Diéta: kiegyensúlyozott étrend és egészséged

Az egészséges étrend jót tesz a testi és lelki egészségének.

kiegyensúlyozott

Csökkentheti az elhízás, a szívbetegségek, a cukorbetegség, a magas vérnyomás, a depresszió és a rák kockázatát és súlyosságát.

Miért kiegyensúlyozott étrend?

Néha azért eszünk, mert élvezzük a különféle ételek ízét és élményét. Az ételek és étkezések megosztása fontos társadalmi esemény.

De élvezeten kívül táplálékra van szükségünk tápanyagok, vitaminok, ásványi anyagok és energia megszerzéséhez.

Nagyon kevés étel mind jó, vagy rossz. Azáltal, hogy képet kap az étrend egyensúlyáról, könnyebben kell élveznie az ételeket és egészségesnek kell lennie.

A kiegyensúlyozott étrendnek hét alapvető tényezője van: szénhidrát, fehérje, zsír, rost, vitaminok, ásványi anyagok és víz.

Az egyes tényezőkből származó napi kalóriák durva százalékát a 10. táblázat mutatja.

10. táblázat: Alapvető tápanyagok az egészséges, kiegyensúlyozott étrendhez

Tápláló A napi kalória% -a Funkció Forrás
Szénhidrát 45–55% Energia Gabona (finomított és finomítatlan): búza, kukorica, kukorica, köles, zab, rizs, liszt, tészta, tészta; krumpli; édesburgonya, yam. Gyümölcscukor).
Fehérje 10–35% A szövet növekedése és fenntartása Hús, hal, dió, tojás, szója, bab és hüvelyesek.
Zsír 20–35% zsírból Energia, energiatárolás, hormontermelés Diófélék, magvak, növényi olajok, tejtermékek (tej, sajt).
Rost Tartalmaz szénhidrátot. Szabályozza a vércukorszintet, a bélműködést és a bél egészségét. Borsó, bab, zöldségek, gyümölcs, zab, teljes kiőrlésű gabona, barna rizs, dió, mag.
Vitaminok és ásványi anyagok nyom Anyagcsere-szabályozás, a sejtek növekedésének elősegítése, egyéb biokémiai funkciók Minden vitaminra/ásványi anyagra jellemző. Zöldségfélék, sovány hús, diófélék és magvak fedezik az emberek többségének igényeit.
Víz 0 A hidratálás fenntartása Ivóvíz, egyéb italok. A vízbevitel mintegy 20% -a táplálékból származik.

Az egészséges étrendnek változatos ételválasztékot kell tartalmaznia. Bizonyos típusú élelmiszerek azonban jobbak számunkra (gyümölcsök és zöldségek napi „napi 5”), mint mások (sütemények, kekszek stb.), Lásd a 11. táblázatot.

11. táblázat: Egyél többet, egyél kevesebbet…

Élelmiszertípusok Hozzászólások
Egyél többet Nyers és főtt zöldség és gyümölcs („napi 5 alkalommal”), diófélék, magvak, bab és hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék/kenyér, sovány fehér hús (csirke bőr nélkül), hal (különösen olajos) A jobb egészség számos aspektusához kapcsolódik, beleértve az LDL csökkentését.
Egyél mértékkel Sovány marhahús, bárány, sertés, kagyló, tejtermékek (alacsony zsírtartalmú), telítetlen zsírok (olívaolaj, növényi olaj). Szárított gyümölcs, lekvárok. Szacharóz, méz, fruktóz, csokoládé. Ezek az ételek mind fontos részei lehetnek az étrendnek.
Egyél kevesebbet és korlátozott mennyiségben Telített zsír (vaj, margarin, zsír, sajt, tejszín, magas zsírtartalmú tej), transzzsír, só (napi kevesebb mint 5 g). Feldolgozott hús/zsíros húsdarabok (kolbász, szalámi, szalonna, borda stb.). Feldolgozott ételek (magas zsír-, cukor- és sótartalom). Sütemények, muffinok, piték, sütemények, édességek stb. Az alkohol magas cukor- és kalóriatartalmú, valamint csak mértékkel ajánlott. Ezek az ételek nem tesznek jót az egészségének. Néhány irányelv konkrét javaslatokat tartalmaz.

A különféle ételek széles választékának elfogyasztása megadja a szervezetnek azokat a tápanyagokat és mikroelemeket, amelyekre szüksége van.

