Egészséges öregedés: Hogyan éljünk hosszabb életet

Öregedő jelek a DNS-ben

Az öregedés jelei mélyebben jelennek meg, nemcsak a bőrén és a haján. Tudta, hogy láthatja a DNS-ben? Így van, a saját genetikai összetétele jelzi az életkorát a kromoszómák végein keresztül, amelyeket telomereknek neveznek. Ezek a telomerek az életkor előrehaladtával lerövidülnek, ami könnyebb betegséggel és a túlélés rosszabb esélyével jár. Hosszabb ideig megtarthatja őket az életmódja szerint. A jobb étrend és egyes tevékenységek megvédhetik DNS-ét az öregedés hatásaitól, ami hosszabb életet eredményez.

A személyiséged

Személyisége befolyásolhatja a test öregedését. Kutatások kimutatták, hogy a magas lelkiismeretes pontszámmal rendelkező emberek kitűnnek, hogy hosszabb, boldogabb, egészségesebb életet élnek. Ebben az összefüggésben a "lelkiismeretes" szorgalmas, rendezett, szabálykövető és önkontrollt jelent. Bár egyesek hajlamosak lelkiismeretesebbek lenni, mint mások, a személyiség a tapasztalatok, a kapcsolatok és az Ön környezete révén is megváltozhat.

Jó barátok

A jó barátok olyan szempontból számítanak, amire nem számíthat. Kiderült, hogy az erős társadalmi kapcsolatok hosszú távon javíthatják az egészségét. Amikor másokkal törődik, testét elárasztják a stresszt enyhítő hormonok. A jó barátok segítsége és tanácsai pedig javíthatják életed minőségét, valamint azt, hogy mennyi ideig élsz. Ez igaz mind az ajándékozóra, mind a befogadóra; mind a jó barátok, mind a jó barát cserébe javíthatják az esélyeket a hosszabb életre.

Barátokat gondosan válogatni

Az emberek társas lények. Azok az emberek, akikkel úgy dönt, hogy az idejét tölti, befolyásolják saját döntéseit és viselkedését. Az egészséges szokásokkal rendelkező barátok kiválasztása egészséges szokásokhoz vezethet önmagában. És ennek az ellenkezője is igaz; amikor a barátok egészségtelen ételeket esznek vagy dohányoznak, akkor te is nagyobb valószínűséggel teszed ugyanezt. Vedd körül magad olyan emberekkel, akiknek a szokásait csodálod, és elég hamar csodálatra méltó döntéseket hozol, amelyek meghosszabbíthatják az életedet.

Ne cigarettázz

Senki sem csodálkozhat azon, hogy a dohányzás árt az egészségének. De ha látja, hogy ez a csúnya szokás hány évet borotválja az életét, az perspektívába helyezi a dolgokat. Több tanulmányt végeztek a dohányosok élettartamáról. Az Egészségügyi Világszervezet összefoglalja őket azzal, hogy megmutatja, hány évig él még a leszokás. Ha 30 éves kor körül abbahagyja, további 10 évre számíthat. A 40 körüli kilépés kilenc év extra életet jelent. Az 50 körüli abbahagyás további hat évet jelent. A 60 körüli kilépés három további évet jelent az életedben.

Nap most és akkor

A szundikálás a világ számos részén népszerű. Spanyolországtól Kínáig egy rövid szundítás a nap közepén általános gyakorlat. Egyes kutatások szerint ez az alvás segíthet a hosszabb életben is. Egy nagy, több mint 23 000 emberen végzett tanulmány megállapította, hogy az alkalmi pelenkák 12% -kal alacsonyabb koszorúér-mortalitási arányt mutatnak. És az állandóan szundikáló emberek kockázata még mindig háromszor kisebb. Úgy tűnik, ez igaz minden felnőttre, de a dolgozó férfiak különösen erős előnyöket élveznek a napi szunyókálásból - derült ki a tanulmányból.

