Új szakácskönyv az orvostól, aki feltalálta a szakaszos éhgyomri étrendet

Az időszakos böjtöt kitaláló orvos öt lépést tárt fel a hosszú távú, sikeres fogyás érdekében.

szakaszos

A Torontóban élő Dr Jason Fung új könyvében, az Obesity Code Cookbook-ban megvitatja azt az elképzelést, hogy az elhízást gyakran hormonjaink okozzák, különösen az inzulin, és praktikus, könnyen követhető tanácsokat kínál a fogyáshoz. jó.

Öt lépésben elmagyarázza, hogy a cukor, a fehérje és a finomított szemek visszaszorítása miként növelheti a természetes zsírok, rostok és ecet bevitelét az egészségesebb életmódhoz.

A ma megjelenő könyv több mint 90 receptet tartalmaz - beleértve a lassan sült sertés vállát a chia pudinghoz és a mandulás süteményhez - egészséges zsírokat, tápanyagokban gazdag ételeket és alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú ételeket mutat be, étrend-tervekkel, amelyek segítenek egyensúlyba hozni a táplálkozást és az energiaigény a hosszú távú egészségügyi céljaival összhangban.

Az új kiadás exkluzív kivonatában Dr. Jason Fung bemutatja öt lépését az elhízás elleni küzdelemben, és két receptet oszt meg….

A Torontóban élő Dr Jason Fung (a képen) új könyvében, az Obesity Code Cookbook-ban kifejti azt az elképzelést, hogy az elhízást gyakran hormonjaink, különösen az inzulin okozza, és praktikus, könnyen követhető tanácsokat kínál a fogyni végleg.

1. LÉPÉS: CSökkentse a hozzáadott cukrok fogyasztását

A cukor serkenti az inzulin szekrécióját, de ennél sokkal baljósabb.

Dr Jason Fung megjelent az Obesity Code Cookbook (képünkön)

A cukor különösen hizlal, mert azonnal és hosszú távon is növeli az inzulintermelést.

Ugyanolyan mennyiségű glükózból és fruktózból áll, és a fruktóz közvetlenül hozzájárul a máj inzulinrezisztenciájához. Idővel az inzulinrezisztencia magasabb inzulinszinthez vezet.

A szénhidrátok, például a kenyér, a burgonya és a rizs, főleg glükózt tartalmaznak, és nem tartalmaznak fruktózt.

Ezért a hozzáadott cukrok, mint például a szacharóz és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, kivételesen hizlalnak, messze meghaladják az egyéb ételeket.

A cukor egyedülálló módon hizlal, mert közvetlenül termel inzulinrezisztenciát.

A táplálkozási tulajdonságok megváltása nélkül a hozzáadott cukroknak az első olyan élelmiszereknek kell lenniük, amelyeket minden diétában ki kell küszöbölni.

Reggeli ételek, amelyek segítenek csökkenteni a cukrot

ZAB: A teljes zab és az acélból vágott zab jó választás, bár hosszú főzési időt igényelnek a bennük található jelentős rostmennyiség lebontásához. Kerülje az instant zabpelyhet, amelyet erősen feldolgoznak és finomítanak.

Tojás: Természetes teljes étel, amelyet korábban a koleszterinszint miatt aggasztottak, a tojást sokféle módon élvezhetik

KÁVÉ: Magas koffeintartalma miatt a kávét néha egészségtelennek tartják. A legújabb kutatások azonban ellentétes következtetésre jutottak, talán azért, mert a kávé az antioxidánsok, a magnézium, a lignán és a klorogénsav forrása.

TEA: A zöld tea természetesen sokkal kevesebb koffeint tartalmaz, mint a kávé, így ez az ital ideális azok számára, akik érzékenyek a koffein serkentő hatásaira.

A zöld tea polifenoljai fokozhatják az anyagcserét, ami javíthatja a zsírégetést. Ezenkívül összefüggésbe hozták a zöld tea fogyasztását

CSONTHATÁS: Gyakorlatilag minden kultúra kulináris hagyományai között szerepel a tápláló és finom csontleves - ízesítésre zöldségekkel, gyógynövényekkel és fűszerekkel párolt csontok.

A hosszú párolgási idő (négy-negyvennyolc óra) felszabadítja a csontok ásványi anyagainak, zselatinjának és tápanyagainak nagy részét.

A főzés során kis mennyiségű ecet hozzáadása segít a tárolt ásványi anyagok egy részének kimosódásában.

