Webhely erős emberek számára

fegyver

Napjainkban elterjedt a gyönyörű test kultusza és az egészséges életmód iránti szenvedély. Ezen a hullámon érdeklődés mutatkozott a gyors fogyás érdekében végzett gyakorlatok iránt. Közülük a leghatékonyabb a berpi gyakorlat. Fontolja meg, hogyan kell berpi-t csinálni, hogy a lehető legnagyobb hasznot hozza az ábra számára, és ne károsítsa az egészséget.

Valójában a berpy egy csomó több gyakorlat. Ha következetesen, gyors ütemben végezzük, a test alaposan megrázkódik. Az ebben az esetben bekövetkező folyamatok hozzájárulnak a zsírégetéshez és erősítik az izmokat.

Általános információk a gyakorlatról

A második opciót helyesebbnek tartják. Ez a neve annak az amerikai fiziológusnak, aki 1939-ben feltalálta és bevezette ezt a mozdulatsort. A „találmányt” nagyra értékelték. A múlt század 40-es évei óta a gyakorlatot az Egyesült Államok hadseregében kezdték használni a katonák és az újoncok fizikai állapotának felmérésére.

Ha egy amerikainak egy perc alatt nem kevesebb, mint négy tucat berpist sikerült megtennie, akkor a katonai szolgálatra való alkalmasságát a legmagasabb pontszámmal értékelték. Ennek a gyakorlatnak azonban a kezdeti változata eltér a jelenlegitől. És ha össze akarod hasonlítani magad az akkori amerikai katonai személyzettel, akkor zárj ki a csomagból egy ugrást felfelé.

Most a berpie klasszikus változata a következő mozdulatsor:

  1. egyenes állvány;
  2. hangsúlyos guggolás - elhelyezkedés a lábujjak guggolásában, tenyérrel a padlón;
  3. mozog a lábak visszanyomásával a kinyújtott karokon fekvő támaszig;
  4. egy fekvőtámasz;
  5. visszatérve arra a pontra, hogy leguggoljon, és magához rántja a lábát;
  6. felemelt karokkal felugrik.

Ebben az esetben az utolsó két mozdulat végrehajtásakor gyakorlatilag eggyé olvad össze. Ezeket a mozdulatokat gyors ütemben, megszakítások nélkül és pihenés nélkül kell végrehajtani az ismétlések között a kimerülésig. A klasszikus megvalósítás mellett számos lehetőség kínálkozik a berpee számára. Úgy tervezték, hogy a gyakorlatot különböző fizikai edzéssel rendelkező emberek számára adaptálják.

A 21. század elejéig ezt a gyakorlatot elsősorban az amerikai katonák mustrálására használták fel. A Beppee ma nagy népszerűségre tett szert a crossfit alkotójának és népszerűsítőjének, Greg Glassman-nek köszönhetően. Az állóképesség és az erő fejlesztésére szolgáló legintenzívebb gyakorlatok az összes létező gyakorlatból bekerültek a crossfit testedzési rendszerbe. Ez a program többek között egy jól elfeledett medvébe esett. Tehát a crossfitnek köszönhetően ezt a hatékony gyakorlatot felhasználhattuk fizikai erőnlétünk javítására.

Mik az előnyök?

Minden fizikai aktivitás felosztható aerob és anaerob tevékenységre. Az aerob testmozgás magában foglalja a lassú futást, az úszást, a táncot, a sportot stb. Segítenek erősíteni a szív- és érrendszert, fejleszteni az állóképességet és a zsírvesztést. Az anaerob testmozgás célja az erő és az izomtömeg növelése. Ide tartoznak a teljesítmény-szimulátorokat és nehéz súlyokat használó osztályok.

A Berpi gyakorlat egyedisége és előnye, hogy aerob és anaerob edzésre egyaránt hatással van.

Aerob terhelésként bopi:

  • edzi a szívet és az ereket;
  • edzi a légzőrendszert;
  • növeli az állóképességet;
  • aktiválja az anyagcserét és nagy mennyiségű kalóriát éget el, ezáltal hozzájárulva a gyors fogyáshoz.