Mediterrán étrend a hosszabb életért

Rengeteg kutatás igazolja, hogy ez a diéta segít az embereknek tovább élni. Mi a mediterrán étrend? A táplálkozás hagyományos megközelítése gyümölcsökre, zöldségekre, olívaolajra, halra és teljes kiőrlésű gabonákra összpontosít. Kimutatták, hogy alacsonyabb a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázata. És csökkenti a gyulladást is, ami lehet a titka ennek az étrendnek az életet meghosszabbító erejében.

Egyél, mint egy okinawan

Azoknak az embereknek, akik Japán déli részén, ebben az aprócska sziget prefektúrában élnek, egyszer több volt a 100 év feletti ember, mint a világ bármely más helyén. Bár a modern életmód ezen változtatott, a hagyományos okinawai étrendből még mindig sokat tanulhatunk a hosszú élettartamról. Körülbelül 50% -kal több sárga és zöld zöldség, mint más japán étrend (már nagyon egészséges), valamint több húsból és ehető magból áll. Talán ennél is fontosabb ennek a hagyományos étrendnek a kalóriakorlátozása. Hosszú életű okinavániak, akiket tanulmányoztak, felnőtt életük körülbelül felénél enyhe, de elhúzódó étrendi korlátozásokat tapasztaltak.

Vegyünk egy korlátozott kalóriatartalmú étrendet

Ez nem egy fogyókúra. Megállapították, hogy az éhomi étrend meghosszabbítja a különféle állatok életét, a csigától a rágcsálókon át a majmokig. Meghosszabbíthatják az életedet is? A korlátozott kalóriatartalmú étrend az egyik legforróbb kutatási terület lett a tudósok számára, akik utat keresnek az emberek hosszabb életében. A legfontosabb, hogy minden nélkülözhetetlen tápanyagot megkapjon minden szokásos kalória nélkül, és időszakos böjtölést igényelhet (például naponta csak bizonyos időpontokban, vagy például minden másnap enni). Ez egy feltörekvő tudomány, és emberen nem végeztek hosszú távú vizsgálatokat. De tanulmányozták azokat az embereket, akik önként követik a korlátozott kalóriatartalmú étrendet, és a tanulmányok ígéretesek; ezeknél az embereknél alacsonyabb a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri egészségügyi problémák markerei. Egyes tanulmányok azonban azt mutatták, hogy negatív egészségügyi hatásokat is tapasztalhatnak, beleértve a szex iránti kisebb érdeklődést és a hideg időjárás nehézségeit. A kutatás ezen az érdekes területen folytatódik.

A házasság növeli a hosszú élettartamot

A meghitt partnerrel való együttélés számos előnnyel jár, amelyek növelhetik az Ön élettartamát. Van az érzelmi és szexuális intimitás, a megosztott erőforrások élvezete és a rendszeres társaságból fakadó védelem a magánytól. A meghitt partnerek gyakran arra emlékeztetik egymást, hogy tartsák fenn az egészségüket azáltal, hogy orvoshoz fordulnak és fenntartják az egészséges életmódot. Különösen a házasság számos egészséges előnyt kínál, mint például az érzelmi biztonság, a pénzügyi stabilitás és egyes országokban a különleges jogi védelem.

Zsírégetés

Az egészséges testsúly elérése és fenntartása nem csak egy további elem a listán - ez a hosszú élet sarokköve. Azoknál a személyeknél, akiknek a hasa van, csökkent az emberiség leghalálosabb betegségeinek kockázata, beleértve a szívbetegségeket és a cukorbetegséget. Küzdelem a fogyással? Gyakori probléma. Gondos odafigyelés a naponta elfogyasztott kalóriákra - különösen a feldolgozott cukor és a telített zsír fogyasztására - segíthet abban, hogy megnézze, milyen változtatásokat kell végrehajtania. Túlsúlyos vagy elhízott emberek számára az étrend megváltoztatása extra egészséges éveket adhat az életedhez. Azonban, ha bizonyos egészségügyi problémái vannak, például cukorbetegség, segíthet megvitatni az étrendet egy tanúsított dietetikussal.

