Brian Calkins Cincinnati, Ohio, egyszerű cukrok és összetett szénhidrátok HealthStyle Fitness

írta Brian Calkins - Cincinnati, Ohio

(A következő cikket kivonatoltuk a könyvből, A Bajnokok hatalma, elérhető világszerte a legjobb fitnesz szakmák révén.)

Sok ember, aki pozitív egészségi és fitnesz-változást keres, nagyon zavaros az egyszerű és a komplex szénhidrátok közötti különbségek miatt. És ami még rosszabb, a jelek szerint sok népszerű fogyókúrás megoldás mindent megtesz annak érdekében, hogy a vizeket még jobban elhomályosítsa. Célom, hogy segítsek megérteni az egyszerű és a komplex szénhidrátok közötti különbséget, megmutatom, hogyan befolyásolják az egészségét és a fitneszét, és néhány egyszerű lépést megadhat Önnek - ma -, hogy közelebb kerülhessen ahhoz, hogy saját fitnesz bajnokává váljon. . Miután elolvasta ezeket az információkat, egy kritikus lépéssel közelebb kerül abszolút fizikai legjobbja eléréséhez!

A szénhidrátok egyike annak a három szükséges makrotápanyagnak, amelyek kalóriát biztosítanak étrendünkben. A másik kettő fehérje és zsír. A szénhidrátok biztosítják a mindennapi életünkben szükséges energia nagy részét, mind a normál testfunkciókhoz (például a szívveréshez, a légzéshez, az emésztéshez és az agytevékenységhez), mind a testmozgáshoz (például biciklizéshez, járáshoz, lépcsőn futáshoz és mindenféle ellenállóképzéshez). . Az egészséges élet fenntartásához feltétlenül szükséges a bőséges szénhidráttartalom, és elengedhetetlen, ha a cél a testzsír csökkentése és a fitnesz szintjének növelése.

A szénhidrátokat kémiai szerkezetük alapján egyszerűnek vagy összetettnek tekintik. Mindkét típus négy kalóriát tartalmaz grammonként, és mindkettő glükózként emészthető a véráramba, amelyet aztán testünk normál napi aktivitására és testmozgására használnak fel. A fő különbség az egyszerű és összetett szénhidrátok között:

Egyszerű szénhidrátok vagy egyszerű cukrok - Ezeket a szénhidrátokat nagyon gyorsan lebontják és megemésztik, de a legtöbb egyszerű szénhidrát finomított cukrot és nagyon kevés nélkülözhetetlen vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Ilyen például az asztali cukor, gyümölcslé, tej, joghurt, méz, melasz, juharszirup és barna cukor.

Összetett szénhidrátok - az összetett szénhidrátok emésztése hosszabb ideig tart, és rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal van tele. Ilyen például a zöldség, a teljes kiőrlésű kenyér, a zabpehely, a hüvelyesek, a barna rizs és a búzatészta.

Ha eszik (vagy iszik) a egyszerű szénhidrát vagy a egyszerű cukor - legyen szó akár egy doboz szódáról, egy gombóc zsírmentes fagylaltról vagy akár egy pohár narancsléről - az összes elfogyasztott cukor gyorsan a vérbe áramlik. Jellemzően gyorsan érzi az energiát. A tested ekkor azonnal reagál erre a hirtelen vércukorszint-megugrásra, felszólítva a hasnyálmirigyet, hogy további inzulint termeljen a vérből a felesleges cukor eltávolítására. És jelenleg jelentősen alacsonyabb a vércukorszintje annak eredményeként, hogy az inzulin elvégzi a munkáját, ami azt jelenti, hogy több üzemanyagra, több energiára és több kalóriára van szüksége. És amikor eléri ezt a maradék alacsony vércukorszintet, egyre inkább a gyorsan felszabaduló, egyszerű cukrokra vágyik, és ezért most kezdte el a cukor utáni vágyakozási ciklust.

Amint ez a lefelé tartó ciklus folytatódik, a hasnyálmirigy továbbra is kiválasztja az inzulint, miközben egyidejűleg csökkenti egy másik hormon, az úgynevezett glukagon termelését. A glükagon termelés, mivel a testösszetétel javításával kapcsolatos, nagyon fontos, ha fitnesz célja a testfelesleg elvesztése. A glükagon az egyetlen hormon, amely lehetővé teszi, hogy a raktározott testzsír felszabaduljon a véráramba, hogy az izmok energiával égessék el. És amikor a hasnyálmirigynek meg kell emelnie az inzulin termelését, miközben csökkenti a glükagon ellátását, akkor alapvetően bezárja testfeleslegét. Ezért a túl sok egyszerű cukorfogyasztás drámai módon akadályozza a tárolt testzsír csökkentését.

Az amerikai cukorfogyasztása évről évre tovább növekszik. Tehát az elhízás hazánkban is. Véleményem szerint a megnövekedett cukorfogyasztás és az elhízás összefüggése sokatmondó. Amikor a napi kalóriabevitel 16-20 százaléka cukorból származik, az amerikaiak nemcsak a raktározott testzsírba záródnak, hanem kiszorítják az egészségesebb, támogatóbb és tápanyag-sűrűbb ételválasztékot is. A cukor a testzsír csökkentésének ellensége; és az egészséges, nagy energiájú életmód ellensége. Tehát tegyen meg mindent annak érdekében, hogy megértse, mit tartalmaz az étel, és csökkentse azokat, amelyek néhány grammnál több cukrot tartalmaznak.

