Mi a skandináv diéta - és miért kedveli annyira az orvosok, a dietetikusok és még a pszichiáterek is?

skandináv

Nehéz, ha nem lehetetlen meghatározni az „amerikai” étrendet. Az Egyesült Államok olyan sokszínű, olyan multikulturális és olyan sikeres az élelmiszerek behozatalából máshonnan; és egy dolog mégis szomorúan igaz marad általános szinten: nem vagyunk borzasztóan egészségesek. Nemzetként túl sokat fogyasztunk a rossz dolgokból (hozzáadott cukrok, telített zsírok és nátrium) és kevés a jóból (zöldségek, gyümölcsök, tej- és egészséges olajok). Az elhízás aránya továbbra is növekszik, nemcsak a felnőttek, hanem a gyermekeink körében is.

A probléma egyéni szinten történő megoldása érdekében sokan elkezdtük átfogni más kultúrák értelmes étkezési stílusát. A kiemelkedő egészségügyi előnyeiről híres mediterrán étrendet (beleértve az agyad esetleges fiatalos megtartását) az amerikai News & World Report (a DASH diétával való kapcsolat) 2018 legjobb étrendjének nevezte. Most egy másik regionális étrend vonzza az étvágyunkat: a skandináv étrend, amelyet dietetikusok és orvosok nagyon ajánlanak.

Mitől olyan különleges és hogyan építhetjük be mindennapjainkba?

Az északi étrend: hal, zöldségek, szemek, erjesztett ételek és bor

"Az északi étrend a vikingekig tartó hagyományokban gyökerezik, és természetes friss ételeket tartalmaz, amelyeket svéd, norvég, izlandi, dániai és finn lakosok fogyasztanak" - magyarázza Dr. Luiza Petre, kardiológus, táplálkozási és fogyásszakértő. „Nagy mennyiségű tápanyagban gazdag, egyetlen ételből áll, zöldségekkel, amelyek ennek az étrendnek a sarokkövei, és a húsok csak a maradék helyet töltik fel. Az északi zöldségek a káposzta, a brokkoli, a kelbimbó, a karfiol, a gyökér és a borsó. A halfajták közé tartozik a lazac, a szardínia, a makréla, a hering és a szárított sós tőkehal. A régióban nem teremnek bőségesen a gyümölcsök; ezért a bogyók általában az elsődleges gyümölcsforrások. Az engedélyezett szemek skandináv típusú rozs, teljes kiőrlésű, árpa és zab típusúak. A fermentált hal és tejtermékek hozzájárulnak az epikureai élményhez. Rengeteg hidratálást javasolunk, míg a vörös húst, a feldolgozott ételeket, a hozzáadott cukrot és a finomított ételeket kerülni kell. Bor ül a piramis tetején. ”

"A helyi ételek fogyasztása hangsúlyos, ami fő oka lehet annak, hogy népszerűsége az elmúlt években nőtt, fenntartható étrenddé téve" - ​​teszi hozzá Dr. Petre. "A sós ízek és az erjesztett, fűszeres ételek kulináris élménnyé teszik."

A fogyás legjobb módja ez a három dolog

Piros hús: Gamy és sovány

Míg az északi étrend a tenger gyümölcseire helyezi a hangsúlyt, a vörös húsokat bizonyos mértékben beépíti.

"Mindenképpen néhány marhahúsos étel, de olyan vadhús is, amelyből nem eszünk annyit itt" - Jamie Shifley, bejegyzett dietetikus és egészségügyi edző. - Láthat nagyobb állatokat, például a karibut, a bölényt (amelyet a Costco-ban találtam meg és szerintem nagyon jó íze van), de az őzeket vagy az őzeket is, amelyek általában sokkal soványabbak, mint a marhahúsok, mert bár vörös hús, az állat nem zsírosra nevelték, ahogy itt teheneket nevelünk. ”

Egyék ki a szívüket (és tartsák egészségesek)

Kardiológusként Dr. Petre ugyanazon okok miatt ajánlja a skandináv étrendet, mint a mediterrán étrendet.

