Ne fogyasszon folyamatosan: Snackelés és szakaszos böjt - 4. a tartós fogyás sorozatunkban

A tartós fogyás blogsorozat: 4. bejegyzés (Olvassa el az 1., 2. és 3. bejegyzést)

Néhány alapelv

Mielőtt az étkezések időzítéséről beszélnénk, tekintsünk át néhány fontos alapelvet, amelyet eddig ismertettünk:

A súlyvesztés a mai napon nehéz, és ezt komolyan kell vennie
Amit úgy gondol, hogy „normális” emberként eszik, valószínűleg torz, mivel a felnőttek 70% -a - és a gyermekek több mint 30% -a - túlsúlyos vagy elhízott
Az elhízás olyan hormonális betegség, amely inzulinrezisztens és leptinrezisztens, és ennek megértése kritikus fontosságú a tartós fogyás elérése szempontjából

Inzulinrezisztencia

Legutóbb arról beszéltünk, hogy az inzulin milyen hatással van arra, hogy a test további zsírokat tároljon. Az inzulinrezisztencia a megnövekedett szint és a magas szintű folyamatos kitettség eredménye. A finomított szénhidrátok és a feldolgozott élelmiszerek hozzájárultak az inzulinszint emelkedéséhez az étkezés során, de a nassolás miatt ez a szint folytatódott, a test egyszerűen nem kapott szünetet.

Hagyományosan - az elhízás előtti járvány - a legtöbb kultúrában napi 2-3 étkezés volt. Kultúránk az Egyesült Államokban napi „3 négyzet” körül mozgott. Egyes kultúrákban csak reggelit és egy nagy vacsorát szolgálnak fel valahol ebéd és vacsora között. De az egyetemes volt, hogy az emberek étkezés közben abbahagyták az étkezést.

Az 1950-es években különféle okokból az Egyesült Államokban népszerűsítették a nassolást, mint egészségesebb étkezési módot. Az elmúlt 60 évben hallottuk az egészet: nagy reggelit kell enni, naponta 5-6 alkalommal kell enni, a nap folyamán több harapnivalót kell elosztani stb. Sajnos nagyjából nincs erős bizonyíték arra, hogy e tanácsok bármelyike igaz legyen. 2010-ben a Yale Egyetem közzétett egy nagy tanulmányt, amely azt számszerűsíti, hogy mennyi kalóriát kapnak a gyerekek harapnivalókkal egy olyan időszak alatt, amikor a gyermekkori elhízás megháromszorozódott. Ez csak egy a sok közül.

Hogyan lehet visszafordítani az inzulinrezisztenciát

Két dolgot kell tennie az embernek az inzulinrezisztencia csökkentése és a fenntartható fogyás útjának megkezdése érdekében:

Csökkentse a szénhidrát teljes szintjét az inzulinszint csökkentése érdekében
Adjon egy kis szünetet a testnek az inzulin expozíciótól azáltal, hogy nem eszik állandóan

Ez az első hatalmas módosítás, amelyet meg kell tennie: meg kell szakítania testét az inzulinszinttől, és folyamatosan le kell állnia az evésről.

Ez egyszerűen hangzik, de nem egyszerű. Évek óta tartó inzulinrezisztencia után az étkezéshez kapcsolódó hormonok - inzulin, leptin, ghrelin és mások - nem működnek megfelelően. Amikor egy olyan ember, aki sokáig csak szénhidrátot égetett energiáért, amikor a testének elfogy a szénhidrátja, és elkezdi kimeríteni a máj raktárait, akkor állítólag elkezd zsírégetést égetni. Ezt akarja mindenki, akinek extra zsírraktára van, hogy elkezdje őket elégetni üzemanyagként. Az átmenet során, ahol most vagy, a zsírhoz való alkalmazkodáshoz - az energia érdekében könnyen áttérhet a zsírraktárakra - az emberek éheznek és glükózra vágynak. Ezen átmenet nehéz, de szükséges és kivitelezhető. A támogatás kulcsfontosságú a motiváció fenntartásához. Tekintse át podcastok és könyvek első bejegyzését, hogy segítsen fenntartani a motivációt a továbbjutásra. Ígérem, sokkal könnyebb idők várnak rád, amikor már nem érzed az éhséget és a vágyakat, amelyek úgy tűnik, hogy most irányítják az életedet.

Először: hagyja abba a nassolást

Bár egy kis első lépés, rendkívül nehéz átállni arra, hogy tudatosan csak étkezés közben étkezzünk. Valószínűleg csak akkor fogja felismerni, hogy mennyit eszel az étkezések között, amikor megpróbálja elkerülni. Az amerikaiak több mint 90% -a naponta harapnivalót fogyaszt. Több mint 20% -a napi legalább három harapnivalót fogyaszt. Ellentétben más országokkal, ahol gyümölcsök és zöldségek vannak a legjobb 3 snack között, mi amerikaiak inkább a chipset, a csokoládét és a sajtot részesítjük előnyben. Ezek a számok valószínűleg növekedni fognak, mivel az adatok azt mutatják, hogy az amerikai snackekre, például chipsre és húsételre fordított kiadások növekedése (és várható növekedése) messze meghaladja a tényleges élelmiszerekre fordított kiadásokat.

