Testtömeg csökkentése a súlyemeléshez fáradtság és teljesítményvesztés nélkül, Greg Everett - tábornok

Mondtam, hogy pár hete nyomon követem ezt a témát, ezért ma meg fogom csinálni, mielőtt elfelejtem, és valaki mérges lesz rám.

A súlycsökkenés kérdésére két különböző folyamatként gondolok: fogyás és súlycsökkentés. A fogyás hosszú távú folyamat a testtömeg tartós vagy félig tartós csökkentésére. A súlycsökkentés rövidtávú folyamat a testtömeg ideiglenes csökkentésére annak érdekében, hogy súlyt nyújtson a versenyhez (valójában csak a mérlegeléséhez - ezzel a módszerrel a cél az, hogy ismét túlsúlyos legyen, mire versenyez). Ennek megfelelően mindegyik megközelítése eltérő.

Nyilvánvaló, hogy ez egy óriási téma, és nem fogom ezt mélyrehatóan megvitatni. Nincs is kedvem a mennyiség és minőség vitát folytatni (tipp: mindkettőről gondoskodnod kell). Valójában ez 1: Biztosítja, hogy az étrend minőségi állati eredetű fehérjére, minőségi zsírokra és változatos növényi anyagokra épüljön, majd 2) Biztosítsa, hogy csökkentse a teljes bevitelét, figyelembe véve az 1. számot, ami elegendő ahhoz, hogy megváltozzon a súlya.

Az első pont nagyon egyszerű. Ha nem érted meg, nem tudom, mit mondjak neked. Vedd el ezt a négyzetet, és ezen az alapon építsd fel a maradékot, amire szükséged van. Mindegyikőtöknek meg kell találnia az optimális makroelem-egyensúlyt - vigyázzon, hogy bármit túl szigorúan korlátozzon a többi makróval szemben. Ha Carl's Junioron és Taco Bell-en élt, az étel minőségének javítása automatikusan csökkenti a kalóriabevitelt. Ha azonban már jól ételt, akkor valóban figyelnie kell a kalóriabevitel csökkentésére. A csökkentéseknek a lehető legkisebbnek kell lenniük ahhoz, hogy a súly ütemterv szerint mozogjon, majd a testtömeg csökkenésével pár hetente, lépcsőnként ismételten csökkenteni kell. A drámai kalóriacsökkenések általában egyszerűen rettenetes érzést keltenek, rosszabbul edzenek, kevesebbet fogynak és néha még híznak is; és amit elveszít, az sem marad el.

Sportjától függően előfordulhat, hogy valamennyire módosíthatja edzését, hogy elősegítse a fogyást. Az erő és erő sportolók számára nem vagyok nagy rajongója annak, hogy kondicionáló munkát adjak hozzá a fogyáshoz. Végezze el táplálkozással, és tartsa az edzését a teljesítményéhez megfelelőnek. Ha sokat veszítenie kell, próbáljon meg evezni vagy sétálni - ez lesz a legkevésbé káros a teljesítményére.

Ha tartós testsúlyváltásra vágyik, akkor le kell érnie a célsúlyt, és egy ideig fenn kell tartania a test visszaállításához. Minél lassabban esik le, és minél hosszabb ideig marad a céltestnél, annál könnyebb fenntartani. Komoly szempont, hogy a fogyás hogyan befolyásolja az edzésedet. Ha rövid idő alatt sokat fogy, akkor az edzése kétségtelenül szenved. Ez megint enyhíthető azáltal, hogy a folyamat ütemezésével annyira lassítja a folyamatot. Tervezzen előre, és hajtsa végre. Ne legyél az a srác, aki e-mailt küld nekem, és megkérdezi, hogy a jövő csütörtökig hogyan lehet a legjobban lefogyni 12 kg-ot (de természetesen semmilyen teljesítményre gyakorolt hatás nélkül), különösen, ha tudtad, hogy ezt az elmúlt 6 hónapban meg kellett csinálnod. Ez eljutott hozzánk:

Ha bármilyen okból rövid idő alatt le kell fogynia egy jó darabról, akkor nem hagyatkozhat egyszerűen tápanyag-változásokra. Ebben az esetben a víztömeg csökkenésére támaszkodhat. Minden esetben csökkentenie kell a nátrium bevitelét a verseny előtt álló napokban, mert a nátrium több vizet fog visszatartani.

A víztömeg fogyásának hagyományos módszere természetesen az izzadás. Ennek módjától függően ez rendkívül megterhelő vagy némileg adóztató lehet. Minél kevésbé aktív a folyamat, annál jobb, azaz szaunában pihenni jobb, mint gumiruhában köröket futni. De még a szaunában ülve is fizikailag lemerülhet.

Jobb, ha úgy csalja testét, hogy vízbe ejt, anélkül, hogy hővel kellene erőltetnie, és kezelnie kell az ezzel járó kellemetlenségeket és fáradtságot. A hiperhidráció révén arra ösztönözhetjük a testet, hogy öblítse le a vizet magáról, hogy megfelelő időzítéssel elég dehidratáltak legyünk ahhoz, hogy időben időben lehessen súlyunk.

