Minta menü a zónás étrendhez

A Zóna étrend egy közepesen alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely sok ember számára lehetővé tette a fogyást. Mivel a makrotápanyagok megfelelő arányának elvén alapszik minden étkezés során (nagyjából 40 százalék szénhidrát, 30 százalék fehérje, 30 százalék zsír), a zóna diéta követése kihívást jelenthet. Ez a minta menü azonban segíthet. Megmutatja, hogyan kell megfelelően adagolni az ételeket, hogy sikereket érhessen el.

Zóna diéta menü példák

Ezek a menük útmutatásként szolgálhatnak a zóna étrendjének betartásához.

Reggeli

Ezekkel az egészséges reggelivel kezdheti el a megfelelő munkát.

Turmixgép kombájnban:

2 evőkanál mandula

1/2 csésze szeletelt alma

1/2 csésze narancssárga szakasz

1 csésze 2 százalék tej

2 tojásfehérje omlett 4 dárda spárgával

1 evőkanál olívaolajban főzve

1 csésze szeletelt eper

1/2 csésze régimódi zabpehely, 1 mini doboz mazsolával

50,8 gramm (38 százalék)

18 gramm (31 százalék)

28 gramm (31 százalék)

3/4 csésze túró

1 teáskanál lenmagolaj

1/2 csésze almaszósz (édesítetlen)

1/2 csésze áfonya

5 teáskanál ezüstözött mandula

34 gramm (41 százalék)

11 gramm (30 százalék)

24 gramm (29 százalék)

1/4 csésze tojáspótló, rántva

3 uncia kockára vágott kanadai szalonna

1 csésze reszelt cukkini

1 csésze kockára vágott paradicsom

1 apró hagyma kockára vágva

1 csésze gomba, kockára vágva

1-1/2 teáskanál olívaolaj

1 teáskanál Worcestershire szósz

3/4 csésze zsírmentes görög joghurt

1 csésze szeletelt friss eper

3/4 csésze friss áfonya

9 mandula apróra vágva

39 gramm (41 százalék)

11 gramm (30 százalék)

24 gramm (29 százalék)

Ebéd

A zónás ebédek segítenek legyőzni a déli zuhanást.

8 hüvelykes búza tortilla

2 uncia 2 százalék sajt

1/4 avokádó, szeletelve

3 szelet paradicsom

4 uncia pulykamell

2 levél római

43 gramm (40 százalék)

15 gramm (31 százalék)

32 gramm (29 százalék)

Csirke ujjak:

3 uncia csont nélküli csirkemell belemártva
2 evőkanál tojásverő

2 evőkanál szezámmag

Kis sült édesburgonya tetején
2 evőkanál alacsony zsírtartalmú tanya

3 uncia csirkemell

1 uncia 2 százalék sajt

1/2 evőkanál majonéz

2 teáskanál mustár

43 gramm (38 százalék)

16 gramm (31 százalék)

36 gramm (31 százalék

Csirke taco saláta:

2,5 uncia őrölt csirkemell

1/4 csésze elkészített salsa

1 teáskanál olívaolaj

1/4 hagyma, apróra vágva

1/4 csésze fekete bab

2,5 csésze aprított saláta

2 evőkanál 2 százalék sajt, reszelt

4 uncia roston sült csirkemell (nincs bőr)

2 csésze apróra vágott római saláta 5 meggyparadicsommal

2 evőkanál vinaigrette

1 uncia sült pita chips

52 gramm (39 százalék)

18 gramm (30 százalék)

39 gramm (31 százalék)

Vacsora

A kiadós zónás diétás vacsora receptek segítenek a nap megfelelő befejezésében.

3 uncia bőr nélküli csirkemell főzve:

2 evőkanál olívaolaj

1/2 hagyma apróra vágva

1 gerezd fokhagyma, darálva

14,5 uncia konzerv paradicsom

3/4 csésze zöldbab

1/8 csésze nyers gyöngyös árpa (főtt)

tetején kevergetve:

3,5 uncia sovány darált marhahús

1/2 paradicsom apróra vágva

1/4 csésze hagyma, apróra vágva

1/2 csésze gomba

1 csésze zöldbab

2 evőkanál zöldségalaplé

1/4 teáskanál szójaszósz

38 gramm (41 százalék)

10 gramm (27 százalék)

28 gramm (32 százalék)

6 leveles saláta egy hamburger köré csomagolva:

1/2 apróra vágott pirospaprika

1/2 hagyma apróra vágva

1 csésze gomba apróra vágva

3 uncia őrölt pulykamell

1/2 szelet alacsony zsírtartalmú svájci sajt

1/2 csésze spenót, apróra vágva

1-1/2 evőkanál alacsony zsírtartalmú tanyasi öntet

2/3 csésze szőlő (köret)

34 gramm (40 százalék)

11 gramm (29 százalék)

30 gramm (31 százalék)

4 uncia laposhal, párolt és 1/2 citrom levével

Párolt zöldségek, amelyek:

2 teáskanál olívaolaj

1/2 szeletelt hagyma

2 csésze szeletelt gomba

14,5 uncia dobozos kockákra vágott paradicsom

1 teáskanál szárított bazsalikom

6 uncia spenót

1 gerezd fokhagyma, darálva

3,5 uncia fóliában sült lazac az alábbiakkal:

1/2 pirospaprika szeletelve

1/2 hagyma, szeletelve

2 csésze brokkoli

1 teáskanál olívaolaj

1 közepes alma, szeletelve (köret)

40 gramm (45 százalék)

12 gramm (30 százalék)

26 gramm (25 százalék)

Étkezési harapnivalók között

A következő zónabarát harapnivalók közül egyet vagy kettőt fogyasszon egész nap.

Két kemény tojás 1/4 csésze hummusszal
Három makadámiadió és egy csésze sovány tej
Egy kivi, három mandula és 1/4 csésze túró
1 uncia tonhal, 1/4 hüvelyk szelet avokádó és 1/2 csésze szőlő
Szeletelt kaliforniai paprika 2 evőkanál elkészített hummussal

A zóna útja

A Zóna diéta a szénhidrátok, zsírok és fehérjék megfelelő kombinálásával indíthatja el az egészséget. Ha megpróbálja ételeit és napi arányát nagyjából 40/30/30-ra elkészíteni, ugyanazt a sikert érheti el, amelyet más Zone diétázók is.