Búzamentes 7 napos étkezési terv

9 perces olvasási idő

Gyomorfájással, puffadással és egyéb kényelmetlen tünetekkel szenved? Lehet, hogy kíváncsi arra, hogy csak a búza folyik. Természetesen a búza az egész világ számára alapvető élelmiszer lehet, de a teljes kiőrlés káoszt okozhat az emésztőrendszerében azoknak, akikkel nem ért egyet.

A több tízezer évvel ezelőtt Ázsiából származó gabona a nyolc leggyakoribb allergia egyike. Szerencsére a gyerekek kinőhetik, és azok számára, akik nem tudják megrázni, a búzamentes étrend még mindig kiegyensúlyozott és finom lehet. Akár búza intoleranciája van, akár lisztérzékenysége van, egyszerű a búzamentes termékekkel finom életet élni.

Mit ehet búzamentes étrenden?

Búza nélküli étrend esetén ajánlatos kerülni a következőket:

A legtöbb pékáru
Kenyér (hacsak nem minősül búzamentesnek)
Reggeli müzlik
Azonnali forró italok
Sütemények
Pizzák (kivéve, ha búzamentes alapból készülnek)
Naans és poppadums
Számos ételízesítő, öntet, mártás, szósz és kenhető étel
Zsemlemorzsa
Rozskenyér és keksz
Palacsinta vagy gofri

Mindig fontos, hogy olvassa el minden fogyasztott étel címkéjét, mivel az összetevők gyakran meglepőek lehetnek. Bár szomorú lehet adieu-t ajánlani sok kedvenc ételéhez, rengeteg alternatíva van az étrend egészségének és ízlelőbimbóinak örömére.

A búza nélküli alternatívák a következők:

Rizs
Zab a hagyományos reggeli müzlik helyett
Gluténmentes kenyér és lisztek
Búza nélkül készült sütemények
Tészták és pizzák találhatók a Free From részben
Gluténmentes sörök és lagerek

Ismét ellenőrizze a címkéket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy búzamentes ételeket fogyaszt, amelyek nem okoznak kellemetlenségeket.

Milyen kenyér készül búza nélkül?

Ha eltávolodott a búzától, ne aggódjon, akkor is behúzhatja a pirítóst. Búzamentes lisztből készült búza nélküli kenyerek, például hajdina, burgonya, rizs, quinoa és még sok más élvezhető. A „Free From” folyosók emelkedésével a szupermarketeknek jól fel kell szerelniük az Ön számára rendelkezésre álló lehetőségeket. A kukorica tortilla szintén kiváló alternatíva, könnyen megtalálható és kevésbé fűtőértékű, mint a többi búzamentes kenyér.

Vagy ha megragadja ezt a lehetőséget a szénhidrát visszaszorítására, miért nem próbálkozik helyette saláta pakolásokkal vagy édesburgonya szeletekkel? A karfiol remek pizzalapot ad, ha tojással és fűszerekkel kombinálják.

Mi a legjobb búzamentes étrend?

Tehát búza nélküli étrendet kezdesz ... Az alábbiakban összeállítottunk egy búza nélküli 7 napos étkezési tervet, hogy segítsen motivált, érdeklődő és tápláló maradni a búzamentes étrendben.

Az első számú szabály? Próbálja ki és fogyasszon minél több feldolgozatlan, természetes ételt. Fogyasszon friss gyümölcsöket és zöldségeket, állati és növényi fehérjéket, például tenger gyümölcseit, hüvelyeseket és egyebeket, a legtöbb tejterméket, egészséges zsírokat és olajokat.

A fagyasztott, szárított és konzerv gyümölcsök és zöldségek nyomokban tartalmazhatnak búzát, néha ízesítőket és szószokat is adhatnak hozzájuk. A feldolgozott húsokat és a vegetáriánus alternatívákat szintén fogyasztás előtt ellenőrizni kell.

Élvezheti a búzamentes tésztát vagy a búzamentes snackeket?

Mit ehetek búza nélkül?

Ne pazarolja az idejét azzal, hogy mit eszik, ami búzamentes. Hét szórakoztató, egészséges és színes receptet állítottunk össze, hogy Önnek és családjának is kitartson a héten, a munka utáni gyors harapástól a hétvégi lefújás ünnepéig.

