Férfi meddőségi útmutató

Az ember termékenységi potenciáljának optimalizálása magában foglalja a spermatermelés körülményeinek javítását, amennyire csak lehetséges. Ha egy férfi általános egészségi állapota nem megfelelő, ez negatívan befolyásolhatja spermájának minőségét és működését. A kiegyensúlyozott étrend és a jó testmozgás hozzájárulhat általános egészségi állapotának megőrzéséhez, és ezáltal növeli a gyermekvállalás esélyeit.

Rendszeres testmozgás és spermiumminőség

A rendszeres testmozgás segíthet a férfiaknak a szív- és érrendszeri egészségükben, valamint egészséges testsúly elérésében és fenntartásában. Ami a férfi termékenységi potenciálját illeti, úgy tűnik, hogy a testmozgás pozitív szerepet játszhat a spermaparaméterek javításában, de bizonyos figyelmeztetésekkel. Természetesen a jelentős egészségügyi problémákkal küzdő férfiaknak ellenőrizniük kell az alapellátást kezelő orvosukkal, mielőtt edzésre indulnának.

A tanulmányok egyértelműen kimutatták, hogy a mozgásszegény életmód nem tesz jót a férfi általános egészségi állapotának, valamint a termékenységi potenciáljának. Ezért a fizikai aktivitás valamilyen formája jó ajánlás lényegében minden olyan férfinak, aki teherbe esik. [Gaskins AJ. BrJSportsMed 2015]. Az elhízott férfiak egészséges testsúlycsökkentő programjának részeként végzett testmozgásról is egyértelműen kiderült, hogy jótékony szerepet játszik a sperma paramétereinek javításában. [Hakonsen LB. ReprodHealth 2011]

Úgy tűnik, hogy az irodalom alátámasztja azt a tényt, hogy a „mérsékelt” testmozgás javíthatja a sperma paramétereit a férfiaknál. [Maleki BH. Reprodukció 2017] A „mérsékelt” testmozgás jó általános meghatározása megtalálható az American Heart Association jelenlegi fizikai aktivitásra vonatkozó ajánlásaiban, amelyek a következőket tartalmazzák:

1) Legalább napi 30 perc közepes intenzitású aerob tevékenység, legalább heti öt napon át (összesen heti 150 percig), vagy legalább 25 perc erőteljes aerob tevékenység, legalább heti három napon (összesen: Heti 75 perc), vagy a mérsékelt és erőteljes tevékenység valamilyen kombinációja

2) Mérsékelt vagy nagy intenzitású izomerősítő tevékenység, legalább heti két napon

Néhány KÜLÖNLEGES GYAKORLATI TIPP A FÉRJEK SZÁMÁRA, HOGY A TERMÉKENYSÉG POTENCIÁLÁT OPTIMALIZÁLNAK

1) Kerülje a feszes, kerékpáros stílusú rövidnadrágot. Gyakran előfordul, hogy a férfiak szorosabb nadrágot vagy alsónadrágot viselnek edzés közben, és nagyobb támogatást kínálnak a herezacskó területén (például futó harisnyanadrág, kerékpáros nadrág vagy kompressziós rövidnadrág). A test hőmérsékletének szabályozásának egyik elsődleges módja az, hogy a herezacskó ellazul és növeli annak felületét a hő felszabadulása érdekében. A nagyon szoros edzőnadrág megakadályozza ezt a herezacskó ellazulását, és megnövelheti a herezacskó hőmérsékletét, ami negatív hatással lehet a spermiumtermelésre.

2) Kerülje a túlzott kerékpározást. A vezetési helyzet, a keskeny kerékpáros ülés, a nyeregben eltöltött idő és a szoros kerékpáros nadrág kombinációja negatív környezetet eredményez a spermiumminőség szempontjából. [Lucia A. JApplPhysiol 1996]. A kerékpározáshoz csökkent spermaparaméterek társultak, a hatás mértéke az edzés testtartásától, időtartamától és intenzitásától függ. [Jung A. IntJAndrol 2008] Egy 2011-es tanulmány kimutatta, hogy a heti 5 óránál hosszabb kerékpározás a spermiumok számának jelentős csökkenésével jár. [Bölcs LA. FertSteril 2011]. A rövid kerékpáros túrák (összesen kevesebb, mint 5 óra hetente) valószínűleg nem sok különbséget jelentenek, különösen, ha nem visel szűk kerékpáros nadrágot.

