges testsúlyt, és marad meg abban, ha valódi, tápláló ételeket fogyaszt. Főzzön többet otthon, és tanulja meg, hogyan lehet hihetetlenül ízletes ételeket készíteni. Eleinte nehéz lehet, de ha csak egyet választasz (például egészséges reggelit fogyasztasz), akkor sokkal nagyobb valószínűséggel fogsz valódi változásokat végrehajtani és fogyni korlátozó étrend nélkül.

14. Van reggeli tojás

A tojás fogyasztása számos előnnyel járhat, beleértve a fogyást is.

Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik tojást fogyasztanak reggelire, kevesebb kalóriát fogyasztanak a következő 36 órában, és több testzsír csökken, mint azok, akik szénhidrátban gazdag reggelit fogyasztottak. (19)

A tojások rengeteg tápanyagot és vitamint tartalmaznak, ami egyébként jó választás. Ezek azonban tele vannak fehérjével és egészséges zsírokkal is. Ezeknek a lebontása hosszabb ideig tart, mint a szénhidrátoké, így a tojások hosszabb ideig ülnek a gyomrodon. Ez azt eredményezi, hogy hosszabb ideig teltebbnek érzi magát, és kevesebb kalóriát fogyaszt.

Ha nem tudja kezelni a tojást, válasszon más minőségi fehérjét, amelyet reggel enni lehet.

15. Készítsen egészséges ételeket

Amikor éhség támad, az ösztön hatalmába kerít; ha kéznél vannak fogyásbarát ételek, akkor inkább olyan döntést hoz, amely támogatja a céljait.

Próbáljon olyan ételek körül tartani, amelyek nem igényelnek elkészítést, így megragadhat valamit, amikor feltétlenül meg kell ennie, például főtt tojást, diót, cukrozatlan joghurtot, bébirépát vagy teljes gyümölcsöt. Ha van egy bizonyos snack, amelyet nagyon élvez, és egy kis előkészítést igényel, akkor tegye meg előre, hogy csak megragadhassa, ha éhes leszel.

16. Egyél kisebb tányérokból

Butaságnak tűnhet, de egyes tanulmányok igazolják, hogy azok az emberek, akik étkezés közben kisebb tányérokat használnak, átlagosan kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint azok, akik teljes méretű tányérokat használnak. (20)

Ez azonban nem feltétlenül igaz mindenkire. Úgy tűnik, hogy csak azok számára működik, akiknek túlsúlya van, valószínűleg azért, mert nincs megfelelő adagméretük.

Ez nem egy mindenki számára elérhető javítás. Ha már megfelelő adagokat eszel, akkor a kisebb tányérok használata valószínűleg nem fog rád hatni.

Ez azonban könnyen megoldható, így valóban nincs ok arra, hogy ne próbáljuk ki!

17. Kiegészítés glükomannánnal

A glükomannán egyike azon kevés étrend-segédeszköznek, amelyek bizonyítékokkal alátámasztják az eredményeket; az emberek, akik ezt a rostkiegészítőt szedik, többet fogynak, mint azok, akik nem. (21)

A viszkózus rostok rendkívül gazdag forrása, a glükomannán hosszabb ideig tart a bélből, mint a legtöbb étel, így jóllakik és kevesebb kalóriát fogyaszt. (22) Ez a rost különösen jól felszívja a vizet, ami még jobban kitágul a gyomrodban. Csak egy kis tabletta bevétele jelentősen csökkentheti az elfogyasztott ételek mennyiségét - egyszerűen azért, mert teltebbnek érzi magát.

A glükomannán tisztességesen népszerű kiegészítő, így a legtöbb helyen megtalálható, ahol kiegészítők vannak.

18. Fogyasszon fűszeres ételeket

Az olyan élelmiszerekben található kapszaicin, mint a cayenne bors (amely sok zsírégetőben és étvágycsökkentőben található), kimutatta, hogy csökkenti az étvágyat és fokozza az anyagcserét, így több kalóriát égethet el. (23)

Vagy fogyaszthat több kapszaicint az étrendben, vagy szedhet egy kiegészítést, amely tartalmazza. Akárhogy is, az eredmények hasonlónak tűnnek.

Idővel kialakulhat egy tolerancia a kapszaicin iránt, ami csökkenti a hatékonyságot. Ha már sok fűszeres ételt eszel, akkor a többiek fogyasztása valószínűleg nem sokat segít. Azonban, ha nem szereti a fűszeres ételeket, és hajlamos kerülni, a kapszaicint tartalmazó kiegészítő felvétele nagyon hasznos lehet.

19. A főzéshez használjon kókuszolajat

A kókuszolajban lévő közepes láncú zsírsavakat a szervezet másképpen metabolizálja, mint más olajokat.

Az általában használt étolaj kókuszolajjal történő cseréje akár napi 120 kalória további elégetéséhez is hozzájárulhat, valamint csökkentheti étvágyát, így kevesebbet eszel. (24)

20. Igyon kávét és/vagy zöld teát

A koffein fogyasztása egy másik módja az anyagcsere fokozásának (25), és a kávé vagy tea fogyasztása segíthet a fogyásban.