Itt van a Búzamentes 7 napos étkezési terv:

hétfő

Tonhal, feta és olíva quinoa saláta - 4 tálalás

A quinoa fehérjével teli búzamentes alternatíva, salátában ízletes, vagy rizs vagy kuszkusz helyett használják. Kiválasztottunk egy könnyű tonhal, feta és olíva quinoa salátát, amelyet főétkezésként, vagy akár csak snackként is elfogyaszthatunk. Kezdje a hetét egészséges módon!

185 g konzerv tonhal darab, lecsepegtetve
200g quinoa
4 kockára vágott paradicsom, mag
1 kockára vágott kis uborka
1 szeletelt lilahagyma
50g kimagozott fekete olajbogyó, szeletelve
4 evőkanál. olivaolaj
150g morzsolt feta sajt
Friss oregano az íz hozzáadásához
1 evőkanál. fehér borecet

Adja hozzá a quinoát egy serpenyőbe enyhén sós vízzel, és 15 percig főzze, amíg bolyhos lesz. Öblítse le hideg víz alatt, majd engedje le újra. Tálba tesszük, és belekeverjük a tonhalat, az olajbogyót, a paradicsomot, az uborkát és a hagymát.
Az öntet elkészítéséhez habosra keverjük az olívaolajat és az ecetet egy tálban, majd sóval és borssal ízesítjük. Keverje hozzá az öntetet a salátához, majd morzsolja össze a feta sajtot a tetején. Díszítsük oregánóval és tálaljuk.

kedd

Szalonnás és spenótos rizottó - 4 tálalás

Az eredetileg Olaszországból származó rizottó rendkívül sokoldalú étel, amely számos különféle ízkombinációhoz illik. A rizottóhoz használt Arborio rizs természetesen búzamentes, vagyis ez az étel tökéletes a búza intoleranciában szenvedőknek, akik szénhidrátra vágynak! Szalonnás és spenótos rizottót választottunk, amely megfelel az alacsony FODMAP diétát is betartóknak.
Hozzávalók

2 csésze Arborio rizst
1 zacskó spenót
1 sárgarépa
1 zeller bot
Egy gomb gyömbér
1 zöld chili
1 csésze paradicsompüré
2 alapkocka
300g vastag vágott szalonna
½ csésze vörösbor
Marék reszelt búzamentes kemény sajt (például Cheddar, Edam vagy Parmezán)
2 evőkanál. olivaolaj

Egy serpenyőben felmelegítjük az olajat, és apróra vágjuk a chilit, a zellert, a gyömbért és a sárgarépát, 3-4 percig sütjük.
Hozzáadjuk az Arborio rizst, és 1 percig főzzük az olajba. Ezután öntsük bele a bort, folyamatosan kevergetve, amíg el nem párolog.
Keverjünk össze 4 csésze forrásban lévő vizet az alapkockákkal és a paradicsompürével, és adjunk hozzá egy csészét a rizshez egyszerre, amíg felszívódik, ismét folyamatosan kevergetve.
A szalonnát kevés olajon megpirítjuk, és ha elkészült, darabokra vágjuk - a rizs főzése előtt néhány perccel a szalonnát, a spenótot és a sajtot adjuk a serpenyőbe, és keverjük össze.
Miután a spenót megfonnyadt és a sajt megolvadt, a rizottójának készen kell állnia. Fűszerezzük, ahogy szeretnénk, és tálaljuk fel!

szerda

Csirke és póréhagyma pite - 6 tálalás (tehát 1 nagy pités ételre lesz szükséged!)

Hűvösebb hónapokra tökéletes, a piték sokak otthonában alapvető ételnek számítanak. Ez a csirke és póréhagyma pite finom, és kevesebb, mint 30 perc alatt elkészíthető - könnyű, mint a pite!

300g búzamentes sima liszt
150g vaj
1 tojássárgája (a mázhoz)

A csirke-póréhagyma szószhoz

4 kis főtt csirkemell
2 apróra vágott hagyma
2 póréhagyma, megmosva, feldarabolva és felszeletelve
50g vaj
50g búzamentes liszt
600ml tej
2 teáskanál növényi olaj

csütörtök

Borlotti Bean Bake - 4-6 tálalás (attól függően, hogy mennyit szeretnél enni!)