Az alapvető hiperhidrációs protokoll az, hogy sokkal több vizet kell inni, mint általában a verseny előtt néhány napig, majd a mérlegelés előtti utolsó napon gyakorlatilag egyet sem kell inni. Ezt kétféleképpen teheti meg, mindkettő jól működött az emelőimnél: 2+ gallon/nap (minél nagyobb vagy, annál több víz) 2-4 napig, majd 12-24 órán át a mérlegedtől, hagyja abba az ivást, és csak azt kortyolgassa, amire szüksége van, hogy ne veszítse el teljesen a fejét a kellemetlenségtől. A második módszer egy olyan kúp használata, amelyben a 2+ gallonnal kezdjük 5-6 napig, és naponta kb. 1 literrel, majd 12-24 órával csökkentjük a mérlegelésből, a lehető legkevesebbet. Ezek a protokollok 2-3 kg-ot (vagy többet a kezdő testsúlytól függően) könnyedén leadhatnak valódi erőfeszítések nélkül, és a sportolók nem fogják úgy érezni magukat.

Ha jól tervez (beleértve azt is, hogy a kellő időben elég közel van a versenysúlyához), akkor csak erre lesz szüksége. Kövesse nyomon az esti és a reggeli (ivás vagy evés előtt, valamint a fürdőszoba használata után) súlyát, hogy lássa, átlagosan mennyi súlyt veszít egyik napról a másikra. A legtöbb ember legalább 0,5 - 1 kg-ot fog fogyni. Ha már nagyon közel állsz a verseny előtt, akkor nem kell túlhidratálnod - valószínűleg csak lemondasz a mérlegelés előtti napon (érdemes ezt néhányszor kipróbálni, hogy megtudd, mennyi a súlyod általában elveszíti ezt).

Ha a hiperhidráció után nincs túl nagy súlya, hozzáadhat néhány utolsó pillanatbeli korrekciót:

Szauna/főzés: Üljön le abban a szaunában és izzassza ki. Ez nem szórakoztató, és szóváltás is. Ha nincs hozzáférése szaunához, remélhetőleg van egy kád a szállodai szobájában. Üljön le a legforróbb fürdőben, amelyet fedett fejjel állhat, egyszerre 8-10 percig. Menjen ki és csomagoljon össze meleg ruhákat, hogy tartsa a testhőmérsékletét és még többet izzadjon.

Köpködés: Ez könnyebb, és valóban nincs szüksége semmire, bár a köpés (palack, csésze) fogadásához a körülötted lévők értékelni fogják, és valamilyen savanyú cukorka vagy gumi elősegíti a több köpés gyorsabb előállítását. különösen akar, ha már kiszáradt. Egy liter köpés súlya 1 kg, így a matematika nagyon egyszerű ahhoz, hogy eljusson oda, ahol lennie kell. Ha meghaladja a 0,3 kg-ot, ki kell köpnie 0,3 L vagy 300 ml-t. Ha van egy beosztott palackja, ez szép és egyszerű. Ha van ételmérlege, lemérheti összegyűjtött nyársát (először győződjön meg arról, hogy lemérte az üres üveget, hogy kivonja annak súlyát).

Ha pánikba esik, és fontolgatja, hogy levágja a haját a súly érdekében, akkor ezt nagyon rosszul keverte össze, és legközelebb át kell gondolnia a megközelítését.

Rehidratáló

A dehidratációs súlycsökkentés kulcsa, hogy a verseny előtt jól KELL hidratálnia! A kezdés legjobb ideje az a pillanat, amikor leszáll a mérlegről: minél előbb, annál jobb. Ezalatt rengeteg kirándulást fog elérni a mellékhelyiségben, annak ellenére, hogy dehidratált, ezért tervezzen több vizet inni, mint amire valójában szüksége van. Egy liter vagy 35 uncia (folyékony) víz súlya egy kilogramm, ezért tervezzen 1 liter vizet pótolni minden leadott kilóért, plusz plusz extra öblítse le (szó szerint).

Az elektrolitokat is cserélje ki a vízzel. A klasszikus módszer a Gatorade vagy a Pedialyte fogyasztása. Egy másik módszer az, hogy minden liter ivott vízhez hozzáad egy fél teáskanál sót és egy fél teáskanál kálium-kloridot (sóhelyettesítő). Ez gondoskodik az elveszett elektrolitokról, és izotóniás oldatot is készít, amely jobban felszívódik. Lehet, hogy vágott szénhidrátokat is vezet a találkozóra, így ezek az előre összekevert, cukrot tartalmazó italok hasznosak lesznek. Győződjön meg róla, hogy Ön is eszik, és vegyen be néhány sós ételt, hogy jobban megtartsa a kicserélt vizet.