4 hatékony 30 perces futóedzés

John Honerkamp RRCA és USATF minősítésű futóedző, hírességek maratoni tempója és elismert vezetője a New York-i futóközösségnek.

futóedzés

A futás egyik nagy előnye, hogy sok „durranást kapsz a bakodért”. Még ha csak fél órája van arra, hogy beleférjen egy futásba, akkor is sok kalóriát égethet el, és azon dolgozhat, hogy felépítse erejét, sebességét és állóképességét.

Próbálja ki e négy gyors, de hatékony 30 perces futás edzését.

30 perces hegyi edzés

A dombok futása hatékony, magas kalóriatartalmú égő edzés. A futópadon futás nagyszerű módja a dombokon való edzésnek, mert szabályozhatja az osztályzatot, és térde és quadja nem éri el a lejtők stresszét. Kezdje el ezt a domb edzést

Bemelegítés

Bemelegítés 10 perces könnyű kocogással vagy sétával. A bemelegítés vége felé kétszer vagy háromszor növelje sebességét 10 másodpercig, így megszokja, hogy a lába gyorsabban forduljon meg. Törje meg ezeket a gyors lépéseket sétával vagy akár állva.

Fő készlet

Miután befejezte a bemelegítést, itt az ideje, hogy folytassa az edzés fő részét. Mindig ne felejtsen el követni egy lassabb gyógyulási időszakot, majd lehűlést.

Munkaintervallum: Ha futópadon van, növelje az emelkedést 3 vagy 4% -ra, és fusson 1 percig. Ha kifelé fut, keressen egy mérsékelt dombot, amelynek felfutása körülbelül egy percet vesz igénybe. Fuss nagy erőfeszítéssel - hasonlóan ahhoz, amit érezne, ha 5K-val versenyezne. Légzésének kissé fáradságosnak kell lennie, és a lábainak pár ismétlés után fáradni kell.

Helyreállítási intervallum: Engedje le a lejtést 1% -ra és a sebességét, fusson 1 percet könnyű ütemben. Ha kifelé szalad, térjen vissza lefelé. Menjen könnyű ütemben (járjon, ha muszáj), hogy a légzése normális állapotba kerüljön.

Ismételje meg a munka és a helyreállítási intervallumokat még 6 alkalommal, összesen 7 munka/pihenő intervallummal.

Nyugodj le: Az utolsó helyreállítási intervallum után fejezzen be még 6 perc könnyű kocogást. Ne hagyja ki futásának lehűlt részét - ez lehetővé teszi a testének, hogy fokozatosan helyreálljon és visszatérjen a szokásos pulzusára.