"A skandináv étrend gazdag, telítetlen zsírokban és rostokban gazdag, kevés cukrot, telített zsírt és feldolgozott ételeket tartalmaz" - mondja Petre. „Sok szempontból hasonló a mediterrán étrendhez, amelyről kimutatták, hogy segít megelőzni a szívbetegségeket. Mindkét étrend magas Omega-3 tartalommal rendelkezik, amely csökkenti a vérnyomást, növeli a jó koleszterinszintet, csökkenti a rossz koleszterint és csökkenti a cukorbetegség kockázatát. Ezenkívül a rák kockázatának csökkentésével, valamint a gyulladás és az általános szív-egészség javításával járnak. Egy 2013-ban végzett skandináv tanulmány kimutatta, hogy a diétát folytató egyének javultak a vér lipidjeiben és gyulladásában. ”

A rostok és a probiotikumok leküzdik az emésztési problémákat és az elhízást

A Shifley az étrendet is elősegíti, kiemelve, hogy a hosszú távú egészség szempontjából előnyös.

"Sok kutatás megmutatja a zsíros halak, valamint a sovány halak [mindkettő szerves része az étrendnek] előnyeit, amelyek szárított gyümölcsöket és teljes kiőrlésű gabonákat is tartalmaznak alapanyagként" - mondja Shifley. "Ezek az ételek sok nélkülözhetetlen tápanyagot (vitamint és ásványi anyagot), valamint rostot tartalmaznak, amelyek segíthetnek a jóllakottságban, csökkenthetik a koleszterinszintet, a vércukorszintet és potenciálisan csökkenthetik a vastagbélrák kockázatát."

Ezenkívül az erjesztett ételek, ezen étrend másik aspektusa, nagyban hozzájárulnak a bél egészségéhez, mivel „jó baktériumokat (probiotikumokat) tartalmaznak, amelyek elősegíthetik bélrendszerünk benépesítését, és ismét számos védelmet nyújthatnak, beleértve az elhízást, az emésztési problémákat, a cukorbetegséget és még sok mást. ”

Miért kellene ennél több fehérjét reggelinél

A burgonya megfelelő módon készült, és egy alacsony profilú szuperétel: káposzta

Az északi étrendben alkalmazott gyökérzöldségek (például burgonya, rutabaga és sárgarépa) szintén tartalmaznak tápanyagokat.

"A burgonya rossz rap-et kap [Amerikában], mert sok sült burgonyát csinálunk" - mondja Shifley. „De az északi étrendben általában sütnek, grilleznek vagy főznek. Tele vannak káliummal, C-vitaminnal, B-vitaminnal, valamint vasalással és magnéziummal. Nagyon sok szénhidráttal rendelkeznek, de rostokkal is, amelyek segítenek csökkenteni a szénhidrátok vércukorszintre gyakorolt ​​hatását; ez azt jelenti, hogy a cukorbetegeknek kicsit óvatosabbnak kell lenniük a burgonyával.

A káposzta az északi étrend másik sarokköve, a leveles zöld, amely kiváló tápanyagforrás.

"A káposzta hasonló előnyökkel jár, mint a kelkáposzta" - mondja Shifley. „Ez egy keresztesvirágú zöldség - nagyon leveles -, nagyon alacsony kalóriatartalmú és magas rosttartalmú, így segít feltölteni, ha a kalóriákat szeretné ellenőrizni. Magas a K-, C- és B-vitamin-tartalma, valamint számos antioxidánsban, különösen azokban, amelyekben magas a kéntartalom, ami csökkentheti bizonyos ráktípusok, például a nyelőcsőrák kockázatát. "

A repceolaj skandináv vágott, de annyira különbözik-e az olívaolajtól?

A skandináv étrend egyik fő főzési összetevője a repceolaj, amely az egyik legnagyobb különbség a mediterrán étrendtől, amely olívaolajat tartalmaz.

"Ez aggodalomra adott okot, mivel az olívaolaj jobb Omega-3 profilú, és több antioxidánst és polifenolt tartalmaz az olajbogyóban" - mondja Dr. Petre.

A repceolajat minden bizonnyal kicserélhetné olívaolajra, de Shifley megjegyzi, hogy az utóbbinak kevésbé van íze, így vonzóbbá válik a főzés, ha olyan terméket készít, amely természetesen nem párosul azzal a különféle olívaízzel. Ezenkívül míg a repceolaj bizonyos táplálkozási szempontból kissé gyengébb, a különbségek korántsem jelentősek.

„Mindkettő kalóriasűrűségű telítetlen zsír, amely segít megtartani a rossz koleszterint, az LDL-t, és lendületet ad a HDL-nek, a jó koleszterinnek, amely vákuumként működik [a szervezetben], megragadva a zsíros felhalmozódást és átöblítve azt. testen kívül - mondja Shifley.