Mozgasd a tested

Vennél egy olyan tablettát, amely csökkentette a cukorbetegség, agyvérzés, a szívbetegségek és a depresszió kockázatát? A rendszeres testmozgás mindezt megteheti, és elősegítheti a rák egyes típusainak megelőzését is. Az amerikai egészségügyi hatóságok heti két és fél órás mérsékelt testmozgást, vagy 75 perces erőteljes testmozgást javasolnak. De ennek még a felének megszerzése is éveket adhat az életedhez. Azok az emberek, akik az ajánlott mennyiség akár a felét is gyakorolják, csaknem két évet tehetnek várható élettartamukra. És nem számít, hány éves vagy, még mindig profitálhatsz a testmozgásból. Bár csökkent a mozgásképességük, még a 100 évesnél idősebb emberek is élvezhetik az életkoruknak megfelelő gyakorlatok pozitív előnyeit.

Igyál kevesebbet - vagy hagyd abba

Volt olyan pletyka - amelyet néha orvosi tanulmányok is alátámasztanak -, hogy a mértékletes alkoholfogyasztás meghosszabbíthatja az életedet. A bort különösen feltételezett előnyei miatt különítik el. Bár lehetséges, hogy a mérsékelt alkoholfogyasztás (férfiaknál napi két vagy kevesebb ital, nőknél egy vagy kevesebb ital) egészségügyi előnyökkel járhat, mégis vannak egészségügyi kockázatok. Például azok a nők, akik mérsékelten isznak, nagyobb kockázatot jelentenek az emlőrák és a csonttörések szempontjából. Két dolog világos: Ha javítani akar az egészségén, és nem iszik, ne kezdje. És ha többet fogyaszt, mint közepesen, akkor nyugodtan térjen vissza vagy lépjen ki egészségének védelme és az élet meghosszabbítása érdekében.

Istentisztelet együtt

A templomba járás javíthatja az életedet, különösen, ha gyakran jársz. A 16 éves követés során 33% -kal alacsonyabb halálozási kockázatot tapasztaltak azoknál a nőknél, akik beszámoltak arról, hogy hetente többször járnak egyházi istentiszteletekre. Ezeknek a nőknek jobb esélyük volt a szív- és érrendszeri problémák és a rák okozta halálra. Ezt írták le a JAMA-ban, a világ egyik legfontosabb orvosi folyóiratában megjelent 2016-os tanulmányban. Ezek az adatok egy nagy, több mint 120 000 nőből álló tanulmányi csoportból származnak. Az eredmények több más empirikus vizsgálattal egyeznek, ami azt sugallja, hogy bölcs dolog lehet másokkal gyakran együtt imádni, hogy hosszú, egészséges életet éljünk.

Add fel a haragokat

A megbocsátás nem mindig könnyű. Mély fájdalom, ha valaki megbántja vagy elárulja, akiben megbízik. De minél tovább húzódik ellenszenve, annál nagyobb költséggel jár az egészsége. Tanulmányok azt mutatják, hogy azok, akik képesek megbocsátani valakinek, aki nem érdemli meg, csökkentheti saját vérnyomását és enyhítheti saját stresszét. Egy kis tanulmány megállapította, hogy az idősek, akik elengedik neheztelésüket, kevesebb depressziót tapasztalnak és javítják rövid távú egészségi állapotukat. Sok szakértő úgy véli, hogy a megbocsátás választás és készség. Az egyik népszerű modell azt javasolja, hogy első lépésként tartózkodjon attól, hogy rosszat mondjon arról, aki megsértett. További segítségért keressen olyan terapeutát, aki jártas a megbocsátásban.

Komolyan vegye figyelembe a biztonsági felszerelést: Biztonsági övek és sisakok

Az amerikaiak nagyrészt megkapták az üzenetet - egy 2019-es felmérés szerint tízből kilenc sofőr és utas használja a biztonsági övet. Az a 10%, aki nem köteles súlyos árat fizetni gondatlanságáért; az összes autóbalesetben bekövetkezett haláleset körülbelül felét teszik ki. Az amerikai utakon ezek a nejlon és poliészter hevederek évente körülbelül 15 000 életet mentenek meg.

