A fehérje cél elérésének egyszerű módja

Változtassa meg az étele nézését

Chana Davis, PhD

2018. szeptember 7. · 8 perc olvasás

Ez a cikk bemutatja, hogyan érheti el a fehérje célját, anélkül, hogy folyamatosan grammokat számolna.

Kövesse egyszerűen ezt a három lépést:

Állítsa be a fehérje célját
Csoportosítsa az ételeket a fehérjetartalom alapján
Egyensúlyozza a fehérje csoportokat

Röviden, egy kis befektetés a különböző élelmiszer-kategóriák fehérjetartalmának megismerésében szinte könnyedén sikerrel jár a fehérje-cél elérésében.

Hadd mutassam be a varázslati mutatómat: a fehérjéből származó kalória százaléka. Ez a szám megmondja, hogy az élelmiszer által biztosított energia mekkora részét adja a fehérje más tápanyagokkal (zsír vagy szénhidrát) szemben.

A kalória százalékának fehérjéből történő kiszámításához vegye figyelembe a fehérjéből származó kalóriák számát, és ossza el az összes kalóriával.

Ennek a mutatónak az az előnye, hogy automatikusan eléri a célszázalékot matematika nélkül, mindaddig, amíg az étrendet olyan élelmiszerek köré építi, amelyek a fehérje százalékos arányának megfelelő mezőjében vannak (szemben a kalóriákkal).,

P.S. Szeretem a metrikát az általános élelmiszer-összehasonlításokhoz is, mert ellentétben azzal a módszerrel, amely az ételeket tömegben (pl. Grammban) vagy térfogatban (pl. Csészékben) hasonlítja össze, a vízzel és rosttal rendelkező ételek nem hátrányosak. Az ételek összehasonlításáról itt olvashat bővebben.

Míg az optimális fehérjetartalmakról heves vita folyik, általánosan elfogadott vélemény, hogy az összes kalória 10–35% -ának fehérjéből kell származnia.

10% a testünk alapvető karbantartási igényeinek legjobb becslését jelenti, míg 35% ésszerű tipp a biztonságos felső határra, bár további vizsgálatokra van szükség mindkét szám teljes meghatározásához. Másutt elmélyülök a felnőttek fehérjeszükséglete mögött rejlő tudományban, és amikor a több fehérje jobb lehet. Személy szerint a fehérje kalóriáinak 12–17% -át tűztem ki célul testalkatbeli céljaimtól és tevékenységeimtől függően. Fehérje céljának meghatározásához nézze meg ezt a kapcsolódó cikket.

A fehérjeszükséglet hivatalos számát (0,8 g/kg) grammban/testtömeg-kilogrammonként fejezzük ki, de ezt könnyen átalakíthatjuk százalékra. Hajlamos 10% körüli leszállásra, hacsak valaki nem korlátozza a kalóriákat a fogyáshoz, ebben az esetben nagyobb százalékra lesz szükség.

Alapfehérje szükséglet = 48 kg fehérje naponta (60 x 0,8 g/kg). Ez 192 kalória (48 gramm x 4 gramm/kg). 192 fehérje/1800 kaló naponta = 11%.

2. példa: 100 kg felnőtt.

Alapfehérje szükséglet = 80 kg fehérje naponta (100 x 0,8 g/kg). Ez 320 kalória (80 gramm x 4 gramm/kg). 320 fehérje/3200 kalória naponta = 10%.

Ha megvan a cél, folytassa a 2. lépéssel.

Tekintve a 12–17% -os célomat, így csoportosítom az ételeket:

Cél felett (25% -45%): Bab és hüvelyesek (szója/tofu/edamame, fekete bab, lencse, borsó), keresztesvirágú zöldségek (karfiol, brokkoli), leveles zöldek
A célon (12–18%): Diófélék, magvak, teljes kiőrlésű gabonafélék (pl. Quinoa, zab, hajdina)
Cél alatt (4–11%): keményítőtartalmú zöldségek (gyökérzöldség), rizs, gyümölcsök
Nada (0%): Zsírok (olívaolaj, vaj)

A feldolgozott élelmiszerek többségében alacsony a fehérjetartalom a teljes élelmiszerekhez viszonyítva, és a legalacsonyabb ajánlott bevitel, a kalória 10% -a alatt vagy alatt van. Ennek oka a hozzáadott zsírok és cukrok. A fehérjeszelet (kivéve a hozzáadott fehérjét) kivétel és általában ugyanabban a tartományban landol, mint a „célfeletti” zöldségeim.

Olvassa tovább a 3. lépést követően, hogy megnézhesse az adatokat és elkészíthesse saját fehérjetartalmát.

Íme két szabálykészlet, amelyet betarthat a cél elérése érdekében. Bármelyik működik!

