Súlycsökkentő fennsíkok magyarázták

Nagyon gyakori, hogy a fogyókúrán utazók közül észreveszik, hogy fogyásunk lelassult vagy leállt.

Azok számára, akik fenntarthatóan építik az egészséges szokásokat az étrend, a testmozgás, az alvás és a stressz körül, zavaró lehet, ha a súlyunk egy ideig folyamatosan csökken, majd ugyanaz marad vagy kissé növekszik.

Ez az úgynevezett súlycsökkentő fennsík, és hihetetlenül demotiváló lehet. Fontos megérteni azt a tudományt, ami mögött ez történik, és hogyan tudunk túljutni egy súlycsökkentő fennsíkon, hogy elérhessük egészségügyi céljainkat.

Mi a fogyás fennsík?

Ha valaha is kipróbáltad a fogyókúrát, tudod, milyen nehéz folytatni a fogyást és hosszú távon tartani.

Az ideális súlycsökkentő utazás a súlycsökkenés és a súlymegőrzés időszakaival szakaszos lesz, amíg el nem érjük célsúlyunkat. Összefoglaljuk azt a fogyókúrás utat, amelyet sokan megtettünk a múltban: nagy kezdeti fogyás, majd a haladás elakadása, majd a fejlődés folytatódik a fennsíkon, végül dühösek vagyunk és kilépünk.

Mégis, az elakadó rész vagy a „fennsík” olyan fontos - a mérleg nem mozog, mert testünk alkalmazkodik a változáshoz.

Az életmódváltás utáni első hetekben hajlamosak vagyunk nagyon gyorsan lefogyni. Néhány hét múlva azonban észrevehetjük, hogy a mérleg teljesen leáll, vagy a számok visszafelé kúszni kezdenek.

Gyakran feltételezzük, hogy egy súlycsökkentő útra indulunk, lineáris lesz. Úgy gondoljuk, hogy továbbra is ugyanolyan ütemben fogyhatunk, mint az első induláskor. De egyszerűen nem ez a helyzet.

Az alábbiakban láthatunk egy grafikont, amely a tipikus fogyókúrás utazás „elvárásait” és a „valóságot” ábrázolja. A jobb oldali grafikonon a súlycsökkenés és a fennsíkok szakaszos szakaszait láthatjuk.

Bár ez nem tűnhet ideálisnak, a jobb oldali út képviseli a fogyás fenntarthatóbb módját. Érdemes megjegyezni, hogy súlyunk összességében még mindig lefelé halad, de az út során ingadozásokat és fennsíkokat tapasztalunk.

A súlycsökkentő fennsík a „megtorpanás” vagy akár a súlygyarapodás időszaka fogyás utunk során
Egyetlen egészséges, fenntartható fogyás sem lineáris, és a fennsíkok fontosak a hosszú távú fogyás szempontjából.

Miért van a mi platónk?

A súlycsökkentő fennsíkok fontosak ahhoz, hogy időt hagyjon a testünk „alaphelyzetbe állítani”, mielőtt újra folytathatnánk a fogyást. Ezt egy „alapjel-elméletnek” nevezett elmélettel magyarázzák.

Az „alapjel elmélet” jobb megmagyarázásához itt egy hasznos analógia: gondoljuk úgy, mint testmagunk hőmérsékletére. Testünk normál hőmérséklete 37 fok. Ha ezen felül vagy fölé megyünk, a test mindent megtesz annak érdekében, hogy visszatérjen a normális hőmérséklethez - izzadni fog, hogy lehűljön, vagy megborzong, hogy melegen tartson. A „homeosztázis” az a folyamat, amelynek során testünk stabil állapotban tartja magát, legyen az hőmérséklet vagy súly.

Mindenkinek van egy természetes „beállított pontja”, amely az a súly, amelyen testünk lebeg, amikor egészségesen étkezünk. Alapértékünket a DNS és a körülöttünk lévő környezet határozza meg.