A sisak ugyanolyan fontos a kerékpárral vagy motorkerékpárral közlekedő emberek, vagy bizonyos sportágak számára. Biztonsági szakértők szerint sisak viselése felére csökkenti a kerékpárosok fejsérülésének kockázatát. A gördeszkásoknak, a síelőknek, a snowboardosoknak és bárkinek, aki egy nagy intenzitású sport során elesést kockáztat, a sisak alapvető biztonsági felszerelés. Védik agyad az agyrázkódástól és az agykárosodástól, valamint súlyos ütközés esetén is segítenek megvédeni az életedet.

Elég jó alvást

A mély alvás remekül érzi magát. Segít megőrizni fizikai egészségét és érzelmi jólétét. És ez meghosszabbíthatja az életedet is. A kutatók azt találták, hogy azoknak, akik rendszeresen éjszakánként 6-8 órát alszanak, jobb a szív- és érrendszeri egészségük, és nagyobb valószínűséggel mentesek bizonyos kognitív problémáktól. Egy tanulmány, amelyben összehasonlították a 85 és 105 év közötti felnőtteket a fiatalabbakkal, megállapította, hogy ezek az idősebb felnőttek rendszeresebben és következetesebben aludtak, mint a fiatalabbak. Tehát, ha nagyobb esélyt akarsz élni 100-ig, adj magadnak rendszeres lefekvési időt. Ennek ellenére egy közel 37 millió alanyon végzett hatalmas kutatás nem talált összefüggést az álmatlanság és a halálozás nagyobb kockázata között. Bár a jó alvás segíthet a hosszabb életben, az alváshiány valószínűleg nem fogja aktívan lerövidíteni az életét.

Kezelje a stresszt

A stressz elkerülhetetlen, és ezt mindannyian átéljük. De a napi magas stresszterhelés idővel megviselheti és kiszolgáltatottá teheti különféle betegségekkel szemben. Mindez a stressz nagyobb kockázatot jelenthet a rövidebb életre nézve is. Egy több mint 1300 középkorú felnőtt felméréséből kiderült, hogy minél gyakrabban és intenzívebben élnek meg krónikus betegségben szenvedők stresszt, annál valószínűbb, hogy rövidebb életet élnek, mint mások. Noha mindannyian tapasztalunk némi stresszt, ez kontrollálható. A természetes stresszoldás megtalálható a hagyományos egészségügyi gyakorlatokban, például a meditációban, a jógában és a mély hasi légzésgyakorlatokban.

Ismerje a célját

Céljának megtalálása és megismerése - ezt könnyebb megmondani, mint megtenni. De a cél elérésének jutalma mind testi, mind mentális egészségében érezhető. Egyre több tanulmány kimutatta, hogy a világos céltudattal rendelkező emberek jobban védettek a szív- és érrendszeri problémáktól, beleértve a szívbetegségeket is. A halálozás kockázata is alacsonyabb azokhoz az emberekhez képest, akik alacsony céltudatosságról számolnak be. Ez nemrégiben az amerikai idősek nagy populációjában megmutatkozott, ami azt sugallja, hogy soha ne nője túl a cél iránti igényét a világon.

SZÁLLÍTOTT KÉPEK:

H Singh/Custom Medical Stock fotó
Jupiterimages/Brand X Pictures
Samir Hussein/WireImage
Bill Hatcher/National Geographic
Thomas Hawk/Flickr
Gina Cholick/OJO Images
MCT/McClatchy-Tribune
Melissa Tse/Flickr
iStock
Jim Craigmyle/Flört
Peter Cade/Riser
Tim Hall/Cultura
Shelby Ross/Riser
Remi Benali/A Képbank
Shalom Ormsby/Stone+
Óceán/Corbis
Le Club Symphonie/OJO Images
Wesley Hitt/fotós választás RF
Altrendo Images