Amit megtanultam 13 éves erőedzés során

Anorexiás 18 éves fiatalemberből erős edzővé váltam, több mint egy évtizedes tapasztalattal. Itt vannak a legfontosabb tanulságok, amelyeket útközben megtanultam.

Az egész 18 éves koromban kezdődött. Akkor lassan felépültem egy étkezési rendellenességből, amelyet anorexia nervosának hívnak, és apám megpróbált segíteni abban, hogy újra egészséges legyek.

- Tudod, van olyan, hogy sokkal többet ehetsz, és még mindig sovány lehetsz! ő mondta. - Gyere velem az edzőterembe és edzeni.

Vicces, mennyire más volt ideális testem akkor, 13 évvel ezelőtt. Az interneten és a magazinokban látottak alapján ítéltem meg magam. Kiképzett külsejű akartam lenni. Kicsi és vékony akartam lenni. "Kevesebb" akartam lenni.

Első tornaterem utam rendkívül eredménytelen volt. A "kemény edzésem" néhány hasi gépi munkából, néhány ropogásból állt, és várja meg, hogy aludjon a szőnyegen. Igen, kb. 15 perccel elaludtam egy szőnyegen, miután életemben először sétáltam be egy tornaterembe.

Annak ellenére, hogy mi történt az első látogatás során, immár több mint 13 éve folyamatosan járok az edzőterembe. Ennyi idő alatt számtalan emelő edzést hajtottam végre. De nem tartott sokáig, hogy beleszerettem az erőnléti edzés folyamatába és abba, hogy mitől éreztem magam. Hamarosan szenvedélyes, elszánt és elkötelezett vagyok a fizikai és szellemi fejlődés érdekében.

Ma szeretnék megosztani veletek 13 leckét, amelyet az erősebbé, fittebbé és magabiztosabbá válásom során tanultam.

1. lecke: Nők, nem hasonlítanak férfiakra

Bármennyire is keményen edz az edzőteremben, nem fogok - ismétlem - férfinak kinézni. A nők egyszerűen nem rendelkeznek annyi tesztoszteronnal a testükben, hogy izomtömegüket addig növeljék, hogy Arnold Schwarzeneggerre hasonlítsanak. Azok a nők, akiket online képen látnak, hatalmas izmokkal, szteroidokat használnak.

E veszélyes gyógyszerek nélkül még mindig elképesztő változásokat láthat a test alakjában és hangnemében. Egészséges étrend betartásával és a súlyok valódi súlyának emelésével juthat el oda. Ne féljen túllépni a színes-műanyag 5 fontokon, és megragadni egy kis vasat. Ettől nem lesz terjedelmes, de erős és sovány lesz.

2. lecke: Az erőnléti edzés sokkal többet formál a testén, mint a kardió

A testalkatnak két összetevője van: az izom és az izom láthatósága. Növeljük az izomtömeget, ha erősen edzünk. Növeljük az izmok láthatóságát, amikor csökkentjük testzsír százalékunkat. Az izomláthatóság növelése érdekében erősítenie kell. Más szóval, az izmok megjelenítéséhez rendelkeznie kell velük! Ezzel szemben a kardió nagyszerű a szív és az egészségi állapot szempontjából, de nem tesz semmit az izomtónusa érdekében.

3. lecke: Erősítse fel a fő izomcsoportokat

Amikor a legtöbb ember úgy dönt, hogy megváltoztatja testalkatát és javítja egészségét, hajlamosak azokra a testrészekre összpontosítani, amelyek leginkább zavarják őket. A nők számára ez gyakran az alsó testet és a gyomrot jelenti. A férfiak a maguk részéről gyakran a bicepszre és a mellkasra koncentrálnak. Az izomegyensúly javítása, a sérülések megelőzése, az általános megjelenés és erő javítása, valamint a kalóriaégés növelése érdekében az összes fő izomcsoportot ki kell képeznie: azokat, amelyeket a tükörben lát, és amelyeket nem.

Összpontosítson olyan összetett gyakorlatokra, amelyek nagy izomcsoportokat használnak, mint például guggolás, holtemelés, felső nyomás és sorok. Ezután adjon hozzá kiegészítő vagy izolációs gyakorlatokat, amelyek kisebb izomcsoportokat céloznak meg. Ilyen gyakorlatok közé tartoznak a lábgöndörítések, a tricepsz meghosszabbításai és a hátulsó emelés.

4. lecke: Foltcsökkentésre törekszik? Csak ha!

Newsflash: Nincs olyan, hogy foltcsökkentés, vagyis egyetlen testmozgással sem lehet zsírégetni egy adott területen. A genetikád, nem pedig az edzésed határozza meg azokat a területeket, ahol hízhatsz és fogyhatsz. A jó étrend intenzív erőedzéssel kombinálva az esztétikus testalkat.

