A súlyzó komplexum

Claire Tracey 2016. január 6

Mesteredző és oktatási koordinátor az Origin Fitnessnél

Közzétett

2016. január 6

Utolsó frissítés

2017. április 18

A súlyzó-komplexum nagyszerű módja annak, hogy a kardiót bevigye az edzésprogramjába anélkül, hogy szüksége lenne a rettegett futópadra, amelyet a legtöbb súlyemelő ellenségnek tekint. A komplexek lehetővé teszik a szórakozást, a zsírégetést és az izmok felépítését, miközben nehéz súlyokat dobnak.

Mi az a súlyzó komplexum?

A komplex egy körülbelül 4-6 gyakorlat sorozata, amelyek összeállnak egymás után, ugyanazon súly mellett. Minden gyakorlatnak könnyen át kell térnie a következőre. Például egy tisztító és nyomdagép egymás után, és a tisztítás végpontja a sajtó kiindulópontja. A komplexum kreativitása az edző tudásától függ, az elérhető kombinációk száma egyébként végtelen.

Javorek István az agy ilyen típusú képzés mögött. Eredetileg azért fejlesztették ki, hogy „hatékony és agresszív teljesítménynövelő módszert találjon, amely időt takarít meg és élvezetesebbé teszi a programot”.

alsó test

Miért érdemes súlyzókomplexumot használni?

  • Mint már kiemeltük, a komplexek nagyszerű zsírvesztést és kondicionáló eszközt jelentenek anélkül, hogy órákig tartó unalmas kardiót kellene igénybe venni a futópadon vagy a cross traineren.
  • Gyorsan szétverik őket, a munkamenet 20/30 percje tökéletes, így az idő soha nem mentség.
  • Szórakoztatják a kardiót! Változhat a gyakorlatokon, hogy soha ne ugyanaz az unalmas foglalkozás legyen.
  • Az alkalmazott könnyebb terhelés miatt esélyt kínálnak a technikán való munkára.
  • Kiválóak, mint egy befejező egy munkamenet végén, körülbelül 10/15 percig.
  • A komplexek javíthatják és stimulálhatják a neuromuszkuláris koordinációt.

Fontos szempontok a súlyzó-komplex programozásakor

  • Válassza ki a súlyt a leggyengébb emelésével - ugyanazt a rudat/súlyzót használja az egész komplexumhoz, így a leggyengébb emelés határozza meg a választott terhelést.
  • Ne válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek hatalmas súlycsökkenést igényelnek a gyakorlatok között - például a vállprésnek és a guggolásnak súlya változhat, ezért a présgép kiválasztása jobban megfelel a komplexumnak a guggolás megterheléséhez és a megfelelő nyomáshoz.
  • Ne veszítse el formáját - csak azért, mert most könnyebben emelsz és egy komplexumban, nem jelenti azt, hogy a technika nem számít, és emelhetsz, mint egy idióta. A minőség itt továbbra is a kulcs, minden felvonáshoz tartsa meg a teljes mozgásteret.
  • A haladásnak nem csak a súly növekedésével kell történnie, hozzáadható körök vagy csökkentett pihenőidő is.
  • A teljes test vagy az alsó test fókusz komplexei működnek a legjobban nagyobb metabolikus robbanáshoz.
  • Teljes test komplexek végrehajtása során próbáljon meg váltakozó felső és alsó test gyakorlatok hogy az ellenkezője aktív pihenést nyújtson.
  • Ha az olimpiai felvonókat is beleszámítja, akkor az elején adja hozzá ezeket mivel általában technikásabbak, ezért fáradt állapotban való teljesítésük nem működik jól. Tartsa az ismétléseket 5-nél és az alatt ennél is, ismét a felvonók technikai jellege miatt.
  • Tartsa a nehezebb gyakorlatokat a komplexum elején, ez nemcsak az olimpiai felvonásokat, hanem azokat a gyakorlatokat is magában foglalja, amelyeknél a könnyebb terhelések megkövetelik a komplexum súlyának felmérését. Ez azt jelenti, hogy még mindig friss vagy ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtásához.
  • Győződjön meg arról, hogy az edzésválasztás és a rendelés folyik - például; egy merev láb holt emelés egy függesztett tiszta, vagy egy nyomóprés az első guggoláshoz. A kínos áttérés valami olyasmi lehet, mint egy hajlított sor a hátsó guggoláshoz.
  • Pihenőidő - Szeretem az 1: 1 arányt (a szett teljesítéséhez szükséges idő: pihenés), azonban ez a céljaidnak megfelelően manipulálható.

Súlyzó komplex példák

1. edzés

  • Tegyen tiszta x5
  • Első guggolás x8
  • Nyomja meg az x8 gombot
  • Elöl terhelt hátramenet x10
  • Az x8. Sor fölé hajolt
  • Merev láb holtemelő x8

2. edzés

  • Felfüggesztés x5
  • Fej fölötti guggolás x8
  • Jó reggelt x8
  • Hátsó guggolás x8
  • A nyak mögött nyomja meg az x8 gombot
  • Az x8. Sor fölé hajolt

3. edzés

  • Fej fölötti guggolás x8
  • Hátsó guggolás x8
  • Katonai sajtó x8
  • Első guggolás x8
  • Egyenes x8 sor
  • Merev láb holtemelő x8

Megállapítottam, hogy ezeknek a komplexeknek a teljesítése hetente kétszer-háromszor megfelelő számú alkalom ahhoz, hogy hasznot húzzunk belőlük, miközben idő áll rendelkezésre a felépüléshez. Belevág!