A csontlevesekben nagyon magas az aminosavak, például a prolin, az arginin és a glicin, valamint az ásványi anyagok, például a kalcium, a magnézium és a foszfor.

MÁSODIK LÉPÉS: CSökkentse a finom szemek fogyasztását

A finomított szemek, például a fehér liszt, nagyobb mértékben stimulálják az inzulint, mint gyakorlatilag bármely más étel.

Ha csökkenti a liszt és a finomított szemek fogyasztását, jelentősen javítja a fogyás lehetőségét.

A fehér liszt, mivel táplálkozási szempontból csődbe ment, biztonságosan csökkenthető, vagy akár ki is iktatható az étrendből.

A dúsított fehér lisztekből az összes tápanyagot eltávolították a feldolgozás során, majd később visszahelyezték az egészségre.

A teljes kiőrlésű és teljes kiőrlésű gabonafélék és lisztek minimális javulást jelentenek a fehér liszthez képest, mivel több vitamint és rostot tartalmaznak, amelyek segítenek megvédeni az inzulintüskéket.

A szénhidrátokat természetes, egész, feldolgozatlan formában kell élvezni. Számos szénhidrát köré épített hagyományos étrend nem okoz sem rossz egészségi állapotot, sem elhízást.

A finomított gabonafélék nagyszerű alternatívái a magvak és a hüvelyesek, beleértve a…

QUINOA: Gyakorlatilag egy vetőmagot, de gyakran gabonaként használják, a quinoát „minden gabona anyjának” nevezik.

A quinoa rostokban, fehérjékben és vitaminokban nagyon magas. Ezenkívül alacsony a glikémiás indexe, és rengeteg antioxidánst tartalmaz, mint például a kvercetint és a kaempferolt, amelyekről úgy gondolják, hogy gyulladáscsökkentők.

Az olyan ételek, mint a quinoa (a képen), nagyszerű alternatívák a finom szemcsékhez, mondja Dr. Fung

CHIA-MAGOK: Ezek az ősi magok Dél- és Közép-Amerikában őshonosak, és az aztékok és a maják kelték.

Nevük az ősi maja erősség szóból származik. A chia magokban színtől függetlenül sok rost, vitamin, ásványi anyag, omega 3, fehérje és antioxidáns található.

BAB: A szárított bab és borsó sokféle étrend sokoldalú, rostokban gazdag szénhidrát-alapanyaga és rendkívül jó fehérjeforrás.

Sokféle színben, ízben és textúrában kaphatók, a zöld lencsétől a fekete szemű borsóig, a vörös vesebabtól a sötétbarna csicseriborsóig. A babkonzervek szintén remekek, de használat előtt mindenképpen alaposan öblítse ki őket

A mediterrán étrend követése, beleértve a sok olívaolajat, egészséges választás. Dr. Fung azt mondja

Jó enni természetes zsírok

OLÍVAOLAJ: A mediterrán étrendben, amelyet széles körben elismernek egészséges étrendként, magas az olajsav, az olívaolajban található egyik egyszeresen telítetlen zsír,.

Az olívaolaj nagy mennyiségben tartalmaz antioxidánsokat, beleértve a polifenolokat és az oleokantalt, amelyek gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek. Állítólag csökkenti a gyulladást, csökkenti a koleszterinszintet, csökkenti a véralvadást és csökkenti a vérnyomást.

Ezek a lehetséges tulajdonságok együttesen csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek, köztük a szívrohamok és agyvérzések általános kockázatát.

NUTS: A mediterrán étrendben kiemelkedő, de magas zsírtartalma miatt régóta elrugaszkodott diófélék mára jelentős egészségügyi előnyökkel járnak.

Az egészséges zsírok mellett természetesen magas a rosttartalma és alacsony a szénhidráttartalma.

Lehet, hogy nyersen vagy egyszerűen pirítva élvezik őket, de kerülje a hozzáadott cukorral rendelkezőket, például a mézzel pirított diót.

Különösen a dióban található magas az omega-3 zsírsavtartalom, ami hasznos lehet a szív egészségére.

A hozzáadott cukor nélküli diótejek is finomak.

TELJES ZSÍROS TEJTERMÉKEK: A tej, a tejszín, a joghurt és a sajt ízletes, és a hizlaló hatások miatt aggodalom nélkül élvezhető.

Huszonkilenc randomizált kontrollvizsgálat áttekintése nem mutatott se zsírgyarapító, se zsírcsökkentő hatást fogyasztásukból.

A teljes zsírtartalmú tejtermék 62% -kal alacsonyabb kockázattal jár a 2-es típusú cukorbetegségben.

Válasszon teljes zsírtartalmú tejtermékeket, valamint nyers vagy biotermékeket, ha úgy tetszik. Minden tej, beleértve a juh- és kecsketejet is, egészséges.

AVOCADOS: Ezt a gyümölcsöt a közelmúltban elismerték, hogy nagyon egészséges és finom kiegészítője minden étrendnek.

Magas vitamin- és különösen magas káliumtartalma az avokádó egyedülálló a gyümölcsök között, mivel nagyon alacsony a szénhidráttartalma és magas az egyszeresen telítetlen zsírsav olajsav.

Ezenkívül nagyon magas az oldható és oldhatatlan rosttartalom.

HARMADIK LÉPÉS: Mérsékelje fehérjefogyasztását

A finomított gabonákkal ellentétben az étkezési fehérjeforrásokat, például a húst és a baromfit, a tenger gyümölcseit, a tojást, a tejtermékeket, a dióféléket és a magokat, valamint a hüvelyeseket nem lehet és nem szabad kizárni az étrendből.

De nem tanácsos nagyon fehérjetartalmú étrendet fogyasztani, amely gyakran túlzottan támaszkodik a tojásfehérjére, a nagyon sovány húsra vagy a feldolgozott fehérjékre, például turmixokra és kiegészítőkre.

Ehelyett mérsékelje az étrendben lévő fehérje mennyiségét az összes kalória 20-30 százalékára, és törekedjen különféle forrásokra.

A túl magas fehérjetartalmú étrend csökkentheti az inzulin mennyiségét, de fenntartása gyakran költséges, és viszonylag kevés ételválasztást tesz lehetővé.

NEGYEDIK LÉPÉS: NÖVELD A TERMÉSZETES Zsírok fogyasztását

A három fő makrotápanyag (szénhidrátok, fehérjék és zsírok) közül az étkezési zsír a legkevésbé valószínű, hogy stimulálja az inzulint.

Az étkezési zsír tehát eredendően nem hizlaló, hanem potenciálisan védő. És ízet ad minden étkezéshez.

A legfontosabb az, hogy nagyobb arányban törekedjünk a feldolgozatlan természetes zsírokra, beleértve az olívaolajat, vajat, kókuszolajat, marhahagymát és levélzsír.

Kerülje a magasan feldolgozott növényi olajokat, beleértve a dió- és magolajokat is, amelyekben magas a gyulladásos omega 6 zsírsavtartalom, és káros egészségügyi hatásai lehetnek.

ÖTÖDIK LÉPÉS: NÖVELJE SZÁL- ÉS ecetfogyasztását

A rost csökkentheti a szénhidrátok inzulinstimuláló hatását, így az egyik legfontosabb védő tényező az elhízás ellen.

Az átlagos észak-amerikai étrend azonban messze elmarad az ajánlott napi beviteli szinttől, mivel a feldolgozás során gyakran eltávolítják a rostokat.

A természetes teljes ételek, például gyümölcsök, bogyók, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, lenmag, chia mag, bab, dió, zabpehely és tökmag bőséges rostot adnak.

DR FUNG RECEPTE SHAKSHUKA-hoz

Izrael és Észak-Afrika kulináris hagyományaiból ez a vastag, gyors, fűszeres paradicsomszósz tökéletes süteményt nyújt a tojás számára. Ez egy aromás ünnep, jó enni a nap bármely szakában. A feta sajt elegendő zsírt biztosít ahhoz, hogy órákig érezze elégedettségét.

Izrael és Észak-Afrika kulináris hagyományaiból ez a vastag, gyors, fűszeres paradicsomszósz tökéletes süteményt nyújt a tojás számára. Ez egy aromás ünnep, jó enni a nap bármely szakában. A feta sajt elegendő zsírt biztosít ahhoz, hogy órákig érezze elégedettségét

4 adagot készít

  • 2 sárga hagyma
  • 2 piros paprika
  • 4 fokhagymagerezd
  • 3 evőkanál olívaolaj
  • 1 teáskanál őrölt kömény
  • 1 teáskanál cayenne bors
  • 2 evőkanál paradicsompüré
  • 1 doboz (28 oz/796 ml) egész paradicsom (levével fenntartva)
  • 8 tojás
  • 4 ág friss koriander
  • 1 csomó lapos petrezselyem
  • 3 oz/80 g krémes feta sajt
  • Só, bors

1. Állítsa össze, készítse elő és mérje meg az összetevőket. Vékony szelet hagymát. Vágjon paprikát. Finom fokhagymát.

2. Egy széles, egyenes oldalú serpenyőben közepes lángon melegítsen olívaolajat. 5 percig, vagy puhára pároljuk a hagymát és a paprikát. Adjunk hozzá fokhagymát és főzzük 1 percig. Fűszerezzük sóval és borssal. Adjunk hozzá köményt és cayenne-t, és keverjük hozzá a paradicsompürét. Főzzük 2-3 percig, vagy amíg a paradicsompüré elkezd karamellizálódni. Adjunk hozzá paradicsomot a levével. Fűszerezzük ismét sóval és borssal.

3. Fedő nélkül óvatosan (csak néhány buborék) pároljuk 10–15 percig, hogy csökkentse a folyadék mennyiségét. A mártásnak elég vastagnak kell lennie ahhoz, hogy mélyedést tartson a kanál hátulján.

4. Készítsen nyolc mélyedést a mártásban, és óvatosan hasson bele egy egész tojást. (Ezt a legkönnyebb megtenni, ha minden tojást ramekinbe repesztünk és a mártásba öntjük.) Sóval és borssal ízesítjük. Fedjük le és főzzük 3 percig, vagy addig, amíg a fehérek meg nem kötődnek, és a sárgája nem lesz ízlés szerint.

5. Nagyjából tépje le a koriandert és a petrezselymet, és szórja szét shakshuka felett. A fétát egyenletesen szétmorzsolja a mártással, elkerülve a tojást.

6. A tálaláshoz ossza meg a shakshukát négy tál között, és mindenkinek adjon két tojást.

DR FUNG RECEPT MAROKKAI CSIRKEKHEZ TURMERIKÁVAL ÉS SÁRKAJTAL

Ez a recept hagyományos marokkói összetevőket tartalmaz, mint aromás tejszín, kurkuma és szárított gyümölcs, de csökkentettem az autentikus észak-afrikai ételekben található gyümölcs mennyiségét a fruktóz-tartalom korlátozása érdekében.

Ez nem hagyományos készítmény, ezért a recept címe kissé téves. De minden bizonnyal finom!

4 adagot készít

  • 8 csontos, bőrön levő csirkecomb
  • 1 sárga hagyma
  • 2 fokhagymagerezd
  • 1 hüvelyk/2,5 cm darab gyömbér
  • 4½ oz/125 g szárított barack
  • 3 evőkanál ribizli
  • 3 evőkanál olívaolaj
  • ½ teáskanál őrölt kurkuma
  • ½ csésze/125 ml tejföl
  • ½ csésze víz vagy csirkehús
  • Só, bors

1. Állítsa össze, készítse elő és mérje meg az összetevőket. Pat csirkecombokat szárítson meg papírtörlővel. Kockahagymát. Finom fokhagymát. Reszelj gyömbért. A barackokat vágd szeletekre. A ribizlit meleg vízben mossa le, és jól engedje le.

2. Egy nagy, nehéz fenekű serpenyőben, fedéllel közepesen magas hőfokon, meleg olívaolajjal, amíg forró, de nem dohányzik. Barna csirkecomb mindkét oldalon, oldalanként 5–7 perc. (Ha a serpenyő nem elég nagy ahhoz, hogy az összes csirkét egyszerre el tudja tartani, tételenként főzze meg.) A főtt csirkét helyezze át egy tálra, és tegye félre.

3. Öntsön le 1 kanál kivételével az összes olajat. A forró olajhoz hozzáadjuk a kurkumát, és kb. 1 percig keverjük, hogy virágozzon. Keverjük hozzá a hagymát, és főzzük körülbelül 5 percig, vagy amíg áttetszővé nem válik. Adjunk hozzá fokhagymát és gyömbért, és főzzük 2 percig, vagy amíg aromás lesz. Tejföllel, majd vízzel (vagy alaplével) felverjük. Forraljuk fel, majd fordítsuk alacsonyra a hőt, hogy megpároljon. Adjunk hozzá barackot és ribizlit, és sózzuk, borsozzuk.

4. Helyezze vissza a csirkét serpenyőbe, és fedő nélküli lassú tűzön párolja 30–40 percig, vagy addig, amíg a levek ki nem folynak, ha a combot a csonthoz szúrják.