Nem áll a hering miatt? Cserélje ki lazacsal

Ahogyan helyettesítheti a repceolajat olívaolajjal (feltéve, hogy nem bánja az ízét), használhat olyan halat is, mint a lazac, a mondat, a hering vagy a makréla helyettesítésére, amelyek mindkettő nagyon gyakori a skandináv étrendben, de kevésbé népszerű itt. A hal megvásárlásakor a legfontosabb, hogy ellenőrizze a frissességet. Érdemes megtudni azt is, hogy honnan származik a hal.

- Amikor elmész az élelmiszerboltodban lévő halpiacra, beszélj azzal a pultnál lévő emberrel, aki tudja, honnan jött a hal. Ez egy olyan dolog, amelyben mindannyian jobbak lehetünk a hal vásárlásakor. ”- mondja Samantha Bartholomew, regisztrált dietetikus és a Fresh Communications táplálkozási kommunikációjának vezetője. - Ettől eltekintve nem hiszem, hogy tévedhetne a választott halakkal.

De vajon segít-e abban, hogy boldogabb legyek?

Lehet, hogy megváltoztatjuk étkezési szokásainkat, hogy karcsúsítsunk vagy több energiát szerezzünk, vagy egyszerűen csak kipróbáljunk valami újat - de gyakran keresünk valami mélyebbet is az étrendünkből: jólét.

Lehet, hogy az északi étrend elfogadása növeli boldogságunkat? A válasz valószínűleg igen - de csak annyiban, amennyire bármilyen értelmes, kiegyensúlyozott étrend képes.

"Az étrend, akár a mediterrán, akár a DASH, akár az északi étrend szempontjából fontos kulcsfontosságú a gyümölcsökre, zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonákra és még több halra fektetett hangsúly a húsnál" - mondta Dr. Prakash Masand, a Pszichiátriai Kiválósági Központok alapítója ( COPE) azt mondja az NBC News JOBBAN. "Ezekkel az élelmiszercsoportokkal alacsonyabb az elhízás aránya, amelyről tudjuk, hogy az orvosi betegségek mozgatórugója, beleértve a pszichiátriai betegségeket is, például a depressziót."

Dr. Masand megállapítja, hogy hajlamos egy kicsit idealizálni, sőt „fantáziálni” más kultúrák, például az északi kultúra boldogságáról itt Amerikában, és hangsúlyozza, hogy önmagában egyetlen diéta sem tehet boldoggá egy szomorú embert; ez azt jelenti, hogy a diéta az első, amire rákérdez az ügyfél pszichés egészségi állapotának felmérésekor.

"A jó mentális egészség három pillére az alvás, a testmozgás és az étrend" - mondja. - De ha azt akarod, hogy valaki betartsa a jó étrendet, akkor annak olyannak kell lennie, amely megfelel annak, amit általában szeret enni. Ha azt mondod, hogy „ó, válts át teljesen a skandináv étrendre”, akkor az csak nem fog megtörténni. De ha azt mondod: "hé, adj hozzá még egy kis halat és kevesebb vörös húst" - ez ésszerű. "

Gyors tippek az északi étrend elfogadásához

Ahogy Dr. Masand megjegyzi, a legtöbb ember számára nem sok értelme van egy másik kultúra étrendjének 100% -os átállása. De ennek az étkezési szempontnak a beépítésével a mindennapi életbe egyszerű módszerek vannak.

A tenger gyümölcsei, a zöldségek és az erjesztett ételek halmozásán kívül Shifley azt mondja, hogy Ön is szeretné:

  • Elérheti a minőségi snackeket. „A famogyoró remek snack [északi stílusú]. Természetesen a bogyók is nagyok, mint a pácolt zöldségek - nemcsak uborka, hanem mindenféle. A rozs keksz egy másik jó.
  • Menjen könnyedén a vörös húsokhoz, valamint a feldolgozott szénhidrátokhoz. "Ebben a diétában nem fog látni fehér kenyeret vagy tésztát."
  • Kerülje a feldolgozott ételeket. „Ez valóban a kulcs. Nincsenek chipsek vagy sütik. ” Kivéve persze, ha alkalmanként fröcsögsz. Ha mégis, élvezze, majd a következő étkezéskor egészségesebben válasszon.

TOVÁBBI TIPPEK ÉS TRÜKKÖK egy táplálkozási szakembertől

Szeretne még több ilyen tippet? Az NBC News BETTER megszállottja, hogy könnyebb, egészségesebb és okosabb életmódot találjon. Iratkozzon fel hírlevelünkre, és kövessen minket a Facebookon, a Twitteren és az Instagramon.