Carb kerékpározás

Ebben a cikkben

Mi a szénhidrát kerékpározás?

A szénhidrát kerékpározás nagyon szigorú étrend, amelyet olyan komoly sportolók és testépítők alkalmaznak, akik testzsírt szeretnének leadni, nagyobb izomtömeget akarnak vagy több szénhidrátot akarnak tárolni a hosszútávú testmozgáshoz, mint például a maraton. Egyre népszerűbb az olyan emberek körében, akik szeretnék elindítani a fogyást, annak ellenére, hogy az elvesztett testsúly nagy része vízből származna.

A testének szénhidrátokra van szüksége ahhoz, hogy úgy működjön, ahogy kellene. A szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok kalóriákban mérve kapják meg energiájukat. De 1 gramm szénhidrát vagy fehérje csak 4 kalóriát tartalmaz, míg 1 gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz. A szakértők általában azt javasolják, hogy a napi kalória 50–55% -át szénhidrátból, 10–15% -át fehérjékből és kevesebb, mint 28% -át zsírokból nyerje.

Egyes szénhidrátok egészségesebbek, mint mások. Természetesen megtalálhatók a tejtermékekben és a növényi eredetű élelmiszerekben, mint a bab, a gabonafélék, a gyümölcsök és a zöldségek. Feldolgozott élelmiszerekhez is adnak, cukor vagy keményítő formájában.

Amikor megemészted a szénhidrátokat, azok glükózra bomlanak, amelyet a tested üzemanyagként használ fel. Miután abbahagyja a szénhidrátok támaszkodását a test táplálásához, kevesebb szénhidrátvágyat érezhet, és több energiája van.

A szénhidrát-kerékpározás magában foglalja a magas szénhidráttartalmú napok és az alacsony szénhidráttartalmú napok közötti oda-vissza haladást. Akár nem szénhidrátos napok is lehetnek.

Általában magas szénhidráttartalmú napja lenne, amikor keményen tervezi a gyakorlást. Azokon a napokon a testének több üzemanyagra van szüksége, így 2–2,5 gramm szénhidrátot fogyaszthat minden testsúlykilogrammra.

Kevesebb szénhidrátot eszel olyan napokon, amikor kevésbé aktív. Alacsony szénhidráttartalmú napokon minden testtömeg-kilogrammra 0,5 gramm szénhidrátot fogyaszthat. Felvehet egy "szénhidrátmentes" napot, amikor kevesebb, mint 30 gramm szénhidrát van az egész napra.

Egy másik lehetőség az, hogy betartunk egy tervet, ahol 3 napot töltesz alacsony szénhidrátfogyasztással: körülbelül 100-125 gramm naponta. Ezután 2 napot tölt el nagy mennyiségű szénhidrát (175–275 gramm) fogyasztásával az aktívabb napokon.

Folytatás

Hogyan működik a szénhidrát kerékpározás

Ha olyan ételt fogyaszt, amelyben van szénhidrát, és emelkedik a vércukorszintje, a hasnyálmirigy több inzulin nevű hormont termel, amely a glükózt felveszi a sejtekbe. Ott a glükóz energiává alakul, később tárolható, vagy zsírrá alakul.

Amint a sejtek felveszik a vércukorszintet, a hasnyálmirigy jelzi a sejteknek a tárolt glükóz, az úgynevezett glükagon felszabadítását. Ez az oda-vissza meggyőződik arról, hogy testében megfelelő mennyiségű cukor van-e.

De ha szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt, a szervezete túl sok inzulint képes előállítani. Ez súlygyarapodáshoz és nagyobb eséllyel járhat, mint például a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség.

A szénhidrát ciklusának rövid szünetei révén esélye lehet testének zsírégetésre a szénhidrátok és az izomszövetek helyett. De fontos megjegyezni, hogy ha nem sokat edz vagy intenzíven edz szénhidrát-kerékpározás közben, a magas szénhidráttartalmú napok hízhatnak.

Nincs sok kutatás a szénhidrát-kerékpározás hosszú távú hatásairól, de általában rövid ideig biztonságos. Győződjön meg arról, hogy általános étrendje egészséges, így a vérnyomást, a vércukorszintet és a koleszterinszintet kontroll alatt tudja tartani.

Hogyan kell szénhidrátot kerékpározni

A szénhidráttartalmú kerékpáros terve több dologtól függ, beleértve az általános egészségi állapotot és az edzés céljait. Itt egy minta hét:

1. nap (nagy intenzitású edzés): 175-275 gramm szénhidrát
2. nap (fényintenzitású edzés): 100-125 gramm szénhidrát
3. nap (nagy intenzitású): 175-275 gramm szénhidrát
4. nap (fényintenzitás): 100-125 gramm szénhidrát
5. nap (nagy intenzitású): 175-275 gramm szénhidrát

Biztonságos a Carb kerékpározás?

Amikor néhány napra visszaszorítja a szénhidrátokat, előfordulhat, hogy:

SleepВ problémák
Fáradtság
Székrekedés
Puffadás
Hangulati kérdések

Ezt szénhidrátnak hívják, és általában nem tart sokáig. Az ivóvíz és az elektrolitok segíthetnek.

Mivel rendkívüli, a szénhidrát-kerékpározás nem mindenki számára megfelelő. Nem szabad kipróbálni, ha:

Terhes vagy szoptatás
Alsúlyú
A jelenlegi vagy az előző étkezési rendellenesség kezelése

Ne próbálja ki, ha mellékvese problémái vannak.

Ha kétségei vannak, kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt elkezdené.

Folytatás

Carb kerékpáros étkezési tippek

Íme néhány tipp, amelyek segítenek kiválasztani a legjobban fogyasztható szénhidrátokat:

Válasszon magas rosttartalmú gyümölcsöt és zöldséget.
Válasszon alacsony zsírtartalmú tejet, sajtot, joghurtot és más tejtermékeket.
Készítsen hüvelyeseket, beleértve a babot, a lencsét és a borsót.
Egyél sok teljes kiőrlésű gabonát.
Korlátozza a finomított szemeket, a hozzáadott cukrokat és a magasan feldolgozott ételeket.

Források

Clevelandi Klinika: Mit fogyasszon, ha szénhidráttal közlekedik.

American Council on Exercise: • Szénhidrát kerékpározás

Táplálkozási és Dietetikai Akadémia: Mi az a ketogén étrend?

Mayo Klinika: • Szénhidrátok: Hogyan illeszkednek be a szénhidrátok az egészséges étrendbe

Harvard Közegészségügyi Iskola: • Szénhidrátok és vércukor

Merck kézi fogyasztói verzió: • Szénhidrátok, fehérjék és zsírok