Az egyszerű szénhidrátokat (azaz cukrokat) tartalmazó étkezési lehetőségek felkutatásakor kezdje azzal, hogy olyan élelmiszer-címkéken keressen nyilvánvaló összetevőket, amelyek valójában a „cukor” szót használják, mint például a barna cukor, a cukornád és természetesen csak az egyszerű cukor. Csökkentse továbbá azoknak az ételeknek a bevitelét, amelyek összetevőiben bármilyen formájú „szirup” található. Például kukoricaszirup, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, juharszirup és glükózszirup. És végül keresse meg azokat az összetevőket, amelyek „–ózzal” végződnek, mint például a szacharóz, glükóz, laktóz és fruktóz. Mindezek az összetevők cukrok, és lenyeléskor megemelik a vércukorszintet, és elindítják a hasnyálmirigyet az inzulin termelésére, és lényegében leállítják a glükagon termelést - a zsír felszabadító hormon.

Ha olyan helyzetbe kerül, hogy korlátozott mértékben választja meg ételeit (pl. Reggeli vagy ebéd üzleti találkozó, utazás, vacsora stb.), És úgy tűnik, hogy a cukor a domináns választás, próbáljon meg enni egy fehérjét cukor. A fehérje segít lassítani a cukor felszabadulását a véráramba, és csökkenti az inzulin/glükagon hatást.

Összetett szénhidrátok, másrészt - és minden negatív sajtó ellenére, amelyet néhány népszerű fogyókúrás könyvben kapnak - valójában a tested előnyben részesített energiaforrása. Az egészséges komplex szénhidrátok fogyasztása - amelyeket az élelmiszer-laboratóriumban nem változtattak meg - glükózmolekulákra bomlanak és üzemanyagként használják, vagy az izmokban és a májban glikogénként tárolják. Ha a szervezetben elegendő mennyiségű glükóz üzemanyag és glikogén üzemanyag található, akkor hatékonyan működhet. Ezután energiája lesz arra, hogy a legjobban működjön, és biztosítja az anyagot, amely a testének szüksége van a testzsír csökkentésére, valamint az egészségügyi és fitnesz céljainak elérésére.

Amikor összetett szénhidráttartalmú ételeket keres a testébe, keresse meg a szénhidrátok két alcsoportját ... keményítőtartalmú szénhidrátokat és rostos szénhidrátokat.

Keményítőtartalmú szénhidrátok tartalmazhat olyan ételválasztékot, mint a barna rizs, a sült és édesburgonya, a zabpehely, a barna tészta és a teljes kiőrlésű gabona.

Rostos szénhidrátok tartalmaz spárgát, brokkolit, karfiolt, hagymát, gombát, spenótot és paprikát, és megtalálható a sötétzöld leveles zöldségek legtöbb változatában is.

Még egy nagyon fontos szénhidrátinformáció, amelyre emlékezni kell: Tegyen meg mindent annak érdekében, hogy felkutassa az összetett szénhidrátokat nem élelmiszergyárban dolgozták fel.

Ha az élelmiszerboltban vásárol, tartózkodjon attól a szénhidráttól, amely összetevőiben a következő szavak szerepelnek: fehérített, dúsított, feldolgozott vagy finomított. Ezek a feldolgozott és megváltoztatott élelmiszerek kritikus tápanyagértékűek, és nagyon keveset tesznek a test táplálásához és energiájához.

Lényegében a szénhidrátfogyasztás célja az egyszerű cukrok csökkentése vagy kiküszöbölése kell, hogy legyen, és inkább a komplex szénhidrátokra - mind a keményítőtartalmú, mind a rostos komplex szénhidrátokra - összpontosítson, amelyeket még nem dolgoztak fel vagy finomítottak.

Tedd meg a lehető legjobbat. Először kihívásnak tűnhet, amikor elkezdi felfedezni a cukrot tartalmazó ételeket, kiküszöbölni azokat és felkutatni a támogatóbb szénhidrátokat. De ha egyszer megszokja a rostos és keményítőtartalmú szénhidrátok fogyasztását, az végül életformává válik. Megígérhetem neked, hogy egy kezdeti erőfeszítés után a cukor étrendből való kizárásának megtérülése drámai lehet. Energiaszintje szárnyalni fog. Ön elveszíti a makacs testzsírt. És a cukor utáni vágyad teljesen eloszlik.

Ennek a rendkívül fontos szakasznak a befejezéséhez hadd ossza meg veletek ugyanazokat az egyszerű lépéseket, amelyeket megosztok az ügyfeleimmel, akik abszolút fizikai legjobbra törekszenek:

Kezdje el bevinni a jó szénhidrátokat a testébe: Komplex keményítőtartalmú és rostos szénhidrátok, amelyeket nem módosítottak vagy dolgoztak fel.
Fogyasszon gyakrabban kis ételeket - 3-3½ óránként, napi 5-6 alkalommal.
Kezdje megismerni az élelmiszerek címkéit és a „cukor” összetevőket.
Kezdje el csökkenteni vagy megszüntetni az egyszerű cukrokat és a feldolgozott szénhidrátokat. Ne feledje: Ha a cél a zsír csökkentése, a cukor a legrosszabb ellensége!
Összpontosítson a fejlődésre, és felejtse el a tökéletességet. Olyan gyakran fogsz elrontani. Bocsásson meg magának, és csak lépjen tovább!
Ne felejtsük el, hogy az idő múlásával bekövetkező apró változások felhalmozódnak magukon ... és végül a fizikai kiválóság új céljához vezetnek!

Az ország egyik vezető személyi edzőjeként elismert Brian Calkins egy privát fitneszstúdiót vezet Cincinnatiban (Ohio), és megtanítja a férfiakat és a nőket, hogyan lehet biztonságosan és hatékonyan fogyni, formába lendülni és drámai módon javítani egészségüket, energiájukat és vitalitásukat.