ÁLTALÁNOS AJÁNLÁSOK A GYAKORLÁSHOZ

Világosnak tűnik, hogy a mozgásszegénység és az inaktivitás nem tesz jót a spermiumoknak, ezért a rendszeres mérsékelt testmozgás beépítése a férfi heti menetrendjébe javíthatja a termékenységi potenciált. Az élet sok dolgához hasonlóan azonban a túl sok jó dolog károsnak bizonyulhat. Noha a „mérsékelt” értéket még nem határozták meg véglegesen, a maratonra (vagy ennek más gyakorlatokkal egyenértékűre) való edzés valószínűleg nem jó ötlet azoknak a férfiaknak, akiknek normális spermaparaméterei vannak, amikor teherbe esnek. További általános ajánlás az lenne, hogy ne viseljen rendkívül szűk fehérneműt/futónadrágot, amely szorosan összenyomja a herezacskót a férfi forró testéhez. Tartsa a kerékpározást heti 5 óránál rövidebb ideig, és (ismét) próbálja elkerülni a szűk kerékpáros nadrág viselését. Az edzés után nyilvánvalóan kerüld a szaunát vagy a pezsgőfürdőt.

Diétás ajánlások a férfi termékenységi potenciál optimalizálására

Több tanulmány kimutatta, hogy összefüggés van az egészséges, kiegyensúlyozott étrend és a sperma javult paraméterei között. Nincs egyetlen „férfi termékenységi étrend” sem; inkább vannak általános irányelvek az élelmiszerekről, amelyekről kiderült, hogy hasznosak vagy károsak az optimális spermiumtermelés szempontjából. A cél az étrend megváltoztatása, amely fenntartható. Ha túl radikális változtatásokat próbál végrehajtani, akkor valószínű, hogy nem fog ragaszkodni ezekhez, és így nem fog valódi javulást tapasztalni a termékenységi potenciálban - ráadásul stresszelheti magát a folyamat során. Az általam itt bemutatott irányelvek célja az általános jobb étrendi választások ösztönzése, anélkül, hogy túl szigorúak lennének fenntartani.

A rendelkezésre álló tudományos szakirodalom alapján úgy tűnik, hogy két fő módja van annak, hogy az ember étrendi választása befolyásolja termékenységi potenciálját.

# 1) Néhány táplálkozási és étrendi szokás a sperma minőségének javulásával függ össze

# 2) Az élelmiszerekkel összefüggő szennyeződésekkel összefüggő környezeti toxinok káros hatást gyakorolhatnak a sperma paramétereire.

Nézzük meg részletesebben ezt a két témát.

JÓ ÉLELMISZEREK A FÉRT Termékenységhez

Általában a cél a kiegyensúlyozott étrend megcélzása, különös tekintettel az egészséges ételekre, amelyekről bebizonyosodott, hogy „spermiumbarátak”. Íme néhány általános ajánlás, amely hasznosnak bizonyult a sperma paramétereinek javításában, valamint a spermium DNS károsodásának potenciális csökkentésében [Oostingh EC. FertSteril 2017] [Jurewicz J. Urology 2016]:

1) Friss gyümölcsök és zöldségek. Ha lehetséges, próbáljon meg napi legalább öt-hat adagot kapni. A zöld leveles zöldségek különösen jó természetes forrása a hasznos folsavnak. Ha talál és engedhet meg magának biotermékeket, az csökkenti a növényvédőszer-maradványoknak való kitettséget.

2) sovány fehérje mérsékelt mennyiségben. A jó választások a következők:

a) Halak (de tartsuk távol magunkat a gyakran higanyban gazdag típusoktól, beleértve a kardhalat, a makréla, a cápa és a halhal)

b) Bőr nélküli csirke és pulyka

c) hüvelyesek (bab, lencse, borsó)

d) Diófélék (beleértve a dióvajat is) és magvak

f) Alacsony zsírtartalmú tejtermék (sovány vagy 1 százalék tej, alacsony zsírtartalmú sajtok, például túró, feta, Camembert és ricotta)

3) Komplex szénhidrátok. Míg a szénhidrátok az utóbbi időben valami rossz rapben részesültek az általános egészségi állapot és az egészséges testsúly fenntartása szempontjából, a mérsékelt mennyiségű komplex szénhidrát bevitele megfelelő lehet a spermiumok termeléséhez. A teljes, feldolgozatlan szénhidrátok energiát, tápanyagokat és rostokat szolgáltatnak, és nem emelik a vércukorszintet, mint a magasan feldolgozott szénhidrátok. Fehér kenyér és tészta helyett keressen teljes kiőrlésű termékeket. Válasszon hengerelt vagy acélból vágott zabot az instant zabpehely helyett (amely gyakran sok cukortartalommal is rendelkezik). Próbáljon ki különböző teljes kiőrlésű gabonákat, például árpát, quinoát, barna rizst vagy vad rizst. Válasszon édesburgonyát, kukoricát, lima- vagy vajbabot, borsót, lencsét és más típusú babot fehér burgonya helyett. Természetesen a gyümölcsök és a nem keményítőtartalmú zöldségek szénhidrátokat és egyéb tápanyagokat is tartalmaznak.