A tészta sütés remek étel, mivel általában gyorsan és egyszerűen elkészíthetők, nagyszerű ízűek, és nem hagynak senkit éhen. A tészta sütésnek az a szépsége, hogy bármi elkészíthető, amit csak otthon kaphat, de javasoljuk, hogy próbálja ki ezt az extra ízletes verziót.
Hozzávalók

200 g búzamentes tészta forma
1 doboz borlotti bab, lecsepegtetve
40g fenyőmag
Kis marék friss petrezselyem apróra vágva
Csipet szárított chili pehely
350ml dupla krém
1 zöldség alapkocka
200 g mozzarella sajt szeletelve vagy reszelve
1 citrom héja
2 evőkanál. olivaolaj
Rakétasaláta kíséretként
1 lilahagyma, apróra vágva

Melegítse fel a sütőt 220 ° C-ra (200 ° C-os ventilátoros sütő, 7. gázjel). Forraljuk fel a tésztát egy serpenyőben forrásban lévő vízben a megadott idő felét, és jól csepegtessük le. Ha elkészült, térjen vissza a serpenyőbe, és csepegtessen egy kevés olívaolajjal, hogy megakadályozza a tészta ragadását.
Helyezze egy tálba a borlotti babot, fenyőmagot, petrezselymet, chilipelyhet és citromhéjat, majd keverje össze. Öntsük a keveréket a tésztára, és keverjük össze.
Forraljuk fel a tejszínt egy serpenyőben, és adjuk hozzá az alapkockát, ügyelve arra, hogy jól habverjen, hogy a kocka teljesen feloldódjon.
Adja hozzá a tészta és a bab keveréket, keverje össze, majd öntsön egy sütőálló edénybe, és töltse fel a Mozzarellával, mielőtt 20-25 percig sütnénk.
Vegye ki a sütőből, hagyja 5 percig hűlni, és rakétasalátával és lilahagymával tálalja.

péntek

Bárány- és mentapörkölt - 4. tálalás

A kiadós pörkölt remekül melegen tart, és főétkezésként fogyasztható, később vacsorára, vagy akár másnap a munkahelyén. Ez a pörkölt tele ízekkel, de nagyon könnyen elkészíthető, csak 6 hozzávalót tartalmaz! Táplálkozási terapeuta vezetőnk, Sarah annyira megszerette ezt a receptet, hogy otthon próbálta ki.

400g kockára vágott bárány
1 szeletelt hagyma
500g meggyparadicsom
1 400 g ón ürített vajbab
Nagy csomó friss menta, apróra vágva
2 evőkanál. olívaolaj

Egy serpenyőben erős lángon melegítsük az olajat, és 3-4 perc alatt pirítsuk meg a bárányt. Hozzáadjuk a hagymát, és addig főzzük, amíg megpuhul.
Fűszerezzük sóval, borssal, és meghintjük a friss mentával.
Hozzáadjuk a meggyparadicsomot, kevergetjük, majd 20 percig pároljuk. A paradicsom megpuhul, keverjük tovább, így mártást kapunk.
Keverje hozzá a vajbabot, és főzze, amíg át nem melegedik, majd tálalás előtt adja hozzá a többi mentalevelet.

szombat

Édes burgonya hamburgerek - 4 tálalás
Búza mentes - édesburgonya (átméretezve)

Az édesburgonya nemcsak nagyon tápláló, hanem nagyon sokoldalú is, és számos különféle módon felhasználható, akár pépesítve, főzve, grillezve vagy pörkölve.

Ezek az édesburgonya hamburgerek finom alternatíva, és hiányzik belőlük a búza, amelyet általában sok bolti hamburgerben töltőanyagként használnak. A hamburgerek fagyaszthatók, „nyersen” is fogyaszthatók vagy főzhetők - ha fagyasztottból főzünk, akkor ezt megelőzően győződjön meg róla, hogy teljesen ki vannak olvasztva.

