Birkózó erőedzés az amerikai válogatottal

Szeretne a legjobban edzeni? Nézze meg ezt a birkózó erőnléti edzésprogramot, amelyet az Egyesült Államok nemzeti csapata használ.

"Hacsak nem szigorúan a technikára és a taktikára koncentrál, akkor sem érdemes dolgozni, hacsak nem erőlködik keményen a komfortzónán kívül."

A fiatal birkózók gyakran feláldozzák az erőnléti edzéseket, attól félve, hogy a súlyemelés növeli izomtömegüket és magasabb súlycsoportba sodorja őket. Kevin Jackson, az USA Wrestling nemzeti szabadfogású edzője erre a gondolkodásmódra reagálva azt mondja: "A birkózónak mindig részt kell vennie egy súlyzós edzésprogramban ? ha nem is erősödik, akkor azért, hogy egész évben megőrizze az erőt és az egészséget."

Jackson, az 1992-es olimpiai aranyérmes, valamint az 1991-es és az 1995-ös világbajnok elmagyarázza, hogy ugyanaz a súlyemelő program hogyan hozhat jelentősen eltérő eredményeket bizonyos elemek módosításával: "A súlygyarapodáshoz meg kell növelni a kalóriákat és meg kell emelni a súlyos súlyokat. használja a súlyemelést a súly megőrzéséhez, sőt, a fogyáshoz. Ha nem próbál nagyobb lenni, emeljen könnyebb súlyokat és növelje az ismétlések számát. "

"Hacsak nem szigorúan a technikára és a taktikára koncentrál, akkor sem érdemes dolgozni, hacsak nem erőlködik keményen a komfortzónán kívül."

A fiatal birkózók gyakran feláldozzák az erőnléti edzéseket, attól félve, hogy a súlyemelés növeli izomtömegüket és magasabb súlycsoportba sodorja őket. Kevin Jackson, az USA Wrestling nemzeti szabadfogású edzője erre a gondolkodásmódra válaszolva azt mondja: "A birkózónak mindig részt kell vennie egy súlyzós edzésprogramban - ha nem is azért, hogy megerősödjön, akkor azért, hogy egész évben megőrizze az erőt és az egészséget."

Jackson, az 1992-es olimpiai aranyérmes, valamint az 1991-es és az 1995-ös világbajnok elmagyarázza, hogy ugyanaz a súlyemelő program hogyan hozhat jelentősen eltérő eredményeket bizonyos elemek csípésével: "A súlygyarapodáshoz meg kell növelni a kalóriát és megemelni a súlyos súlyokat. De emellett használja a súlyemelést a súly megőrzéséhez, sőt, a fogyáshoz. Ha nem próbál nagyobb lenni, emeljen könnyebb súlyokat és növelje az ismétlések számát. "

Jackson ajánlása az aktuális súlycsoport fenntartása érdekében az, hogy tartsa a súlyát 20-50 font alatt a maximális szint alatt, növelje az ismétléseket 2-4-gyel sorozatonként, és adjon hozzá egy további készletet minden gyakorlathoz. Egy másik stratégia, amelyet a birkózók erősségének fenntartására használ, nem kívánt súlygyarapodás nélkül, 45 perc emelés 10-20 perccel egy kemény birkózó edzés vagy más szigorú edzés után. "Amikor fáradt izmokat dolgozol, akkor továbbra is kalóriát égetsz el és fogysz, miközben erősödsz" - mondja. "A kemény edzés utáni emelés a mentális erőt is növeli, mert megtanulja újra koncentrálni a súlyzós edzésre, miután már elköltött."

A mentális képzés hatalmas elem Jackson átfogó programjában. "A legmagasabb szinten nyerni a legjobb fiúkkal szemben a mentális szívósság minden más eszköznél jobban segít" - mondja. "A fiatal sportolóknak meg kell tanulniuk, hogyan használják az elméjüket fizikai erőként, amelyen keresztül meg tudják mondani a testüknek, mit tegyenek. Bármilyen fájdalmat is érez a test, az elme át tudja nyomni és még többet képes elérni."

Jackson segít birkózóinak erős elmék építésében azzal, hogy az edzések során következetesen kiveszi őket a kényelmi zónájukból. Aztán amikor a nehézségek a szőnyegre ütköznek, közvetlenül átgurulhatnak rajta. Annyira kimondja, hogy "hacsak nem szigorúan a technikára és a taktikára koncentrál, akkor sem érdemes dolgozni, hacsak nem erőlködik keményen a komfortzónán kívül."

