Útmutató az 50 év feletti erősítő edzéshez

A súlyemelés nagyon jó lehet a fiatalság forrása. A kutatások azt mutatják, hogy az ellenállást edző testmozgás nemcsak javítja az izomerőt, az anyagcserét és az egyensúlyt, hanem csökkenti az öregedés jeleit sejtszinten is, segít abban, hogy évekkel fiatalabbnak nézzen ki és érezze magát. A

Az erőnléti edzések előnyei vitathatatlanok, de az 50 éves kor után történő kezdés néhány kihívást jelenthet - különösen, ha kórtörténetében van hát-, csípő-, térd- vagy egyéb ízületi fájdalom. Mielőtt elkezdené az új edzésprogramot, konzultáljon orvosával.

Az Országos Erő- és Kondicionáló Szövetség azt javasolja az idősebb felnőtteknek, hogy heti 2-3 napon végezzenek erősítő edzéseket. Összpontosítson az összes fő izomcsoport munkájára, beleértve a karokat, a lábakat, a vállakat és a törzset, azzal a céllal, hogy olyan súlyt emeljen, amely elég nehéz ahhoz, hogy 10-15 ismétlést érjen el, mielőtt az izmok elfáradnának.

Az erőnléti edzés nem korlátozódik a szabad súlyokra vagy a gépekre. Használhat vizet, testtömegét vagy rugalmas szalagokat is az ellenálláshoz.

Az 50 éves és idősebb felnőttek számára hasznos lehet az is, ha elkezdenek egy gyógytornászt látni, amely segít megnövelni a mozgás és az erő tartományát bármilyen merev, fájdalmas ízületben, és fontolóra vehet néhány alkalmat egy személyi edzővel annak biztosítása érdekében, hogy helyesen emelje a sérüléseket.

Súlyzós edzés vs aerobik

Az idősebb emberek többsége tisztában van azzal, hogy rendszeres aerob testmozgásra van szükségük, például gyalogláshoz, úszáshoz vagy futáshoz, hogy erősítsék szívüket és tüdejüket, és testüket tonizálják, de sokan figyelmen kívül hagyják a súlyzós edzéseket vagy az ellenállóképességet.

Az erőnléti edzés az egyetlen olyan edzéstípus, amely lényegesen lelassíthatja, sőt megfordíthatja az izomtömeg, a csontsűrűség és az erő csökkenését, amelyet egykor az öregedés elkerülhetetlen következményeinek tekintettek. A

Az idősebb felnőttek számára, akik egy ideig mozdulatlanok voltak, előnyös lesz az erőnléti rutin kialakítása, mielőtt megkezdenék egy gyalogos programot vagy más aerob tevékenységet. A kutatások azt mutatják, hogy az inaktív, 50 év feletti embereknél nagyobb az esés veszélye, mert izomtónusuk gyenge, a rugalmasság gyakran korlátozott és az egyensúly bizonytalan lehet. A

A leesés és a sérülés kockázatának csökkentése érdekében kezdje el a nagy izomcsoportok, köztük a lábak, a karok és a törzs izmainak megerősítésével 3-4 héten keresztül, heti legalább kétszer súlyzós edzésen, mielőtt hosszú sétákat vagy egyéb aerobik gyakorlatokat tartalmazna. A

Aktív felnőttek számára az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma hetente kétszer-háromszor 20-30 perces súlyzós edzéseket, heti 3-5 napos 20–60 perces aerob tevékenységet és heti legalább kétszer nyújtási gyakorlatokat javasol. A

Az erőnléti edzés nem korlátozódik a szabad súlyokra vagy a gépekre. Elérheti a víz, a testtömeg vagy a rugalmas szalagok előnyeit is az ellenállás érdekében.

Kényelmetlenség és fájdalom

Bár nincs fájdalom, semmilyen nyereség nem lehet mantra a súlyzóban, a súlyemelés során valójában nem szabad fájdalmat tapasztalnia. Némi kellemetlenségre lehet számítani, amikor az izmokat fáradtságig terheli. Ha az izmokat ellenállás váltja ki, akkor a szövetek lebomlanak. Normális az edzés utáni napon némi fájdalmat érezni, amikor az izomrostok meggyógyulnak és megerősödnek.

Ha ízületi vagy idegfájdalmat érez, vagy óriási megterhelést okoz a test bármely részén, akkor valószínűleg túlzásokba esik, és árthat magának. A törzsek, rándulások és szövetkárosodások gyógyulása hetekig vagy akár hónapokig is eltarthat, ezért a sérülések megelőzésének kell a legfontosabbnak lennie.

Azonnal hagyja abba az emelést, ha éles fájdalmat érez az izomban vagy ízületi fájdalmat érez. Ha a kellemetlen érzés súlyos, és nem oldódik meg pihenéssel, keresse fel orvosát.

További előnyök

Általánosságban, az emberek öregedésével az izomrostok száma és mérete (atrófia) összezsugorodik, és kevésbé lesz érzékeny a központi idegrendszer üzeneteire. Ez hozzájárul az erő, az egyensúly és a koordináció csökkenéséhez. Szerencsére az erőnléti edzés megkezdése 50 éves kor után számos módon megállíthatja ezeket a hanyatlásokat és javíthatja az egészséget:

Fordított öregedés

Bár nem kérdés, hogy az emberek legalább bizonyos fokú izomsorvadást tapasztalnak 40 éves koruk után, ennek mértéke számos tényezőtől függ, beleértve a genetikát, az étrendet, a dohányzást és az alkoholfogyasztást, és - ami a legfontosabb - a fizikai aktivitási szint.

A kutatások azt mutatják, hogy az inaktivitás felelős az életkorral összefüggő izomvesztésért, és az ellenállási gyakorlat ennek nagy részét megfordíthatja azáltal, hogy növeli az összezsugorodott izomrostok méretét. A

Erősítse a csontokat

A súlyzós edzés növeli a csonttömeget, ami csökkenti az oszteoporózis és a törések kialakulásának kockázatát. Az erőnléti edzés nagyobb súlyt ad a csontváznak az izomépítés révén, ami serkenti a csontok megerősödését és növekedését.

Könnyű ízületi fájdalom

A megfelelő erőnléti edzés nem gyakorolja a stresszt közvetlenül az ízületekre, és ideális az ízületi gyulladásban szenvedők számára. Valójában az Arthritis Alapítvány reumatológusai súlyzós edzéseket javasolnak ízületi gyulladásban szenvedő betegek számára. Bár a testmozgás nem képes visszafordítani az ízületi változásokat, a súlyemelés segít enyhíteni a tüneteket azáltal, hogy megerősíti az ízületeket körülvevő izmokat, inakat és szalagokat.

Jobb életminőség

Az ellenállási gyakorlat az idősebb felnőttek önálló életében is segítséget nyújthat, ha megadja nekik a mindennapi feladatok elvégzéséhez szükséges erőt. Még arra is van bizonyíték, hogy az ellenállási gyakorlat segíthet az embereknek jobb alvásban, és javíthatja az enyhén vagy közepesen depressziós személyek hangulatát.