Miért érjük el a fogyókúra fennsíkjait - és hogyan lehet őket megtörni?

Csüggedés helyett kövesse ezt a tanácsot.

Elképesztően örömteli jutalom a kilók figyelése, miután hűek maradtak az edzésprogramhoz és az egészséges táplálkozási tervhez. De sok ember számára egy súlycsökkentő fennsík megjelenik valamikor. Természetesen a fogyás nem az egyetlen cél az egészséges rutinhoz való ragaszkodáshoz, de ha ez a célod, akkor őrülten frusztráló, amikor eredményei sikoltozva megállnak, annak ellenére, hogy mennyi erőfeszítést teszel.

Mielőtt tovább olvasna, fontos megjegyezni, hogy a fogyás, mint cél, nem feltétlenül mindenki számára. Bárki számára, akinek kórtörténetében rendellenes étkezés van, akkor is, ha gyógyulása van, beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen súlycsökkentő célt elérne. És még akkor is, ha Önnek nincs kórelőzménye a rendezetlen étkezésről, nagyon fontos a reális elvárásoknak való megfelelés, valamint annak biztosítása, hogy ezt a célt egészséges módon kövesse. Az eredmények elérése hihetetlenül nehéz lehet, és ezek elérése nagyon sok időt vehet igénybe. Őket is nagyon nehéz fenntartani. És mindenkinek nagyon más a fogyás tapasztalata. Sokkal több dolog megy bele, mint pusztán a kalóriahiány létrehozása (többet éget, kevesebbet eszik) - alvási szokásai, stresszszintje, genetikája és egyéb egészségügyi tényezők mind szerepet játszanak a fogyás egyenletében, így ez egy nagyon egyedi élmény minden ember számára.

Ha próbáltál lefogyni, és elértél egy fogyókúrás fennsíkot, tudd, hogy ez is teljesen normális. És bár meggondolhatja, hogy elérte az egyiket, mert nem dolgozott eléggé keményen, vagy akaraterője nem volt megfelelő, vigasztaló lehet, hogy ez a jelenség biológiai szükségleteinek eredménye, és megpróbálja ellensúlyozni erőfeszítéseit . És több mint képes vagy visszavágni.

Miért érjük el a súlycsökkentő fennsíkokat?

A fennsíkra ütés rendkívül gyakori, és sok okból történik. "Ha sikeresen lefogy a súlya, akkor nagy valószínűséggel valamikor fennsíkot fog megütni" - mondja az Önmagának Amanda Foti, M.S., R.D., a Selvera Súlykezelő Program vezető dietetikusa. A fennsík akkor áll fenn, amikor a fogyás akkor is stagnál, ha szorgalmasan táplálkozik az étkezési és fitneszszokásoktól. Az, hogy milyen gyorsan éri el az embert, személytől függően néhány héttől pár hónapig tarthat.

Számos oka lehet annak, hogy a fogyás a kezdeti siker után szűkülhet. A tested elkezdhet alkalmazkodni az edzéshez - ha nem változtatsz az edzésen, akkor az idővel kevésbé kihívást jelent és kevésbé hatékony lesz. És még akkor is, ha rendszeresen edz, erősít egy kis izmot a zsírral együtt. A sovány izom jobban megégeti a kalóriákat, amikor a test nyugalomban van, ezért az enyhe megmerülés az anyagcseréjét lelassíthatja. A fogyás általában csökkenti a test energiaigényét, és tovább csökkenti az anyagcserét. Ha nem módosítja a kalóriabevitelt a súlyának változásával, akkor a fogyáshoz a kelleténél többet fogyaszthat.

Testünk az alacsonyabb kalóriabevitelre és a fogyásra is úgy reagál, hogy éppen ellenkezőleg cselekszik, amit akarunk. (Köszönet, biológia.) "Ahogy fogyni kezdünk a szokásos kalóriatartalmú étrend mellett - a" kevesebbet egyél, többet mozogj "megközelítést követve, a test visszavág azzal a gondolattal, hogy éhezési állapotba kerül" MD, Ph.D., a Harvard TH táplálkozási tanszékének professzora A Chan Közegészségügyi Iskola és a Bostoni Gyermekkórház New Balance Alapítványának elhízásmegelőző központjának igazgatója mondja az SELF-nek. Utasítsa a stresszhormonok, például a kortizol felszabadulását, amelyről kimutatták, hogy elősegíti a zsír tárolását.