Anaerob terhelésként bipy:

  • fejleszti az izomerőt;
  • erősíti a központi izmokat;
  • elősegíti az izmok megkönnyebbülésének megjelenését.

A bogyó előnye az is, hogy gyakorlása:

  • felszerelés nem szükséges;
  • minimális időre van szükségük;
  • szinte bármilyen körülmények között elvégezhető (otthon, szállodában, természetben stb.).

Végrehajtási szabályok

A berpie előadásának technikája meglehetősen bonyolult. Ennek elsajátításához lépésről lépésre kell irányulnia:

  1. Álljon egyenesen, kiegyenesítve a vállát, és a lábát szélességükre téve. Mögötted szabad helynek kell maradnod, megközelítőleg egyenlő a növekedéssel.
  2. Üljön le a tenyerén, tenyerét a földre támasztva. A könyöknek a térdekkel egy síkban kell lennie.
  3. Karjait egyenesen a padlón támasztva rántsa vízszintes helyzetbe a testet. A testet és a lábakat egy vonalban kell kiegyenesíteni, mint a heveder végrehajtásakor.
  4. Végezzen egy fekvőtámaszt teljesen kinyújtott karokkal.
  5. Egy rántással térjen vissza a 2. pozícióba (guggoljon megállással), és azonnal a lehető legmagasabban ugorjon ki a guggolásból, egyenesítse ki a hajótestet és emelje fel a karját. Tegyen tenyérrel a feje fölött tapsot az ugrás legmagasabb pontján.

Ezeket a mozdulatokat folyamatosan, egymás után kell végrehajtani, szünetek és pihenés nélkül az ismétlések között, gyors ütemben. Végrehajtási idő - 1-től másfél percig, vagy amíg nagyon fáradtnak érzi magát. A megközelítések száma (szuperhalmazok) - a fitnesz szintjétől függően, 1-től 5-ig. Szünet a megközelítések között - 30-60 másodperc.

A berpie megfelelő teljesítménye szigorú légzési és kilégzési sorrendet tartalmaz. A kilégzést akkor végezzük, amikor felfelé toljuk és felugrunk, belélegezzük - amikor az állástól és a rúdtól guggoló megállóig mozogunk.

Az elsajátítás szakaszában kövesse a lassan fitball-sorrendet a fogyáshoz, figyelve a légzését és a technikáját. És csak akkor, ha jól elsajátítja, akkor felgyorsíthatja az iramot, fokozatosan a maximumot elérve. Ugyanakkor figyeljen a jólétre.

A legjobb, ha reggel a burpy-t hajtja végre. Ez biztosítja az egész napos vitalitást és a felgyorsult anyagcserét. Nem ajánlott ezt a gyakorlatot este elvégezni, mivel túlzott stimulációt okozhat, és ennek következtében problémákat okozhat az elalvás.

Gyakorlási lehetőségek

Azok számára, akik még nem képesek a Berpie-t klasszikus formában végrehajtani, léteznek ennek a gyakorlatnak az egyszerűsített változatai.

A kezdő férfiak képesek berpi-t csinálni, emelve ki az emeléssel való ugrást. Ehelyett csak ki kell emelkednie a kiinduló helyzetbe.

Képzetlen lányok, mivel a padlóról nehezen tudnak nekik feküdni, átugorhatja ezt a lépést, és miután áthelyeződött a sáv helyzetébe, azonnal visszatérjen egy rántással a guggoláshoz, üljön le és ugorjon fel. Megszüntetheti a fekvőtámaszt és az ugrást is.

Azok a sportolók, akik számára a berpi használata túl egyszerű, alkalmazzák bonyolult változataikat. Ehhez súlyokat lehet használni súlyzók vagy súlyzók formájában, egy kikötőbakot az ugráshoz. A súlyok súlya és a kikötőbak magassága növelhető, a bonyolító héjak pedig kombinálhatók egymással, számtalan lehetőséget teremtve a gyakorlat hatékonyságának növelésére.