900g édesburgonya hámozva és kockára vágva
120 g mikrohullámú hosszú szemű rizs
1 evőkanál. olívaolaj
2 evőkanál. őrölt mandulából
1 tk. chipotle chili
4 evőkanál. zsírmentes görög stílusú joghurt
1 avokádó, kockára vágva
4 jéghegy levél
Kis marék finomra vágott koriander
4 búza nélküli zsemle
1 zacskó sima tortilla chips (ellenőrizze az összetevőket, hogy búzamentesek legyenek)

A hamburgerek elkészítéséhez

Melegítse fel a sütőt 200 ° C-ra (180 ° C-os ventilátoros sütő, 6. gázjel)
Csepegtesse az olívaolajat a kockára vágott édesburgonyára, és helyezze szét a kockákat egy bélelt tepsiben, nagyjából 30 percig pirítsa őket, amíg megpuhulnak és barnulni kezdenek.
Az édesburgonyát pépesítsük, amíg még a tepsiben vannak, majd keverőtálba tesszük az előkészített rizzsel, mandulával, fél teáskanálnyi chipotle chilivel és korianderrel. Ízesítsd, ahogy akarod, majd készítsd el a keveréket 4 hamburgerbe, és süsd 20-25 percig.

A köret elkészítéséhez

Vegyük a görög joghurtot, és keverjük össze a maradék chipotle chili pasztával.
Rendezze a salátát, a hamburgert, az avokádót, a joghurtos öntetet és a zúzott tortilla chipset a zsemlékbe, amelyek már készen állnak a tálalásra.

vasárnap

Csirke fazék sült - 4 tálalás

Ez a recept egészséges alternatíva a hagyományos sülthez, és tápanyagokkal töltött ételeket tartalmaz, hogy az egész család egészséges és boldog legyen. Tökéletes egy vasárnapra!

4 csirkemell, bőr nélkül és csont nélkül
600g butternut squash, hámozva és magva
2 cukkini
1 lilahagyma
8 fokhagymagerezd
3 evőkanál. olivaolaj
4 szelet prosciutto
400g cannellini bab
Friss rozmaring

Melegítse fel a sütőt 200 ° C-ra (180 ° C-os ventilátoros sütő, 6. gázjel). A butternut tököt és a cukkini apró darabokra aprítsa, és egy nagy pörkölt formában terítse szét.
Apróra vágjuk a hagymát, és ezt és a gerezd fokhagymát, valamint néhány ág rozmaringot a sütőformába tesszük.
Csepegtessen 2 evőkanál. olajat a zöldségek fölé, és fekete borssal ízesítve dobáljuk fel. Kiterítjük és 20 percig sütjük.
Az olívaolaj segítségével dörzsölje meg a csirkemell tetejét, majd fűszerezze, és mindegyik melléhez adjon egy-egy szál rozmaringot. Tekerjünk mindegyik köré egy szelet prosciutto-t, és tegyük a csirke alá.
Helyezze az elkészített csirkemelleket a zöldségágy fölé, és csepegtesse a maradék olívaolajra.
Pörköljük további 20 percig, majd szórjuk bele a cannellini babot, ügyelve arra, hogy az összes zöldséghez elkeveredjen. Adjon még 5 percet a sütőben a sütőben, győződjön meg róla, hogy a csirke és a bab átfőtt, és amíg a prosciutto ropogós lesz.

7. Tálalás előtt ízesítsd, ahogy akarod, és távolítsd el a rozmaringágakat, helyettesítve azokat egy apróra vágott rozmaringgal.

Tájékoztassa velünk, mit gondol ezekről a receptekről az alábbi megjegyzésekben, vagy miért nem jelölhet meg minket alkotásaival a közösségi médiában. Megtalálhat minket az Instagramon, a Twitteren és a Facebookon a @yorktestlabs segítségével.

Gyanítja, hogy intoleráns lehet a búzával szemben? Unja, hogy tünetei vannak, anélkül, hogy tudná miért? Próbálja ki még ma a yorktest Premium Food & DrinkScan programját.

Információink táplálkozási tanácsokat nyújtanak az étrend optimalizálásához. A yorktest nem állítja, hogy a tüneteket kezeli vagy gyógyítja, és javasolja, hogy a yorktest program megkezdése előtt beszéljen meg minden háziorvossal a háziorvossal kapcsolatban.

Beszélj a csapatunk egyikével

A személyre szabott ügyfélszolgálatért és az exkluzív különleges ajánlatok eléréséhez kérjük, töltse ki az alábbi űrlapot. Ügyfélszolgálati csapatunk egyik képviselője ekkor felveszi a kapcsolatot.