Diéta és súly

Általánosságban elmondható, hogy ha kevesebb kalóriát eszünk, mint amennyire a testünknek energiaigénye van, akkor lefogyunk. Ha többet eszünk a kelleténél, akkor hízunk.

De nem ez a teljes történet. Mindannyiunknak van egyéni egyensúlya attól függően, hogy testünk hogyan jelzi önmagának az étel feldolgozását. Vannak, akik több energiát égetnek el, különböző módon, és ez megmagyarázza mindannyiunk megjelenésének sokszínűségét.

Ez az élet folyamán az idő múlásával is változhat, attól függően, hogy még mindig növekszünk-e, és amikor öregszünk.

Egyes ételeket a testünk egészségesebb módon dolgoz fel. Ez általában olyan élelmiszer, amely lassabban engedi ki a cukrot és rostot tartalmaz.

Más ételek, beleértve a telített zsírokat és a magas sótartalmú vagy egyszerű cukrokat tartalmazó ételeket, a szervezet feldolgozási módja miatt negatívan befolyásolhatják az egészséget.

Kalóriák és életmód

A naponta szükséges kalóriák átlagos száma változhat. Számos tényező befolyásolja, beleértve a nemet, az életkort, az anyagcserét, a fizikai aktivitást, a növekedést és a terhességet.

A testmagasság, súly és méret, genetika, hormonszint és bármilyen betegség befolyásolhatja, hogy mennyi energiára van szükségünk.

Az átlagos napi irányelvek körülbelül 2500 kalóriát javasolnak a férfiak számára és 2000 kalóriát a nők számára.

A tápanyagok közötti különbségek

Vannak egészséges és kevésbé egészséges étrendi tápanyagforrások, különösen a szénhidrátok (szénhidrátok) és a zsírok esetében. Ezeket az alábbiakban és a 12. táblázat ismerteti

Szénhidrát: egyszerű vs összetett

Az irányelvek azt javasolják, hogy a szénhidrátok („szénhidrátok”) képezzék a legtöbb étrend alapját, az összes energia (kalória) bevitel felét. Ez az ételcsoport összetett (jó) és egyszerű (rossz) szénhidrátokra bontható.

A komplex szénhidrátok (teljes kiőrlésű liszt és tészta, valamint barna rizs) nagyobb láncú cukormolekulákat tartalmaznak. Ezek emésztése hosszabb ideig tart, mint a feldolgozott szemek. Ezáltal hosszabb ideig érezheti magát jóllakva, elősegítve étvágyának kordában tartását.

A komplex szénhidrátok energiát szolgáltatnak, és kulcsfontosságú rostforrások, B-vitaminok és ásványi anyagok.

A finomított összetett szénhidrátokat (fehér liszt, tészta és rizs) a szervezet gyorsabban emészti. Ez gyorsabb energiaforrássá teszi őket. Az ilyen típusú szénhidrátok azonban nem kínálnak annyi kiegészítő tápanyagot. Ezért a teljes kiőrlésű és a barna szénhidrát hozzájárul az étrend általános minőségének javításához.

Az egyszerű szénhidrátok a cukrok. Ezek lehetnek természetesek (pl. Gyümölcsben található fruktóz) vagy finomítottak (pl. Szacharóz vagy glükóz üdítőkben, édességekben és kekszekben).

Egy másik kulcsfontosságú szénhidráttal kapcsolatos kifejezés a glikémiás index (GI). Ez arra vonatkozik, hogy a cukor milyen gyorsan szabadul fel a véráramban.

Az alacsony GI-tartalmú ételek lassan szabadítják fel a cukrot. Ez hosszan tartó energiaellátást biztosít a test számára. A magasabb GI-tartalmú ételek rövidebb energiát adnak.

Számos tényező befolyásolja a szénhidrát GI-jét, beleértve azt is, hogy a szénhidrát egyszerű vagy összetett-e, az étel főzésének módja és az is, hogy mit fogyasztanak.

A gyümölcs és a zöldség szénhidrátos étel. Sokféle vitamint és ásványi anyagot, valamint oldható rostot tartalmaznak. Ha naponta öt adag gyümölcsöt és zöldséget céloz meg, az jót tesz a jó egészségének.

A gyümölcslé a napi 5 nap egyikének számít, de ha figyeled a testsúlyodat, akkor jobb, ha egész gyümölcsöt fogyasztasz, amely hosszabb ideig emészthető, és hosszabb ideig érzi jóllakását.

