A veganizmus dióhéjban

Mi az a vegán?

A vegetáriánusok nem esznek húst, halat és baromfit. A vegánok vegetáriánus mellett nem használnak egyéb állati termékeket és melléktermékeket, például tojást, tejtermékeket, mézet, bőrt, szőrmét, selymet, gyapjút, kozmetikumokat és állati eredetű szappanokat.

Miért a veganizmus?

Az emberek egészségügyi, környezeti és/vagy etikai okokból választanak vegánnak. Például egyes vegánok úgy érzik, hogy a tojás és tejtermékek fogyasztásával elősegítik a húsipart. Vagyis, ha a tejelő tehenek vagy a tojócsirkék túl idősek ahhoz, hogy produktívak legyenek, gyakran húsként értékesítik őket; és mivel a hím borjak nem termelnek tejet, általában borjúhúsra vagy más termékekre nevelik őket. Vannak, akik a gyártásukhoz kapcsolódó feltételek miatt kerülik ezeket az elemeket.

Sok vegán ezt az életmódot választja az emberségesebb és gondoskodó világ népszerűsítése érdekében. Tudják, hogy nem tökéletesek, de úgy gondolják, hogy felelősségük, hogy megpróbáljanak mindent megtenni, miközben nem ítélkeznek mások felett.

Vegán táplálkozás

A táplálkozásilag megfelelő vegán étrend kulcsa a változatosság. Az egészséges és változatos vegán étrend gyümölcsöket, zöldségeket, rengeteg leveles zöldséget, teljes kiőrlésű termékeket, dióféléket, magokat és hüvelyeseket tartalmaz.

Fehérje

A vegán étrendnek nagyon könnyű megfelelnie a fehérjére vonatkozó ajánlásoknak, amennyiben a kalóriabevitel megfelelő. Szigorú fehérjetervezés vagy kombinálás nem szükséges. A legfontosabb az, hogy változatosan fogyasszon étrendet.

Az alkohol, a cukor és a zsírok kivételével szinte minden étel tartalmaz némi fehérjét. Vegán források: lencse, csicseriborsó, tofu, borsó, mogyoróvaj, szójatej, mandula, spenót, rizs, teljes kiőrlésű kenyér, burgonya, brokkoli, kelkáposzta.

Íme néhány minta menü, amely megmutatja, mennyire könnyű kielégíteni a fehérjeszükségletet
Fehérje (gramm)
Reggeli:	1 csésze zabpehely	6.
1 csésze szójatej	7
1 közepes Bagel	10.
Ebéd:	2 szelet teljes kiőrlésű kenyér	7
1 csésze vegetáriánus sült bab	12.
Vacsora:	5 oz kemény Tofu	12.
1 csésze főtt brokkoli	4
1 csésze főtt barna rizs	5.
2 evőkanál mandula	4
Falatozás:	2 evőkanál mogyoróvaj	8.
6 keksz	2
TELJES	77 gramm
Fehérje ajánlás hím vegán		63 gramm
[0,9 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm 70 kilogramm hímre vonatkoztatva]
Reggeli:	2 szelet teljes kiőrlésű pirítós	7
2 evőkanál mogyoróvaj	8.
Ebéd:	6 oz szójajoghurt	6.
2 evőkanál mandula	4
1 közepes sült burgonya	3
Vacsora:	1 csésze főtt lencse	18.
1 csésze főtt Bulgur	6.
Falatozás:	1 csésze szójatej	7
TELJES	59 gramm
Fehérje ajánlás női vegán		52 gramm
[0,9 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm alapján 57,5 kilogramm (126 font) nőstény]
További ételeket kell hozzáadni ezekhez az étlapokhoz, hogy elegendő kalóriát biztosítsanak, és hogy megfeleljenek a fehérjék mellett a tápanyagokkal szemben támasztott követelményeknek is.

A vegán étrend nem tartalmaz koleszterint és általában kevés a telített zsír. Így a vegán étrend fogyasztása megkönnyíti a súlyos krónikus betegségek, például a szívbetegségek és a rák kockázatának csökkentésére adott ajánlások betartását. A zsíros ételek, amelyeket takarékosan kell használni, többek között olajok, margarin, diófélék, dióvajak, magvajak, avokádó és kókuszdió.

D-vitamin

A D-vitamin nem található meg a vegán étrendben, de az emberek napfény hatására előállíthatják. Legalább tíz-tizenöt perc nyári nap a kezeken és az arcokon hetente kétszer-háromszor ajánlott, hogy a D-vitamin termelődhessen. A D-vitamin táplálékforrásai közé tartozik a D-vitaminnal dúsított szójatej és a rizstej. (A D-vitaminnal kapcsolatos további információkért lásd: a D-vitaminnal kapcsolatos GYIK)

Kalcium

Az erős csontokhoz szükséges kalcium megtalálható a sötétzöld zöldségekben, a kalcium-szulfáttal készült tofuban, a kalciummal dúsított szójatejben és a narancslében, valamint számos más, a vegánok által gyakran fogyasztott ételben. Bár az alacsonyabb állati fehérje bevitel csökkentheti a kalciumveszteséget, jelenleg nincs elegendő bizonyíték arra, hogy a vegánoknak alacsonyabb a kalciumigényük. A vegánoknak magas kalciumtartalmú ételeket kell fogyasztaniuk és/vagy kalcium-kiegészítőt kell használniuk.

KIVÁLASZTOTT ÉLELMISZEREK KALCIUMTARTALMA

Az alábbiakban néhány jó kalciumforrás található:

Szója vagy rizstej, kereskedelmi, kalciummal dúsított, sima	8 oz	200-300 mg
Collard zöldek, főzve	1 csésze	357 mg
Blackstrap melasz	2 TB	400 mg
Tofu, kalcium-szulfáttal feldolgozva	4 oz	200-330 mg
Kalciummal dúsított narancslé	8 oz	300 mg
Tofu, nigarival feldolgozva	4 oz	80-230 mg
Kale, főzve	1 csésze	179 mg
Tahini	2 TB	128 mg
Mandula	¼ csésze	89 mg

További jó kalciumforrások: okra, fehérrépa, szójabab, tempeh, mandulavaj, brokkoli, bok choy, kereskedelmi szójajoghurt.

A kalcium ajánlott bevitele 19-50 év közötti felnőtteknek 1000 milligramm/nap.

Megjegyzés: Úgy tűnik, hogy a spenótban, a rebarbarában, a mángoldban és a répafélékben található oxálsav kalciumhoz kötődik és csökkenti a kalcium felszívódását. A kalcium jól felszívódik más sötétzöldségekből.

A vegán étrend az RDA-hoz közeli vagy még magasabb szinten biztosítja a cinket. A cink megtalálható a szemekben, hüvelyesekben és diófélékben.

A szárított bab és a sötétzöld leveles zöldségek különösen jó vasforrások, jobbak kalóriaként, mint a hús. A vas felszívódása jelentősen megnő, ha C-vitamint és vasat tartalmazó ételeket fogyasztunk.

Vasforrások

Szójabab, lencse, feketerasz melasz, vesebab, csicseriborsó, fekete szemű borsó, svájci mángold, tempeh, fekete bab, aszalt szilvalé, répa zöld, tahini, borsó, bulgár, bok choy, mazsola, görögdinnye, köles, kelkáposzta.

Vasforrások összehasonlítása

Íme a kiválasztott ételek vastartalma:

Omega-3 zsírsavak

A DHA és az EPA (omega-3 zsírsavak) termelésének maximalizálása érdekében a vegánoknak jó alfa-linolénsavforrásokat kell tartalmazniuk étrendjükben, mint például lenmag, lenmagolaj, repceolaj, tofu, szójabab és dió.

B12-vitamin

A B12-vitamin igénye nagyon alacsony. Nem állati eredetű források a Red Star T6635 élesztő élesztő, más néven Vegetáriánus tápszer (körülbelül 2 teáskanál biztosítja a felnőtt RDA-t). Különösen fontos a terhes és szoptató nők, csecsemők és gyermekek számára, hogy étrendjükben megbízható B12-vitamin-források legyenek. Számos ételt dúsítanak a B12-gyel, de néha a vállalatok megváltoztatják a tevékenységüket. Ezért mindig olvassa el figyelmesen a címkéket, vagy írja meg a vállalatokat.

A tempe, a miso és a moszat gyakran nagy mennyiségű B12-vitamint tartalmaz. Ezek a termékek azonban nem megbízható vitaminforrások, mivel a jelenlévő B12-vitamin mennyisége az élelmiszer feldolgozásának típusától függ. A B12-vitamin egyéb forrásai a dúsított szójatej (ellenőrizze a címkét, mivel ez ritkán áll rendelkezésre az Egyesült Államokban), a B12-vitaminnal dúsított húsanalógok és a B12-vitamin-kiegészítők. Vannak olyan kiegészítők, amelyek nem tartalmaznak állati termékeket. A nem vegán vegetáriánusok tejtermékből és tojásból is nyerhetnek B12-vitamint.

Közös vegán ételek

Zabpehely, sült zöldségek, gabonafélék, pirítós, narancslé, mogyoróvaj teljes kiőrlésű kenyéren, fagyasztott gyümölcs desszertek, lencseleves, salátabár elemek, például csicseriborsó és három babsaláta, datolya, alma, makaróni, gyümölcs turmixok, pattogatott kukorica, spagetti, vegetáriánus sült bab, guacamole, chili.

Vegánok is esznek.

Tofu lasagna, házi palacsinta tojás nélkül, hummus, tojás nélküli sütemények, szójafagylalt, tempeh, kukoricapogácsa, szójajoghurt, rizspuding, fava bab, banán muffin, spenót piték, zabdió hamburgerek, falafel, kukoricadaráló, francia pirítós szójatej, szója hot dog, zöldség hamburgerek, tök rakott, rántott tofu, seitan.

Étkezés közben próbálja ki ezeket az ételeket

Pizza sajt nélkül, kínai moo shu zöldség, indiai curry és dal, padlizsánételek sajt nélkül, babtaco zsír és sajt nélkül (kapható a Taco Bell és más mexikói éttermekben), közel-keleti hummus és tabuuli, etióp injera (lapos kenyér) és lencsepörkölt, thai zöldség curry.

Tojás- és tejpótlók

Kötőanyagként helyettesítse az egyes tojásokat:

1/4 csésze (2 uncia) puha tofu keverve a recept folyékony összetevőivel, vagy
1 kis banán, pépesítve, ill
1/4 csésze almaszósz, vagy
2 evőkanál kukoricakeményítő vagy nyílgyökér-keményítő, vagy Ener-G tojáspótló vagy más kereskedelmi keverék, amelyet az egészséges élelmiszerboltokban találnak.

A tejtermékeket a következő helyettesítőkkel lehet helyettesíteni:

Szójatejet, rizstejet, burgonyatejet, diótejet vagy vizet (egyes receptekben) lehet használni.
Az írót helyettesíthetjük savanyított szója- vagy rizstejjel. Minden csésze íróhoz használjon 1 csésze szójatejet és 1 evőkanál ecetet.
Szójasajt kapható egészséges élelmiszerboltokban. (Ne feledje, hogy sok szójasajt tartalmaz kazeint, amely tejtermék.)
A morzsolt tofu helyettesítheti a túrót vagy a ricotta sajtot a lasagnában és hasonló ételekben.
Néhány szupermarketben és kóser boltban többféle nem tejszín sajt kapható.