Fogyasszon rengeteg teljes ételt, hogy elegendő kalóriát kapjon.
Építse étrendjét a célba vett vagy a cél felett álló ételek köré.
Kiegyenlítse a cél alatti vödörben lévő ételeket a megcélzott vödörben található ételekkel (bab!)

Legyen gyümölcsevő vagy keményevő.
Fogyasszon nagy mennyiségű kalóriadús feldolgozott ételt (mivel a legtöbb fehérje alacsony). Nehéz lehet egyensúlyba hozni az 500 kalóriás fröccsöt.

Megjegyzés: A több napos gördülő átlag számít a legjobban, így egyensúlyba hozhat egy alacsonyabb fehérjetartalmú napot és egy magasabb fehérjetartalmú napot.

Nem kell megjegyeznie minden étel fehérje tartalmát a nap alatt, mert van néhány egyszerű ökölszabály.

Gondolj, mint egy biológus. Minden organizmusnak, akár növénynek, akár állatnak, fehérjére van szüksége az élethez. Ha egy teljes organizmust eszik, akkor bőséges a relatív fehérje.

Gondoljon arra, hogy a szervezet mely részét eszi. A relatív fehérjeszint alacsonyabb lehet, ha csak speciális részeket fogyaszt. A gyümölcsök a növények magtartó szervei (gondolj a petefészkekre!), És meg vannak töltve cukrokkal. A gyökérzöldségek, mint a burgonya és a sárgarépa, a növények energiatároló szervei (gondoljunk a májban lévő glükogénre).

A feldolgozott élelmiszerekben általában kevés a relatív fehérje, a hozzáadott zsírok és cukrok miatt, amelyek egyensúlyba hozzák a dolgokat abból, amit az anyatermészet általában biztosít.

A fehérjetartalom magasabb arányú, mint a legtöbb feldolgozott élelmiszer relatív fehérje szempontjából, de a legtöbb nem jobb, mint az alacsony zsírtartalmú tej, szójatej vagy bab!

Rengeteg példát lásd a Függelékben.

A növényi étrend könnyen teljesíti a fehérjéből származó kalória 10–20% -ának megfelelő fehérjetartalmat, még akkor sem, ha teljes kiőrlésű gabonákat kerülget. A trükk az, hogy ne vigyük túlzásba a zsírokat, gyümölcsöket és a feldolgozott ételeket (különösen a magas kalóriatartalmúakat).
Általánosságban elmondható, hogy minél magasabbra lépsz, annál karcsúbb a választásod, és annál több ételre kell korlátoznod. Rajtad múlik, hogy megéri-e!

Remélem, kipróbálja ezt a módszert. Szeretem, hogy ez lehetővé teszi számomra, hogy könnyedén kielégítsem a fehérje szükségleteimet, valamint a gyermekeimét. Nem olyan nehéz, mint amilyennek tűnhet, ha figyelembe vesszük a biológus véleményét az ételről, és belegondolunk a fehérjék kritikus szerepébe minden organizmusban.

Tudjon meg többet az egészséges táplálkozás művészetéről és tudományáról a https://fueledbyscience.com címen

Az itt bemutatott nézőpont személyes nézőpontom a tudományos szakirodalom áttekintése alapján, és nem tekinthető orvosi tanácsnak.

Mutasd meg nekem az adatokat: Készítsd el a saját fehérjetartályodat

Az alábbi „fehérjetáj” a fehérjetartalom alakulását mutatja élelmiszercsoportonként, 30 általános egész élelmiszer (5 hús, 5 tejtermék, 17 zöldség és 3 gyümölcs) felhasználásával. A teljes élelmiszerek meglehetősen liberális meghatározását használtam a tejtermékek megragadásához. A „teljes ételeim” közé tartoznak azok, amelyek közvetlenül állattól vagy növénytől beszerezhetők, de olyanok is, amelyeket „enyhén” feldolgoznak (hozzáadott vagy eltávolított víz és/vagy erjesztett).

Az ételeket a fehérjetartalom és az összes kalória aránya alapján hasonlítják össze. A 100 kalóriára eső fehérje grammja a bal oldalon, a fehérjétől származó kalória százaléka pedig a jobb oldalon látható. Ez a nézet rávilágít arra, hogy az étel által biztosított energia mekkora részét adja a fehérje más tápanyagokkal (zsír vagy szénhidrát) szemben.

Fehérjevesztők (kevesebb, mint a kalóriák 8% -a)

A tiszta zsírok, mint például az olívaolaj vagy a vaj, nagy zsírnullával mérik a fehérjét, a fehérje vesztesek díját kérve. A sorban következnek a gyümölcsök, amelyek átlagosan a fehérje kalóriájának körülbelül 5% -át adják.

Gyümölcscentrifuga vigyázz! Nem ismerek senkit, aki támogatná az alacsony fehérjetartalmat.