Zsír: telített és telítetlen

Az étrendi zsír fontos az egészséges sejtek előállításához. Hormonokat és más jelzőmolekulákat termel, valamint energia- és energiatároló forrás.

Az étkezési zsír két kategóriája telített és telítetlen. Ugyanannyi kalóriát tartalmaznak, de eltérő hatással vannak az egészségre. Egészségünk optimalizálása és az egészségügyi kockázatok csökkentése érdekében jó egyensúlyra kell törekednünk a különféle étrendi zsírok között.

A telített zsírok szobahőmérsékleten általában szilárdak, és ezek azok a zsírok, amelyek negatívan befolyásolják egészségünket. Ezek a természetben előforduló „rossz zsírok”, és megtalálhatók vajban, kemény sajtokban, zsíros húsban és húskészítményekben, tejszínben, sertészsírban, sertésfélékben és néhány növényi olajban, beleértve a kókuszolajat és a pálmaolajat.

A telítetlen zsírok közé tartoznak a többszörösen telítetlen, egyszeresen és az Omega 3 zsírok. Ezek pozitív hatással lesznek egészségünkre. Egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok találhatók olyan olajokban, mint az olíva, a repce és a napraforgó.

Az omega-3 és az omega-6 esszenciális zsírsavak (EFA) néven ismert, mivel a szervezet ezeket csak étrendből tudja megszerezni. Olyan olajos halakban találhatók, mint a szardínia, a lazac és a makréla.

A transzzsírok a telítetlen zsírok olyan formája, amely ritkán fordul elő a természetes táplálékban, de részben hidrogénezett növényi olajokkal társul. Gyakran adnak feldolgozott élelmiszerekhez, például süteményekhez és kekszekhez, ezért ezeket ritkábban és kis mennyiségben kell fogyasztani.

A transzzsírokat, mint étolajokat, egyes régiókban betiltották a szív- és érrendszer egészségére gyakorolt ​​hatásuk miatt.

12. táblázat: A zsír típusai és azok hatása az egészségre

Élelmiszertípusok Hozzászólások
Telített Szobahőmérsékleten általában szilárd. Állati zsír húsból és tejtermékből (vaj, sajt, tejszín). Néhány növényi olaj, beleértve a kókuszolajat és a pálmaolajat. Kevésbé egészséges. Magas LDL-hez és a szívbetegségek növekedéséhez kapcsolódik. A magas telített zsírtartalmú étrend az LDL szintjének emeléséhez kapcsolódik; ez a szívbetegségek kockázati tényezője lehet. A telített zsírt nem szabad kizárni az étrendből, csak kisebb mennyiségben (a zsírbevitel 7-10% -ában) kell fogyasztani. A test egészséges működéséhez számos zsírra van szükség.
Telítetlen Növényi olajok, például olíva-, napraforgó- és repce-/repceolaj. Diófélék, avokádó. Omega-3 (olajos halakból vagy kiegészítőkből) és omega-6. Javítsa az inzulinérzékenységet, az LDL-t és a TG-t a telített zsírokhoz képest. A telített zsírok telítetlen zsírokkal és szénhidrátokkal történő cseréje csökkenti a szívbetegségek kockázatát.
Transzzsírok A transz-zsírokat a feldolgozott élelmiszerek tartalmazzák. Feldolgozott étolajként a gyorséttermek széles körben használták sütéshez. A transzzsírok növelik a rossz koleszterinszintet, csökkentik a jó koleszterint és károsak az egészségre, különösen a „részben hidrogénezett transzzsírok”. Egyes országokban és az Egyesült Államokban tilos őket étolajként használni.

Diéta és koleszterin

A koleszterin a zsírhoz hasonló vegyület. A testnek szüksége van a sejtek külső gátjának (membrán) kialakításához. Készítheti mind a test, mind pedig az étrendben található források révén. Az étrendi koleszterin felszívódása bonyolult. Más tényezők, például a genetika, befolyásolhatják a vérben keringő koleszterinszintet.

A vér magas koleszterinszintje káros artériákkal és szívbetegségekkel jár.

Pontosabban, ha magas a vérben található alacsony sűrűségű lipoprotein-koleszterin (LDL) és alacsony magas sűrűségű lipoprotein-koleszterin (HDL) szint, megnő a szívbetegségek kockázata.