Győződjön meg róla, hogy van-e támogatása akár egy fogyókúrás edzőn keresztül, akár egy podcast rendszeres meghallgatásával, vagy egy támogató fogyókúrás csoportban való részvétellel.

Ha még mindig küzd, növelje az étkezés során a természetes zsírok mennyiségét. Hatalmas szerepet játszanak a következő étkezésig tartó jóllakottság érzésének kialakításában.

Másodszor: ismerje meg az időszakos böjtöt

Ellentétben az étkezések kihagyásával kapcsolatos általános gondolatokkal, teste nem megy éhezési módba, amikor késő étkezése van. Lehet, hogy így érez, mert a tested annyira hozzászokott az állandó hozzáféréshez a glükózhoz - a legegyszerűbb módja az energia megszerzésének, de nem ez történik.

A böjt elkerüli a kalóriabevitelt egy meghatározott, előre meghatározott ideig, majd a tervezett evés (vagy „lakoma”) következik. Ez egy hosszabb időszak, amikor a teste szünetet kap az inzulin expozíciótól, és hagyja - lassan - csökkenteni az inzulinrezisztenciáját és elkezd zsírokat égetni üzemanyagként. Ezért hívják a reggelit reggelinek. Az az étkezés állítólag megtöri az éjszakai böjtöt, amikor az emberek 6 vagy 7 körül abbahagyták az étkezést, és 6 vagy 7-ig, 12 órás böjtig nem ettek újra. A böjt szintén a legtöbb vallás ősi hagyománya, akár 24 órán át, akár napi 12-20 órás böjtöléssel a hónap folyamán, vagy valamilyen más variációval, szinte az összes kultúra megértette a böjtöt, mint spirituális gyakorlatot, amely segít a test.

Miután kialakult az inzulinrezisztencia, időbe telik, hogy csökkentse ezt az ellenállást, és eljuthasson egy olyan helyre, ahol 12 órás éjszakai böjt (és nem snack) elegendő a normális testsúly fenntartásához.

Az időszakos böjt különféle formákban fordul elő. Valószínűleg a leggyakrabban gyakoroltat 16: 8-nak hívják. Ez azt jelenti, hogy 16 órán keresztül böjtöl, és 8-at ünnepel. Gyakran, amikor ez könnyen megtehető, az emberek kiterjesztik a 20: 4-re, vagy csak egy 4 órás étkezési időre.

A „gyors” során korlátlan mennyiségű vizet, sima kávét vagy teát és csontlevet fogyaszthat. Ebben az időkeretben akár 2Tbspn tejszínhab is lehet (nem tej vagy fele és fele).

Hogy néz ki ez?

Fogd Jane-t. Soha nem volt nagy a reggelinél, ezért úgy dönt, hogy déltől 20 óráig elkészíti a 8 órás étkezési ablakát. Vacsora után gondoskodik arról, hogy 20 órakor ne legyen több étkezés. Amikor reggel elmegy dolgozni, elfogyasztja rendszeres kávéját egy kis tejszínnel, és megkezdi a munkanapot. Ezután normális ebédet és vacsorát eszik a családjával.

Susan viszont éhezik, amikor reggel felébred. 8 órás étkezési ideje reggel 7 és 15 óra között van. Jó reggelit és ebédet fogyaszt, ügyelve arra, hogy természetes zsírokat is tartalmazzon a szénhidrát utáni vágyakozás elleni küzdelem érdekében. Vacsora idején lehet egy tál csontleves vagy csak egy csésze tea.

Az időszakos böjt rugalmas és akkor működik a legjobban, ha a hét legalább öt napján elvégzik. A koplalás sokkal könnyebb, ha jelentősen csökkentette a szénhidrát-bevitelt, mivel a vágyakozás és az éhség gyorsabban oszlik el.

Miután beállította a 16 órás szakaszos böjtöt, az étkezési ablak 4 órára való rövidítése nem nehéz, és ha egy platóra ér - vagy gyorsabban szeretne lefogyni -, akkor fontolóra veheti a hosszabb böjtöt is. Hosszabb böjtöt kell tennie, miután beszélt az orvosával.

Ki ne böjtöljön?

Bárki alulsúlyos
Étkezési rendellenességben szenvedők vagy olyan étkezési rendellenességek, mint anorexia vagy bulimia
Terhes vagy szoptató nők
Gyermekek és tizenévesek

További irodalom

Kiváló források állnak rendelkezésre ahhoz, hogy többet tudjon meg az intermittáló böjtről online és könyvekben. Dr. Fung A böjt teljes útmutatója című könyv valószínűleg a legjobb hely a kezdéshez.

Az olyan weboldalak, mint a diétadoktor és az intenzív étrendkezelés, remek helyek a további tanuláshoz.