A lassú, fokozatos, sok éven át tartó súlygyarapodás rá tudja csalni testünket, hogy azt gondolja, hogy a beállított értéke magasabb, mint kellene, ami miatt testünk új, nagyobb súlynál újratelepül.

A tudósok becslése szerint az átlagember testtömegének 5-10% -a lesz az alapértéke, ami azt jelenti, hogy testünk bármikor elveszíthet vagy gyarapodhat ezen mennyiség között, nagy ellenállás nélkül.

Például, ha a jelenlegi „beállított pontja” 12 kő (76 kg), akkor ez azt jelenti, hogy a teste veszíthet vagy nyerhet

8-17 font (4-8 kg) túl nagy ellenállás nélkül.

Ennek a tartománynak az alá kerülése azonban rendkívül nagy kihívást jelent. Testünk úgy van beprogramozva, hogy optimálisan működjön az alapjel tartományunkban, és mindent megtesz annak fenntartása érdekében.

Fontos megjegyezni, hogy mindenki egyedülálló, ezért egyes embereknek eltérő lehet az alapérték-tartományuk, vagyis testük sokkal kisebb vagy nagyobb súlycsökkenést tesz lehetővé, mielőtt az ellenállásba ütközik.

Az „alapérték elmélete” megmagyarázza, miért fontos időt hagyni a testünknek a „visszaállításra”, mielőtt újra folytathatnánk a fogyást
Mindenkinek egyedi az alapértéke, és ennek a súlynak az alá kerülése rendkívül nagy kihívást jelent.

Mit jelent ez a fogyáshoz

Az alapérték elmélet megmagyarázza, hogy egyesek miért kerülnek „patthelyzetbe” a természetes fogyás ellenére, annak ellenére, hogy folyamatosan gyakorolják az egészséges szokásokat az étrend, a testmozgás, az alvás és a stressz körül.

A saját természetes beállítási pontunk nem biztos, hogy az, amit szeretnénk, sőt az sem, amit a társadalom gondol. Néhányunknak természetesen nagyobb lesz a súlya, és van, akinek alacsonyabb.

Fontos ezt figyelembe venni az életmódváltáskor. Ha irreális a célunk, akkor demotiváló lehet, ha ez nem valósul meg elég gyorsan, ami azt eredményezheti, hogy feladjuk és visszatérünk az egészségtelen szokásokhoz.

Az alapérték elmélet megmagyarázza, hogy egyesek miért kerülnek „patthelyzetbe”, amikor természetesen fogynak, annak ellenére, hogy folyamatosan gyakorolják az egészséges szokásokat
Néhányunknak természetesen nagyobb lesz a súlya, és van, akinek alacsonyabb.

Miért nagyon fontosak a súlycsökkentő fennsíkok?

A súlycsökkentő fennsík nem jelenti azt, hogy egészséges életmódunk megváltoztatása nem működik. Ha ezek az alapjel súlyunk elérésének eredményeként jönnek létre, akkor ez egy szükséges része annak a folyamatnak, amelyet testünknek meg kell tennie az újbóli beállításhoz és a visszaállításhoz.

A kutatások azt mutatják, hogy az emberek kétharmada visszanyeri az összes lefogyott súlyát, majd egyesek szigorú diétát követnek, ezért szem előtt kell tartanunk, hogy a már elvesztett testsúly fenntartása nagy eredmény.

A testsúly-fenntartó szakasz, vagyis a fogyás fennsík elengedhetetlen ahhoz, hogy testünk időt tudjon alkalmazkodni. Ha figyelmen kívül hagyjuk ezt a karbantartási fázist, akkor a fogyás folytatása monumentális csata lesz.

Evolúciós szempontból ennek van értelme. Őseink számára a fogyás időszakai általában az éhezés kockázatát jelezték az élelmiszerhiány miatt. Ezért testünk mindent megtesz annak érdekében, hogy megtartsa a már meglévő energiatárolókat. Ezt úgy érjük el, hogy csökkentjük a bazális anyagcserét (BMR).