Milyen izmok vannak benne?

A berpie végrehajtásakor minden nagy ízület részt vesz a mozgásokban: a boka, a térd, a csípő, a váll, a könyök, a carpal, a gerinc ízülete. Tehát az izmok is meg vannak terhelve, amelyek mozgásba hozzák ezeket az ízületeket. Vagyis a gyakorlatban ez a gyakorlat az egész mozgásszervi rendszert magában foglalja.

A legnagyobb terhelést a comb, a borjú és a fenék bicepsz izma (bicepsz) okozza. Szintén jelentősen megterhelődnek a mellizmok, a tricepsz, a prés, a vállöv izmai. A gyakorlat hatékonysága olyan magas, hogy helyettesítheti a torna egész komplexumát, edzi a legtöbb izomcsoportot.

A Burpi egyike azoknak a ritka gyakorlatoknak, amelyek a mag izmait edzik - teststabilizátorokat, amelyek ereje a fizikai fejlődés szükséges alapja. A berpie mellett csak a statikus gyakorlatokat, például az előre- és a hátralécet használják az izmok edzésére.

A fogyás előnyei

A nagy intenzitás és a legtöbb izomcsoport munkájába való beilleszkedése miatt a berpie gyakorlása magas kalóriafelhasználást biztosít. Ezenkívül megvalósítása hozzájárul a metabolikus folyamatok felgyorsulásához a szervezetben. Ezeknek a tényezőknek a kombinációja teszi a fogyás egyik leghatékonyabb gyakorlatává. Ezt a sportolók és a testépítők jól ismerik, és aktívan gyakorolják a berpie-t a szárítási időszakban, amikor gyorsan el kell fogyni a testzsírtól és izmos megkönnyebbülést kell mutatniuk.

A fogyni vágyókat általában az érdekli, hogy mennyi kalória ég. Ez sok tényezőtől függ:

  • a megvalósítási lehetőségből;
  • a mozgás sebességéről;
  • az ismétlések és megközelítések számától;
  • a gyakorló súlyától, mert ebben a gyakorlatban a „lövedék” a saját testének tömege.

Magabiztosan csak azt mondhatjuk, hogy a berpie során a kalóriafogyasztás maximális lesz a többi fizikai aktivitáshoz képest. Az ilyen edzés során az energiafogyasztás körülbelül ötször nagyobb, mint a gyors gyaloglásnál, és kétszer - mint az ugrókötélnél. Ugyanakkor szem előtt kell tartani, hogy még egy olyan hatékony gyakorlat is, mint a berpie, nem garantálja a fogyást, ha nem korlátozza magát a táplálkozásban.

Fontos információ!

A Burpy egy nagy intenzitású gyakorlat, ezért csak egészséges emberek végezhetik megfelelő fizikai kondícióval.

A túlsúlyos embereknek, valamint szívvel, vérnyomással, májjal, ízületekkel kapcsolatos problémáiknak nagyon óvatosnak kell lenniük ebben a gyakorlatban. Ajánlott a Bepery használatát kezdőknek, és a terhelés intenzitását a minimumra csökkenteni. És jobb, ha teljesen elhagyja, amíg rendszeres testneveléssel nem sikerül javítani egészségét és fizikai erőnlétét.

A következők jelzik, hogy nem teheti meg helyetted:

  • hányinger;
  • szédülés;
  • súlyos légszomj;
  • fájdalom a mellkasban, a májban vagy a lépben;
  • fájdalom vagy ropogás az ízületekben;
  • szívritmuszavar;
  • a megengedett legnagyobb érték fölé emelkedett pulzusszám.

Miután észrevette ezeket a jeleket, azonnal hagyja abba a kivégzést. Azonban nem ülhet vagy fekvő helyzetben. Sétáljon, vegyen levegőt, várja meg a megjelenő tünetek eltűnését, anélkül, hogy megállna a mozgásbane.