5. lecke: A folyamatos haladáshoz fokozatos túlterhelésre van szükség

A SAID elv (Specifikus alkalmazkodás a feltett igényekhez) egyszerű: A tested alkalmazkodik a stresszhez (testmozgás formájában) az izomtömeg és az erő megszerzésével. A testfelépítés folytatásához a progresszív túlterhelésnek nevezett koncepción keresztül folyamatosan növelnie kell a testének igényeit. Ennek egyik módja az, ha nagyobb súlyt ad a sávnak. De megteheti azt is bármilyen kombinációval, amely növeli a szettenként az ismétlés számát, növeli a mozgás tartományát egy bizonyos gyakorlathoz, javítja a technikáját, vagy lerövidíti a szettek közötti pihenőidőt. Mindezek a technikák megadják a szabadságot arra, hogy változtasson, figyelemmel kísérhesse és módosítsa a programot, így továbbra is kihívást jelenthet Önnek.

6. lecke: Diet Schmiet ”Ne feledje a kalóriákat! В

Megpróbáltam mindenféle étrendet: alacsony zsírtartalmú, magas zsírtartalmú, nulla cukortartalmú étrendet, csak "speciális élelmiszerek" étrendet folytatni. Egyikük sem működött. Körülbelül három évvel a súlyemelő karrierem során úgy döntöttem, hogy elmélyülök a testösszetétel-változások mögött álló tudományban. Reméltem, hogy több kérdésre válaszolok: Miért hízunk meg? Hogyan veszíthetünk zsírt? Bizonyos ételek hizlalnak? Néhány étel csak úgy emésztheti meg a kalóriákat, hogy megemészti azokat?

Útközben rájöttem, hogy három lehetséges forgatókönyv létezik az egyén testtömegére és kalóriabevitelére:

A naponta elfogyasztott kalóriák száma megegyezik a szervezet által naponta égetett kalóriák számával. Ebben a forgatókönyvben fenntartja a súlyát.
A naponta elfogyasztott kalóriák száma nagyobb, mint a szervezet által égetett kalóriák száma. Ebben a forgatókönyvben hízik.
A naponta elfogyasztott kalóriák száma kevesebb, mint a szervezet által naponta égetett kalóriák száma. Ebben a forgatókönyvben lefogy.

Egyszerűen fogalmazva: akkor hízunk, ha túl sok átkozott kalóriát eszünk, nem azért, mert konkrét ételeket fogyasztunk vagy kerülünk. Nagy támogatója vagyok a 80/20 szabálynak, amelynek értelmében étrendjének 80 százaléka nagyon tápláló, minimálisan feldolgozott élelmiszerekből, 20 százaléka pedig alacsony tápanyagtartalmú, feldolgozott élelmiszerekből áll. A jó hír az, hogy még mindig eheted azokat az ételeket, amelyeket szeretsz. Csak egyél kevesebbet belőlük. Talán sokkal kevesebbet.

7. lecke: Az ételnek nincs erkölcsi kódexe

Megfordultak-e valaha ezek a gondolatok?

A süti rossz neked, míg a saláta jó neked.
Rossz voltam, mert volt egy darab csokoládétorta. Jó lennék, ha lenne brokkolim és csirkém.

Ha az ételeket "jónak" és "rossznak" gondoljuk, ortorxiának nevezzük, "az egészségesnek tartott ételek megszállottja". Az orthorexia remekül hangzik, de a valóságban aláássa hosszú távú sikereit mind fizikailag, mind érzelmileg.

Az élelmiszerek jónak vagy rossznak jelölése csak negatív kapcsolatot ösztönöz velük. A valóságban az étel semleges; célja, hogy üzemanyagként használja a testet és élvezhető legyen! Az egészséges táplálkozás nem minden fekete vagy fehér - a szürke árnyalatai vannak. Igen, tápanyagokban gazdag, de ha azt szeretné, hogy étrendje hosszú távon tartson, akkor tartalmaznia kell olyan ételeket is, amelyek örömet okoznak.

8. lecke: Legyen reális az elvárásaival kapcsolatban

Végül úgy döntött, hogy megkezdi fitnesz útját. Izgatott vagy. Motivált vagy. Azt gondolja magában: "3-6 hónap múlva meglesz az álom testem!"

Jó neked ”, de nem olyan gyorsan. A legtöbb halandó számára több mint három hónap kell ahhoz, hogy elérje ezt az álomtestet, bármi is legyen az. A testmozgás és az étrend programjának következetességével három hónap alatt mérhető és észrevehető változásokat fog látni. "Talán nem olyan, mint az átalakulás előtt/után, amelyet oly gyakran lát a közösségi médiában. (Rendben, néhány ritka egyén néhány hónapon belül drámai eredményeket láthat. A többiek számára azonban ez általában sokkal több időt vesz igénybe.)