4) Telítetlen zsírok. Ezek segíthetnek az LDL (rossz) koleszterinszint csökkentésében, és egyesek javíthatják a HDL (jó) koleszterin szintjét. A telítetlen zsírok növényekből és halakból származnak, és szobahőmérsékleten folyékonyak. Az ilyen típusú zsír jó forrásai a növényi és magolajok (például olíva-, repce-, földimogyoró-, lenmag-, pórsáfrány- és napraforgó), diófélék (például pekándió, mandula és mogyoró) és magvak (beleértve a szezámot, a tököt, és napraforgó). Több tanulmány kimutatta, hogy a halak és a tenger gyümölcseinek megnövekedett bevitele összefügg a javult spermaparaméterekkel, amelyek valószínűleg másodlagosak a hosszú láncú omega-3 zsírsavak magas szintje miatt. Úgy gondolják, hogy az olajos halak, például a lazac, a tonhal, a hering, a szardínia és a szardella különösen magas ezekben a zsírsavakban. [Minguez-Alarcon L. IntJHygEnvHealth 2018].

Diétás kategóriák

Azoknál a férfiaknál, akik konkrétabb táplálkozási irányelveket keresnek, egy 2018-as tanulmány kimutatta, hogy a következő egészséges táplálkozási tervek bármelyike összefüggésben állt a sperma paramétereinek javulásával: DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension), HEI (Healthy Eating Index), aMED (alternate) Mediterrán étrend) és az AHEI (alternatív egészséges táplálkozási index). [Efrat M. FertSteril 2018]. Az étrenddel való összhang fontos tényezőnek tűnik, mivel egy 2017-es tanulmány megállapította, hogy az egészséges táplálkozási terv szorosabb betartása magasabb javulással járt sperma paraméterekben. [Oostingh EC. FertSteril 2017]

A ROSSZ ZSÍROK

Az étrendben némi zsír szükséges a jó egészség érdekében, de győződjön meg arról, hogy többet fogyaszt-e a fent említett egészséges zsírtípusokból, és kevesebbet ezekből a problémás zsírokból:

1) Telített zsírok. Ezek nagyrészt állati eredetű termékekből származnak, például magas zsírtartalmú tejtermékekből (vaj, tejszín, fagylalt, teljes tej), magas zsírtartalmú sajtokból (cheddar, svájci, gouda, parmezán, Gruyere, krémsajt), zsíros húsdarabokból ( beleértve a szalonnát és a sertészsírt), valamint a baromfi bőrét. Telített zsírok is megtalálhatók egyes növényi forrásokban, például pálma- és kókuszolajokban. Ha a zsír szobahőmérsékleten szilárd, akkor telített. [Attaman JA. HumReprod 2012]

2) Húsbevitel. A teljes húsbevitel tekintetében a megnövekedett szint nem társult a termékenységi potenciál változásával. Valójában a tenger gyümölcseinek bevitele a sperma minőségének néhány lehetséges előnyével társult, a fentiek szerint. A soványabb húsok (pl. Csirke és pulyka), valamint a szerves húsok (pl. Máj) nem társultak a sperma paramétereinek csökkenésével. A megnövekedett vörös húsbevitel (pl. Marha- és sertéshús) azonban alacsonyabb termékenységi potenciállal jár a férfiaknál. [Afeike MC. Epidemiol 2014] Ha a vörös hús kiküszöbölése nem lehetséges, megpróbálhatja korlátozni a bevitelt kb. 18 unciára hetente, és karcsúbb marhahús-darabokra válthat (például szemkörnyék, hátszín, felső kör, alsó kör és felső hátszín ) és sertéshús (például karaj és bélszín). A feldolgozott húsokat szintén lehetőség szerint kerülni kell, mivel ezek szintén alacsonyabb spermiumminőséggel jártak. A feldolgozott hús például a hamburger, a hot dog, a szalámi és a bologna. [Afeiche MC. JofNutr 2014]

3) Sült ételek. Gyakran tartalmaznak egészségtelen telített és transzzsírokat, valamint sok kalóriát.

4) Transzzsírok. Kerülje el ezeket, amelyek olyan növényi olajok, amelyek szilárdulásuk érdekében ipari folyamaton mentek keresztül, hogy meghosszabbítsák az eltarthatóságukat. Bebizonyosodott, hogy emelik az LDL (rossz) koleszterint és csökkentik a HDL (jó) koleszterin szintjét - éppen az ellenkezője annak, amit akar. Gyakran megtalálhatók feldolgozott pékárukban (süti, pitehéj, sütemények, pizza tészta, hamburger zsemle), snackekben (keksz, chips, sütemény, cukorka, előre csomagolt pattogatott kukorica), sült ételekben, fagyasztott vacsorákban és bizonyos típusú margarinban . Az élelmiszer-előállítók számára a törvény előírja, hogy a transzzsírokat fel kell tüntetni a termék Táplálkozási tények címkéjén, és ellenőrizheti az összetevők listáján a „hidrogénezett” és a „részben hidrogénezett” szavakat is, amelyek azt mondják, hogy a termék transzzsírokat tartalmaz. [Chavarro JE. FertSteril 2011]

SZÓJA PROBLÉMA?

A szójatermékek - tofu, edamame, szójaszósz, szójatej, szójaliszt - fitoösztrogéneket, ismert gyenge ösztrogén (női hormonális) aktivitású anyagokat tartalmaznak. Számos tanulmány kimutatta a szokásos szójatermék-fogyasztás és a csökkent spermaparaméterek közötti lehetséges kapcsolatot. [Chavarro JE. HumReprod 2008] Bár ezek az eredmények ellentmondásosak, azt javaslom, hogy a férfiak kerüljék el a rendszeres szójabevitelt, miközben megpróbálják elképzelni.

CUKOR: NEM ÉDES

Az egyszerű cukrok növelik a vércukorszintet és sok kalóriát kínálnak, kevés táplálékkal. Javaslom, ha lehet, kerülje el őket. A nyilvánvalóan gyanúsított személyek, például édesített italok (cukros szóda, édesített tea, gyümölcslé), cukorka, sütemények, sütemény, valamint lekvárok és zselék mellett meglepheti a ketchup, a szószok és az öntetek cukortartalma. Olvassa el a címkéket, és keresse meg a cukor által elrejtett különféle neveket: szacharóz, glükóz, fruktóz, laktóz, maltóz, nyers (vagy barna vagy répa) cukor, melasz, bepárolt nádlé, nádcukor, juharcukor vagy szirup, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup és turbinádó cukor. [Chiu YH. HumReprod 2014]

Extrém étrend fogyás esetén

Az extrém étrend, amely az élelmiszerek egész kategóriáit (például lényegében nulla szénhidrátot) megszünteti, általában nem kedvez a termékenységnek. A következő Boot Camp szakasz áttekinti azokat a hatékony fogyás stratégiákat, amelyek termékenységi előnyökkel is járhatnak.

Növényvédő szerek és toxinok, valamint azok lehetséges hatása a spermiumokra

Sok olyan étel, amelyet általában „egészségesnek” és spermiumbarátnak tartanak, sajnos környezeti toxinokkal is szennyeződhet. Ez előfordulhat peszticidek formájában, amelyeket egyébként egészséges gyümölcsökre és zöldségekre, valamint nehézfémek formájában lehet felhalmozni, amelyek felhalmozódhatnak az élelmiszerláncban a halakban és a kagylókban.

Ebben a könyvben a „peszticidek” kifejezést olyan vegyi anyagok leírására használják, amelyeket a mezőgazdasági ipar rovarok, gyomok, rágcsálók és gombák elleni védekezésre használ. Ezeknek a szereknek a használata nagyon elterjedt, az Egyesült Államokban a mezőgazdasági termékek legalább 60% -ánál legalább 1 peszticiddel fertőzött szérumot találtak. [Chiu Y JofNutr 2015]. Megállapították, hogy több rovarirtó szer (például piretroidok, szerves klórok és szerves foszfátok) negatív hatással vannak a sperma paramétereire. Ezt a negatív hatást feltételezhetően olyan tényezőknek köszönheti, mint az endokrin rendellenességek, a megnövekedett oxidatív stressz és a herék csíra hámjának károsodása. Az elhunyt spermiumszámot és a mozgékonyságot nagyobb gyakorisággal dokumentálták azoknál a férfiaknál, akiknél a peszticideknek kitett élelmiszerek szintje megnövekedett. [Chui Y HumRepro 2015] Más szóval, a peszticidekkel szennyezett élelmiszerek elfogyasztása több mint ellensúlyozhatja a fokozott gyümölcs- és zöldségfogyasztás egyébként pozitív hatásait.