Jackson két pártfogoltja - 2000 olimpiai aranyérmes Brandon Slay, valamint a 2005-ös országos bajnok és a csapatok világbajnoka, Muhammed Lawal - óriási hasznot húzott a birkózó szellemi és fizikai erőnlétek keverékéből. "Ez két srác, akik hagyják, hogy az edzésük átvegye a hatalmat" - mondja Jackson. "Az általuk végzett munka miatt magabiztosak és mentálisan kemények lettek, és ez a magabiztosság minden kérdést vagy kétséget eltávolított, amikor versenyeztek, így sokkal nehezebb volt őket legyőzni."

Birkózó erőedzés

Az erő, az erő és a robbanékonyság növelésére tervezték az amerikai csapat edzésprogramja biztosítja a napi indulást a komfortzónából. A teljes test rendszer olyan robbanó felvonókra összpontosít, mint a Hang-tisztítás és az ugró gyakorlatok. Jackson azt mondja: "Ezek nagyon hatékony gyakorlatok minden korosztályú birkózók számára, hogy felépítsék a robbanékonyságot és a teljes testmozgásokat a szőnyegen."

Guggolás fölött
Tartsa a rudat a fejen, széles fogással

Guggoljon le irányítással, térdeit tartsa a lábujjak mögött, amíg a comb teteje párhuzamosan van a talajjal

Hajtson felfelé kiinduló helyzetbe

Fogjon vállat
Grip bár a sportos tartáson kívül

Kezdje rúddal, térd felett, hátul rögzítve, vállai felfelé, hasizma és hajlított mellkasa

Robbanhat erőteljes vállrándítással és teljesen kinyújtva a csípőt, a térdet és a bokát

Guggolás
Kezdje a rúd háttal, sportos testtartásban, kissé kifelé mutató lábujjakkal

Koncentráljon egy pontra, amely magasan van a fal előtted

Guggoljon le irányítással és jó testtartással, amíg a combok éppen párhuzamosak alatt vannak

Tartsa vissza a sarkát

Hajtson felfelé a guggolásból kiinduló helyzetbe, tartsa a szemét és a mellkasát

Húzódzkodás
Fogja meg a rudat túlfogással

Húzza felfelé a testet, amíg az álla a rúd felett van

Engedje le a vezérléssel, amíg a karok egyenesek nem lesznek

Leg Curl
Feküdjön le egy lábgöndörítő gépre, a sarka a párnák alá van zárva

Hajtsa a sarkait combizom összehúzódásával

Engedje le a vezérléssel, amíg a lábak egyenesek nem lesznek

Súlyzó lejtős pad
Tartsa a súlyzókat a mellkas szintjén kissé szélesebb, mint a váll szélessége

Hajtson fel a súlyzókat a mennyezet felé, amíg a karok egyenesek nem lesznek

Engedje le vezérléssel

Borjúnevel
Álljon rúddal a hátán, csípőre kiterjedően

Nyomja a lábujjaival a padlóba, amíg a sarka le nem emelkedik a talajról

4 utas nyak
Helyezze a testet a négyutas nyakgépre

Nyomja a fejét a betéthez a megadott irányban, csak nyaki izmokkal

Menjen vissza a kiindulási helyzetbe vezérléssel

Ismételje meg minden irányban

Súlyzó elülső emelés
Álljon könnyű súlyzókkal mindkét kezében derékmagasságban

Emelje a karokat előre a váll szintjére, egyenesen tartva a karokat

Engedje le a vezérléssel

Súlyzó oldalirányú emelése
Álljon könnyű súlyzókkal mindkét kezében derékmagasságban

Emelje fel a karokat oldalra a váll szintjére, egyenesen tartva a karokat

Engedje le a vezérléssel

Súlyzó hátsó övemelés
Tartsa a súlyzókat és hajoljon előre, miközben hátradől, amíg a törzs szinte párhuzamos a talajjal

Hajtsa ki és fel könyökét hajlított karokkal

Emelje fel a könyökét vállig

Engedje le a vezérléssel

Súlyzó guggolás ugrik
Álljon derék súlyzókkal, sportos testtartásban

Guggoljon addig, amíg a comb párhuzamos a talajjal

Hajtson fel a csípő, a térd és a boka kinyújtásával

Tolja át a talajt a maximális magasság eléréséhez

Föld hajlított térddel; ne hagyja, hogy a lábujjak fölé nyúljanak

Azonnal ismételje meg, a lehető legkevesebb időt töltse a földön

Fekvenyomás
Feküdj le háttal a padon

Fogja meg a rudat kissé szélesebb, mint a váll szélessége

Alsó rúd vezérléssel, amíg az a szegycsont alapjához nem ér, kézzel közvetlenül a könyök fölé