Ezenkívül a rendkívüli kalóriakorlátozás révén történő gyors fogyás eldobhatja a ghrelin és a leptin éhséghormonjait, és folyamatosan éhesnek érezheti magát - teszi hozzá Foti. Egyesek számára az évek óta tartó egészségtelen szokások és a túlzottan feldolgozott étrend akár inzulinrezisztenciához is vezethet - vagyis a sejtjei már nem reagálnak a hormonra a megfelelő módon. Ludwig az inzulint a "végső zsírsejt-műtrágyának" nevezi, mert annak túl sok anyagcsere-változása idézi elő a zsírsejteket, hogy tartsák be a kalóriákat. "Lehet, hogy rengeteg kalóriát tárol a zsírsejtekben, de az agy nem látja őket, mert a rendelkezésre álló kalóriákat keresi a véráramban" - magyarázza Ludwig. Az agyad azt mondja, hogy egyél többet.

Szóval, hogyan léphet be és átveheti az irányítást?

A fennsíkon keresztül történő lebuktatás legjobb módja, ha "biológiai reakcióinkat nekünk, nem pedig ellenünk való munkára késztetjük" - mondja Ludwig. Szerencsére erre a legjobb módszer az egészséges súlycsökkentő szokások betartása. Íme néhány apróság, amellyel megteheti, amit már tesz, hogy túlhaladjon egy fennsíkon.

Gondolja át a táplálkozását: Dobja el a feldolgozott ételeket, és koncentráljon a minőségi fehérje, a teljes kiőrlésű szénhidrátok és az egészséges, magas zsírtartalmú ételek fogyasztására, mint például a dió, az avokádó és az igazi étcsokoládé. Ezeknek az ételeknek hosszabb ideig kell megemészteniük, tartós energiát adva és segítenek megakadályozni az inzulinpattanásokat. Ha az inzulinszint normális, a zsírsejtek abbahagyják a kalóriák tárolását, és képesek bejutni a véráramba, így hozzáférhetővé teszik azokat a szervezeted számára - magyarázza Ludwig. Ez az anyagcserét is visszaveti a sebességfokozatba, "és most elkezd fogyni azzal, hogy a test együttműködik rúgás és visítás helyett".

Több alvás: "Az alváshiány inzulinrezisztenciát okozhat" - jegyzi meg Ludwig. Emellett kidobhatja a hormonjait, és kapcsolódik a súlygyarapodáshoz. A megfelelő alvás energiát is ad az edzésen keresztül, és segít ellenállni az egészségtelen ételek utáni vágyakozásnak.

Erősítő edzés: A sovány izomtömeg fenntartása és az anyagcsere felpörgetése érdekében a fogyás során feltétlenül vegye be az erőnléti edzéseket a napi rutinjába, legalább heti két napon. Tartsa fent a fehérje bevitelét is. "Válasszon sovány fehérjét minden étkezésnél és snacknél" - mondja Foti.

Változtasd meg a fitnesz rutinodat és fokozd az intenzitást: "Különösen, ha újra és újra ugyanazokat az edzéseket végezted, nagy eséllyel a tested hatékonyan tudja végrehajtani ezeket a gyakorlatokat, ami azt jelenti, hogy sokkal kevesebb kalóriát éget el, mint amikor elkezdted" - mondja Foti. A HIIT edzések kiválóan alkalmasak zsírégetésre, és fokozzák az utánégetés hatását, lehetővé téve a testének, hogy több kalóriát égessen el még a munka abbahagyása után is. Az eredmények optimalizálása érdekében az észlelt erőfeszítésnek nyolc és 10 között kell lennie (1-től 10-ig terjedő skálán) - ha a pulzusszámot használja mérésre, akkor törekedjen arra, hogy a max.

A súlycsökkentő útlezárásokon való túljutás kulcsa az, hogy ne csüggedjen. "Hajlamosak vagyunk nagyon kritikusak önmagunkkal szemben, és amikor kitűzünk egy célt, és nem érjük el, akkor azonnal kudarcnak tekintjük" - mondja Foti. "Ehelyett tudja, hogy ez a folyamat része", és emlékezzen arra, milyen messzire jutottál már.

Lehet, hogy tetszene neked is: 8 dolog, amit mindenkinek meg kell tartania a kamrájában

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni