Cél pulzusszámoló diagram

Wendy Bumgardner szabadúszó író, amely a gyaloglásról és más egészségügyi és fitnesz témákról szól, és több mint 1000 gyalogos eseményen versenyzett.

pulzusszámoló

Guido Mieth/Getty Images

Ezzel a cél pulzusszámoló táblázattal meghatározhatja pulzusát négy edzésintenzitás zónában. Válassza ki az életkorát, hogy megtalálja a becsült maximális pulzus (MHR) zónát és a percenkénti ütemtartományt az egyes zónákban: alacsony intenzitás, mérsékelt intenzitás, erőteljes intenzitás és az aerob zóna.

Szívdiagram edzésintenzitás szerint

Kor

Alacsony intenzitás
(57–63%)

Mérsékelt intenzitás
(64–76%)

Aerobic
Zóna
(70-80%)

Erőteljes intenzitás
(77–95%)

Maximális
Intenzitás
(96-100%)

20

25

30

35

40

45

50

55

60

65

70

75

80

Cél pulzus zóna számítások

Ez a számolótáblázat az MHR egyszerű korosztályos becslését használja, és megszorozza a választott százalékkal.

Maximális pulzus képlet

206,9 - (0,67 x életkor)

Ez és az MHR előrejelzési egyenletek a folyamatos kutatás tárgyai, mivel hajlamosak alábecsülni az MHR-t az idősebb emberek esetében. Ez azt jelenti, hogy ha idősebb vagy, akkor pontosabb lehet a zónákat használni azok számára, akik öt-tíz évvel fiatalabbak.

A testreszabott pulzusszám eléréséhez érdemes használni a Karvonen képletet, amely megköveteli, hogy ismerje nyugalmi pulzusát.

Ha olyan fitnesz szalagot vagy okosórát visel, amely automatikusan méri a nyugalmi pulzusát, az könnyen elvégezhető. Ezeknek az eszközöknek az előnye, hogy megtalálja a pulzusszámot, hogy a gyártó könnyen frissítheti őket, hogy megfeleljenek a jelenlegi kutatás által támogatott zónáknak.

Ha meg szeretné találni a percenkénti ütését az MHR bármely százalékához, használhat egy online cél pulzusszámolót. Ez azt is megmutatja, hogy milyen pulzus tartományban kell tartózkodnia a teljes közepes és erőteljes intenzitású fitnesz zónában.

Milyen cél pulzus zónát használjon?

Az Ön választása, hogy melyik zónát használja, keverheti össze, és élvezheti a mérsékelt intenzitású testmozgást egyes napokon, más napokon pedig erőteljesen. Az aerob és állóképességi edzés rendszereinek különböző aspektusait fogja edzeni különböző célzónákban végzett gyakorlással.

  • Alacsony intenzitású zóna: Ne engedje meg az alacsony intenzitású testmozgást, például a könnyű tempóban való járást. Segíthet a stressz enyhítésében, és csökkenti azokat az egészségügyi kockázatokat, amelyek növelnék, ha csak ülve maradna. A rugalmasság és az erőgyakorlatok számos formája alacsonyabb intenzitású, mégis előnyös az izmok és a fizikai állapot szempontjából.
  • Mérsékelt intenzitású zóna: Egészségügyi és erőnléti előnyök elérése érdekében törekedjen a mérsékelt intenzitású zónában való edzésre napi 30 percig, heti öt napon át heti 150 percig. Ez a gyors séta zónája.
  • Erős intenzitású zóna: Próbáljon erőteljes intenzitású testmozgást végezni - például futni 20 percig, hetente háromszor, összesen hetente 60 percig - a szív- és érrendszeri erő növelése érdekében.

A heti gyalogos edzésterv az egész héten változtatja az edzéseket, különböző pulzus zónás edzésekkel. Ez a terv segíthet egy remek ütemterv összeállításában az edzettség növelése érdekében.

Hogyan ellenőrizhető a pulzus

A pulzusmérő mellkasszíj-érzékelővel történő használata a legpontosabb módja annak, hogy edzés közben folyamatosan láthassa a pulzusát.

A pulzusmérők mobilalkalmazáshoz vagy csukló kijelzőhöz köthetők, hogy figyelmeztessék Önt, amikor a választott pulzus zónában tartózkodik. Sok fitnesz zenekar és okosóra is rendelkezik ezzel a funkcióval. LED érzékelőkkel érzékelik pulzusát edzés közben.