Hajtsa a rudat felfelé, amíg a karok teljesen kinyúlnak

Román Deadlift
Tartsa a rudat függőleges helyzetben, enyhén hajlítsa meg a térdét

Hajlítson előre a csípőnél, és csúsztassa a rudat a lábak elülső részébe, háttal tartva

Hajtsa vissza a csípőt hátra és az alsó rúdra, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy megváltoztatná a térd vagy a gerinc helyzetének hajlítását

Menjen felfelé ugyanúgy álló helyzetbe

Hajlított a soron
Hajoljon át a csípőjénél, a vállát szélesre markoló rúddal

Húzza a rudat a mellkas felé

Tartsa a lapos hátát, és ne emelje a törzset

Engedje le a vezérléssel és ismételje meg

Súlyzó Curl
A markolat a váll szélességénél kissé szélesebb

Göndörítés az áll szintjéig, a könyök rögzítése a helyén

Alsó rúd vezérléssel

Tricep Extension
Feküdjön hátra a padon, a karok pedig egyenesen felfelé a mellkas elé

Fogórúd, mindössze 6-8 hüvelyk a kezek között

Alsó rud a homlok felé hajlik csak a könyöknél

Tartsa a felkarokat zárva

Emelje meg a súlyt ugyanazon a mozgáson keresztül a kiindulási pontig, miközben a könyök keskeny marad

Takarítson
Grip bár a sportos tartáson kívül

Kezdje a bárral, közvetlenül a térd felett, háttal zárva, vállak felfelé, hasizom és a mellkas hajlított

Robbanhat erőteljes vállrándítással és teljesen kinyújtva a csípőt, a térdet és a bokát

Húzza fel a rudat, és tartsa a mellkas közelében

Eldobja a rúd alá, és sportos helyzetben, hajlított térdekkel fogja meg a vállak mentén

Első guggolás
Tartsa a rudat a vállak előtt könyökdarabokkal

Kezdje sportos hozzáállással, kissé kifelé mutató lábujjakkal

Összpontosítson az előtted lévő fal egyik magas pontjára

Guggoljon le irányítással és jó testtartással, amíg a combok éppen párhuzamosak alatt vannak

Tartsa vissza a sarkát

Hajtson felfelé a guggolásból kiinduló helyzetbe, tartsa a szemét és a mellkasát

Lat Pulldown
Üljön a lehúzott gépnél, enyhe hátrafelé hajolva

Fogantyú a kézenfogással, kissé szélesebb, mint a váll szélessége

Húzza le a rudat az áll szintje alá anélkül, hogy jobban hátradőlne, mint a kiindulási helyzetből

Ellenőrizze a súlyt a kiinduló helyzetbe

Jó reggelt
Álljon úgy, hogy a rúd hátul nyugszik, és térde kissé behajlítva

Hajoljon előre a csípőjénél, hátát laposan és feszesen tartva

Hajtsa vissza a csípőt

Tapsolj push-upokat
Kezdje push-up helyzetben

Engedje le, amíg a szegycsont a padlóhoz nem ér

Felrobbant, ha lenyomja a padlót

Tapsoljon, ahányszor csak lehet a levegőben

A leszálláskor azonnal ismételje meg

Fel a fejjel
Fogantyú alulról

Húzza felfelé a testet, amíg az álla a rúd fölé nem kerül

Engedje le a vezérléssel, amíg a karok egyenesek nem lesznek

Alternatív súlyzó katonai sajtó
Álljon a súlyzókkal vállmagasságban, szoros maggal

Hajtson egy súlyzót a mennyezet felé, amíg a kar nem lesz egyenes, nem hajol hátra vagy oldalra

Engedje vissza, és ismételje meg más súlyzóval

Szezonális változások
Jackson azt mondja: "A szezonon kívül, az előszezonban és a szezon elején, az év súlycsoportos céljaitól függően, nehéznek kell lenned és próbálnod tömeget szerezni. Fiatal sportolóként próbálj meg ekkora és erős, amennyire csak tudsz az egészséges étrend és a nehéz emelés révén, számos készlettel.

