Táplálkozási érték: Tippek az izomtömeg növelésére

Számos sportoló számára az ömlesztés kulcsfontosságú szerepet játszhat személyes fejlődésükben. Viszont közvetlenül befolyásolhatja a csapat általános sikerét.

Növekvő kalória

A táplálékkal bevitt energia vagy az összes kalória növekedése elengedhetetlen a jelentős izomtömeg növeléséhez. Más szavakkal, egy sportolónak napi körülbelül 200–500 extra kalóriát kell fogyasztania (a jelenlegi napi energiaigény mellett), hogy hozzáadjon egy font izom.

Ez igazi kihívást jelenthet néhány sportoló számára. Az intenzív testmozgás megfékezheti az étvágyat, a gyakori vagy elhúzódó edzések korlátozhatják az étkezési és harapnivalók lehetőségét. Ezen akadályok leküzdéséhez gyakran fokozottabb támaszkodás szükséges az energiasűrű falatokra és italokra.

Íme néhány tipp az energiafogyasztás növelésére:

• Egyél gyakrabban. A bél kényelme javul, ha az étkezés gyakoriságát növelik, nem pedig a meglévő étkezés méretét növelik. A gyakori étkezésnek prioritássá kell válnia, még a mozgalmas napokban is. A cél naponta három fő étkezés és három vagy több snack fogyasztása.

• Tegye sűrűvé. Használjon energiasűrű italokat. Ez magában foglalja a turmixokat, az őrölt ételkészítményeket, a gyümölcsleveket és a sportitalokat. Fontolja meg az olyan tápláló, energiadús ételeket is, mint a gabonafélék, a sportrudak, az instant zabpehely, az aszalt gyümölcsök és a vegyes diófélék.

»KAPCSOLÓDÓ: A fiatal sportolók méretének és erejének fejlődése

Az extra fehérje és az energia növelése érdekében sovány tejport lehet adni a házi tejitalokhoz. Csak 1/4 csésze vagy 4 evőkanál 9 gramm fehérjét és 90 kalóriát ad hozzá. Az energiatartalmú italok vagy „folyékony ételek” különösen hasznosak lehetnek kisebb étvágyú sportolók számára, beleértve azokat is, akik nem képesek elviselni a szilárd ételeket edzés előtt vagy után.

• Ne töltsön fel rostot. Az alacsony energiatartalmú gyümölcsök és zöldségek, bár nagyszerű rost- és egyéb tápanyagok forrása, a jelenlegi szinten tarthatók legjobban. Ez nagyobb teret enged a sportoló étkezési tervének a magasabb kalóriatartalmú, tápanyagokban gazdag lehetőségek számára.

• Tervezze meg a napi bevitelt. Tervezd meg azt is, hogy mit és mikor egyél. Csak így lehet biztosítani a megfelelő ételek és italok folyamatos rendelkezésre állását. Utasítsa a sportolókat, hogy tartsanak készen a nem romlandó harapnivalókat egész nap. Támogassa őket azzal, hogy biztosítja a tankolási lehetőségeket a gyakorlatok vagy a verseny alatt és után.

• Ne terheljen zsírokat. Míg a kalória növelése elengedhetetlen az izomtömeg növekedésének elősegítéséhez, az izomtömeg növelése érdekében történő étkezés nem mentség a magas zsírtartalmú, magas kalóriatartalmú, tápanyag-szegény könnyű ételek fogyasztására. Sok sportoló számára ez a stratégia csak a testzsír növekedéséhez vezet, amelyet később csökkenteni kell.

Fehérje hozzáadása

Az ellenállással edzett sportolóknak több fehérjére van szükségük - 0,8–1,0 gramm fehérje/testtömeg-font.

A legtöbb sportoló által elfogyasztott élelmiszer nagyobb mennyiségű fehérjebevitelt biztosít, általában meghaladja a szükséges mennyiséget. A hangsúlynak tehát a teljes energiafogyasztás (kalória) növelésére kell maradnia, nemcsak a fehérjékre. A sportolók többsége számára nem szükséges specifikus fehérje-kiegészítés.

A folyamatban lévő kutatások azt mutatják, hogy a fehérjebevitel időzítése ugyanolyan fontos lehet, mint a napi összes fogyasztás. Az izomtömeg növekedésének optimális környezetének megteremtéséhez a sportolóknak minden étkezéshez és snackhez kis adag fehérjében gazdag ételeket kell tartalmazniuk. Ez fontos minden olyan dolog esetében, amelyet a súlyzós edzés előtt és után fogyasztanak.

Az edzés előtt és után elfogyasztott kis mennyiségű fehérje és szénhidrát tovább fokozza a testfehérjék felépülését. A fehérje és a szénhidrát kombinációja jobb alkalmazkodást eredményez, mint önmagában.

Ezek bevonása serkenti az izomépítő hormonok termelését. Csökkenti az izom (fehérje) lebontását, miközben ellátja az izomépítéshez szükséges aminosavakat. Annak érdekében, hogy teljes mértékben kihasználhassa a kora reggeli edzéseket, utasítsa a sportolókat, hogy fogyasszanak egy előételes snacket.

Edzés és alvás

Ha a sovány izomtömeg növekedése prioritást élvez, akkor az izomépítő fázist be kell építeni a sportoló éves edzésprogramjába.

Az offseason ideális idő az izomtömeg-növekedés fontossági sorrendbe állításához. A következetes erőnléti edzések hangsúlyozhatók, miközben korlátozhatók a további fitnesz és kondicionáló foglalkozások, amelyek szabotálhatják a súlygyarapodási kísérleteket. A sportolóknak intenzív edzéseken kell részt venniük, jól táplálva a szénhidrátban gazdag étrend megfelelő izomglikogénjét. Ez lehetővé teszi a test számára, hogy a bejövő tápanyagok felhasználásával új izmokat építsen fel, nem pedig folyamatosan javítja.

Minden este megfelelő alvás lehet az izomépítő program leginkább figyelmen kívül hagyott darabja. A növekedési hormonok természetesen felszabadulnak alvás közben, és kulcsfontosságú tényezők a szövetek normális helyreállításában.

Ezenkívül a pihent agy koncentrált és motivált agy. Ez segít a sportolóknak elkötelezetten maradni az izomtömeg és az erő optimális szintjének fejlesztése mellett. A legtöbb számára ez hosszú távú folyamat lesz.

Suzanne Girard Eberle igazgatósági képesítéssel rendelkező sportdietetikus és az Endurance Sports Nutrition (harmadik kiadás, 2014) szerzője.