Megjegyzés: A gyümölcsök (a növény édes része) kulináris meghatározását használtam, nem pedig botanikusat (egy botanikus szerint a magvak, a diófélék és néhány zöldség is gyümölcs). A fehérje szint ezekben az „álgyümölcsökben” kevert zsák (olvass tovább).

Fehérje részvétel (a kalóriák 8% -12% -a)

A gyümölcsök után a keményítőtartalmú zöldségek (burgonya és gyökérzöldségek) és a rizs következnek a sorban. A fehérjéből származó kalóriák 10% -át vagy alig érik el.

A keményítőtartalmú zöldségek és gabonák csak félénkek az alapvető fehérjeszükséglet kielégítéséhez.

Fehérje győztesek (a kalória több mint 12% -a)

Húsok (30–60%) - A hús a fehérjetartalom első helyezettje, de sok tej- és növényi étel nem áll elmaradva. Megjegyzés: Néhány zsíros hús sokkal alacsonyabban lyukad ki, mint a tipikus húsok - pl. a szalonna a kalória körülbelül 12% -át teszi ki, hasonlóan a teljes kiőrlésű gabonához.
Tejtermék (20–35%) - A legtöbb tejtermék magas fehérjetartalmú, közvetlenül a hús mögött. Kivételt képeznek az olyan ultra zsíros változatok, mint a krémsajt.
Zöldségek (20% –35%) - A zöldségfélék fehérjetartalma meglepően magas, a fent említett gyökérzöldségek kivételével. A bőséges adagok kulcsfontosságúak, mivel ezek általában alacsonyabb kalóriatartalmúak.

A legjobb zöldségfogadás a bab (fekete bab, vesebab), egyéb hüvelyesek (tofu, edamame, lencse, borsó), leveles zöldség, káposztafélék (karfiol, brokkoli).

15%) - Meglepődhet, hogy a magok és a diófélék nincsenek magasabbak az eredménymutatómban, de magas zsírtartalmuk megdönti őket a relatív fehérje mérőn.

12%) - A barna rizs kivételével a legtöbb EGYÉB gabona a fehérje kalóriáinak több mint 10% -ával büszkélkedhet (pl. Quinoa, zab, hajdina).

Feldolgozott ételek

Nem készítettem átfogó felmérést a fehérje szintjéről a feldolgozott élelmiszerekben (egyelőre), de néhány példát szerettem volna megosztani. Ezek a feldolgozott élelmiszerek kiválóan besurrannak a háztartásomba!

A kalóriák 6% -a (pl. Hagen Dazs vanília) Muffin:

A kalóriák 6% -a (pl. A férjem kedvence: Starbuck alacsony zsírtartalmú áfonyás muffinja) Crackerek:

A kalóriák 6% -a (pl. Eredeti búza vékonyítja) Granola szelet:

A kalóriák 10% -a (pl. A Nature's Valley, a Kind Kind bárok) Fehérje rudak:

A kalóriák 20% -35% -a (például a Luna, Kellogg, Clif, Power, Kirkland bárok).

Korlátozások és figyelmeztetések

A relatív fehérjeszükséglet életkorától, egészségi állapotától és a kalóriabeviteltől függően változik. Tegye meg a házi feladatait (vagy bökjön meg, hogy segítsek!).

Az itt bemutatott fehérjetartalom-adatokat nem korrigáljuk a fehérje minőségének mértékével, beleértve a fehérje abszorpcióját is. Ezek a számok általában magasabbak állati forrásokban, mint növényi források, de nem elég jelentősek ahhoz, hogy megváltoztassák az általános üzenetet. Ez az árnyalat szerepel a jövőbeni témák listáján!

kapcsolódó cikkek

Folyamatban: Tippek az itt szereplő 30 teljes étel és maroknyi feldolgozott élelmiszer túlmutató egyéb élelmiszerek relatív fehérjetartalmának csökkentésére.

Lehet, hogy gyermekének nincs szüksége annyi fehérjére, mint gondolja- megmutatja, hogyan lehet kiszámolni a gyermek fehérjeszükségletét (grammban és a kalória százalékában)
A hiányos növényi fehérjék mítoszának tönkretétele- összehasonlítja a fehérje minőségét a növényi és állati fehérjék között.
Marhahús versus brokkoli: Alma-alma összehasonlítás - öt különböző módszerrel hasonlítja össze a brokkoliban és a marhahúsban lévő fehérje mennyiségét, és rávilágít arra, hogyan lehet kritikusabb táplálkozáskutató fogyasztó

Függelék

Fehérje céltartományok

Egészségügyi Világszervezet - a minimális ajánlások bizonyos esetekben a kalória 10% -a alá esnek (kortól és aktivitási szinttől függően). A gyermekek számára általában alacsony a magas energia (kalória) szükséglet miatt.
Health Canada (a kalóriák 10–35% -a)
Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium (a Nemzeti Tudományos Akadémia közreműködésével. Orvostudományi Intézet)