"Ha elérte az év közepét, inkább figyeljen a sovány izomtömeg, az erő és a kondíció szintjének fenntartására. Emelje a sérüléseket is. A teste erős marad, kevésbé lesz hajlamos a sérülésekre. menj fel ez idő alatt; változatlanok maradnak, esetleg megmártóznak, attól függően, hogy mennyi edzést végzel a birkózóteremben.

"Amikor belépsz a késő szezonba, akkor is karbantartás és kondicionálás céljából emelsz, mert azt akarjuk, hogy az izmok keményen és robbanásszerűen lőjenek. Körülbelül három héttel a verseny előtt a súlyemelésednek sokkal könnyebbnek kell lennie, még néhány ismétléssel, a kardió megterhelésére és a kondicionálás fenntartására, szemben a nagyobbá és erősebbé válással. "

OSZTÁLYOS AKCIÓ
Az alacsonyabb súlycsoportba illeszkedő vágási súly zavarja Kevin Jacksont. "A remek technika bármilyen méretben meghatározza a sikert" - mondja. "A fiatal birkózóknak súlycsoportokká kell növekedniük, és egyre nagyobbá és erősebbé kell válniuk az úton. Amikor összeomló diétákra indulnak a súlycsökkentés érdekében, az természetellenes és nem tanácsos. Ez megakadályozza a birkózókat abban is, hogy bővítsék a sporttal kapcsolatos technikai ismereteiket, mert időt tölt lefogyással, ahelyett, hogy erősödne és javítaná technikai képességeit. "

A fogyókúra és a vágás nem csak csökkenti az energiaszintet, hátrányosan befolyásolva a szőnyegen való teljesítményt, hanem egy fiatal sportoló növekedését és motivációját is. A sport elveszíti szórakoztató tényezőjét.

Másrészt Jackson rájön, hogy a súlycsökkenés velejárója lehet a sportnak. Azt mondja: "Tényleg mérlegelned kell, hogy neked milyen nehéz a súly. Ha birkózol egy ellenféllel, és abban a helyzetben vagy, hogy nyerj - ahol a megfelelő technika végrehajtása lezárja a mérkőzést -, de végül izmosodsz kint, akkor lehetséges, hogy túl nehéz súlycsoportba tartozol, ahol a sportolók túl erősek számodra. " Ebben az esetben Jackson reméli, hogy az edzők eléggé hozzáértők ahhoz, hogy segítsék a sportolókat az egészséges fogyókúrában, amelynek nincs hosszú távú, negatív hatása.

Mit lát, amikor becsukja a szemét? Kevin Jackson felajánlja gondolatait.

Igazán hiszek a vizualizációs gyakorlatokban. Vizualizálja magát nehéz helyzetekben és sikerekben. Képzeld el magad az edzésen, valamint a tényleges harci mérkőzéseken. Képzelje el a tökéletes technikák végrehajtását. Vizualizálja a kezét, amelyet a meccs végén emel, vagy az ünneplését a bajnokság megnyerése után.

Sok fiatal sportoló elmulasztja így mentálisan edzeni. A vizualizációnak két módja van. Először a gyakorlat végén teheti meg, amikor teste teljesen kimerült. Próbáljon kiépíteni önmagát, hogy koncentráljon, lazítson és négy-hat percig koncentráljon, ami egy tipikus mérkőzés időtartama. Képzelje el a birkózás technikáit, bármi mást, ami a birkózással és a sikerével foglalkozik. Csak lazítson, gondolkodjon el rajta, és nézze meg a fejében ennyi ideig. Nehéz olyan sokáig összpontosítani anélkül, hogy hagynád elméd más gondolatok felé sodródni. Minél tovább lehet csinálni, annál jobb.

A második módszer az, hogy vizualizálják és bezárják a birkózást hat-20 percre, miközben éjszaka fekszenek az ágyban. Ez elősegíti a siker elérését. Elaludni a győzelem vizualizálása közben jó dolog. Amit a fejedben látsz, az tudat alatt ragaszkodik hozzád, és lehetővé teszi, hogy megörökítsd azt, amit próbálsz megvalósítani. Amikor újra és újra szemlélteti a technikáját, az sokkal könnyebbé teszi, ha fizikai úton kell végrehajtania. Ha látod magadban, hogy világbajnokságot nyertél, akkor az a tudatalattijában tárolódik. Az elméd erre támaszkodhat, mintha egy igazi múltbeli tapasztalat lenne.