A fitt test megszerzése és a minőségi izom hozzáadása évekig is eltarthat. Vegyen bele hosszú távra. Legyen felkészült a hullámvölgyekre, azokra az esetekre, amikor a változásokat tapasztalja a testében, és amikor nem. A haladás soha nem lineáris. Haladsz, aztán visszalépsz, fennsík, majd újra haladsz. Keressen egy megfelelő programot, majd tartsa be. Meg fognak történni azok a változások, amelyekről álmodsz.

9. lecke: A következetesség és a türelem kulcsfontosságú

A motiváció elindíthatja, de a szokások tovább tartanak. Nem mindig lesz napsütés és szivárvány, de a nem túl nagy edzés elvégzése minden alkalommal nem ver edzést. Tartsd meg és ne add fel. A következetesség közelebb visz a céljaihoz, miközben elősegíti az akadályok ellenére is a folytatáshoz szükséges csínját és munkamorálját. Kezelje a mindennapokat a növekedés és a fejlődés lehetőségeként, és támaszkodjon a fegyelmére, és ne a motivációjára, hogy eljusson az edzőterembe. Ha lemarad egy edzésről, ne essen le magáról. Csak térj vissza azonnal!

10. lecke: Ne ragaszkodjon a mérleg súlyához

Évek óta kötődöm egy varázslatos számhoz a skálán, egy számhoz, amely sokkal könnyebbé, teltebbé és boldogabbá teszi az életemet. A valóságban nincs ilyen szám. A súlya magában foglalja a zsírtömeget és a zsírmentes tömeget (csontok, izmok, kötőszövet, szervek és víz), és ez egy dinamikus mérés, amely a stressz, a hidratálás, a szénhidrátbevitel, a rostbevitel, az ételek típusai hatására ingadozik, a napszak és alvás.

Egy hét leforgása alatt a súlya 5-10 font között ingadozhat pusztán ezen változók miatt. Ráadásul, ha elkezdi az erőnlétet, a súlya valóban növekedhet, amikor elveszíti a zsírt és sűrű izmokat szerez. Az jó dolog! A szám, amelyet a skála mutat, általában pontatlan mérője az előrehaladásnak. Mérje meg előrehaladását azzal, hogy a ruhája hogyan illik, hogyan érzi magát, és hogyan néz ki a tükörbe.

11. lecke: Mentális és érzelmi erőnövekedés jár az utadon

Ahogy az izmok úgy nőnek, hogy többször legyőzzük az ellenállást, ugyanúgy emberként is növekedünk. Néha az élet olyan napi ellenállási edzésnek tűnhet, amelyre soha nem jelentkezett be. Ha szerencséd van, az erőnléti edzés segíthet megtanulni, hogyan kell megjelenni és elvégezni a munkát.

Beleszerettem az erőnléti edzésbe, mert ez jobban felkészített az életre. Az erősítő edzés teszteli az akaraterődet. Kihívja türelmét és elkötelezettségét, miközben halad, visszafejlődik, fennsíkon halad és újra halad. Van ebben valami hatalom, főleg nekünk nőknek.

12. lecke: Nem mindig lesz mások támogatása

Néhány ember - még a hozzád legközelebb állók is - nem biztos, hogy megérti új fitt életmódját. Rendben van. Nem mindenkinek kell egyetértenie veled, mert életed legfontosabb személye, te, megérted, miért csinálod, amit csinálsz. Először vigyázzon saját egészségére és közérzetére. Összpontosítson arra, hogy erősebbé, egészségesebbé és fittebbé váljon. A többi következik.

13. lecke: Ne feledje, sokkal több vagy, mint a tested

Az erőnléti edzés nem garantálja, hogy soványnak találja a boldogságot. Vagy hogy az életed értelmesebb lesz, mint korábban volt. Vagy hogy a barátaid és a családod jobban szeretni fog. Nem garantálja, hogy bölcsebb lesz, vagy jobb ember lesz. Lehet, hogy minden bajod és nehézséged nem tűnik el a levegőben, de egészségesebbnek, erősebbnek és remélhetőleg magabiztosabbnak érzed magad. És ez hatalmas!

Az évek során oly sok embernek (főleg nőknek) lehettem tanúja, akik önértéküket a skálán szereplő számhoz vagy mérethez kötik. Tudd, hogy ennél sokkal több vagy. Függetlenül attól, hogy a tested mit csinál egy adott napon, tanulj meg mindent szeretni, és jól bánni a testeddel. 13 év erőedzés után ma egészséges, energikus és erős vagyok. Képes emberi lény vagyok, és nem csak a testem. És te is.