A tenger gyümölcseinek bevitelét tekintve az állat- és laboratóriumi vizsgálatok kimutatták a nehézfém-bevitel (például a higany) negatív hatását a spermiumtermelésre és a minőségre. Érdekes módon ezeknek a nehézfémeknek a negatív hatását ellensúlyozhatja a tenger gyümölcseiből származó halak összesített pozitív bevitele a spermatogenezisre.

Az étrendi toxinok kezelésének stratégiái

NEHÉZ FÉMEK

A nehézfém-szennyezés szempontjából jó stratégia a tenger gyümölcseinek (és különösen a korábban felsorolt olajos halak) fogyasztásának folytatása, de igyekezzünk elkerülni azokat a fajokat, amelyekről ismert, hogy magas higanytartalmúak. Ezek közé tartozik: makréla, marlin, narancssárga durvahal, cápa, kardhal, tilefish és tonhal. A legtöbb ember számára mindezeket a tonhal kivételével meglehetősen könnyű elkerülni, de a tonhalfogyasztás jelenti az első számú higanyforrást az amerikai étrendben. [Természeti Erőforrások Védelmi Tanácsa - NRDC]

ROVARIRTÓK

A peszticid-expozíció tekintetében 3 alapvető stratégia alkalmazható az expozíció minimalizálására:

1) Fogyasszon kevesebb olyan ételt, amelyről ismert, hogy fokozott a peszticid-szennyeződés

2) Egyél „biotermékeket”, különösen azokat a gyümölcsöket és zöldségeket, amelyekről ismert, hogy általában nagyobb a peszticid-expozíció

3) Fogyasztás előtt mossa meg erősebben a gyümölcsét és zöldségét

Fókuszáljon a peszticid-expozíciónak kevésbé valószínű termelésre

Különböző típusú gyümölcsök és zöldségek jellemzően különböző peszticid-szennyezettséggel rendelkeznek az Egyesült Államokban. A különbségek az élelmiszer mindkét fizikai aspektusának, valamint rovar- és gombakárosodásnak tudhatók be. A Környezetvédelmi Munkacsoport (EWG) összeállította a „Piszkos tucat” és a „Tiszta 15” listát, amely azokat a gyümölcsöket és zöldségeket jelöli, amelyekben a legmagasabb és legalacsonyabb a peszticidek szennyezettsége ebben az országban.

Dirty Dozen Clean 15

Spenót Csemegekukorica

Őszibarack mézharmat dinnye

Cseresznye kivi

Burgonya Fagyasztott édes borsó

Organikus étkezés

A peszticid-fogyasztás csökkentésének egyik lehetséges stratégiája az, hogy megpróbálja elfogyasztani az „ökológiai” címkével ellátott termékeket, különösen a „Dirty Dozen” -ből származó élelmiszerek esetében. A biogazdálkodásnak a gazdaságoknak képesnek kell lenniük arra, hogy bizonyítsák, hogy termékeik termesztése során nem használnak mesterséges növényvédő szereket vagy műtrágyát. Mivel a műtrágyák jó ideig a talajban maradhatnak, és a peszticidek eső után be tudnak fújni a szélbe, vagy más területekről lemosódhatnak, a biotáplálék nem teljesen szünteti meg, de jelentősen csökkenti a peszticidek expozícióját. Ez a megközelítés minden bizonnyal drágább, de tanulmányok kimutatták, hogy az organikus alapú étrend valóban képes javítani a férfiak sperma paramétereit. [Chiu Y HumRepod 2015]

Az ételek mosása

Bizonyíték van arra, hogy ha további időt szán a termékek alaposabb mosására, potenciálisan eltávolíthatja a jelen lévő peszticidek egy részét. A hatékonyság az adott gyümölcs- vagy zöldségféleségtől, valamint az alkalmazott tisztítás típusától függ. Ez a weboldal nem fog mélyreható tippeket adni az egyes különféle gyümölcs- és zöldségfélék mosásáról, de a gyors Google-keresés feltárja az egyes terméktípusok ajánlott sajátosságait. A legtöbben a só, a fehér ecet vagy a szódabikarbóna formulában történő áztatás valamilyen kombinációját használják, általában 2-20 percig. Ezután a zöldségeket vagy leöblítik, megpörgetik, nedves törülközővel letörlik, vagy ecsettel átmossák, attól függően, hogy a héja milyen kemény vagy puha.