Vegán gazdálkodás/kertészkedés

További információért

Rendelés Egyszerűen vegán a vegán táplálkozás és 160 gyors és egyszerű recept teljes körű megvitatásához. Ez a kiváló forrás több mint 160 vegán receptet tartalmaz, amelyek gyorsan elkészíthetők. Reed Mangels, Ph.D., RD, kiterjedt vegán táplálkozási szakasza olyan témákkal foglalkozik, mint a fehérje, zsír, kalcium, vas, B12-vitamin, terhesség és a vegán étrend, a vegán gyerekek táplálása, a súlygyarapodás, a fogyás és a táplálkozás. szójegyzék. Emellett kiemelt menük és étkezési tervek is szerepelnek. Egyszerűen vegán több, mint szakácskönyv. A postai vásárlásokról szóló további rész megmondja, hol találhatók vegán ruhák, nem bőr cipők, kozmetikumok, háztartási termékek és könyvek.

Könyvek

	A vegánok tudják, hogyan bulizhatnak Nancy Berkoff szakács, RD
	Debra Wasserman egyszerűen vegán. Táplálkozási rész, Reed Mangels Ph.D., R.D.
	Kényelmesen vegán Debra Wasserman
	Vegán kézikönyv Szerkesztette Debra Wasserman és Reed Mangels Ph.D., R.D.
	Debra Wasserman alacsony zsírtartalmú zsidó vegetáriánus szakácskönyve

Csatlakozzon a Vegetáriánus Erőforrás Csoporthoz

Erről a cikkről

Ennek a brosúrának és más kiadványainknak nem célja személyes orvosi tanácsadás. Orvosi tanácsot szakképzett egészségügyi szakembertől kell beszerezni.

A "Veganizmus dióhéjban" brosúra ezen elektronikus kiadását a következő kiadó adta ki:

A vegetáriánus erőforráscsoport
PO Box 1463
Baltimore, MD 21203
(410) 366-VEGE
e-mail: [e-mail védett]

Mi a Vegetáriánus Erőforrás Csoport?

Egészségügyi szakembereink, aktivistáink és oktatóink együttműködnek a vállalkozásokkal és az egyénekkel annak érdekében, hogy egészséges változásokat hozzanak létre iskolájában, munkahelyén és közösségében. A regisztrált dietetikusok és orvosok segítenek a táplálkozással kapcsolatos kiadványok kidolgozásában, és megválaszolják a vegetáriánus étrenddel kapcsolatos tagok és média kérdéseit. A Vegetarian Resource Group nonprofit szervezet. Az anyagi támogatást elsősorban a tagság, a hozzájárulás és a könyvértékesítés adja.

Kattintson ide a brosúra PDF-másolatának letöltéséhez

Csatlakozzon a VRG-hez előfizetéses űrlapunkon keresztül 35 dollárral, és két évig megkapja a Vegetáriánus Naplót és az Egyszerűen Vegán egy példányát!

Segítsen magának és másoknak.

Kattintson ide a weboldal és a Vegetáriánus erőforráscsoport támogatásának módjaihoz.

Ennek a weboldalnak és egyéb kiadványainknak, köztük a Vegetarian Journal tartalmának nem célja személyes orvosi tanácsadás. Orvosi tanácsot szakképzett egészségügyi szakembertől kell beszerezni. Gyakran függünk a vállalati nyilatkozatok termék- és összetevő-információitól. Lehetetlen 100% -ban biztos lenni egy állításban, az információk változhatnak, az emberek eltérő nézetekkel rendelkeznek, és hibákat lehet elkövetni. Kérjük, a legjobb megítélése alapján döntse el, hogy egy termék megfelel-e Önnek. Az biztos, hogy végezzen további kutatásokat vagy megerősítéseket önállóan.

A webhely bármely oldalát nem kereskedelmi célokra lehet sokszorosítani, ha érintetlenül hagyják a Vegetáriánus Erőforrás Csoportnak adott hitelt, és minden oldalt a www.vrg.org oldalra hivatkoznak.

Kérdések vagy megjegyzések a webhelyről? Kérjük, küldjön e-mailt