Ragaszkodjon fekete kávéhoz az optimális eredmény érdekében. Ha rengeteg extra cukrot és tejszínt ad hozzá, akkor több kalóriát ad hozzá, és ellensúlyozza a zsírégetés lehetőségét. Ha ragaszkodik a fekete kávéhoz, egyszerre élvezheti a gazdag antioxidáns tartalom előnyeit.

A zöld tea nem tartalmaz annyi koffeint, mint a kávé, de a teában lévő katechinekről úgy gondolják, hogy a koffeinnel szinergikusan működnek, hogy felgyorsítsák az anyagcserét és több zsírt égessenek el. (26) Ha nem akar zöld teát inni, akkor lehet zöld tea-kiegészítőt szedni, amelynek ugyanolyan előnyei lehetnek, mint a tényleges teának. A zöld tea kivonatok elérhetőek online, valamint a legtöbb helyen kiegészítőket tartalmaznak.

Tanulmányok kimutatták, hogy a kávéfogyasztás 3–11% -kal növelheti az anyagcserét, és 10–29% -kal növelheti az elégetett zsír mennyiségét. Ez gyorsan összeadódhat, különösen, ha párosítja a többi tippet, amelyet ebben a cikkben ismertettünk.

21. Adjon hozzá tejsavófehérjét az étrendjéhez

Sok embernek nehezen jut megfelelő mennyiségű fehérjéhez, így a tejsavófehérje hozzáadása minden különbséget jelenthet a fogyás szempontjából.

Azok a tesztalanyok, akik savófehérjét használtak kalóriájuk egy részének pótlására, akár 8 kilóval is többet vesztettek, mint azok, akik nem. (27) Ezek az emberek emelték izomtömegüket is, és a fehérje nagyon kevés mellékhatásáról számoltak be.

Természetesen nem akarja megszerezni az összes fehérjét a tejsavóból. A húsnak számos különféle egészségügyi előnye van, amelyek önmagukban is hasznosak lehetnek. Jó döntés lehet azonban, ha valamilyen tejsavófehérjét ad az étrendbe az általában fogyasztott szénhidrátok helyett, különösen, ha hajlamos több szénhidrátot fogyasztani, mint kellene.

22. Mossa meg a fogát, amikor befejezi az evést

Még akkor is, ha csak vacsora után tudja kezelni, ennek a szokásnak a bevezetése segít ellenállni az esti falatozás vágyának. Fogkeféknél a jobb tisztaság érdekében válasszon egy elektromos készüléket (28).

23. Próbálja ki a böjtöt

Az időszakos böjt egy bizonyos étkezési szokás, amikor bizonyos ideig étkezés nélkül megy. Az emberek ezt sokféleképpen tehetik meg. Néha heti néhány alkalommal 24 órán keresztül böjtölnek. Máskor minden nap egy bizonyos ideig böjtölnek.

Ahogy el lehet képzelni, ha bizonyos időszakokban nem eszel, akkor a kalóriabevitel valószínűleg csökken. Különösen igaz ez, ha az étkezés ideje alatt betartja más tippjeinket. A lényeg az, hogy ne szaggassa magát, amikor csak ehet.

Néhány nagyon rövid távú tanulmány megállapította, hogy az időszakos böjt hatékony lehet a fogyás szempontjából (29). Ez a módszer szintén nem sokkal jobb, mint a szokásos „kalóriaszámláló” módszer. Azonban, ha nehezen tudja ellenőrizni az adagok méretét, vagy ragaszkodjon a tervéhez, akkor az időszakos böjt jó választás lehet, ha egészségesen végezzük.

Az egyetlen mellékhatás, amely ehhez az étrendhez kapcsolódik, az izomtömeg csökkenése, mivel a legtöbb résztvevő végül az éhomi intervallumok alatt csökkentette fehérjebevitelét. Ez igaz a legtöbb alacsony kalóriatartalmú étrendre (30).

25. Vegyél egy probiotikumot

A probiotikumok olyan baktériumok, amelyek bélünk számára jótékony hatásúak. Az emésztőrendszerünk tele van jó baktériumokkal, amelyek segítenek megemészteni az ételeinket, és távol tartják a rossz baktériumokat. Ha nincs elegendő jó baktérium a gyomrunkban, az hatással lehet az emésztésünkre, és nagyobb hízásra késztetheti Önt.

Tanulmányok kimutatták, hogy bizonyos probiotikumok, amelyek baktériumokat tartalmaznak a Lactobacillus családból, csökkenthetik a zsírtömeget (31).

De ez nem feltétlenül igaz minden probiotikumra. Egyes probiotikumok még a súlygyarapodáshoz kapcsolódnak, ezért fontos, hogy végezze el a kutatását, és ne csak a probiotikumokat ragadja le a polcról. Különösen a L. acidophilus törzs társult súlygyarapodással egyes tanulmányokban (32).

Összegzés: A fogyás és a megtartása attól függ, hogy hajlandó-e számos állandó életmódot megváltoztatni. A mások számára hatékonynak bizonyult fogyás stratégiák kiválasztása lehet a siker kulcsa.