Az étrend változásai azonban változást hozhatnak. Ha a telített zsírokhoz képest telítetlenebb zsírokat tartalmazó ételeket választunk, akkor a HDL (jó koleszterin) és az alacsonyabb.

Diéta és trigliceridek

A koleszterinhez hasonlóan a trigliceridek olyan zsírmolekulák, amelyek elősegítik az anyagcserét és a test többi zsírjának mozgását.

A koleszterinhez hasonlóan a vér magas trigliceridszintjét is összefüggésbe hozzák a szívbetegségekkel.

Élelmi rost: oldható és oldhatatlan

Az élelmi rostokat oldhatónak vagy oldhatatlannak minősítik. Oldható és oldhatatlan rostok keverékére van szükség a jó egészség érdekében.

Az oldható rost megváltoztatja az egyéb tápanyagok felszívódását az emésztőrendszerben. Az oldhatatlan rost nem metabolizálódik, és magát a vizet szívja fel.

Az oldható rostok szabályozzák a vércukorszintet és kiegyensúlyozzák a bél pH-szintjét.

Az oldhatatlan rost elősegíti az emésztést és az eliminációt, mivel felgyorsítja az ételek átjutását az emésztőrendszerben.

Az étkezési rostok általában a szénhidrát cellulóz egy részét tartalmazzák, amelyet az emberek nem emészthetnek meg, mivel hiányzik az enzim a lebontásához.

Vitaminok és ásványi anyagok

A vitaminok kémiai vegyületek, az ásványi anyagok pedig kémiai elemek, amelyekre a testnek kis mennyiségben szüksége van. A test sokféle funkcióra használja őket, és a nagyon alacsony szint (hiány) néhány egészségügyi szövődményhez kapcsolódik.

Kivéve, ha alacsony egy adott ásványi anyag vagy vitamin szintje, nem valószínű, hogy előnye származna a kiegészítő szedéséből.

Fehérje

A fehérje energiaforrás. Elengedhetetlen a test összes sejtjének működésének fenntartásához.

A fehérjét 22 aminosav komplex kombinációja alkotja. Ezen aminosavak közül tíz csak diétával állítható elő.

Bár a fehérje az étrend elengedhetetlen része, erre is csak mértékkel van szükség.

A nagy mennyiségű só és a magas sótartalmú ételek fogyasztása növeli a magas vérnyomás kockázatát. Ez növeli a szívbetegségek kockázatát.

Az Egyesült Királyság étrendjében a legtöbb só feldolgozott élelmiszerekből származik, például süteményekből, kenyérből, kényelmi és sós snackekből. A konzervált élelmiszerekben magas a sótartalom, ezért kétség esetén ellenőrizze a címkét.

Az ajánlott sófogyasztás korától, egészségi állapotától és egyéb tényezőktől függően változik. Az Egyesült Királyság irányelvei napi legfeljebb 6 grammot javasolnak felnőttek számára, ami 2,4 g nátriumnak felel meg.

A nátrium sóvá alakításához szorozzuk meg 2,5-tel. Az Egyesült Államok irányelvei 5 g/nap, miközben elismerik, hogy a tényleges átlagos bevitel gyakran kétszer akkora.

A főzés módjai

Fontos az, ahogyan főzünk és elkészítünk ételeket. Bizonyos főzési módszerek jobban megtartják a tápanyagokat az élelmiszerekben.

A főzési technikák, például a pörkölés és a sütés kevésbé lehetnek egészségesek, ha a főzés során nagy mennyiségű zsírt (olajat vagy vajat) adnak hozzá.

Kis mennyiségű egészségesebb zsír, például olíva- és repceolaj felhasználásával azonban megsüthet és pörkölhet.

A grillezést és a gőzölést a legtöbb esetben egészségesebb főzési technikának tekintik.

További információ

A füzet online hivatkozásai további linkeket tartalmaznak.

Utolsó frissítés: 2016. augusztus 1.

Ez a weboldal nem állít be sütiket sem tőlünk, sem másoktól.

A weboldalon található információkat a kezelést támogatók adják, és csak tájékoztató jellegűek. A kezeléssel kapcsolatos döntéseket mindig orvosával konzultálva kell meghozni.

Ez a webhely megfelel a megbízható egészségügyi információkra vonatkozó HONcode szabványnak.