Miért okoz az állati fehérje súlygyarapodást?

Az alábbiakban bemutatjuk a Proteinaholic egy részletét, amelyet a HarperOne adott ki.

Lehet, hogy felteszi magának a kérdést, hogy a fehérje hogyan társulhat a súlygyarapodáshoz, amikor mindig azt mondták, hogy fogyasszon fehérjét. Erre a nagyon összetett kérdésre sok válasz lehetséges. Egy átfogó, 2009. évi áttekintés egyre növekvő bizonyítékokat vesz fel arra vonatkozóan, hogy a magas fehérjetartalmú étrendből származó krónikus savbevitel valóban okozhat sejtdiszfunkciót és végül súlygyarapodást (Berkemeyer 2009). Bár ez a cikk érdekes olvasmány (legalábbis számomra), szerintem a válasz sokkal egyszerűbb.

Mesteri főzés villával

A tanfolyam január 5-én kezdődik

Volumetrics and Calorie Density
Lehet, hogy hallott már egy úgynevezett „volumetrics” kifejezésről. Barbara Rolls, Ph.D., a Penn State táplálkozási szakértője ezt a kifejezést találta ki egy nagyon egyszerű ötlet leírására: ha alacsony kalóriatartalmú ételt eszel, akkor nem fog hízni. Az elképzelés az, hogy a gyomornak olyan szakaszos receptorai vannak, amelyek visszatöltődnek az agyba, amikor a gyomrunk tele van. Ha súlyosan sok kalóriát fogyaszt, akkor mire a stretch receptorok figyelmeztetik az agyát, hogy jóllakott, már túl sok kalóriát evett. Ha azonban alacsony testsúly-kalóriamennyiséget fogyaszt, akkor megtömheti az arcát, amíg a gyomor azt nem mondja, hogy jóllakott, anélkül, hogy túlfogyasztanánk a kalóriákat (Rolls 2000; Rolls és Bell 1999; Rolls, Ello-Martin, et al., 2004).

A rostfaktor
A gyümölcsökben, zöldségekben és babokban sok rost található, amelyek nem szívódnak fel a véráramba. Tehát e növényi élelmiszerek súlyának egy része nem változik felszívódó kalóriákká. Hasonlóképpen, a rost vizet tart és nyilvánvalóan a víz nem okoz zsírgyarapodást. Tehát, ha egy óriási 280 gramm szelet görögdinnyét eszel, a rost és a víz miatt csak 85 kalóriát kap. A 280 grammos csirkecukor a kalória majdnem hatszorosát adja (480). Ha valóban elfogyasztana 280 gramm olívaolajat (20 evőkanál, ha megőrülne), akkor óriási 2380 kalóriát fogyasztana.

Ezért mondom pácienseimnek, hogy nem kell kalóriát számolniuk, amikor növényi étrendet fogyasztanak. Nem érdekel, hány almát esznek, vagy mennyi kelkáposztát fogyasztanak. Soha nem láttam senkit meghízni brokkolitól vagy banántól. Az egyik beteg nem hitt nekem, és megpróbált igazolni tévedésemet azzal, hogy napi hat almát evett. Még mindig lefogyott. Még a legelkötelezettebb overeater is megtelik, mielőtt túl sok kalóriát fogyasztana.

További bónuszként a gyümölcsökben és zöldségekben található rostok kötőanyagként szolgálnak a bennük lévő cukorhoz. Nem ajánlom a gyümölcslevek fogyasztását, mert ezek eltávolítják a rostot a cukorból. Amikor narancslevet iszik, a cukor valóban gyorsan bejut a rendszerébe. Ez nem hízik meg, de körülbelül egy óra múlva éhes. Egyél viszont narancsot, és a rost lassan felszabaduló tablettává változtatja a cukrot, így nem tapasztalod ugyanazt a cukorrohanást. A magas rosttartalom csökkenti az étel glikémiás terhelését, és tanulmányok kimutatták, hogy ez valóban csökkenti az éhséget (Lennerz, Alsop és mtsai 2013). Úgy gondolom, hogy ezért kapcsolódik a rost olyan jól a fogyáshoz. Ha megnézzük a nagy vizsgálatokat, a legtöbb gyümölcsöt, zöldséget és gabonát fogyasztó emberek a legmagasabb rostot fogyasztják, ezáltal kevesebb kalóriát fogyasztanak és több súlyt fogynak, mint a húsevők (Mozaffarian, Hao és mtsai 2011).

Növényi étrend fogyáshoz
Hosszú évek óta növényi alapú étrendet használok fogyás céljából, jelentős sikerrel. Nem az a célom, hogy mindenkit vegánvá tegyek, hanem az, hogy nagymértékben növeljem az elfogyasztott gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék és hüvelyesek mennyiségét, miközben csökkentsük a szokásos [állati] fehérjére való támaszkodást. Azt akarom, hogy a pácienseim megfordítsák a tányérjukat. Azt mondom nekik, hogy a hús közepétől a főszerepetől távolítsák el a húst. Mindig hallom, hogy a növényi étrendet nehéz megtenni, de ez nem a pácienseimnek szólt. Nem csak én vagyok; tanulmányok szerint a vegetáriánus étrend klinikai körülmények között nagyon jól tolerálható (Berkow, Barnard és mtsai 2010; Thedford és Raj 2011).

A növényi étrend felszabadít minket a kalóriák számításától, de ez tovább megy; Mondom a pácienseimnek, hogy ne számoljanak semmit. Évek óta tartó pontok és szénhidrátok számlálása, valamint az adagok mérése rabjaivá tette őket a mérésnek. Óriási megkönnyebbülés számukra, ha abbahagyják az éhezést és az adagok miatt aggódnak. Arra utasítom őket, hogy a szivárványt sokféle gyümölcs és zöldség mellett fogyasszák, korlátozás nélkül. Ha éhes vagy, mondom nekik újra és újra, igyál egy almát. Élvezze teljes mértékben, és ne aggódjon. Finom receptekkel látom el őket, amelyek nagy adagokat engednek meg, de alacsony kalóriatartalommal. Újra és újra elmondják, milyen könnyű enni így. Átlökik, milyen finom az étel, hogy soha nem éhesek, és fantasztikusan érzik magukat. Ne feledje, az én vállalkozásom segít az embereknek a fogyásban. Ha nem fogynának, nem lennék sikeres. Szerencsére ez a diéta rendkívül sikeres, ezért ajánlom.

Az elhízás okainak és kockázatainak megértése