Rizs diéta menü

A rizs diéta alacsony zsírtartalmú, alacsony kalóriatartalmú (napi 800–1200 kalória) teljes ételekből álló étrend, amely főleg gabonából, gyümölcsből, zöldségből, alacsony nátriumtartalmú babból, zsírmentes tejtermékekből és korlátozott mennyiségben egyéb sovány fehérjéből áll. (különösen a halak). Az egyes fázisok első napján csak keményítőt és gyümölcsöt fog enni - de hozzáadhat nem keményítőtartalmú zöldségeket, alacsony zsírtartalmú tejterméket és néhány halat, miközben halad a diéta során. Kerülje a koffeint és korlátozza a sót.

Napi táplálkozási követelmények

Ha a fogyáshoz alacsony kalóriatartalmú étrendet választ, fontos, hogy kielégítse a napi táplálkozási igényeket. Például az Orvostudományi Intézet táplálkozási referencia bevitele (DRI) szerint a felnőtteknek legalább 130 gramm szénhidrátot, 46–56 gramm fehérjét (legalább nőknek, illetve férfiaknak) és napi kalóriájuk legalább 20 százalékát kell kapniuk. étkezési zsírból. Az 1. nap kivételével az alábbi étkezési és menütervek 900–1200 kalóriát tartalmaznak, és megfelelnek a makrotápanyagok (szénhidrát, fehérje és zsír) ajánlásoknak. A napi 800 vagy kevesebb kalóriát tartalmazó étrend orvosi felügyeletet igényel.

Adagméretek

A rizs diéta követésekor használja a következő adagméreteket:

1 gyümölcs adag: 1 csésze gyümölcs vagy 1 közepes darab gyümölcs
1 zöldség adag: 1 csésze nyers vagy főtt nem keményítőtartalmú zöldség
1 keményítő adag: 1 szelet kenyér, 1 csésze kész gabona, vagy 1/2 csésze főtt rizs, tészta, quinoa, száraz bab vagy zabpehely
1 tejipari adag: 1 csésze alacsony zsírtartalmú tej, joghurt vagy 1/2 csésze túró
1 zsírrész: 1 teáskanál olaj vagy 1 evőkanál dió

1. nap (minden fázis) Étkezési terv és minta menü

Függetlenül attól, hogy melyik szakaszban van a Rice Diet-en, az első nap ugyanaz marad: napi 800-1000 kalóriát fogyaszt, és minden étkezéskor két keményítőt és két gyümölcsöt választ.

Reggeli: 2 keményítő és 2 gyümölcs (1 csésze főtt zabpehely, egy csésze eper és kis narancs)
Ebéd: 2 keményítő és 2 gyümölcs (1/2 csésze főtt rizs, 1/2 csésze fekete bab, 1 csésze áfonya és 1 csésze dinnye)
Vacsora: 2 keményítő és 2 gyümölcs (1 csésze főtt quinoa, 1 csésze szeletelt alma és kivi)
Kalória: 925
Szénhidrát: 196 gramm
Fehérje: 27 gramm
Zsír: a kalóriák 9 százaléka

1. és 2. szakasz Étkezési terv

Az 1. és 2. szakaszban (az 1. nap kivételével) használja a következő étkezési tervet, amely napi körülbelül 900–1000 kalóriát tartalmaz:

Reggeli: 1 keményítő, 1 gyümölcs és 1 alacsony zsírtartalmú tejtermék
Ebéd: 2 keményítő, 2 zsír, 1 zöldség és 1 gyümölcs adag
Vacsora: 1 keményítő, 1 zsír, 2 zöldség és 1 gyümölcs adag

1. vagy 2. fázis Sample Menu

A fenti étkezési terv használatával próbálja ki ezt a minta menüt:

Reggeli: 1 szelet pirítós, 1 csésze málna és 1 csésze alacsony zsírtartalmú görög joghurt
Ebéd: 1/2 csésze főtt rizs, 1/2 csésze pinto bab, 2 teáskanál olaj, 1 csésze kelbimbó és 1 szilva
Vacsora: 1/2 csésze főtt quinoa, 1 teáskanál olaj, 1 csésze sárgarépa, 1 csésze zeller és 1 csésze ananász
Kalória: 961
Szénhidrát: 148 gramm
Fehérje: 47 gramm
Zsír: a kalóriák 22 százaléka

3. fázis étkezési terv

Amikor a rizs étrend legkevésbé korlátozó szakaszát követi (harmadik fázis), próbálja ki a következő étkezési tervet:

Reggeli: 1 gyümölcs, 1 keményítő, 1 tejtermék és 1 zsír adag
Snack: 1 tejipari adag
Ebéd: 2 zöldség, 2 keményítő és 1 zsír adag
Snack: 1 gyümölcs adag
Vacsora: 1 zöldség, 1 keményítő, 3 uncia hal, baromfi vagy tenger gyümölcsei, és 1 zsír adag

3. fázis mintamenük

A következő menük az eredeti rizsdiéta 3. fázisából származnak, de elég kiegyensúlyozottak ahhoz, hogy kielégítsék a felnőttek napi táplálkozási szükségleteit.

1. nap

Reggeli: 1 kis banán, 1 csésze teljes kiőrlésű gabona, 1 csésze alacsony zsírtartalmú tej és 1 evőkanál dió
Snack: 1 csésze túró
Ebéd: 2 csésze párolt spárga, 1/2 csésze főtt rizs, 1/2 csésze főtt fekete bab és 1 teáskanál olaj (vagy próbáljon ki fekete babot és rizst)
Snack: 1 kis alma
Vacsora: 1 csésze zöld bab, 1/2 csésze főtt quinoa, 3 uncia lazac és 1 teáskanál olaj
Összes kalória: 1235
Szénhidrát: 166 gramm
Fehérje: 86 gramm
Zsír: az összes kalória 22 százaléka

2. nap

Reggeli: 1 csésze mézes dinnye, 1/2 csésze főtt zabpehely, 1 csésze szójatej és 1 evőkanál szeletelt mandula
Snack: 1 csésze zsírmentes sima görög joghurt
Ebéd: 2 csésze zeller és sárgarépa bot, 1/2 csésze főtt rizs, 1/2 csésze főtt pinto bab és 1 teáskanál olaj (vagy próbáljon ki egy vörös bab és rizs receptet)
Snack: 1 csésze áfonya
Vacsora: 1 csésze párolt brokkoli, 3 uncia grillezett csirke, 1/2 csésze barna rizs és 1 teáskanál olaj
Kalória: 1 234
Szénhidrát: 175 gramm
Fehérje: 81 gramm
Zsír: a kalóriák 20 százaléka

3. nap

Reggeli: 1 csésze málna, 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós, 1 evőkanál kesudió vaj és 1 csésze alacsony zsírtartalmú tej
Snack: 1 csésze zsírmentes sima görög joghurt
Ebéd: 1 csésze paradicsom, 1 csésze uborka, 1/2 csésze főtt rizs, 1/2 csésze főtt garbanzo bab és 1 teáskanál olaj
Snack: 1 csésze ananász
Vacsora: 1 csésze paprika 1 teáskanál olívaolajon, 1/2 csésze főtt quinoa és 3 uncia grillezett garnélarák (vagy próbáld ki ezt a quinoa és fokhagymás garnélarákot)
Kalória: 1,188
Szénhidrát: 158 gramm
Fehérje: 80 gramm
Zsír: a kalóriák 22 százaléka

A rizs diéta kiválasztása

A rizs diéta kiválasztása azt jelenti, hogy teljes ételekre, mérsékelt mennyiségű fehérjére és szénhidrátra, valamint alacsony étkezési zsírra törekszik. A fenti menük kiválasztása azt jelenti, hogy továbbra is kielégíti a napi tápanyagigényt, és nem feltétlenül igényel orvosi felügyeletet.