A BMR annak az energiamennyiségnek a mérése, amelyre a testünknek szüksége van ahhoz, hogy nyugalomban működjön. Ennyi energiára van szükség az alapvető funkciók ellátásához, például a légzéshez, a szív pumpálásához és az emésztéshez.

Ha lefogyunk, akkor testünk sokkal jobban tudja értékelni, mit kell ahhoz, hogy tovább tartson. Csökkenti a testhőmérsékletünket, a pajzsmirigy aktivitását és a zsír oxidációját (vagy az elégetett zsír mennyiségét), és segíti izmaink hatékonyabb mozgását. Mindezek a beállítások azt jelentik, hogy összességében kevesebb üzemanyagot égetünk el, ami természetes fennsíkot eredményezhet.

Ráadásul a kutatások azt mutatják, hogy azoknak az embereknek, akik lefogytak, a ghrelin (az éhséghormon) szintje magasabb, mint azoké, akik évek óta megtartják azonos súlyukat. A magasabb ghrelinszint azt is megmondja a testünknek, hogy őrizze meg több zsírraktárunkat.

A súlycsökkentő fennsík fontos ahhoz, hogy testünk anyagcseréje és a ghrelin jelátvitel helyreálljon a normális szintre. Ez akkor történik meg, amikor testünk „visszaáll” egy új, alacsonyabb alapértékre.

A súlycsökkentő fennsík nem jelenti azt, hogy egészséges életmódunk megváltoztatása nem működik
A testsúly-fenntartó szakasz, vagyis a fogyás fennsík elengedhetetlen ahhoz, hogy testünk időt tudjon alkalmazkodni
Testünk ekkor alkalmazkodni tud egy új alacsonyabb alapértékhez, és folytathatjuk a fogyást.

Meddig tart egy fogyókúra fennsík?

Lehet, hogy azt kérdezi, miért látta, hogy más emberek sokat fogynak, és soha nem híznak vissza? A jó hír az, hogy a beállított érték megváltoztatása nem lehetetlen. De ehhez idő és türelem kell.

Ahogy hízáskor állíthatjuk magasabbra az alapértékünket, ez fordítva is működik, ha lefogyunk. Ennek sikeréhez azonban testünk mellett kell dolgoznunk.

Egyre több kutatás azt mutatja, hogy ha lassan és fokozatosan fogyunk, a beállított pontunk kiigazodhat, és testünk abbahagyja a harcot ellenünk.

Lehet, hogy nagy kihívást jelent, de ha elérte az alapérték fennsíkját, a testének időre van szüksége, hogy alkalmazkodjon egy új súlyhoz. Ezt követően létrehozott egy másik beállított pontot, és a teste úgy fog reagálni, mint ez az „új normális”, ami azt jelenti, hogy újra elkezdheti a fogyást, ha akarja vagy szüksége van rá.

Egy fennsík nyolc-tizenkét hét között tarthat, de egyéni szinten is változik. Ezek után sokkal könnyebb újrakezdeni a fogyás időszakát.

A fenntartható fogyás nem sprint. Legtöbbször az életet megváltoztató súlycsökkenés 1-2 év alatt következik be, nem pedig 1-2 epizódban, mint például a tévés étrend-műsorokban. Sok évbe telhet, mire stabilan hízunk, ezért időre is szükség lesz, hogy újra fogyjunk.

További információért olvassa el a fogyás fennsíkjának leküzdéséről szóló útmutatónkat.

Idővel csökkenthető az alapjel súlyunk
Miután elérte az alapjel súlypontját, teste úgy fog reagálni, mint ez az „új normális”, ami azt jelenti, hogy újra elkezdheti a fogyást, ha akarja vagy szüksége van rá
A fennsík nyolc-tizenkét hét között tarthat, de ez egyéni szinten is változik, és fontos, hogy ez idő alatt megőrizzük egészséges szokásainkat.